Hầu hết mọi người đều rất bận rộn, đặc biệt là trong tuần làm việc.
Giữa việc cân bằng công việc, trách nhiệm gia đình, việc nhà và đời sống xã hội, rất khó để dành thời gian cho những buổi tập dài, chứ chưa nói đến việc lái xe đến phòng gym rồi lại phải quay về. Vì lý do này, các bài tập HIIT tại nhà chính là giải pháp hoàn hảo.
Chúng mang đến ba lợi ích tuyệt vời: vừa hiệu quả, vừa tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym, và tính chất HIIT khiến chúng trở thành phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả về thời gian.
Vậy nên, khi bạn đang thiếu thời gian, không có cách nào tốt hơn để hoàn thành buổi tập của mình ngoài việc tập HIIT ngay tại nhà.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã thiết kế và tổng hợp một loạt các bài tập HIIT tại nhà để giúp bạn có thể đốt cháy calo khi quỹ thời gian eo hẹp nhưng vẫn muốn đẩy cơ thể đến giới hạn.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Cách thực hiện các bài tập HIIT tại nhà
- Bạn cần chuẩn bị những gì để tập HIIT tại nhà?
- 8 bài tập HIIT cực hay tại nhà
Cách thực hiện các bài tập HIIT tại nhà
Nếu bạn chưa từng thử trước đây, có thể bạn sẽ thắc mắc: “Liệu mình có thể tập HIIT tại nhà không?”
Câu trả lời ngắn gọn là hoàn toàn có; bạn hoàn toàn có thể tập HIIT ngay tại nhà.
Tất nhiên, tùy thuộc vào không gian và trang thiết bị bạn có, bạn có thể bị giới hạn trong một số động tác. Tuy nhiên, một trong những điều tuyệt vời về HIIT là có rất nhiều bài tập không cần dụng cụ rất phù hợp với kiểu tập luyện này.
Bạn cần chuẩn bị gì để tập HIIT tại nhà?
Càng có nhiều không gian và thiết bị, bạn sẽ càng có nhiều lựa chọn khi thực hiện các bài tập HIIT tại nhà.
Điều tối thiểu bạn cần chỉ là không gian đủ để di chuyển, ví dụ như một diện tích khoảng 2x2m với trần nhà đủ cao để nhảy.
Rất hữu ích nếu bạn có một sợi dây nhảy, vài dải dây kháng lực (cả loại dây vòng nhỏ cho bài tập mông và loại có tay cầm), một chiếc hộp plyometric hoặc một bậc thang.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, cũng như đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cải thiện thể lực tim mạch, một bộ tạ điều chỉnh hoặc vài cặp tạ đơn là lựa chọn tuyệt vời. 
Nếu bạn muốn “xịn xò” hơn và tận hưởng thêm niềm vui cũng như sự đa dạng trong các buổi tập HIIT tại nhà, một vài chiếc kettlebell và bóng y tế sẽ rất tuyệt vời vì bạn có thể thực hiện những bài tập chuyển hóa hiệu quả với các dụng cụ này.
Tuy nhiên, nếu bạn đang thắt chặt ngân sách hoặc không dự định tập HIIT thường xuyên đến mức cần mua thiết bị tập luyện, bạn cũng có thể sử dụng những vật dụng nặng trong nhà để thay thế tạ. Đôi khi, một bình nước lớn có thể là giải pháp thay thế hoàn hảo.
Cuối cùng, một quả bóng thăng bằng lớn cũng hữu ích cho các bài tập cơ trung tâm.
Với tất cả điều này, chúng tôi đã đưa vào một loạt bài tập HIIT chỉ cần trọng lượng cơ thể, để bạn có thể tập luyện hiệu quả tại nhà chỉ cần có một khoảng sàn trống.
Hãy chuẩn bị chai nước, khăn tắm, điện thoại hoặc bộ đếm giờ khác, và cùng bắt đầu thôi nào! 
8 bài tập HIIT cực hay tại nhà
#1: Bài tập HIIT toàn thân 20 phút chỉ dùng trọng lượng cơ thể
Đây là bài tập HIIT toàn thân kéo dài 20 phút, rất lý tưởng để tập luyện tại nhà khi bạn không có sẵn tạ, dây kháng lực, hoặc các dụng cụ tập khác.
Hoàn thành hai vòng với 10 bài tập trọng lượng cơ thể sau:
- 60 giây nhảy dây tại chỗ
- 60 giây bước lên trước xen kẽ lunge
- 60 giây chống đẩy push-up
- 60 giây squat trọng lượng cơ thể squat
- 60 giây nhón gót calf raises
- 60 giây dips tay sau trên ghế/sofa triceps dips
- 60 giây burpees burpees
- 60 giây cầu một chân single-leg bridges (30 giây mỗi chân)
- 60 giây nhảy squat
- 60 giây plank plank
#2: Bài tập HIIT Bum Burner AMRAP tại nhà
Bài tập AMRAP (As Many Reps As Possible – Tập nhiều lần nhất có thể) là sự kết hợp hoàn hảo cho HIIT, vì bạn phải thực hiện tối đa số lần lặp lại với form chuẩn trong một khoảng thời gian nhất định, giúp tăng cường độ, sức mạnh, tốc độ và đòi hỏi thể lực cao.
Trong bài tập AMRAP này, bạn sẽ thực hiện một số lần lặp nhất định cho mỗi động tác và lặp lại nhiều vòng nhất có thể trong thời gian đã đặt trước.
Người mới nên tập trong 6 phút, trung cấp 10 phút, và nâng cao nên thử thách trong 12 phút hoặc hơn.
- 15 lần squat
- 15 lần nhảy squat
- 15 lần squat
- 15 lần burpees
- 15 lần squat
- 20 lần nhảy lunge xen kẽ (10 lần mỗi chân)
Nếu bạn có tạ (tạ đơn, kettlebell, bóng y tế, hoặc thậm chí là bình nước), bạn có thể dùng để tăng kháng lực khi squat, nhưng chỉ dùng trọng lượng cơ thể cũng đủ thử thách!
Hãy chú ý form chuẩn, đừng để tính cạnh tranh làm ảnh hưởng đến kỹ thuật của bạn.
#3: Bài tập HIIT AMRAP nhảy tại nhà
Bài tập AMRAP này là lựa chọn tuyệt vời cho HIIT tại nhà bởi vì chỉ cần hai bài tập trọng lượng cơ thể và bạn gần như không có thời gian nghỉ giữa các vòng tập. Điều này có nghĩa bạn sẽ hoàn thành một bài tập cường độ cao trong khoảng 5-10 phút.
Đặt mục tiêu thời gian phù hợp với bạn — từ 2 đến 15 phút — và nhảy hết mình!
Hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt với các động tác sau:
- 12 lần nhảy tuck
- 12 lần nhảy squat
Nhảy mạnh mẽ và giữ form chuẩn.
#4: Bài tập HIIT cardio 20 phút tại nhà
Đây là một trong những bài tập HIIT tuyệt vời nhất để thực hiện tại nhà khi bạn muốn đốt cháy một lượng lớn calo và cải thiện thể lực tim mạch, nhưng không có sẵn máy tập cardio như máy chạy bộ hay xe đạp trong nhà.
Bài tập này kéo dài 20 phút, bao gồm chuỗi bài tập calisthenics trọng lượng cơ thể đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà với không gian chỉ vài mét vuông.
Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 2 phút.
Sau đó, hoàn thành ba vòng với các bài tập cardio sau:
- 60 giây nhảy dây tại chỗ
- 60 giây nâng cao gối chạy tại chỗ
- 60 giây leo núi
- 60 giây nhảy ngang qua một đường kẻ
- 60 giây burpees
- 60 giây bước chân nhanh (đứng squat, chân rộng, đổi chân nhanh nhất có thể)
#5: Bài tập HIIT nhảy dây tại nhà
Bạn có thể thực hiện bài tập nhảy dây HIIT đầy thử thách này nếu có một sợi dây nhảy đơn giản. Ngay cả khi không có dây, bạn vẫn có thể thực hiện “nhảy dây vô hình” bằng cách mô phỏng động tác như thể đang cầm dây.
- Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 2 phút.
- 8 lần nhảy dây nhanh trong 90 giây, nghỉ hoặc nhảy nhẹ nhàng 30 giây giữa các lượt.
- Đi bộ tại chỗ trong 2 phút để hạ nhiệt.
#6: Bài tập HIIT Tabata tại nhà
Tabata là một phương pháp tập HIIT đặc biệt, bao gồm 8 vòng tập cường độ gần như tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ ngắn 10 giây, kéo dài tổng cộng 4 phút cho toàn bộ bài tập.
Bạn có thể chọn bất kỳ động tác nào cho bài tập Tabata của mình, nhưng các động tác như burpees, nhảy squat, nhảy dây, bước lên/xuống, chạy tại chỗ và squat thường rất hiệu quả.
Bạn cũng có thể ghép 4-5 bài Tabata liên tiếp để có một buổi tập HIIT dài hơn.
- Bắt đầu với Tabata squat (4 phút).
- Tiếp theo là Tabata chống đẩy (4 phút).
- Sau đó thực hiện Tabata nâng cao gối chạy tại chỗ (4 phút).
- Kết thúc với Tabata burpees (4 phút).
#7: Bài tập HIIT AMRAP toàn thân tại nhà
Bài tập AMRAP này sẽ giúp tim bạn đập nhanh và cùng lúc củng cố toàn bộ cơ thể. Hãy cố gắng thực hiện nhiều vòng nhất có thể với số lần lặp lại của mỗi động tác đã được định trước.
Thực hiện nhiều vòng nhất có thể trong 6-15 phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn:
- 10 lần burpees
- 8 lần plank chuyển đổi (làm 8 lần bắt đầu bằng tay phải và 8 lần bằng tay trái)
- 15 lần squat
#8: Bài tập HIIT tăng cường sức mạnh toàn thân 30 phút
Nếu bạn có tạ đơn hoặc dây kháng lực, đây là bài tập AMRAP kéo dài 30 phút đầy thử thách.
Nhớ rằng, tốc độ là quan trọng để tối đa hóa cường độ bài tập, nhưng hãy luôn chú ý form chuẩn khi thực hiện.
Hoàn thành hai vòng đầy đủ với các động tác sau:
- 60 giây burpees
- 60 giây squat có tạ (squat trước với tạ đơn hoặc squat với kettlebell hoặc bóng y tế)
- 60 giây chống đẩy hoặc ép ngực với tạ đơn
- 60 giây squat tách chân kiểu Bulgaria có tạ (30 giây mỗi chân, một chân được đặt cao phía sau)
- 60 giây kéo thẳng tay xuống bằng dây kháng lực từ thanh xà hoặc gắn trên khung cửa
- 60 giây V-up
- 60 giây lunge ngang và gập bắp tay (30 giây mỗi bên)
- 60 giây kéo tạ từ tư thế cúi người
- 60 giây bước lên/xuống và đẩy tạ trên đầu, xen kẽ hai chân
- 60 giây dips (dips hoàn chỉnh cho vận động viên nâng cao, dips với đầu gối gập trên ghế cho người mới, và dips với chân thẳng cho người ở mức trung cấp)
Hãy ghi lại số lần lặp lại mà bạn có thể hoàn thành cho mỗi bài tập trong 60 giây và cố gắng vượt qua thành tích của mình mỗi lần quay lại bài tập này!
Nếu bạn đang tìm kiếm cường độ tương tự cho bài tập chạy, hãy tham khảo bài tập chạy Tabata của chúng tôi.
