Đối với nhiều người, việc không có cảm giác thèm ăn hay chẳng muốn ăn gì có thể là một “tình thế” lý tưởng.
Sau cùng thì, số lượng người chạy bộ đang nỗ lực giảm cân, kiểm soát những cơn thèm ăn không ngừng nghỉ, hoặc kiềm chế ăn uống theo cảm xúc có lẽ vượt xa số lượng người gặp khó khăn với việc không có cảm giác muốn ăn.
Tuy nhiên, chạy bộ chắc chắn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng chúng ta đều biết việc bổ sung năng lượng sau khi tập luyện là cực kỳ quan trọng.
Trong những tình huống này, việc có sẵn ý tưởng về những món ăn khi bạn không có cảm giác muốn ăn sẽ giúp đảm bảo quá trình phục hồi của bạn không bị gián đoạn chỉ vì chờ đợi quá lâu sau khi chạy mới nạp một bữa ăn nhẹ.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số ý tưởng về những món ăn khi bạn không thấy đói. Hy vọng sẽ có món gì đó khơi dậy vị giác của bạn và trở thành lựa chọn yêu thích khi bạn không muốn ăn.
13 Ý tưởng món ăn khi bạn không có cảm giác đói sau khi chạy bộ
Dưới đây là những lựa chọn tốt nhất cho bạn khi không cảm thấy đói sau buổi chạy hoặc tập luyện:
#1: Sinh tố
Sinh tố đáp ứng hầu hết mọi tiêu chí về một bữa ăn sau khi chạy mà bạn không muốn ăn.
Đầu tiên, dựa vào các nguyên liệu mà bạn lựa chọn, sinh tố có thể là một trong những món ăn nhẹ hoặc bữa chính sau khi chạy tốt nhất từ góc độ dinh dưỡng.
Bạn có thể sử dụng trái cây và rau xanh để cung cấp carbohydrate, bột protein và sữa chua để bổ sung protein, và bơ hạt hoặc hạt giống để cung cấp chất béo lành mạnh.
Sữa thực vật hoặc nước ép trái cây 100% có thể được sử dụng để pha trộn tất cả lại với nhau.
Bạn sẽ nhận được lượng lớn chất chống oxy hóa và tỷ lệ hoàn hảo giữa carbohydrate và protein để bổ sung glycogen đã cạn kiệt và giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo.
Thứ hai, do sinh tố thường được làm từ đá hoặc trái cây đông lạnh, chúng cực kỳ lạnh. Điều này có nghĩa là việc uống sinh tố sau khi tập luyện có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể về mức bình thường.
Một trong những lý do chính khiến người chạy mất cảm giác thèm ăn sau khi chạy là do nhiệt độ cơ thể tăng cao sau khi tập luyện.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy sự gia tăng nhiệt độ cơ thể từ việc tập luyện cũng có thể làm tăng nhiệt độ của não, từ đó ức chế hoạt động của các vùng não kích thích cảm giác thèm ăn.
Do đó, ngoài việc cung cấp dinh dưỡng cần thiết để bạn phục hồi và tái cung cấp nước sau khi tập luyện, sinh tố còn giúp đảo ngược “vấn đề” hay nguyên nhân khiến bạn không có cảm giác đói sau khi chạy.
Mặc dù nhiệt độ cơ thể sẽ tự hạ xuống khi cơ thể dần trở lại trạng thái cân bằng tự nhiên, nhưng quá trình này có thể kéo dài đến hơn một giờ, tùy thuộc vào mức độ mạnh mẽ của buổi tập, điều kiện môi trường và các nỗ lực hạ nhiệt khác mà bạn thực hiện.
Việc cảm giác thèm ăn quay trở lại có thể mất thêm thời gian nữa.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bạn nên cố gắng nạp bữa ăn nhẹ sau khi chạy trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập.
Do đó, nếu bạn chờ đợi cho đến khi cảm giác đói tự nhiên quay trở lại, bạn có thể đã bỏ lỡ khoảng thời gian lý tưởng để nạp dinh dưỡng sau khi tập luyện.
Cuối cùng, từ góc độ vị giác, sinh tố là một lựa chọn tốt khi bạn không có cảm giác đói bởi vì thường dễ dàng hơn để “đánh lừa” não bộ bằng cách uống calo thay vì phải nhai.
Uống sinh tố có thể mang lại cảm giác sảng khoái, và bạn có thể nhâm nhi từ từ khi đang giãn cơ hoặc sử dụng con lăn mát-xa sau buổi chạy.
Bạn cũng có thể pha sinh tố và mang theo khi lái xe đi làm, hoặc thưởng thức khi đang làm việc tại nhà.
Trước khi bạn nhận ra, bạn đã uống hết ly sinh tố, và khi cơ thể dần hạ nhiệt và đường huyết tăng trở lại, bạn sẽ cảm thấy ít buồn nôn hơn và hy vọng sẽ sẵn sàng để ăn một bữa ăn thực sự sau đó khoảng một giờ.
#2: Sữa Protein
Sữa protein là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không muốn ăn nhưng vẫn cần nạp năng lượng, bởi vì chúng có thể chứa nhiều calo và đặc biệt giàu protein giúp phục hồi cơ bắp.
Tương tự như sinh tố, vì sữa protein ở dạng lỏng nên chúng thường dễ uống hơn khi bạn không cảm thấy đói nhưng vẫn biết rằng mình cần nạp năng lượng sau buổi chạy.
Sữa protein cũng chứa lượng nước đáng kể, giúp bạn bổ sung nước sau khi tập luyện.
Có nhiều loại sữa protein khác nhau dành cho người chạy bộ.
Bạn có thể mua sẵn các loại sữa protein đóng hộp tiện lợi. Ví dụ như Orgain Vegan Protein Shakes hoặc Ripple Vegan Protein Shake.
Sữa protein Orgain chứa 20g protein và ít calo (150 calo mỗi phần) do được làm ngọt bằng stevia. Đây là một lựa chọn nhẹ nhàng cho những người chạy bộ cần bữa ăn nhẹ sau buổi chạy ngắn.
Một điểm cộng là loại sữa này còn có 10 loại trái cây và rau hữu cơ (bao gồm Acai, cải bó xôi và cải xoăn). Đặc biệt, vị socola của nó rất ngon!
Ripple là lựa chọn tốt hơn cho những người có thể hấp thu đường tự nhiên, cung cấp carbohydrate cần thiết để bổ sung glycogen cùng với 20g protein từ thực vật.
Sữa protein chế biến sẵn rất tiện lợi cho những người chạy bộ bận rộn. Nếu bạn để lạnh trước khi chạy, bạn có thể uống ngay khi về nhà, giúp hạ nhiệt độ cơ thể nhanh chóng.
Khi nhiệt độ cơ thể và mức nước trở lại bình thường, cảm giác thèm ăn của bạn cũng sẽ dần quay lại.
Một lựa chọn khác cho sữa protein sau buổi tập là tự làm với bột protein.
Bạn có thể chỉ cần lắc bột protein với nước trong bình lắc, hoặc tốt hơn là sử dụng máy xay sinh tố để pha chế cùng vài nguyên liệu khác.
Mặc dù pha với nước cũng chấp nhận được, nhưng nếu chỉ dùng nước, bạn có thể không nhận đủ lượng carbohydrate cần thiết để bổ sung glycogen sau những buổi tập dài. Nhiều loại bột protein có rất ít carbohydrate.
Pha bột protein với nước cũng có thể làm cho sữa protein có kết cấu hơi bột, khó uống.
Nếu bạn đã không muốn ăn, thì cố gắng uống một ly sữa bột như vậy có thể càng làm cho dạ dày bạn thêm khó chịu.
Pha sữa protein với sữa hoặc sữa thực vật, thêm nửa quả chuối và ít bơ hạt là cách tuyệt vời để có được một ly sữa protein giàu dưỡng chất và hoàn hảo để nạp lại năng lượng sau buổi chạy.
Có rất nhiều loại bột protein tốt cho người chạy bộ, nhưng một số loại ưa thích của chúng tôi là dòng sản phẩm mới của PB2 và Vega vì chúng được làm từ nguyên liệu sạch, dễ tiêu hóa, không gây đầy hơi và vị rất ngon.
#3: Kem Que
Thậm chí còn mát lạnh hơn cả sinh tố, kem que có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể bạn nhanh chóng.
Chúng cũng hoàn toàn là dạng chất lỏng, nghĩa là bạn sẽ bắt đầu quá trình bổ sung nước ngay lập tức.
Bạn có thể mua nhiều loại kem que đóng sẵn. Dĩ nhiên, những loại làm từ nguyên liệu tự nhiên sẽ là tốt nhất, nhưng hiện nay trên thị trường cũng có những loại kem que từ thức uống thể thao như kem Powerade.
Bạn cũng có thể tự làm kem thể thao tại nhà. Chúng tôi khuyến nghị làm kem từ nước ép anh đào Cheribundi, vì nước ép anh đào chua là một cách tuyệt vời để giảm viêm sau khi tập luyện.
#4: Trái cây
Đây là một lựa chọn đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Một miếng trái cây lạnh mát có thể là bữa ăn nhẹ sảng khoái mà bạn có thể ăn được khi không cảm thấy muốn ăn.
Trái cây gần như hoàn toàn là carbohydrate, vì vậy nó là một lựa chọn tuyệt vời trước hoặc sau khi tập luyện.
Có thể bạn không muốn bóc vỏ và ăn nguyên một quả chuối sau khi chạy, nhưng nếu bạn cắt nhỏ một ít dưa hấu hoặc dưa vàng, hay có sẵn nho lạnh trong tủ lạnh, bạn có thể từ từ nhâm nhi trong khi giãn cơ.
Bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều nước từ trái cây, và khi đường huyết tăng lên, cảm giác buồn nôn sẽ giảm đi, giúp bạn sẵn sàng cho một bữa ăn đầy đủ hơn.
#5: Sữa sô cô la
Chủ đề quen thuộc là nếu bạn không muốn ăn sau khi tập luyện, uống calo có thể là cách dễ dàng nhất để bổ sung năng lượng.
Sữa sô cô la là một đồ uống phục hồi tuyệt vời vì nó có tỷ lệ carbohydrate và protein lý tưởng từ 3:1 đến 4:1, tùy thuộc vào loại mà bạn chọn.
Bạn thậm chí có thể dùng sữa từ thực vật nếu bạn không hợp với sữa động vật.
#6: Súp
Súp có lẽ không phải là lựa chọn yêu thích của những người chạy bộ đang cảm thấy nóng nực sau buổi chạy, nhưng vào những ngày lạnh giá của mùa thu hoặc đông, một tô súp có thể là lựa chọn hoàn hảo.
Súp thường chứa nhiều natri, đặc biệt là nếu bạn mua sẵn, nhưng điều này lại giúp bạn bổ sung điện giải nếu cơ thể bị mất nước.
Bạn có thể tự làm nước hầm từ rau củ, thịt hoặc nước hầm xương và nhâm nhi sau buổi tập luyện.
#7: Nước ép trái cây
Nước ép trái cây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho dinh dưỡng hàng ngày, nhưng loại nước ép trái cây 100% có thể là một lựa chọn tạm ổn sau khi chạy khi bạn không cảm thấy muốn ăn gì.
#8: Kem lạnh, kem sữa chua hoặc kem sorbet
Một món tráng miệng lạnh như kem sữa chua, kem sorbet hoặc kem lạnh có thể là sự lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện.
Những món này giúp cung cấp calo nhanh chóng và làm giảm nhiệt độ cơ thể.
Hơn nữa, ai có thể từ chối một ly kem ngon lành?
#9: Sốt táo
Sốt táo là một phần của chế độ ăn BRAT (chuối, cơm, sốt táo, bánh mì nướng), thường được bác sĩ khuyến nghị cho trẻ em khi bị đau bụng. Những thực phẩm này dễ tiêu hóa và có thể dễ ăn hơn khi bạn không cảm thấy muốn ăn.
Bạn có thể thêm chút quế, hạt lanh hoặc hạt chia để tăng hương vị và dinh dưỡng.
#10: Bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng
Những chiếc bánh quy giòn như bánh quy saltine hay bánh mì nướng là lựa chọn đơn giản, nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa khi bạn cần ăn mà không cảm thấy đói.
#11: Bánh gạo
Bánh gạo có thể được ăn nguyên khi bạn cảm thấy buồn nôn, nhưng nếu bạn có thể ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc lát chuối, bạn sẽ có thêm calo và dinh dưỡng.
#12: Pudding
Pudding là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không muốn ăn sau buổi tập luyện.
Món này mềm mịn, mát lạnh và ngọt ngào. Pudding cũng khá giàu calo và cung cấp một lượng carbohydrate đáng kể. Một số người chạy còn khuấy thêm bột protein vào pudding để tạo ra món ăn nhẹ sau buổi chạy đầy đủ dinh dưỡng.
#13: Đồ ăn vặt từ trái cây hoặc kẹo trái cây khô
Kẹo trái cây hoặc kẹo khô cũng là một lựa chọn dễ ăn sau khi chạy bộ khi bạn không có cảm giác đói. Chúng chứa nhiều carbohydrate và bạn có thể nạp được lượng calo đáng kể với lượng nhỏ.
Nho khô hoặc trái cây sấy khô là lựa chọn bổ dưỡng hơn.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là ăn gì đó trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành buổi tập, vì vậy hãy thử nghiệm một số ý tưởng trên để xem món nào phù hợp với bạn.
Nếu bạn muốn thêm các công thức món ăn khi không cảm thấy đói, hãy xem các công thức sinh tố và sữa protein ngon lành dành cho người chạy bộ!
