Tại một thời điểm nào đó, hầu hết mọi người đều đã từng bắt gặp một bài viết về sức khỏe, thể hình hoặc giảm cân khuyến khích lợi ích của việc leo cầu thang thay vì dùng thang máy hoặc thang cuốn. Sự thay đổi đơn giản này có thể tăng cường hoạt động thể chất, đốt cháy thêm vài calo, làm mạnh đôi chân, và thậm chí cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng mới khi cảm thấy mệt mỏi.
Có vô số lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần từ việc leo cầu thang.
Cho dù bạn chọn leo cầu thang thay vì đi thang máy, đến sân vận động địa phương để chạy bộ leo cầu thang, sử dụng máy leo cầu thang tại phòng gym, hay tập leo cầu thang ngay tại nhà, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ việc leo cầu thang.
Hướng dẫn này sẽ đề cập đến tất cả các lợi ích tuyệt vời của việc leo cầu thang, các bài tập leo cầu thang dành cho người mới bắt đầu, và các mẹo để làm cho bài tập leo cầu thang thú vị, an toàn và hiệu quả.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Bài tập leo cầu thang là gì?
- Điều chỉnh bài tập leo cầu thang
- 8 lợi ích của việc leo cầu thang
- Mẹo và ý tưởng bài tập leo cầu thang cho người mới bắt đầu
Hãy bắt đầu nào!
Bài tập leo cầu thang là gì?
Tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại và mục tiêu của bạn, bài tập leo cầu thang có thể từ việc chỉ đi bộ lên một đoạn cầu thang trong nhà hoặc văn phòng đến một bài tập cardio mạnh mẽ chạy lên tất cả các đoạn cầu thang trong toàn bộ sân vận động.
Các yếu tố sau có thể xác định loại bài tập leo cầu thang nào là tốt nhất cho bạn:
Chế độ
Chế độ đề cập đến loại cầu thang bạn sử dụng cho bài tập của mình. Yếu tố này chủ yếu được xác định bởi những gì có sẵn cho bạn.
Các tùy chọn cho bài tập leo cầu thang bao gồm:
- Bậc thang cơ bản trong nhà
- Cầu thang tại sân vận động địa phương
- Cầu thang dài tại tòa nhà văn phòng hoặc tòa nhà cao tầng
- Bậc thang aerobic di động để leo lên xuống
- Máy tập leo cầu thang với bàn đạp di chuyển lên xuống
- Máy leo cầu thang với bậc thang quay liên tục
Leo cầu thang là một bài tập cardio và tăng cường sức mạnh nhiều hơn so với đi bộ xuống cầu thang. Tuy nhiên, khi nói đến bài tập leo cầu thang, trong hầu hết các trường hợp, “lên phải xuống,” nghĩa là bạn sẽ phải chạy hoặc đi bộ xuống bất kỳ loại cầu thang nào bạn leo lên để tập luyện.
Ngoại lệ ở đây là các máy tập leo cầu thang. Những máy này cung cấp một bài tập khó hơn vì không có giai đoạn nghỉ tương đối giữa các đoạn mà bạn thường có khi phải đi bộ hoặc chạy xuống cầu thang trước khi leo lên lại.
Do đó, nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu quả của bài tập cardio, hãy chọn sử dụng máy leo cầu thang tại phòng gym.
Tốc độ
Bạn có thể đi bộ, chạy chậm, hoặc chạy khi leo cầu thang. Rõ ràng là, bạn đi càng nhanh, bài tập càng mạnh. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu chạy lên xuống cầu thang trong tòa nhà của bạn thay vì đi bộ nhanh.
Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với việc đi bộ nhanh leo cầu thang vì nhịp tim của bạn có thể tăng cao khi đi bộ lên cầu thang, và nguy cơ chấn thương và té ngã tăng lên khi tốc độ nhanh.
Thời lượng
Bài tập leo cầu thang của bạn có thể kéo dài từ vài phút đến một giờ hoặc hơn, tùy thuộc vào mức độ thể chất, cường độ bài tập, mục tiêu, và thời gian bạn có.
Leo cầu
thang có thể là một bài tập tuyệt vời cho bài tập HIIT. Bạn có thể chạy, chạy chậm, hoặc đi bộ nhanh khi leo cầu thang cho các khoảng thời gian cao và sử dụng việc đi bộ hoặc chạy xuống như là khoảng nghỉ phục hồi tự nhiên.
Bài tập leo cầu thang cho người mới bắt đầu có thể chỉ từ 10-20 phút, và bạn sẽ thấy lợi ích rõ rệt của việc leo cầu thang trong 20 phút. Hãy dần dần tăng thời lượng và tốc độ của bài tập khi thể lực của bạn được cải thiện.
Điều chỉnh bài tập leo cầu thang
Nếu bạn thiếu thể lực hoặc có vấn đề về thăng bằng hay phối hợp, bạn có thể sử dụng tay vịn trên cầu thang để giúp bạn leo lên và xuống an toàn.
Nếu bạn đang sử dụng máy tập leo cầu thang, cũng sẽ có tay vịn để bạn sử dụng cho thăng bằng. Tuy nhiên, nếu bạn có khả năng thăng bằng và phối hợp tốt, bạn sẽ có được bài tập tốt hơn nếu không sử dụng tay vịn.
Ở phía ngược lại, để làm cho bài tập leo cầu thang khó hơn, bạn có thể chạy hoặc leo ở tốc độ nhanh hơn hoặc thêm sức đề kháng bằng cách đeo áo vest có trọng lượng.
8 Lợi ích của việc leo cầu thang
Các lợi ích của việc đi bộ và leo cầu thang bao gồm những điều sau:
#1: Leo cầu thang là một bài tập Cardio tuyệt vời
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cardio tuyệt vời, bạn sẽ thích leo cầu thang. Leo cầu thang là một bài tập toàn thân, giúp bạn nhanh chóng tăng nhịp tim và nhịp thở.
Bằng cách này, leo cầu thang có thể cải thiện sức khỏe, sức mạnh và chức năng của tim và phổi của bạn.
#2: Leo cầu thang đốt cháy nhiều calo
Theo Obesity, leo cầu thang đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ, vì vậy một trong những lợi ích của việc leo cầu thang là cách hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
#3: Leo cầu thang tăng cường cơ bắp
Một lợi ích khác của leo cầu thang là việc leo cầu thang sử dụng hầu hết các cơ chính trong cơ thể bạn. Bài tập leo cầu thang tăng cường cơ mông, cơ đùi, cơ gân kheo, và cơ bắp chân ở phần dưới cơ thể, cùng với cơ lõi và cánh tay của bạn, miễn là bạn không bám vào tay vịn.
Sức mạnh bạn xây dựng ở mông và chân từ việc leo cầu thang có thể chuyển đổi sang các hoạt động khác, cho phép bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn, nâng được nhiều trọng lượng hơn, và nâng cao hiệu suất thể thao với các bài tập như đạp xe và chèo thuyền.
#4: Leo cầu thang cải thiện các chỉ số sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật
Hoạt động thể chất đã được chứng minh là giảm huyết áp và cholesterol. Bằng chứng cho thấy rằng đi bộ lên xuống cầu thang trong 3 phút 1-3 lần sau bữa ăn có thể giảm mức đường huyết.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng leo cầu thang có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Ví dụ, một nghiên cứu sức khỏe tiến hành trên gần 9.000 người đàn ông lớn tuổi cho thấy số lượng cầu thang leo hàng ngày có liên quan nghịch với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Thực tế, leo cầu thang thường xuyên có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lớn hơn so với đi bộ đều đặn.
Những người đàn ông leo trung bình ít nhất tám đoạn cầu thang mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn 33% so với những người đàn ông ít vận động, trong khi những người đi bộ trung bình 1,3 dặm mỗi ngày chỉ có nguy cơ thấp hơn 22%.
#5: Leo cầu thang tăng cường VO2 Max
Chỉ số VO2 max đo lường khả năng aerobic của bạn, và VO2 max càng cao, thì khả năng thể dục tim mạch của bạn càng tốt.
Một nghiên cứu cho thấy ngay cả những đoạn leo cầu thang ngắn hàng ngày cũng có thể tăng VO2 max.
Những phụ nữ trước đây ít vận động đã thực hiện tối đa năm đợt leo cầu thang kéo dài 2 phút mỗi ngày trong 5 ngày mỗi tuần tăng VO2 của họ lên 17.1% trong suốt 8 tuần nghiên cứu. Hơn nữa, có sự giảm 7.7% cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp.
Một nghiên cứu khác sử dụng một giao thức tương tự với các đợt leo cầu thang ngắn cho thấy leo cầu thang tăng VO2 max dự đoán được 9.4% trong suốt 8 tuần.
#6: Leo cầu thang cải thiện thăng bằng và phối hợp
Leo cầu thang là một hoạt động nhịp điệu, lặp đi lặp lại và đòi hỏi sự tập trung tinh thần, phối hợp, thăng bằng, nhanh nhẹn và kiểm soát cơ lõi. Do đó, việc thực hiện thường xuyên các bài tập leo cầu thang có thể giúp nâng cao các khía cạnh này của thể lực, là một lợi ích tuyệt vời khác của việc leo cầu thang.
#7: Leo cầu thang là hoạt động ít tác động
Nếu bạn bị đau khớp hoặc viêm khớp, leo cầu thang có thể là một bài tập cardio ít tác động tuyệt vời thay thế cho việc chạy bộ.
Một tốc độ đi bộ nhanh khi leo cầu thang có thể tăng nhịp tim của bạn nhiều như chạy bộ hoặc chạy trên mặt phẳng, nhưng việc đi bộ gây ít căng thẳng hơn cho xương và khớp của bạn.
Ngay cả khi bạn chọn chạy lên cầu thang, bài tập leo cầu thang của bạn sẽ có ít tác động lên các khớp hơn so với chạy trên mặt phẳng vì lực hấp dẫn giảm khi chân của bạn di chuyển lên cao hơn so với điểm xuất phát (như khi leo cầu thang).
#8: Leo cầu thang dễ tiếp cận
Nếu bạn đang làm việc với ngân sách eo hẹp, có thể rất khó để chi trả cho một thẻ thành viên phòng gym, và nếu bạn rất bận rộn, có thể tập thể dục tại nhà có thể là lựa chọn duy nhất có thể.
May mắn thay, các bài tập leo cầu thang có thể loại bỏ cả hai rào cản này.
Bạn có thể thực hiện bài tập leo cầu thang trong nhà của mình với một đoạn cầu thang hoặc một bậc aerobic tương đối rẻ.
Từ góc độ tài chính, bạn có thể tìm một tòa nhà công cộng hoặc tòa nhà thương mại có thang bộ mở hoặc đến một sân vận động để có một buổi tập tuyệt vời và miễn phí.
Bây giờ bạn đã quen thuộc với các lợi ích của việc đi bộ và leo cầu thang, hãy cùng xem một số mẹo tập luyện để bắt đầu.
Mẹo và ý tưởng tập luyện leo cầu thang cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới tập leo cầu thang, các mẹo sau có thể hữu ích:
- Đi giày hỗ trợ có đế chống trượt.
- Mang vớ thấm hút mồ hôi để ngăn ngừa phồng rộp.
- Sử dụng cầu thang có ánh sáng tốt để hỗ trợ tầm nhìn.
- Đặt toàn bộ chân lên bậc thang để tăng độ ổn định.
- Thay đổi bài tập leo cầu thang của bạn bằng cách thay đổi cường độ hoặc tốc độ và điều chỉnh thời lượng bằng cách đôi khi đi theo phút và đôi khi theo số lượng bậc thang.
- Cố gắng duy trì sự nhẹ nhàng và nhanh nhẹn trên đôi chân của bạn.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc đau.
- Sử dụng âm nhạc sôi động để giữ động lực và thiết lập tốc độ mạnh mẽ.
- Hãy vui vẻ và tự hào về bản thân! Ngay cả một bài tập leo cầu thang ngắn cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Vì vậy, dù bạn có một giờ hoặc đang tìm kiếm lợi ích của việc leo cầu thang trong 20 phút, hãy bắt đầu thôi!
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập nhanh, mạnh không chỉ là leo cầu thang, bạn có thể tham khảo các bài tập HIIT cho người chạy!
