Được gọi là ăn kiêng nước trong vòng 3 ngày, hoặc còn gọi là ăn kiêng nước trong 72 giờ, đây là một phiên bản cực đoan của việc ăn kiêng nước mà chỉ bao gồm việc tiêu thụ nước trong vòng 72 giờ hoặc 3 ngày đầy đủ.
Một số người thực hành ăn kiêng nước cho phép thức uống không chứa calo như trà xanh, trà thảo mộc, soda nhẹ, hoặc thức uống có năng lượng thấp như cà phê đen.
Ngoài ra, việc bổ sung nước bằng các bột điện giải không đường, viên nén, hoặc viên uống trong suốt 3 ngày ăn kiêng nước là phổ biến, mặc dù các quy định nghiêm ngặt chỉ cho phép bạn liếm muối Himalaya hồng tinh khiết để đạt được lượng natri cần thiết.
Việc ăn kiêng nước trong ba ngày có thể nghe có vẻ áp đặt, nếu không nói là không thể nếu bạn chưa từng thử. Tuy nhiên, những người ủng hộ việc ăn kiêng nước trong 3 ngày khẳng định rằng với một chút chuẩn bị và ý chí tinh thần, nó không chỉ đáng giá mà cũng không khó khăn như bạn nghĩ khi bạn thử.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích và rủi ro của việc ăn kiêng nước trong 3 ngày, những gì bạn có thể mong đợi khi đang ăn kiêng, và liệu việc ăn kiêng nước trong 3 ngày có an toàn không.
Nhảy tới:
- 3 ngày ăn kiêng nước có an toàn không?
- Những rủi ro tiềm ẩn của việc ăn kiêng nước trong 3 ngày là gì?
- Làm thế nào để thực hiện 3 ngày ăn kiêng nước
- Mong đợi gì khi ăn kiêng nước trong 3 ngày
3 Ngày Ướt Của Ước Nguyện Ăn Kiêng: An Toàn Hay Không?
Một đợt ăn kiêng nước trong 24 giờ, hoặc ăn kiêng nước trong một hoặc hai ngày, không phải là điều hiếm gặp, nhưng những đợt ăn kiêng kéo dài hơn, như 72 giờ, là khá cực đoan và chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế.
Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn kiêng kéo dài có thể an toàn, nhưng việc ăn kiêng nước trong ba ngày thường không được khuyến nghị cũng như không an toàn cho một số người, và thường có những phương pháp lành mạnh hơn, ít cực đoan hơn để quản lý cân nặng và mang lại lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Finnell, J. S., Saul, B. C., Goldhamer, A. C., & Myers, T. R. (2018). Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complementary and Alternative Medicine, 18(1).
Những phương pháp này có thể bao gồm một đợt ăn kiêng ngắn hơn, một chế độ ăn kiêng đói gầy, một chương trình cân đối về chế độ ăn và tập luyện, v.v.
Rất đề nghị rằng bạn nên thảo luận với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu một đợt ăn kiêng trong 3 ngày hoặc bất kỳ khoảng thời gian nào khác, và thảo luận về những phương pháp an toàn hơn để đạt được sức khỏe và tinh thần tốt hơn. Wilhelmi de Toledo, F., Buchinger, A., Burggrabe, H., Hölz, G., Kuhn, C., Lischka, E., Lischka, N., Lützner, H., May, W., Ritzmann-Widderich , M., Stange, R., Wessel, A., Boschmann, M., Peper, E., & Michalsen, A. (2013). Liệu pháp nhịn ăn – Bản cập nhật của Hội đồng chuyên gia về Nguyên tắc đồng thuận năm 2002. Forschende Komplementärmedizin / Nghiên cứu về y học bổ sung, 20(6), 434–443.
Những Rủi Ro Tiềm Ẩn Của Việc Ăn Kiêng Nước Trong 3 Ngày?
Ba ngày ăn kiêng có thể gây ra những biến đổi sức khỏe và chuyển hóa bất lợi như mất nước, mất cơ bắp gầy, tăng axit uric trong máu, giảm natri, giảm kali, giảm lượng canxi và magiê trong huyết thanh, và nước tiểu axit. Ogłodek, E., & Pilis, Prof., W. (2021). Is Water-Only Fasting Safe? Global Advances in Health and Medicine, 10,
Ngoài ra, ăn kiêng trong 72 giờ có thể dẫn đến các triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, nôn mửa, táo bón, không thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, mất cơ bắp, chóng mặt, run rẩy, làn da chậm lành, tầm nhìn mờ, khó ngủ, không ổn định tâm trạng, và thiếu hụt dinh dưỡng tiềm ẩn.
Cách Thực Hiện Ước Nguyện Ăn Kiêng Nước Trong 3 Ngày
Nếu bạn chưa từng thử ăn kiêng nước trước đây và đây là lần đầu tiên của bạn, bạn có thể đang tự hỏi, “Làm thế nào để thực hiện ước nguyện ăn kiêng nước trong 3 ngày?”
Câu hỏi này có vẻ đơn giản, nhưng thực sự là khá khó khăn để xác định câu trả lời cho hai câu hỏi khác nhau:
- Làm thế nào để thực hiện ước nguyện ăn kiêng nước trong 3 ngày từ một góc độ thực tiễn? (tức là, ăn kiêng nước bao gồm những gì, bạn có thể ăn gì, bạn phải làm gì để chuẩn bị, v.v.); và
- Làm thế nào để ăn kiêng trong 72 giờ từ một góc độ tinh thần / đói đói / kỷ luật?
Hãy đề cập đến cả hai câu hỏi này.
Sau khi bạn nhận được sự chấp thuận từ bác sĩ của mình, bước tiếp theo là chuẩn bị cơ thể và chuẩn bị tinh thần và cảm xúc của bạn để ăn kiêng trong 72 giờ.
Để chuẩn bị cơ thể cho ước nguyện ăn kiêng nước trong 3 ngày, nên thực hành với các khoảng thời gian ăn kiêng ngắn hơn trước khi bạn thực hiện một ước nguyện kiêng nước đầy đủ trong 72 giờ.
Mặc dù điều này không bắt buộc, nhưng nó có thể giúp cơ thể của bạn quen với những cảm giác vật lý khi không nhận bất kỳ loại năng lượng nào trong một khoảng thời gian kéo dài.
Ví dụ, bạn có thể thử một đợt ăn kiêng một ngày một tuần trước khi thực hiện ước nguyện ăn kiêng nước trong 72 giờ.
Hoặc bạn có thể thử nhiều ngày ăn kiêng 18/6 (mở rộng thời gian ăn kiêng qua đêm cho đến 18 giờ và sau đó chỉ cho phép tiêu thụ thức ăn trong khoảng 6 giờ vào ban ngày) hoặc một chế độ ăn kiêng 20/4 trong một tuần.
Nếu cơ thể của bạn chưa quen với bất kỳ loại ăn kiêng hoặc hạn chế calo đều đặn, thì việc chuyển đột ngột sang việc hoàn toàn không có lượng calo nào đang đến có thể làm cho bạn bị sốc.
Tham gia vào những đợt ăn kiêng “nhỏ” sẽ cải thiện khả năng của bạn trong việc đốt cháy chất béo và sử dụng keton làm năng lượng (ketosis), như trên chế độ ăn keto (sẽ xảy ra sau khi ăn kiêng kéo dài), làm cho đợt ăn kiêng nước dài hơn của bạn thoải mái hơn.
Cho dù bạn quyết định thử các đợt ăn kiêng ngắn hơn để chuẩn bị cơ thể của bạn hay không, đều là một ý tưởng tốt khi bạn chọn lựa cẩn thận trong việc chọn lựa thức ăn và đồ uống trong khoảng thời gian 48 đến 72 giờ trước khi bắt đầu ăn kiêng nước của bạn.
Loại bỏ rượu, soda, caffeine quá mức, và thực phẩm chế biến cao đường, muối, dầu hydro hóa và chất tạo ngọt nhân tạo, vì những thứ này có thể kích thích cảm giác đói.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm bổ dưỡng, không chế biến như rau cải, trái cây, các loại tinh bột phức như ngũ cốc nguyên hạt, protein gọn nhẹ như hạt, hạt giống, trứng, và các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, dưa muối, kimchi và tempeh.
Cũng là ý kiến khôn ngoan khi kiềm chế sự cám dỗ để “tự trữ“ hoặc ăn quá nhiều trước khi bắt đầu một ước nguyện ăn kiêng nước trong 72 giờ.
Sự quá mức có thể làm hỏng các mức độ insulin và đường huyết của bạn và cũng có thể làm tổn thương một số lợi ích về giảm cân và sức khỏe có thể đạt được từ việc ăn kiêng nước mà bạn đang nhắm đến cuối cùng.
Từ ngày đầu tiên của ước nguyện ăn kiêng nước trong 3 ngày của bạn, bạn sẽ chỉ uống nước (và có thể là trà thảo mộc hoặc cà phê đen nếu bạn muốn) trong 72 giờ liền.
Bạn không thể ăn bất kỳ thức ăn hoặc đồ uống có chứa calo nào, và hầu hết mọi người cũng tránh sử dụng tất cả các loại chất tạo ngọt nhân tạo.
Về mặt câu hỏi thứ hai về cách thực hiện một ước nguyện ăn kiêng nước trong 3 ngày từ một góc độ tinh thần, kiểm soát sự thèm ăn và quản lý cảm giác đói, việc tìm ra một số chiến lược bạn có thể áp dụng khi gặp khó khăn sẽ giúp ích cho bạn.
Không có “bí mật” hoặc giải pháp kỳ diệu nào có thể làm cho việc ăn kiêng trong 72 giờ trở nên dễ dàng.
Tuy nhiên, một số người thấy rằng việc thiền thiền, viết nhật ký, cầu nguyện, đi dạo, chơi golf, nghe sách nói và podcast, hoặc làm thủ công kim có thể là cách tốt để giữ cho bản thân họ vững vàng khi họ cảm thấy tràn đầy cảm giác thèm ăn.
Quan trọng là nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng hoặc tác dụng phụ nào đáng lo ngại, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.
Có nhiều lợi ích khác nhau có thể được tận hưởng thông qua việc thỉnh thoảng thực hiện các ước nguyện kéo dài hoặc tham gia vào ăn kiêng không đều đặn với tần suất thường xuyên hơn.
Một số lợi ích được báo cáo của việc ăn kiêng bao gồm các điểm sau:
- Ủng hộ giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể vì bạn tạo ra một hiệu quả cân nặng. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.
- Giảm căng thẳng oxi hóa và viêm nhiễm. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., Pearson, M., Nassar, M., Tellejohan, R., Maudsley, S., Carlson, O., John, S., Laub, D. R., & Mattson, M. P. (2007).Việc hạn chế lượng calo thay thế trong ngày giúp cải thiện các kết quả lâm sàng và giảm các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa và viêm ở người trưởng thành thừa cân mắc bệnh hen suyễn vừa phải. Sinh học và Y học Cấp tiến Miễn phí, 42(5), 665–674.
- Giảm mức độ insulin, có thể giảm nguy cơ kháng insulin trong khi cũng hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Những thay đổi về cảm giác đói và no liên quan đến peptide trong ruột trước và sau 8 tuần nhịn ăn xen kẽ trong ngày. Dinh dưỡng lâm sàng, 35(6), 1380–1385.
- Giảm cholesterol LDL (“xấu”) và triglycerides. Bhutani, S., Klempel, M. C., Berger, R. A., & Varady, K. A. (2010). Những cải thiện về các chỉ số nguy cơ bệnh tim mạch vành bằng cách nhịn ăn cách ngày liên quan đến việc điều chỉnh mô mỡ. Obesity, 18(11), 2152–2159.
- Khuyến khích tự tiêu hoá và cải thiện sức khỏe tế bào. Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Ảnh hưởng của việc nhịn ăn hoặc hạn chế lượng calo đối với việc gây ra bệnh tự kỷ: Đánh giá tài liệu. Đánh giá nghiên cứu lão hóa, 47, 183–197.
- Giảm nguy cơ suy tim lên đến 70%.
- Tăng sự bài tiết của hormon tăng trưởng con người (HGH). Trang chủ: The American Journal of Clinical Nutrition. (s.d.). Ajcn.nutrition.org.
- Giảm nguy cơ của nhiều tình trạng y tế khác nhau, bao gồm ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh.
Mặc dù danh sách lợi ích của việc ăn kiêng rất ấn tượng, nhiều lợi ích này có thể đạt được với các phương pháp ăn kiêng bảo thủ hơn so với ăn kiêng kéo dài, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng không đều và ước nguyện ăn kiêng nước trong 24 giờ định kỳ.
Có lẽ bạn không cần phải thực hiện một chu kỳ 3 ngày ăn kiêng nước đầy đủ để đạt được kết quả mà bạn đang tìm kiếm, vì vậy thường thì việc xem xét các phương án của bạn và nhận lời khuyên y tế chuyên nghiệp từ bác sĩ của bạn là hợp lý.
Ngoài các lợi ích của việc ăn kiêng nước trong 3 ngày, cũng có một số điều tiêu cực như chúng tôi đã đề cập ở trên. Không cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và khiến bạn cảm thấy yếu đuối, chóng mặt hoặc thậm chí buồn nôn.
Nói vậy thôi, một số người thực hiện việc ăn kiêng nước trong 3 ngày thỉnh thoảng thấy rằng đó là một phương pháp cân bằng cả về thể chất và tinh thần mạnh mẽ giúp họ cảm thấy tỉnh táo, tập trung và khỏe mạnh hơn nhiều.
Phản ứng với việc ăn kiêng kéo dài khá cá nhân, vì vậy hãy làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ y tế và một chuyên gia dinh dưỡng bạn tin cậy, và hãy sẵn lòng thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn.
Quan trọng là phải xem xét bất kỳ vấn đề sức khỏe hiện tại nào, chẳng hạn như rối loạn ăn uống, khi xem xét về việc ăn kiêng.
Nếu bạn được chấp thuận để thử nghiệm ăn kiêng, hãy bắt đầu bằng một chu kỳ ăn kiêng nước trong thời gian ngắn 24 giờ. Xem hướng dẫn của chúng tôi ở đây.
