Đau đầu gối sau khi chạy là một vấn đề phổ biến khi chạy. Là một vận động viên chạy bộ, bạn có khả năng đã từng gặp phải chấn thương ở đầu gối của riêng mình hoặc biết một ai đó từng gặp phải tình trạng này một lần nào đó.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra: Van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLOS ONE, 10(2), e0114937. Rằng chấn thương đầu gối chiếm tới 50% trong tổng số các chấn thương khi chạy.
Tại sao đau đầu gối sau khi chạy lại phổ biến đến vậy? Có vô số lý do, từ những chấn thương trước đó, phương pháp huấn luyện, cách chạy, và các yếu tố lối sống. Đơn giản, đầu gối chịu một lượng tác động lớn khi chúng ta chạy, và vì vậy, quan trọng là chúng ta phải thực hiện các biện pháp để chăm sóc chúng.
Khác với những chấn thương chạy bộ khác như viêm gân dây chằng đỡ chân, đau đầu gối có thể được gây ra bởi một số chấn thương khác nhau, như chấn thương đầu gối của vận động viên, hội chứng dây chằng bên ngoài, viêm gân đầu gối, viêm túi chân gối, rách màng chảy, và thoái hóa khớp gối.
Chúng tôi sẽ xem xét từng vấn đề một cách cá nhân để trang bị cho bạn những công cụ tốt nhất để giải quyết chúng.
Qua nhiều năm làm việc với các vận động viên chạy bộ, giúp họ trở lại đường đua, tôi hiểu rằng chấn thương có thể làm mất lòng tin, khiến bạn đứng im không chạy được một khoảng thời gian không xác định.
Đau đầu gối liên tục có thể làm mất lòng tin thực sự.
Hãy nhớ, chấn thương sẽ lành. Khi các phương pháp điều trị được tuân thủ, đau đầu gối có thể được kiểm soát và ngăn ngừa.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các vấn đề sau:
- 4 Sai lầm Huấn luyện Phổ biến Gây Đau Đầu Gối Sau khi Chạy
- Tại Sao Chạy Bộ KHÔNG Phải Là Xấu Cho Đầu Gối của Bạn
- 6 Nguyên Nhân Phổ Biến và Phương Pháp Điều Trị Tốt Nhất Cho Đau Đầu Gối Do Chạy Bộ Gây Ra
- Khi Nào Tôi Nên Đến Thăm Bác Sĩ Chuyên Khoa Về Đau Đầu Gối của Tôi?
Nếu bạn gặp đau đầu gối khi chạy, hãy để chúng tôi giúp bạn khỏe mạnh hơn!
4 Sai Lầm Huấn Luyện Phổ Biến Gây Đau Đầu Gối Sau khi Chạy
Có bốn nguyên nhân chính gây đau đầu gối sau khi chạy.
#1: Phương Pháp Huấn Luyện
Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới tập chạy, thường tăng quãng đường chạy quá nhanh trước khi các khớp và mô kết nối của vận động viên đủ mạnh để chịu được tải trọng.
“Theo chúng tôi, sức khỏe tim mạch và cơ bắp của chúng tôi cải thiện nhanh hơn làm việc với sự điều kiện của sụn, dây chằng, gân và xương của chúng tôi. Kết quả là, vận động viên dễ bị chấn thương do sử dụng quá mức,” như tiến sĩ Joe Norton, một bác sĩ vật lý trị liệu nói.
Một đánh giá lại năm 2002 về 2002 chấn thương khi chạy đã phát hiện ra rằng 80% các chấn thương là do quá mức sử dụng. Khó có thể dự đoán trước khi chúng ta đang tập luyện quá mức; đến khi cơn đau nhẹ trở thành đau cấp tính, thường là đã quá muộn.
Vì lý do này, quan trọng là chúng ta có một mức độ cấu trúc trong huấn luyện của mình. Bị nghiện chạy là điều chúng ta đều biết rõ. Chúng ta đã không chạy trong vài tháng, và trước khi chúng ta biết được, chúng ta đã chạy năm lần trong một tuần. Bây giờ, tôi không nói điều này là xấu; mỗi người có lý do của riêng mình, nhưng hãy để cơ thể có cơ hội bắt kịp.
Việc sử dụng quá mức luôn phụ thuộc vào vận động viên cụ thể. Nó phụ thuộc vào sự căng thẳng được tích lũy và phục hồi sau đó. Tin tức tốt ở đây là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được mức độ tập luyện và nghỉ ngơi của mình.
Để đo lường xem bạn có đang tập luyện quá mức hay không, dưới đây là một số điều cần cân nhắc:
- Thời gian gần đây tôi đã tăng khối lượng chạy của mình chưa? Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy tăng khối lượng chạy một cách từ từ. Tiến trình của chúng ta nên là dần dần. Những gì chúng ta có thể làm trong 2 tháng tới sẽ quá nhiều ở thời điểm này. Hãy để cơ thể có thời gian mạnh mẽ hơn. Nếu bạn đã chạy một cách đều đặn, kiểm tra xem có sự không nhất quán gần đây hoặc tăng đột ngột trong huấn luyện của bạn hay không.
- Thời gian gần đây tôi đã tăng độ cường độ chạy của mình chưa? Tăng cường độ sẽ tạo ra nhiều áp lực hơn cho cơ thể. Đảm bảo bạn đang thực hiện đủ lượng huấn luyện với nhịp tim thấp để đối phó với những cú sốc cường độ cao.
- Thời gian gần đây tôi đã thay đổi môi trường chạy của mình chưa? Nếu bạn mới bắt đầu chạy trên dốc, bạn có khả năng sẽ tạo ra thêm áp lực cho khớp đầu gối.
- Giấc ngủ của tôi như thế nào? Cố gắng có ít nhất 7-9 giờ ngủ mỗi đêm; nó thực sự làm kỳ diệu. Cơ thể của chúng ta mạnh mẽ khi chúng ta nghỉ ngơi, không phải khi chúng ta tập luyện. Hãy cố gắng thức dậy cảm thấy nghỉ ngơi. Có điều gì trong lối sống của bạn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ không? Uống quá nhiều rượu, căng thẳng công việc, và tiêu thụ màn hình quá mức có thể dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ.
- Tôi đã giới thiệu cái gì mới không? Gần đây tôi đã bắt đầu đi xe đạp chưa? Chạy núi? Làm việc với tập thể dục và rèn luyện ở phòng tập gym? Công việc tốt. Nhưng hãy để bản thân có thời gian thích ứng đủ.
#2: Sự Yếu Đuối Cơ Bắp
Thiếu sức mạnh là một yếu tố rủi ro lớn cho các chấn thương khi chạy. Đây là một thanh gươm hai lưỡi liên quan đến khả năng của việc tập quá mức và mất cân bằng cơ bắp, dẫn đến sự căng thẳng quá mức tại các điểm cụ thể trên cơ thể.
Ví dụ, nếu các cơ liên quan đến việc xoay hông yếu hoặc căng cứng quá, điều này có thể dẫn đến việc xoay trong hông tăng và thêm vào đó là việc co lại của đầu gối. Hông của bạn có thể rớt và đầu gối của bạn xoay vào. Điều này có thể gây ra áp lực quá mức lên đầu gối.
Nếu các cơ trong chân của chúng ta một cách tổng quát yếu, việc chạy có thể gây ra viêm, vì lực mà chúng ta chịu đựng khi chạy sẽ quá nhiều so với khả năng của các cơ bắp. Thường thì việc tập luyện sức mạnh theo cách tiến triển là câu trả lời, và chúng tôi sẽ cung cấp một số bài tập sau đây.
#3: Tư Thế Chạy Kém
Không có giải pháp một cỡ vừa vặn đối với kỹ thuật chạy. Chúng ta có các cơ thể khác nhau, và các hình thức “đúng” sẽ thay đổi một chút do đó. Dù vậy, có những tư thế tốt hơn và tệ hơn và một số sai lầm cần tránh.
Chân của người chạy nên đặt nhẹ nhàng dưới trọng tâm của họ, việc di chuyển bước chạy ngắn hơn, nhanh hơn sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên chạy hiệu quả hơn và giảm bớt áp lực lên các khớp của bạn.
Một gợi ý tuyệt vời để áp dụng trong lần chạy tiếp theo của bạn là cố gắng chạy nhẹ nhàng. Bạn có thể nhận ra rằng cách bạn đặt chân trở nên nhẹ nhàng hơn, và nhịp chạy của bạn tăng tự nhiên.
Các nghiên cứu cho thấy nhiều chấn thương khi chạy có thể được quy cho tư thế xương chậu và cụm chi dưới kém khi chạy.
Nếu bạn có ai đó ở gần bạn, tôi sẽ khuyên bạn nên liên hệ với một phân tích tư thế chạy chuyên nghiệp. Họ có thể xác định chính xác xem bạn có được lợi ích từ việc điều chỉnh kỹ thuật chạy của mình hay không.
#4: Giày Chạy Bộ
Giày chạy bộ có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách cơ thể chúng ta di chuyển khi chúng ta đang chạy và mức lực mà nó tác động.
Theo thời gian, giày chạy bộ dần dần mất sự hỗ trợ và ‘đàn hồi’.
Nếu bạn đang sử dụng sai loại giày hoặc giày cũ, bạn có thể đang tạo ra quá nhiều áp lực ở một khu vực, như đầu gối của bạn, dẫn đến kích ứng.
Bạn nên xem xét việc thay đổi một cặp giày chạy bộ sau mỗi 300 – 500 dặm.
Tại Sao Chạy KHÔNG Độc Hại Cho Đầu Gối Của Bạn
Trong khi chúng ta thảo luận về đau đầu gối khi chúng ta chạy, đó là quan trọng để nhớ rằng chạy KHÔNG độc hại cho đầu gối của bạn. Trên thực tế, việc chạy thường xuyên thực sự làm cho đầu gối mạnh mẽ hơn và bảo vệ chống lại viêm khớp sau này trong cuộc sống, theo Todd Buckingham, một nhà vận động học tập trung tại Bệnh Viện Phục Hồi Mary Free Bed.
“Giống như việc nâng tạ làm cho cơ bắp của bạn thích ứng và trở nên lớn mạnh hơn, việc chạy làm cho đầu gối và các khớp cơ bản của bạn mạnh mẽ hơn bằng cách làm cho xương và sụn (mô kết nối phân chia chân dưới của bạn và chân trên của bạn) thích ứng và trở nên mạnh mẽ hơn,” ông giải thích.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn càng chạy nhiều, đầu gối của bạn sẽ càng mạnh mẽ. Và, điều này không có nghĩa là bạn nên chạy qua đau đầu gối. Trên thực tế, bạn nên làm ngược lại. Dừng lại, điều trị và tiếp tục một cách thận trọng.
Liên quan: Chạy Có Độc Hại Cho Đầu Gối Của Bạn?
6 Nguyên Nhân Phổ Biến Và Phương Pháp Điều Trị Tốt Nhất Cho Vấn Đề Đau Đầu Gối Do Chạy
#1: (Iliotibial) Hội Chứng Dải Cơ Iliotibial
Chỗ nó đau:
Hội chứng dải cơ Iliotibial (ITBS) thường được đặc trưng bởi đau hoặc cảm giác không thoải mái vừa phải gần bên ngoài đầu gối.
Nó là một trong những chấn thương đầu gối phổ biến nhất mà người chạy gặp phải, với một tỷ lệ phát hiện ước tính từ 5% đến 14%.
Nguyên nhân gây ra nó:
Cho đến gần đây, các chuyên gia đã nghĩ rằng ITBS là kết quả của sự ma sát và viêm viêm sau đó từ ITB, trượt qua lại qua đỉnh đùi ngoài.
Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng chất lượng để cho thấy ITB di chuyển qua đỉnh đùi ngoài. Do đó, viêm do ma sát không thể xảy ra.
Thay vào đó, hiện nay ITBS được hiểu là kết quả của sự nén của bọng mỡ và mô bao giữa dải cơ Iliotibial và xương đùi.
Làm thế nào để sửa chữa:
Quản lý các triệu chứng của hội chứng dải cơ Iliotibial bằng cách tránh làm bất cứ điều gì làm kích thích nó; điều này nên bao gồm một giai đoạn nghỉ ngơi hoạt động ban đầu. Tránh các hoạt động làm tổn thương hơn, nhưng hãy nhớ không được mất tích tính cách trong thời gian nghỉ ngơi của bạn.
Các hoạt động tập cận biển như bơi lội và đạp xe, kèm theo một chương trình tăng cường sức mạnh và điều kiện cơ bản, sẽ giúp bạn trở lại đường đua và giữ vững tinh thần!
Hãy chắc chắn làm nóng cơ thể đủ trước khi tập thể dục.
Nếu đau đớn nặng, việc áp dụng lạnh và nhiệt trong khoảng 15 phút, kèm theo thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen, có thể hiệu quả trong việc giảm viêm nhiễm trong bọng mỡ trong giai đoạn đầu của quá trình điều trị.
Luôn thảo luận việc sử dụng NSAIDs với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng chúng.
#2: Đau Đầu Gối của Người Chạy – Hội Chứng Đau Khớp Gối Patellofemoral (PFPS).
Chỗ nó đau:
Đau đầu gối của người chạy thường được cảm nhận là một cơn đau nhạt hoặc đau ở phía dưới hoặc bên ngoài của đầu gối. Vora, M., Curry, E., Chipman, A., Matzkin, E., & Li, X. (2018). Hội chứng đau khớp gối patellofemoral ở vận động viên nữ: Một bài đánh giá về các chẩn đoán, nguyên nhân và phương pháp điều trị. Bài đánh giá Phẫu thuật chỉnh hình, 9(4).
Người chạy cũng có thể mong đợi cảm giác đau phía sau đầu gối sau khi chạy, đau khi ngồi xổm, đi lên và xuống cầu thang, quỳ gối, hoặc ngồi trong thời gian kéo dài.
Nguyên nhân gây ra nó:
Đau đầu gối của người chạy được gây ra bởi nhiều nguyên nhân, như cơ bắp đùi yếu, chân quá chuyên khi chạy, hoặc tăng cường quãng đường đi quá nhanh chóng.
Các cơ đùi làm việc để ổn định đầu gối, và thiếu sức mạnh có thể dẫn đến chuyển động quá mức của đầu gối. Đau đầu gối của người chạy được cho là phát sinh do sai lệch trong việc theo dõi của đầu gối trong rãnh nổi của đùi.
Chân quá chuyên gây ra sự quay vào bù đắp của xương chân định hình tạm thời có thể gây viêm nhiễm trong khớp gối.
Cách Ngăn Ngừa Đau Đầu Gối của Người Chạy:
Để điều trị đau đầu gối của người chạy, đầu tiên hãy tránh bất cứ điều gì làm tổn thương hơn. Dần dần giới thiệu lại các chuyển động miễn là chúng không gây ra đau đớn quá mức.
Tăng cường sức mạnh theo thời gian dài là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Hãy cố gắng bao gồm việc tăng cường cụ thể của cơ đùi, cơ bắp đùi sau, và cơ mông.
Bạn có thể sử dụng lạnh và nhiệt trong thời gian ngắn. Một chiếc nẹp đầu gối của người chạy cũng có thể mang lại sự giảm nhẹ.
Để biết thêm thông tin chi tiết về Đau Đầu Gối của Người Chạy, hãy xem – Đau Đầu Gối của Người Chạy: Cách Chẩn Đoán Và 9 Bài Tập Để Điều Trị Nó
#3: Viêm Gân Đầu Gối (còn được gọi là Gân Đầu Gối của Người Nhảy)
Nơi nó đau:
Viêm gân đầu gối gây đau ở dưới đầu gối, nơi gân đầu gối nối liền với xương gối và xương chày, cho phép bạn duỗi đầu gối một cách hoàn toàn.
Nguyên nhân:
Viêm gân đầu gối thường là do tăng quãng đường và/hoặc cường độ quá nhanh.
Nếu không có đủ thời gian nghỉ ngơi, căng thẳng tích tụ lên gân đầu gối, gây viêm nhiễm và đau đớn sau đó.
Có cơ đùi yếu hoặc cứng có thể khiến việc tăng cường tải trọng huấn luyện gây ra căng thẳng quá mức cho gân đầu gối.
Làm thế nào để sửa chữa:
Một lần nữa, hãy tránh các hoạt động làm kích thích gân đầu gối. Sau một thời gian nghỉ ngơi hoạt động, giới thiệu lại các hoạt động với tải trọng nhẹ, dần dần tăng thêm khối lượng và tải trọng.
Một lần nữa, bạn có thể sử dụng lạnh và nhiệt trên khu vực này. Bạn cũng có thể đeo nẹp đầu gối để giảm căng thẳng cho gân đầu gối.
#4: Viêm Bìu Gối
Nơi nó đau:
Viêm bìu gối là sự viêm nhiễm của một túi chứa dịch nhỏ (bìu). Nó được đặt ở phía trên và bên trong đầu gối và trên đầu gối của bạn.
Tuy nhiên, đau thường gặp nhất là phía trên đầu gối, được biết đến là viêm bìu gối phía trước, tiếp theo là viêm bìu gối Pes Anserine ở phía bên trong đầu gối dưới khớp.
Nó có thể được đặc trưng bởi đau ở phía trước của đầu gối khi gập hoặc đau ở phía trong của đầu gối sau khi chạy.
Nguyên nhân:
Một bìu là một túi nhỏ chứa dịch làm giảm ma sát và giảm áp lực tại các điểm tiếp xúc giữa xương và gân, cơ, và da.
Khi chúng trở nên kích ứng, chúng sưng lên, gây đau. Kích ứng thường được kích hoạt do tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh.
Cách khắc phục:
Viêm bìu thường cải thiện mà không cần can thiệp. Vì vậy, điều trị thường nhằm vào giảm các triệu chứng.
Bạn đã đoán rồi đấy—nghỉ ngơi, lạnh, và nhiệt, cùng với thuốc giảm đau chống viêm. Bạn có thể tiếp tục chạy khi sưng đã giảm, nhưng nếu đau và sưng vẫn tiếp tục, hãy tìm sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế.
Để tránh chấn thương dài hạn, hãy cố gắng tăng cường cơ đùi.
Điều trị như tiêm corticoid và vật lý trị liệu có thể cần thiết trong các trường hợp nghiêm trọng.
#5: Rạn Làm Hỏng Bao Sụn Gối
Nơi nó đau:
Một rạn làm hỏng bao sụn là khi một mảnh sụn, ở phía ngoài và phía trong, giữa xương chày và xương đùi, bị rạn. Một bao sụn bị rạn đau và thường sưng xung quanh đầu gối nên bạn không thể duỗi chân một cách hoàn toàn.
Đây là một chấn thương đầu gối rất phổ biến.
Nguyên nhân:
Một bao sụn bị rạn thường xảy ra do sử dụng quá mức hoặc động tác đột ngột như xoay hoặc thay đổi hướng.
Cách điều trị:
Rạn bao sụn không luôn có các triệu chứng rõ ràng, và bạn không luôn cần phải phẫu thuật khi bị rạn bao sụn. Nếu bạn đã làm rạn bao sụn, hãy ngừng chạy cho đến khi đau và sưng giảm.
Điều trị thường là cách tiến triển. Vì vậy hãy thử lạnh, nhiệt, và thuốc giảm đau chống viêm nếu cần thiết. Tiếp tục chạy cẩn thận. Nếu đau, dừng lại. Trong các trường hợp nghiêm trọng, có thể cần phẫu thuật.
Ngay cả khi bao sụn không tự sửa chữa, vẫn có thể tiếp tục chạy mà không gây ra sự kích thích.
#6: Suy Giảm Khớp Gối
Nơi đau:
Nếu bạn đang gặp vấn đề về viêm khớp gối, bạn có thể cảm thấy đau đớn, sưng phù, và cứng nhắc ở và xung quanh khớp gối.
Nguyên nhân:
Lớp bên trong của khớp gối của bạn, được gọi là sụn hyaluronic (phân biệt các xương,) bắt đầu mòn đi do hao mòn, gây ra sự va chạm giữa các xương.
Các mức độ của suy giảm khớp gối có thể là nhẹ, trung bình và nặng. Đối với đa số mọi người, đây là quá trình bình thường của tuổi già. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp để cải thiện các triệu chứng mà bạn có thể gặp phải.
Cách khắc phục:
Mặc dù có thể đau khi di chuyển, nhưng sự di chuyển giữ cho các khớp khỏe mạnh và linh hoạt, có thể dẫn đến ít đau hơn theo thời gian. Hãy thử chạy trên bề mặt mềm và tránh các động tác đột ngột.
Yếu cơ, đặc biệt là cơ đùi, thường gặp ở những người mắc bệnh suy giảm khớp gối. Không dễ dàng kết luận xem điều này là nguyên nhân hay kết quả, nhưng một điều chắc chắn là: tăng cường cơ bên cạnh khớp sẽ có tác động tích cực đối với hầu hết mọi người.
Khi Nào Tôi Nên Tìm Chuyên Gia Y Tế Về Đau Gối?
Nếu đau gối của bạn không cải thiện hoặc đột ngột trở nên nặng hơn sau một thời gian nghỉ và tự điều trị tại nhà, đã đến lúc tìm sự giúp đỡ của một nhà vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế để bạn có thể trở lại làm những điều bạn yêu thích—chạy bộ!
Nếu đau là cấp tính và không thể kiểm soát, họ sẽ quyết định liệu bạn có cần thuốc không kê đơn như naproxen hoặc các loại thuốc chống viêm khác.
Ngay cả khi vấn đề về đầu gối có thể kiểm soát và triệu chứng có thể điều trị, hãy tìm kiếm một nhà vật lý trị liệu có chuyên môn, nếu bạn có khả năng, để giúp bạn tận dụng tối đa chương trình phục hồi.
Họ sẽ tiến hành một cuộc khám sàng lọc kỹ lưỡng và có thể cung cấp cho bạn một loạt các xét nghiệm và liệu pháp, chẳng hạn như X-quang, định hình chân (đệm giày), các bài tập tăng cường, dán keo và các bài tập duỗi cơ.
Đừng chạy qua đau, vì điều đó có thể làm tổn thương đầu gối của bạn nghiêm trọng hơn và kéo dài thời gian phục hồi!
Nếu bạn thích bài viết này, hãy xem:
Tham Khảo
- 1: Van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLOS ONE, 10(2), e0114937.
- 2: Taunton, J. E. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95–101.
- 3: Vora, M., Curry, E., Chipman, A., Matzkin, E., & Li, X. (2018). Patellofemoral pain syndrome in female athletes: A review of diagnoses, etiology and treatment options. Orthopedic Reviews, 9(4).
- 4: Baker, K., & McAlindon, T. (2000). Exercise for knee osteoarthritis. Current Opinion in Rheumatology, 12(5), 456–463.
