Bắt đầu một chương trình tập thể dục mới có thể là một thách thức khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang bắt đầu một môn thể thao hoặc hoạt động mà bạn chưa từng làm trước đây.
Nếu bạn đã phần lớn sống ít vận động và quyết định bạn muốn bắt đầu hoạt động và khỏe mạnh hơn, thậm chí chỉ quyết định bắt đầu đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng có thể là một thách thức, chưa kể đến việc bắt đầu chạy nhẹ.
Nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đây, có thể bạn hoàn toàn không biết phải bắt đầu chạy như thế nào hoặc nên tuân theo kế hoạch huấn luyện chạy dành cho người mới bắt đầu nào để bắt đầu một cách an toàn.
Tin tốt là chạy nhẹ có thể là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, ngay cả khi bạn chưa hoạt động nhiều hoặc không có kinh nghiệm về thể thao.
Trong hướng dẫn chạy nhẹ cho người mới bắt đầu này, chúng tôi sẽ giải thích cách bắt đầu chạy nhẹ và các mẹo chạy nhẹ tốt nhất cho người mới bắt đầu để đảm bảo bạn có một bắt đầu an toàn và hiệu quả trong môn thể thao này.
Bạn Bắt Đầu Chạy Nhẹ Như Thế Nào?
Họ nói rằng mọi hành trình bắt đầu từ một bước duy nhất, và không có gì có thể đúng hơn khi nói đến việc chạy nhẹ.
Tuy nhiên, việc bắt đầu chạy có thể là một chút choáng ngợp đối với những người mới bắt đầu đã hoàn toàn không vận động trong một thời gian dài.
Tùy thuộc vào trình độ tập thể dục hiện tại của bạn và cảm giác mạnh mẽ như thế nào, bạn có thể muốn bắt đầu với một vài tuần đi bộ nhanh trước khi chạy nhẹ.
Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hiện tại nào, đặc biệt là liên quan đến hệ tuần hoàn, hệ thần kinh hoặc hệ cơ xương, có thể là ý tưởng tốt để thăm bác sĩ và thảo luận về sự quan tâm của bạn đối với việc chạy nhẹ trước khi bạn bắt đầu.
Nam giới trên 40 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi cũng nên tìm kiếm sự chấp thuận y tế trước khi bắt đầu kế hoạch chạy nhẹ cho người mới bắt đầu.
Nói tóm lại, ngay cả khi bạn tăng cân khá nhiều, cảm thấy hoàn toàn không phù hợp và chưa bao giờ chạy bước nào, bạn có thể bắt đầu chạy nhẹ, vì vậy đừng nản lòng.
Một trong những điều tốt nhất về việc chạy nhẹ hoặc chạy là môn thể thao không kỳ thị: cho dù bạn cao lớn hay thấp bé, già hay trẻ, thừa cân hoặc gầy gò, khỏe mạnh và thể thao hoặc khá suy yếu, linh hoạt và nhanh nhẹn hoặc vụng về và bụng bẩm sinh, bạn có thể trở thành một người chạy.
Vậy nên, hãy tự tính mình vào thay vì loại trừ, và hãy học cách bắt đầu chạy nhẹ cho người mới bắt đầu.
Chạy Nhẹ Cho Người Mới Bắt Đầu: 12 Mẹo Tư Vấn
Dưới đây là một số xem xét và mẹo quan trọng nhất cho việc bắt đầu chạy nhẹ cho người mới bắt đầu:
#1: Bắt Đầu Bằng Việc Đi Bộ
Như đã đề cập, nếu bạn đã hoàn toàn không vận động ít nhất trong vài tháng, bắt đầu với một hoặc hai tuần (ít nhất) đi bộ là một ý tưởng tốt.
Bắt đầu với chỉ 15-30 phút đi bộ mỗi ngày hoặc đi một dặm hàng ngày.
Tăng tốc độ đi để bạn đi nhanh ngay lập tức.
Khi bạn có thể đi nhanh trong 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ có thể bắt đầu chạy nhẹ.
#2: Áp Dụng Phương Pháp Chạy Đi – Chạy Đi Bộ
Chạy nhẹ là một hoạt động tác động mạnh, tác động cao, và đi bộ là một đối tác tác động thấp, cường độ thấp đi kèm tốt với chạy nhẹ cho người mới bắt đầu.
Nhảy vào một chương trình chạy có thể tăng nguy cơ bị thương nếu bạn tăng âm lượng và cường độ quá nhanh vì chạy đặt nhiều áp lực lên xương, khớp, cơ bắp và gân, vì vậy các mô của bạn cần thời gian để thích ứng.
Thêm các đoạn đi bộ cho bạn cơ hội để hít thở và làm chậm nhịp tim, và vì đi bộ là một hoạt động tác động thấp hơn, xương và cơ của bạn cũng được nghỉ ngơi.
Thực tế, khi bạn mới bắt đầu chạy nhẹ, sức khỏe tim mạch của bạn sẽ cải thiện nhanh hơn so với hệ cơ bắp của bạn sẽ thích nghi với tác động của việc chạy.
Vì vậy, mặc dù bạn có thể cảm thấy trái tim và phổi của mình có thể xử lý nhiều việc chạy hơn, quan trọng là phải có đoạn đi bộ nghỉ ngơi trong vài tuần đầu tiên của việc tập luyện để giảm áp lực lên xương và khớp của bạn và giữ cho bạn không bị thương.
Bạn có thể bắt đầu với chỉ 1 phút chạy và 2 phút đi bộ và tăng dần từ đó.
#3: Nghỉ Ngơi
Bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là một chương trình chạy, có thể là thú vị.
Sau khi vượt qua rào cản ban đầu của việc bắt đầu chạy, hầu hết các vận động viên mới thấy rằng họ yêu thích các buổi tập luyện của họ và muốn chạy càng nhiều càng tốt.
Mặc dù lòng nhiệt huyết là tuyệt vời, việc nghỉ ngơi là quan trọng, đặc biệt là trong vài tuần và tháng đầu tiên của chương trình chạy mới của bạn.
Như đã đề cập, chạy nhẹ là một hoạt động tác động cao, vì vậy xương, khớp, cơ bắp và mô kết nối của bạn phải chịu nhiều áp lực và va đập.
Những mô này cần nhiều thời gian để phục hồi để thích ứng một cách hiệu quả với yêu cầu của chương trình mới của bạn.
Khi bạn mới bắt đầu chạy, bạn nên nghỉ mỗi ngày kế tiếp. Bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động tập thể dục cardio khác có tác động thấp vào những ngày nghỉ này, mặc dù bạn nên đảm bảo bạn có ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
Sau khi bạn có một vài tuần tập luyện chạy liên tục, bạn có thể bắt đầu thêm các ngày tập luyện chạy thêm vào mỗi tuần.
#4: Tuân Theo Kế Hoạch Tập Luyện
Tuân theo một kế hoạch dành cho người mới chạy thay vì tự tạo ra chương trình chạy của riêng bạn có thể là cách an toàn nhất để ngăn ngừa chấn thương và tiến triển sức khỏe của bạn. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Tỉ Lệ Phổ Biến Của Chấn Thương Liên Quan Đến Chạy Mỗi 1000 Giờ Chạy Ở Các Loại Vận Động Viên Khác Nhau: Một Đánh Giá Hệ Thống Và Phân Tích Meta. Thể Thao Y Học.
Một kế hoạch chạy cho người mới sẽ chỉ rõ chính xác bạn nên chạy bao xa hoặc bao lâu mỗi ngày, bạn nên chạy thường xuyên so với ngày nghỉ, vv.
Trừ khi bạn đã tập luyện nhiều cho đến nay, một kế hoạch đi bộ/chạy nhẹ cho người mới bắt đầu là khuyến nghị. Hãy xem kế hoạch cho người mới bắt đầu như một nơi tốt để bắt đầu.
Nếu bạn muốn được giúp đỡ cá nhân hóa hơn và có kế hoạch tập luyện riêng của bạn, bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc một huấn luyện viên cá nhân. Một huấn luyện viên có thể giúp bạn phân tích các buổi tập luyện của bạn để xem điều gì đang hoạt động cho bạn, cải thiện kỹ thuật chạy của bạn và ở đó để động viên bạn.
Bạn cũng có thể tham gia một câu lạc bộ chạy để giữ động lực và bắt đầu hành trình chạy của bạn cùng với những vận động viên mới khác.
#5: Chuẩn Bị Đúng Đồ
Một trong những sai lầm lớn nhất mà người mới chạy nhẹ thường mắc phải là không tự quan trọng và không chuẩn bị đúng đồ dùng.
Rất quan trọng khi bạn có một đôi giày chạy tốt, ngay cả khi bạn chỉ chạy nhẹ một vài dặm vài lần mỗi tuần.
Hãy đến cửa hàng chạy địa phương của bạn để được đánh giá và chọn size giày phù hợp với chân và kiểu chạy của bạn. Các chuyên gia về giày có thể yêu cầu bạn chạy trên máy chạy để họ quan sát cách bạn chạy, ghi chú cách chân của bạn đặt chân.
Bạn có thể cảm thấy tự ý thức hoặc lo lắng khi chạy nhẹ trên đường công cộng, nhưng người chạy mọi hình dạng, kích thước và khả năng đều chạy trên những chiếc máy chạy hàng ngày.
Do đó, mọi nhân viên trong cửa hàng đã thấy tất cả, và việc nhận một phân tích cách chạy là một bước quan trọng để mua những đôi giày chạy phù hợp để giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh.
Ngoài giày chạy, hãy đảm bảo bạn có quần áo thoải mái không hạn chế sự di chuyển nhưng giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ.
#6: Đừng Lo Lắng Về Tốc Độ
Với tất cả công nghệ dễ dàng tiếp cận, dù qua ứng dụng chạy hoặc đồng hồ chạy—dễ dàng bị cuốn vào các số liệu từng phút về tốc độ bạn đang chạy.
Tuy nhiên, tốc độ của bạn thực sự không quan trọng.
Chạy theo cảm giác, chứ không phải theo tốc độ.
Bạn sẽ có những ngày mà các buổi tập luyện chạy nhẹ của bạn cảm thấy dễ dàng hơn những ngày khác.
Nếu bạn có một ngày kém đi và gặp khó khăn để hoàn thành, nhận ra rằng điều đó là bình thường; bạn không “trở nên tồi đi” hoặc mất sức khỏe.
Đôi khi, cơ thể có những ngày không ổn định khi cần phải nghỉ ngơi thêm; đừng hoảng sợ—các buổi tập luyện tốt hơn sẽ đến sau.
#7: Tập Luyện Sức Mạnh
Một bổ sung tuyệt vời cho chương trình jogging của bạn là tập luyện sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương, và làm cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn để bạn có thể chạy nhanh và lâu hơn.
Bao gồm các bài tập như squats, lunges, push-ups, step-ups, glute bridges, và planks để bắt đầu.
#8: Ghi Chép
Dù bạn chạy với đồng hồ chạy GPS và tải tất cả dữ liệu tập luyện của bạn lên ứng dụng tập thể dục như Strava hoặc sử dụng việc ghi chép bằng bút và giấy truyền thống để ghi lại các buổi tập luyện của bạn, việc ghi chép là một thói quen tốt cần thiết ngay từ đầu.
Việc giữ một sổ ghi chép không chỉ giúp bạn nhìn lại và thấy được bạn đã đi được bao xa, mà nó cũng giúp bạn theo dõi tiến trình của mình, ghi lại chấn thương tiềm ẩn và tìm hiểu xem loại tập luyện nào có vẻ hiệu quả nhất cho bạn.
#9: Dinh Dưỡng và Hydrate Như Một Chuyên Gia
Bắt đầu từ bước đầu tiên trong buổi tập đầu tiên của bạn, bạn trở thành một vận động viên.
Đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nước cho cơ thể để hỗ trợ cuộc sống mới của bạn như một vận động viên.
Tập trung vào cung cấp cơ thể của bạn một chế độ ăn uống cân đối Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Các Chiến Lược Dinh Dưỡng Đương Đại để Tối Ưu Hóa Hiệu Suất Ở Người Chạy Xa Và Người Đi Bộ Nhanh. Tạp chí dinh dưỡng thể thao và chế độ tập luyện thể dục. với đủ calo và thực phẩm ít được chế biến như rau cải, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao, trứng, sữa ít béo, hạt và hạnh nhân.
#10: Làm Nóng Và Làm Lạnh
Làm nóng trước các buổi tập luyện của bạn bằng cách đi bộ và căng cơ động. Khi bạn hoàn thành buổi tập luyện, làm lạnh bằng cách đi bộ nhiều hơn để đưa nhịp tim và hô hấp của bạn trở lại mức cơ bản dần dần.
Sau khi bạn đã hồi phục, kéo căng các cơ bị tác động trong quá trình jogging như cơ mông, cơ bắp đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp bắp chân.
#11: Ngủ Đủ Giấc
Giấc ngủ là một phần quan trọng của việc phục hồi sau tập luyện, vì vậy hãy đảm bảo bạn có ít nhất từ 7 đến 9 giờ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Có đủ giấc ngủ sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt cho buổi tập luyện của bạn vào ngày tiếp theo.
#12: Lập Kế Hoạch Tuyến Đường
Một số người chạy thích có sự đa dạng trong các tuyến đường chạy của họ để giữ mọi thứ luôn mới mẻ. Những người chạy khác thích có chỉ một hoặc hai tuyến đường hoặc chạy trên đường đua hoặc máy chạy.
Tìm ra điều làm cho bạn thoải mái và cảm thấy động viên và vui vẻ.
#13: Xây Dựng Thói Quen
Hãy cố gắng dành ra cùng một thời gian mỗi ngày và xác định điều này là thời gian tập luyện thiêng liêng của bạn để đảm bảo không có lý do hoặc mâu thuẫn nào cản trở buổi tập luyện của bạn.
Mặc dù không phải là một điều cần thiết, nhưng thường dễ dàng hơn để tạo ra và giữ thói quen nếu bạn thường xuyên với cách và thời gian bạn thực hiện nó.
#14: Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn
Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi hoặc có một cơn đau làm phiền bạn trong khi bạn chạy hoặc kéo dài sau đó, hãy nghỉ một ngày hoặc thử tập luyện chéo hoặc đi bộ thay vì chạy.
Quan trọng hơn là chú ý đến những gì cơ thể của bạn cần hơn là tuân thủ kế hoạch tập luyện của bạn một cách nghiêm ngặt.
Chào mừng bạn đến với câu lạc bộ của những người chạy và người đi bộ. Bạn sẽ thích nó!
Bạn muốn thử kế hoạch tập luyện Couch to 5k? Đọc hướng dẫn tiếp theo của chúng tôi để bắt đầu hành trình đến cuộc chạy 5k đầu tiên của bạn.
