Nếu bạn là một vận động viên và là một bậc cha mẹ mới (hoặc một người tái phạm), ý tưởng về việc chạy với em bé trong xe đẩy thường rất hấp dẫn.
Bạn có thể tập luyện chạy trong khi dành thời gian với em bé – tuyệt vời!
Nhưng việc chuẩn bị cho những chặng đường chạy xe đẩy và điều chỉnh bài tập của bạn để tính đến xe đẩy là một nghệ thuật riêng biệt.
Đối với bài viết này, chúng tôi đã ngồi lại với các bác sĩ, huấn luyện viên chạy bộ và các bậc phụ huynh khác để tổng hợp một hướng dẫn hoàn chỉnh về việc chạy với xe đẩy. Chúng tôi sẽ xem xét:
- Khi nào là an toàn và phù hợp để bắt đầu chạy với xe đẩy?
- 13 Điều cần và không nên làm khi chạy với xe đẩy, bao gồm:
- Mang theo những gì,
- Làm thế nào để điều chỉnh dáng chạy của bạn cho việc chạy xe đẩy,
- Xe đẩy sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn như thế nào,
- Một số mẹo an toàn khác khi chạy với xe đẩy,
- Và các mẫu xe đẩy chạy bộ mà chúng tôi đề xuất!
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu thôi!
Khi nào là an toàn để bắt đầu chạy với xe đẩy?
Mặc dù thường thì việc mẹ mới trở lại với việc tập luyện thường xuyên sau khoảng sáu đến tám tuần sau sinh, Hội Đồng Nhi Khoa Hoa Kỳ (AAP) không khuyến nghị chạy với xe đẩy cho đến khi em bé của bạn ít nhất là sáu tháng tuổi và có thể kiểm soát được đầu và cổ của mình độc lập.
Điều này có hai lý do:
- em bé của bạn nên ngồi thẳng khi bạn chạy với nó, để cảm thấy thoải mái và an toàn. Em bé dưới sáu tháng tuổi không có sức mạnh cổ hoặc đầu để ở trong tư thế này một cách thoải mái.
- Chạy với em bé là một chuyến đi gập ghềnh hơn rất nhiều so với việc đi dạo nhẹ nhàng, và em bé nhỏ thích hơn những chuyến đi trơn tru – không phải là những cuộc trốn tránh qua đồng quê!
Là một bậc cha mẹ mới, bạn có lẽ đang rất háo hức muốn ra ngoài và bắt đầu ghi lại một số dặm – và làm điều đó với em bé kèm theo là một chiến thắng vì bạn đang vừa trông trẻ vừa tập thể dục.
Nhưng đừng quên ba điều kiện tiên quyết này trước khi lao ra cửa với bé của bạn.
1. Mẹ cần được bác sĩ hoặc bác sĩ phụ khoa cho phép tập thể dục.
2. Em bé nên là 6 tháng tuổi và cảm thấy thoải mái khi ngồi ở tư thế thẳng đứng.
3. Quan trọng: Sử dụng một chiếc xe đẩy chạy thực sự, không chỉ là xe đẩy đi bộ thông thường của bạn.
Xe đẩy đi bộ thường nặng đầu và bất ngờ không ổn định nếu bạn cố gắng chạy với chúng.
Xe đẩy chạy được thiết kế đặc biệt để di chuyển nhanh, và rất ổn định (hãy xem các đề xuất của chúng tôi ở cuối bài viết này).
Mặc dù một chiếc xe đẩy thứ hai chắc chắn là một chi phí bổ sung, hãy coi đó là một khoản đầu tư cho sức khỏe của bạn – và nghĩ đến số tiền bạn có thể tiết kiệm được từ việc giữ trẻ vì bạn đang mang theo bé!
13 Điều Cần và Không Nên Làm Khi Chạy với Xe Đẩy
Chạy với một chiếc xe đẩy chạy lần đầu tiên có thể mang lại một số thách thức mới và bất ngờ.
Rất nhiều điều đến với việc chạy cùng em bé. Không chỉ về mặt vật lý mà còn có nhiều điều để bạn phải suy nghĩ và lên kế hoạch.
Chạy của bạn, giống như cuộc sống của bạn, sẽ không bao giờ giống nhau.
Nhưng hãy mạnh mẽ! Những mẹo này cho việc chạy với xe đẩy sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc chạy cùng với đồng hành nhỏ bé của bạn.
1. Không Tự Cường
Tập thể dục sau sinh đã là một điều điều chỉnh lớn đối với cơ thể của bạn. Ngoài ra, bạn cũng phải học cách chạy sẽ như thế nào, với trọng lượng thêm của xe đẩy chạy của bạn. Quan trọng là hãy chạy chậm ở đầu tiên, để cơ thể của bạn và em bé của bạn có thể thích nghi.
Trên trung bình, bạn có thể mong đợi tốc độ của mình sẽ chậm khoảng một phút mỗi dặm.
Hãy nhớ không để tốc độ chậm làm bạn nản lòng.
Đây là lý do: xe đẩy chạy cung cấp một số bài tập chống cự và giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Ngoài ra, giống như bất cứ điều gì khác, bạn chạy càng nhiều với xe đẩy, điều đó càng dễ dàng.
Thay vì tập trung vào tốc độ của bạn, hãy cố gắng điều chỉnh vào Tốc Độ Cảm Thấy Của Bạn (RPE) – nó về cơ bản tính đến sự cố gắng bổ sung của việc kéo xe đẩy mọi nơi!
Liên quan: 8 Chiến Lược Để Đánh Bại Việc Tập Luyện Quá Đà
2. Chuẩn Bị Đúng Cách
Khi em bé của bạn đủ lớn để đi jogging một cách an toàn, bạn sẽ hiểu rõ những vật phẩm nào bạn nên mang theo – phù hợp với nhu cầu của bạn.
Tất nhiên, luôn quan trọng khi đóng gói những gì em bé của bạn cần, nhưng bạn cũng không muốn quá tải xe đẩy của mình với những món không cần thiết.
Tiến sĩ Alison Marie Helms, Huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ /Huấn luyện viên chạy và Chuyên gia trong việc sửa chữa thể dục khi mang thai /Sau sinh, luôn khuyến nghị mang theo đồ ăn nhẹ.
Bà ấy nói, “Điều này thích hợp hơn khi con bạn lớn hơn một chút, nhưng đồ ăn nhẹ sẽ giữ bé của bạn bận rộn và vui vẻ trong khi bạn hoàn thành những dặm của mình!” Những điều khác cần xem xét khi đóng gói là:
Đồ Đóng Gói Cho Em Bé
- Đồ ăn nhẹ
- Một bộ quần áo thay đổi
- Bỉm và khăn ướt
- Sữa mẹ hoặc sữa công thức
- ti nam
- Mũ chống nắng / kính râm / kem chống nắng theo thời tiết.
Đồ Đóng Gói Cho Mẹ hoặc Bố
Khi bạn ra ngoài chạy với con bạn, bạn có thể sẽ cẩn thận hơn so với khi bạn chạy một mình.
Dưới đây là một số điều bạn muốn nhớ:
- Nhiều nước
- Đồ ăn nhẹ
- Tiền
- Chiếc điện thoại với pin đầy đủ
Bạn nên để tai nghe ở nhà – trừ khi bạn đang nghe một podcast yên tĩnh trong tai, có thể rằng việc nghe bất cứ điều gì trong khi chạy với xe đẩy sẽ làm bạn sao lãng, làm bạn không lắng nghe môi trường xung quanh hoặc không nghe thấy bé khi nó cần chú ý!
- Liên quan: Hướng Dẫn Chạy Khi Mang Thai
3. Giữ Lốp Xe Đẩy Bơm Đủ Khí!
Tiến sĩ Helms nói đó là một mẹo đơn giản, nhưng nó rất quan trọng!
Khác với xe đẩy thông thường, xe đẩy chạy của bạn thường có lốp kiểu xe đạp mà bạn muốn giữ ở mức khí được khuyến nghị bởi nhà sản xuất. Thường thì việc này rất dễ thực hiện bằng cách sử dụng một bơm xe đạp giá rẻ.
Nếu bạn có lốp bơm không đủ, cảm giác như bạn đang đẩy em bé lên núi suốt cả hành trình!
4. Đừng Thay Đổi Dáng Chạy Của Bạn
Tiến sĩ Helms nói, “Các nghiên cứu sinh cơ học gần đây cho thấy việc giữ chắc cả hai tay thực sự là phản xạ gần nhất với bước chạy tự nhiên.”
Mặc dù bà khuyến nghị nắm chặt cả hai tay, không có gì sai nếu bạn chỉ sử dụng một tay đôi khi.
Nhưng bà khuyên, “Nếu bạn quyết định tiếp tục giữ một tay, hãy đảm bảo thường xuyên thay đổi.”
Liên quan: Giải Thích Dáng Chạy Đúng Cách
5. Khóa Bánh Xe Phía Trước
Một trong những điều cần xem xét khi bạn mua xe đẩy chạy của mình là bánh xe phía trước.
Một số có bánh xe phía trước cố định, trong khi các loại khác có công tắc cho phép bạn khóa và mở khóa bánh xe phía trước.
Nếu xe đẩy chạy của bạn có tùy chọn khóa bánh xe, bạn luôn muốn đảm bảo rằng nó được khóa trước khi bắt đầu chạy của bạn.
Làm như vậy sẽ giữ cho xe đẩy của bạn không bất ngờ quay đầu, và làm cho việc chạy trở nên dễ dàng hơn.
Đi dạo nhẹ nhàng? Hãy mở khóa bánh xe để di chuyển dễ dàng hơn.
Liên quan: 13 Mẹo Để Cân Bằng Việc Làm Vận Động Viên và Làm Phụ Huynh
10. Rời Bỏ Vỉa Hè
Một trong những lợi ích tuyệt vời của một chiếc xe đẩy chạy tốt là chúng thường khá linh hoạt: chúng phù hợp với nhiều loại địa hình khác nhau*.
*miễn là nó không quá gập ghềnh!
Nếu bạn có một số con đường dễ đi và dễ tha thứ hoặc những con đường yên tĩnh xung quanh, một chiếc xe đẩy chạy tốt có thể dễ dàng di chuyển qua đó.
Tương tự, các công viên đô thị và đường đua ngoài trời cũng vậy – một chiếc xe đẩy chạy tốt có thể được sử dụng trên bất kỳ địa hình an toàn, không quá gập ghềnh!
11. Bảo Vệ Em Bé khỏi Thời Tiết
Trong thời tiết lạnh, luôn nhớ giữ em bé ấm áp. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể muốn xem xét việc mua một tấm chắn thời tiết cho xe đẩy của bạn để bảo vệ em bé khỏi điều kiện lạnh và gió.
Trong những ngày ấm áp và nắng, bạn có thể nghĩ đến việc đặt kem chống nắng cho em bé. Quan trọng nhất là, nếu có điều kiện thời tiết cực đoan, bạn sẽ muốn giảm độ dài cuộc chạy của mình để đảm bảo an toàn và sức khỏe cho em bé.
Liên quan: Hướng Dẫn Chạy Trong Thời Tiết Lạnh, và Chạy Trong Cơn Nóng
12. Cẩn Thận với Khu Vực Đồi
Quen với việc đẩy xe đẩy chạy của bạn sẽ mất một thời gian.
Vì vậy, đáng giá khi bạn tự cho phép mình dễ dàng hơn và đi trên các tuyến đường phẳng.
Khi bạn đã làm quen với việc chạy với xe đẩy, bạn có thể thử một buổi tập đồi. Nhớ luôn bắt đầu từ những đồi nhỏ và luôn kích hoạt cơ bụng của bạn.
13. Thưởng Cho Bản Thân + Lập Kế Hoạch Nghỉ Ngơi
Chạy với xe đẩy là khó khăn.
Hãy nhớ thưởng cho mình và kiên nhẫn với bản thân và em bé của bạn.
Whitney Heins, huấn luyện viên chạy và người sáng lập của The Mother Runners (và cũng là một người đồng nghiệp viết tại Marathon Handbook!), khuyên rằng hãy kiên nhẫn và hiểu rằng có thể sẽ có nhiều điểm dừng thường xuyên.
Sẽ có đủ thời gian để tập luyện, nhưng thời gian này với em bé của bạn là ngắn ngủi.
Heins khuyên kết thúc nơi đóng vui như công viên hoặc quán kem. “Điều này sẽ là động lực cho trẻ lớn hơn (đứa bé đang tập đi) để đi xa hơn. Chúng tôi cũng thường dừng lại ở nhiều điểm vui chơi và chơi nhiều trò chơi.”
14. Theo Dõi Thêm Phần Xoay Thân và Bước Chạy
Tiến sĩ Helms bình luận về nghiên cứu được thực hiện bởi Sullivan và cộng sự.
“Hai sự khác biệt chính giữa sinh cơ chạy với và không có xe đẩy là giảm xoay thân và kéo dài hông.
Không có gì ngạc nhiên khi chạy với xe đẩy làm giảm xoay ngược thông qua vai. Thú vị là điều này không ảnh hưởng đến sự xoay của bụng.
Tuy nhiên, các tác giả gợi ý rằng sau thời gian, có thể xảy ra sự giảm tổng thể về sự xoay. Do đó, việc thêm xoay thêm vào quá trình tập luyện của bạn có thể hữu ích.
Cũng có sự giảm điều chỉnh của hông do sự nghiêng về phía trước lớn hơn tổng thể ở hông. Hãy cẩn thận hơn khi không đẩy thân quá nhiều về phía trước qua xe đẩy của bạn!
Tôi cho các vận động viên của mình thường xuyên chạy với xe đẩy các bài tập/bước chạy phụ sau hoặc trước khi họ chạy để luyện tập sự nghiêng phía trước đẹp của toàn bộ cơ thể.
Cách đơn giản nhất là tách riêng xe đẩy và chạy một số bước chạy về phía trước và quay lại qua bé của bạn.
Hãy bắt đầu sớm để họ trở thành cổ động viên của bạn!”
Chạy với Xe Đẩy: Mẹo An Toàn Bổ Sung
MỐI QUAN TÂM lớn nhất của bất kỳ bậc phụ huynh mới nào là an toàn của con mình.
Dưới đây là một số mẹo để giữ bạn và bé của bạn an toàn nhất có thể:
- Thực hiện bảo dưỡng định kỳ – Thực hiện bảo dưỡng định kỳ trên xe đẩy của bạn sẽ giúp bạn phát hiện ra những nguy cơ tiềm ẩn.
- Đảm bảo con bạn luôn được thắt dây an toàn một cách chính xác.
- Chỉ chạy với các loại xe đẩy được thiết kế để chạy.
Top 3 Gợi Ý Về Xe Đẩy Chạy Bộ Của Chúng Tôi
1. Xe Đẩy Chạy Bộ Thule Urban Glide 2
Thule Urban Glide 2 là lựa chọn hàng đầu dành cho các bậc phụ huynh muốn chạy cùng con.
Người sáng lập Marathon Handbook, Thomas Watson, chia sẻ:
‘Tôi đã liên tục chạy với Urban Glide 2 từ khi con trai tôi 6 tháng tuổi, và tôi rất thích nó! Chúng tôi thường xuyên mang nó đi qua những con đường gần nhà, và nó cũng đã đối phó tốt với tuyết và băng.
Sự trơn tru của Urban Glide 2 khiến việc chạy trở nên vô cùng thú vị, và các tính năng như phanh xoắn và tay cầm có thể điều chỉnh – cùng với cách bố trí các túi – rõ ràng đã được thiết kế với người phụ huynh chạy bộ trong tâm trí.
Hãy xem đánh giá đầy đủ về Thule Urban Glide 2 của chúng tôi, hoặc xem đánh giá video dưới đây!
2. Xe Đẩy Chạy Bộ BOB Gear Revo Flex 3.0
Xe đẩy BOB đã trở thành thương hiệu đã được công nhận, và chúng được nhiều người yêu thích vì sự bền bỉ, hệ thống treo và các tính năng phụ.
Revo Flex 3.0 có tay cầm có thể điều chỉnh, hệ thống treo giống xe đạp núi và rất nhẹ nhàng.
Nó cũng tương thích với nhiều loại ghế ô tô khác nhau và có đủ không gian trong ngăn chứa đồ dưới xe.
3. Xe Đẩy Chạy Bộ Baby Jogger Summit X3
Baby Jogger Summit X3 là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm một chiếc xe đẩy đa năng. Nó có tính ổn định trên mọi địa hình. Điểm nổi bật của nó là có thắng tay điều khiển phanh sau và bảng điều khiển tay cầm để dễ dàng khóa và mở khóa bánh xe trước. Nó cũng rất phổ biến với mái che chống tia UV 50+.
Quay lại với lịch trình hàng ngày sau khi sinh con là thách thức. Đối với người chạy bộ,
tập luyện để chạy bộ một cách đúng cách với xe đẩy chạy bộ có thể càng khó khăn hơn.
Nhưng, với những mẹo trên, bạn sẽ có thể bắt đầu chạy ngay từ bước đầu, và tiếp tục tập luyện cho hiệu suất tốt nhất của mình!
Liên quan: Mẹo chạy bộ sau khi sinh con
