Độ hiệu quả của việc tập luyện chắc chắn là điều hấp dẫn với bất kỳ ai đang bận rộn.
Cuối cùng, việc điều chỉnh thời gian để tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh trong tuần có thể khá khó khăn, vì vậy ý tưởng kết hợp tập luyện tạ với chạy không dường như là ý tưởng tồi tệ nhất.
Vì lý do này, một số người quyết định đi chạy với tạ, enther bằng cách chạy trong một chiếc áo gắn tạ hoặc chạy với tạ ở mắt cá chân hoặc cổ tay.
Thật không may, việc chạy với tạ ở mắt cá chân là không an toàn và có thể tăng đáng kể nguy cơ bị thương.
Chạy trong một chiếc áo gắn tạ có thể tiềm ẩn là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh, tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo trong khi chạy, nhưng cũng đòi hỏi một số biện pháp phòng ngừa nhất định để tránh vấn đề với dáng chạy của bạn, đau khớp và chấn thương do trọng lượng thêm vào.
Trong hướng dẫn này về chạy với tạ, chúng tôi sẽ thảo luận về những rủi ro và lợi ích của việc chạy với tạ và mẹo để thêm một chiếc áo gắn tạ vào lịch tập luyện của bạn.
- Loại Tạ Nào Tôi Có Thể Chạy Cùng?
- Chạy Với Tạ Có Tốt Không?
- Những Rủi Ro Của Việc Chạy Với Tạ Ở Mắt Cá Chân Là Gì?
- Những Rủi Ro Của Việc Chạy Với Tạ Ở Dumbbells Là Gì?
- Những Rủi Ro Của Việc Chạy Trong Một Chiếc Áo Gắn Tạ Là Gì?
- Tôi Có Nên Chạy Cùng Tạ Không?
- Làm Thế Nào Để Chạy Trong Một Chiếc Áo Gắn Tạ?
Loại Tạ Nào Tôi Có Thể Chạy Cùng?
Trước khi chúng ta xem xét về những lợi ích tiềm năng của việc chạy cùng tạ và những rủi ro của việc chạy, cầm tạ, đeo tạ ở mắt cá chân hoặc chạy trong chiếc áo gắn tạ, hãy tạm thời đi qua những loại tạ mà bạn có thể sử dụng cho việc chạy hoặc trong khi thực hiện các hình thức tập thể dục cardio khác.
#1: Tạ Ở Mắt Cá Chân
Tạ ở mắt cá chân là những chiếc băng cổ có trọng lượng, bọc quanh mắt cá chân của bạn và được cố định bằng cách sử dụng Velcro hoặc khoá.
Hầu hết các tạ ở mắt cá chân cho người chạy có trọng lượng từ 1-5 pounds (0.5-2 kg), mặc dù một số tạ ở mắt cá chân cho tập luyện chống lại hoặc các bài tập phục hồi trong ứng dụng vật lý trị liệu có thể nặng hơn 10 pounds hoặc hơn.
Các tạ thường được điền cát, hạt sắt hoặc tấm sắt nhỏ, và thiết kế băng cổ thường linh hoạt, vì vậy tạ ở mắt cá chân có thể được điều chỉnh để phù hợp với cơ thể của bạn.
#2: Tạ Ở Cổ Tay
Tạ ở cổ tay tương tự như tạ ở mắt cá chân vì chúng là tạ có thể đeo được với một băng cổ linh hoạt.
Tuy nhiên, vì các nhóm cơ trong phần thượng của cơ thể nhỏ hơn và yếu hơn so với những nhóm cơ trong phần dưới của cơ thể, tạ ở cổ tay thường nhẹ hơn, thường là từ 1/2 đến 2 pounds.
Lợi ích của tạ ở cổ tay so với tạ ở tay hoặc tạ là bạn vẫn còn tay trống khi bạn chạy hoặc thực hiện một loại tập luyện cardio khác.
Ví dụ, một số người đeo tạ ở cổ tay khi sử dụng máy đi bộ elip để họ có thể sử dụng tay để nắm vào thanh tay cầm.
#3: Tạ Ở Tay
Chạy với tạ ở tay bao gồm nắm chặt một tạ nhỏ trong mỗi tay khi bạn chạy.
#4: Áo Gắn Tạ
Một chiếc áo gắn tạ, đôi khi được gọi là áo gắn tạ, là một loại áo có chứa cát, hạt sắt hoặc tạ sắt có thể được mặc trong khi tập luyện để tăng cường sức cản.
Một số áo gắn tạ cho người chạy có thể tháo rời trọng lượng để bạn có thể điều chỉnh được lượng trọng lượng bạn đang thêm vào cơ thể, trong khi những chiếc khác có trọng lượng cố định.
Hầu hết các áo gắn tạ cho người chạy có trọng lượng từ 4-20 pounds (tương đương khoảng 2-10 kg).
Có Nên Chạy Cùng Tạ Không?
Vậy, liệu việc chạy cùng tạ có cải thiện cardio không? Liệu chạy cùng tạ có xây dựng cơ bắp không?
Chạy với tạ ở mắt cá chân, tạ ở tay, hoặc trong một chiếc áo gắn tạ là một cách để thêm trọng lượng vào cơ thể của bạn.
Trọng lượng thêm vào khiến cho tim, cơ bắp, khớp, xương và mô kết nối của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn.
Điều này có thể hấp dẫn vì trọng lượng thêm vào sẽ tăng cường các lợi ích của tập luyện sức mạnh và có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp bằng cách kết hợp một lượng nhất định của tập luyện chống lại với lịch trình tập thể dục cardio của bạn.
Ngoài ra, vì trọng lượng cơ thể hiệu quả của bạn cao hơn và cơ bắp của bạn phải tạo ra nhiều lực hơn, sự tăng trong nhịp tim sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất hơn so với việc chạy chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. PUTHOFF, M. L., DARTER, B. J., NIELSEN, D. H., & YACK, H. J. (2006). The Effect of Weighted Vest Walking on Metabolic Responses and Ground Reaction Forces. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4).
Ví dụ, theo ACE Fitness, tập thể dục với tạ ở mắt cá chân có trọng lượng từ 1 đến 3 pounds có thể tăng nhịp tim của bạn khoảng ba đến năm nhịp mỗi phút và tăng sự hấp thụ oxy và số calo đốt cháy của bạn lên khoảng 5 đến 10% so với điều kiện không có trọng lượng.
Tuy nhiên, điều này không đáng kể.
Ví dụ, nếu bạn thường đốt cháy 400 calo khi chạy trong 30 phút, một tăng 10% trong chi phí năng lượng khi chạy với tạ ở mắt cá chân chỉ sẽ là thêm 40 calo nữa.
Một số người cũng tin rằng những sự thích nghi vật lý xảy ra nếu bạn liên tục chạy trong một chiếc áo gắn tạ hoặc sẽ cải thiện kinh tế chạy của bạn, tốc độ chạy và hiệu suất chạy tổng thể khi bạn bỏ bớt trọng lượng vì cơ thể của bạn đã quen với việc chạy với trọng lượng thêm.
Có một số lợi ích tiềm năng liên quan đến việc chạy trong một chiếc áo gắn tạ, bao gồm các điều sau:
- Tăng cường cơ bắp của bạn
- Tăng mật độ xương
- Cải thiện sự nhạy bén Rantalainen, T., Ruotsalainen, I., & Virmavirta, M. (2012). Effect of Weighted Vest Suit Worn During Daily Activities on Running Speed, Jumping Power, and Agility in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 3030–3035.
- Tăng tốc độ trao đổi chất, PUTHOFF, M. L., DARTER, B. J., NIELSEN, D. H., & YACK, H. J. (2006). The Effect of Weighted Vest Walking on Metabolic Responses and Ground Reaction Forces. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), lượng calo đốt cháy và giảm cân.
- Tăng cường VO2 max hoặc khả năng hô hấp tối đa của bạn.
- Cải thiện tốc độ chạy. Macadam, P., Cronin, J. B., & Feser, E. H. (2019). Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review. Sports Biomechanics, 1–16
Nguy Cơ Khi Chạy Cùng Tạ Ở Mắt Cá Chân Là Gì?
Mặc dù một số lợi ích của việc chạy cùng tạ có thể là đúng và dựa trên lý luận và bằng chứng âm thanh, nhưng cũng có những rủi ro đáng kể, đặc biệt là khi chạy cùng tạ ở mắt cá chân và tạ nặng hơn hoặc tạ ở tay.
Theo bác sĩ Edward R. Laskowski tại Mayo Clinic, thậm chí việc đi nhanh với tạ ở mắt cá chân cũng không được khuyến khích, điều này có nghĩa là bạn cũng không nên chạy cùng tạ ở mắt cá chân.
Cuối cùng, việc chạy cùng tạ ở mắt cá chân hoặc chạy cầm tạ có thể tăng đáng kể nguy cơ bị thương tổn bằng cách tạo ra căng thẳng khớp quá mức và có thể thay đổi hình thức chạy của bạn theo một cách cũng làm thay đổi sinh cơ học của bạn.
Khi bạn đeo tạ ở mắt cá chân, bạn có thêm trọng lượng ở cuối đòn dài của chân. Cơ thể không quen với việc có trọng lượng đáng kể gần chân, vì vậy tạ ở mắt cá chân sẽ tạo ra căng thẳng cho khớp gối và khớp hông khi chân của bạn nâng lên trong giai đoạn đập.
Căng thẳng này có thể kéo dài trên các cấu trúc liên kết và khớp, gây ra nguy cơ chấn thương cho cơ bắp, gân, dây chằng, cấu trúc túi khớp và xương của bạn.
Ngoài ra, trọng lượng thêm vào làm tăng lực động vào khi bạn đáp chân. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
Điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương cho xương của bạn (như gãy cẳng).
Ngoài ra, vì bạn có thêm trọng lượng ở cuối cánh tay đòn dài của chân, việc duy trì phạm vi chuyển động đúng trong bước chạy có thể khó khăn, và tạ ở mắt cá chân có thể thay đổi mẫu chạm đất của bạn.
Những thay đổi này không chỉ tăng nguy cơ chấn thương, mà còn có thể giảm kinh tế chạy và hiệu suất chạy.
Nếu bạn thường xuyên tập luyện với tạ ở mắt cá chân, bạn có thể “đào tạo lại” não của mình để học kỹ thuật chạy kém và cuối cùng có thể thay đổi sinh cơ học của bạn cho việc chạy ngay cả khi bạn không sử dụng tạ.
Nguy Cơ Khi Chạy Cùng Tạ Ở Tay Là Gì?
Có nguy cơ tương tự về chấn thương đối với các nhóm cơ ở phần trên cơ thể nếu bạn chạy cầm tạ hoặc sử dụng tạ ở cổ tay.
Trọng lượng thêm có thể gây căng thẳng cho các nhóm cơ ở cổ, vai, lưng trên và cánh tay, và tạ cầm có thể làm lệch trọng tâm của bạn khi bạn đập tay.
Điều này có thể gây ra chấn thương tiềm ẩn cho cơ thể của bạn, bao gồm cả chấn thương cho cột sống, đĩa đệm giữa các đốt sống, và thậm chí là mông và các nhóm cơ và khớp ở phần dưới của cơ thể.
Nguy Cơ Khi Chạy Cùng Áo Chạy Tạ?
Nói chung, việc mặc áo chạy tạ là lựa chọn an toàn nhất để thêm một số hình thức tập thể dục chống cản vào việc chạy hoặc các bài tập cardio khác.
Do áo chạy tạ tập trung trọng lượng thêm vào phần trung tâm của cơ thể bạn, trọng tâm của bạn không thay đổi đáng kể về vị trí.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không có nguy cơ chấn thương khi sử dụng áo chạy tạ để chạy.
Bạn vẫn có trọng lượng cơ thể hiệu quả cao hơn, làm tăng căng thẳng và lực tác động vào khớp và xương của bạn cũng như lượng lực mà nhóm cơ ở phần dưới cơ thể cần tạo ra để đẩy bạn về phía trước.
Tuy nhiên, có một số mẹo bạn có thể sử dụng để kết hợp áo chạy tạ vào kế hoạch tập luyện của mình có thể giúp giảm thiểu các nguy cơ chấn thương này.
Tôi Nên Chạy Cùng Tạ Không?
Là một huấn luyện viên chạy chuyên nghiệp và huấn luyện viên cá nhân, tôi không khuyến khích chạy cùng tạ ở mắt cá chân hoặc tạ ở tay do nguy cơ chấn thương cao và ít lợi ích.
Có các phương pháp an toàn hơn để tăng cường cơ bắp cho việc chạy giảm thiểu các rủi ro của việc sử dụng tạ ở mắt cá chân khi chạy.
Một số ví dụ bao gồm:
- Thực hiện các bài tập tập thể dục với tạ riêng biệt như lunges, squats, push-ups, step-ups, deadlifts, hip thrusts và calf raises. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, khi mục tiêu là xây cơ bắp (tăng cơ), bạn nên thực hiện 8-12 lần với trọng lượng ít nhất là 67-85% của 1RM của bạn. How Many Reps Should You Be Doing? (n.d.). Www.acefitness.org.
- Bạn thậm chí có thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp với áo chạy tạ để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
- Kết hợp các bài tập đẩy đối như nhảy hộp, nhảy xa, nhảy squat và burpees.
- Tập luyện đồi, về cơ bản là kết hợp tập luyện tốc độ với tập luyện chống cản trong khi giúp bạn cải thiện các khía cạnh của hình thức chạy, kỹ thuật chạy và tốc độ chạy.
- Tập luyện tốc độ với trở kháng như chạy với dùi, kéo xe kéo, hoặc tập luyện chéo bằng cách chạy trong nước sâu.
Các phương pháp thay thế đã nêu trên là an toàn hơn nhiều và là các con đường hiệu quả để tăng cường cơ bắp của bạn, tăng chi phí năng lượng và trở thành một vận động viên chạy nhanh và khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn quyết định chạy với áo chạy tạ, dưới đây là những mẹo của tôi để giữ an toàn khi làm như vậy:
Làm thế nào để Chạy với Áo Chạy Tạ?
Dưới đây là một số mẹo để mặc áo chạy tạ cho các buổi tập chạy:
- Mặc dù không có quy tắc cụ thể, đề xuất chung là áo chạy tạ nên không nặng hơn 10% cân nặng của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pounds (82 kg), áo chạy tạ của bạn không nên nặng hơn 18 pounds (8.2 kg).
- Nếu bạn mua một áo chạy tạ có thể điều chỉnh nơi bạn có thể thay đổi số lượng trọng lượng bằng cách thêm hoặc loại bỏ trọng lượng, hãy bắt đầu với chỉ vài pounds. Dần dần thêm trọng lượng hơn khi bạn thích nghi với việc chạy trong áo chạy tạ.
- Để cân bằng ưu và nhược điểm của việc chạy trong áo chạy tạ trong kế hoạch tập luyện của bạn, hãy mặc áo chạy tạ không nhiều hơn vài buổi tập mỗi tuần, xen kẽ với các buổi chạy bằng trọng lượng cơ thể bình thường.
- Hãy xem xét việc chỉ thực hiện huấn luyện theo đợt, chạy nhanh hoặc bài tập chạy trong áo chạy tạ thay vì chạy xa.
- Bắt đầu với chạy nhanh với áo chạy tạ. Hội đồng Thể dục Mỹ ACE – ProSourceTM: Tháng Ba 2014 – Nghiên cứu ACE: Cải thiện buổi tập chạy bằng cách sử dụng áo chạy tạ. (n.d.). Www.acefitness.org. Truy cập ngày 15 tháng 2 năm 2024
- (ACE) cũng khuyến nghị đi bộ dốc với áo chạy tạ. Sau đó, hãy thử chỉ chạy trong áo chạy tạ 5 phút. Tăng thêm 5 phút mỗi tuần.
- Hãy cố gắng hạn chế việc chạy xuống dốc khi chạy trong áo chạy tạ, đặc biệt là lúc đầu.
- Khi bạn chạy trong áo chạy tạ, bạn muốn áo phải ôm sát càng tốt. Thắt dây để áo không quay hoặc nhảy. Bạn nên có thể đưa ngón tay vào dưới áo và hít thở thoải mái.
Nói chung, chạy trong áo chạy tạ có thể là một cách tốt để thêm một số lượng luyện tập chống cản vào chương trình tập luyện của bạn và giúp bạn trở nên mạnh mẽ và nhanh chóng hơn.
Tuy nhiên, quan trọng nhất là hãy nhớ rằng có nguy cơ liên quan đến việc mặc áo chạy tạ khi chạy, và không khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Giữ cho các buổi tập chạy của bạn và các bài tập tạ riêng biệt ban đầu. Điều này có thể không hiệu quả từ mặt thời gian, nhưng hiệu quả và an toàn hơn cho việc cải thiện thể trạng cardio và xây dựng cơ bắp.
