Hãy để chúng ta từng người một bước vào buồng tâm sự. Điều này đã xảy ra với tất cả chúng ta: bạn đang chạy thích thú trong buổi tập, hoặc có thể thậm chí đang tham gia một cuộc đua, khi nó ập đến.
Không, chúng tôi không đề cập đến cảm giác hồi sinh hoặc cơn sốt của người chạy khó nắm bắt. Đây là khách mời không mời mà đến, hoặc nên gọi là côn trùng không mời đến, được biết đến với tên gọi “chạy phân” hoặc tiêu chảy khi chạy.
Cơn co bóp đột ngột và đau bụng và có, cảm giác muốn tìm nhà vệ sinh ngay lập tức.
Vì tiêu chảy khi chạy là một hiện tượng rất phổ biến, ít nhất một lần hoặc một lần khác, mỗi người chạy đã phải né tránh vào một cửa hàng để sử dụng nhà vệ sinh hoặc lao vào trong rừng gần đó để tìm nơi che chắn để giải phóng bản thân.
Nhưng, liệu điều này có thể tránh được không? Những gợi ý tốt nhất để tránh các chuyến đi vệ sinh không lên kế hoạch khi chạy và ngăn tiêu chảy làm trục trặc buổi tập hoặc cuộc đua của bạn là gì?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về nguyên nhân của tiêu chảy khi chạy và 12 mẹo để ngăn chặn tiêu chảy khi chạy.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chạy Phân là Gì?
- Phân của Người Chạy Thường Gặp?
- Nguyên Nhân Gây Chạy Phân?
- 12 Mẹo để Ngăn Chặn Chạy Phân và Tránh Chuyến Đi Vệ Sinh Không Được Kế Hoạch
Hãy bắt đầu!
Chạy Phân là Gì?
Chạy phân, còn được gọi là tiêu chảy khi chạy, đề cập đến tiêu chảy cấp tính do tập luyện gây ra.
Tất nhiên, trong khi tiêu chảy có thể xảy ra vào bất kỳ thời điểm nào và từ nhiều yếu tố khác nhau, chạy bộ (hoặc một số hình thức tập luyện khác) có thể là một yếu tố gây ra, vì vậy các thuật ngữ chạy phân và tiêu chảy khi chạy được đặt ra để chỉ định cụ thể tiêu chảy do chạy bộ gây ra.
Thực tế, chạy phân, hoặc tiêu chảy khi chạy, đã được biết đến là một hiện tượng rất phổ biến đến mức đã có các nghiên cứu khoa học được thiết kế đặc biệt để nghiên cứu cụ thể những gì gây ra tiêu chảy ở người chạy.
Các triệu chứng của chạy phân bao gồm sự cấp bách muốn đại tiện trong khi chạy hoặc ngay sau khi chạy, tần suất, phân lỏng và dính hoặc mềm, và co bóp bụng và khí đường ruột.
Mặc dù đó không phải là một tình trạng bệnh lý, nhưng tiêu chảy khi chạy có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.
Tiêu Chảy Khi Chạy Phổ Biến Như Thế Nào?
Vậy, tiêu chảy khi chạy, hoặc tệ hơn nữa, tiêu chảy trong lúc chạy, thì nó phổ biến như thế nào?
Câu trả lời ngắn gọn là chạy phân, hoặc tiêu chảy khi chạy, rất phổ biến.
Chạy phân có thể ập đến người chạy ở mọi lứa tuổi, giới tính, cường độ tập luyện và nhiều năm kinh nghiệm.
Thậm chí, ngay cả các vận động viên chạy chuyên nghiệp và hàng đầu cũng đã từng bị chạy phân trong một số sân khấu đua lớn nhất và các buổi biểu diễn trên truyền hình của cuộc đời họ.
Ví dụ, vận động viên siêu sao và cựu chủ nhân kỷ lục thế giới nữ marathon, Paula Radcliffe, đã phải đối mặt với vấn đề về ruột không mấy vui vẻ trong Marathon London năm 2005 và phải dừng lại một lát chỉ còn bốn dặm để sử dụng nhà vệ sinh.
Các vận động viên chuyên nghiệp khác cũng không may mắn với việc chọn lúc đi vệ sinh của họ và bằng chứng về cảm giác bất tiện của ruột của họ là một hình ảnh quá rõ ràng đối với những khán giả vẫn còn kinh ngạc.
Người chạy hàng ngày cũng không miễn phí.
Ví dụ, một nghiên cứu đã khảo sát 388 người chạy về hạn chế dinh dưỡng trước cuộc đua và các triệu chứng đường ruột phát hiện rằng 22% người chạy ghi nhận sự cấp bách muốn đi vệ sinh trong khi chạy, cùng với các triệu chứng đường ruột khác như đau/ co bóp dạ dày (42%), đau/ không thoải mái dạ dày (23%), đau bên (22%), và sưng bụng (20%).
Một nghiên cứu khác đã khảo sát 109 người chạy đường dài về chức năng ruột liên quan đến chạy và phát hiện rằng có tới 62% người chạy đã dừng lại để đi vệ sinh trong lúc chạy.
Tệ hơn nữa, 12% người chạy đã trải qua tình trạng rò rỉ phân khi đang chạy, 43% đã có tiêu chảy “lo lắng” trước một cuộc đua, và 12% đã dừng lại giữa chừng cuộc đua để sử dụng nhà vệ sinh do chạy phân.
Và, tiêu chảy khi chạy không nhất thiết phải ập đến trong lúc chạy; chạy phân cũng có thể đề cập đến tiêu chảy cấp tính ngay sau khi chạy. Một 47% còn lại của những người chạy được khảo sát đã ghi nhận trải qua tiêu chảy sau khi đua hoặc chạy mạnh.
Một nghiên cứu khác về 471 người chạy trong Marathon Thành phố Belfast năm 1986 phát hiện rằng 83% số người được khảo sát đã từng gặp ít nhất một hoặc nhiều rối loạn đường ruột trong hoặc ngay sau khi chạy.
Trong số này, sự cấp bách muốn đi vệ sinh (53%) và tiêu chảy (38%) là những khiếu nại phổ biến nhất, đặc biệt là trong số người chạy nữ (74% và 68% tương ứng).
Rõ ràng, chịu đựng chạy phân không phải là một hiện tượng hiếm gặp.
Nguyên Nhân Gây Chạy Phân
Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn của chạy phân, và hầu hết nghiên cứu cho thấy cuối cùng, tiêu chảy khi chạy được gây ra bởi sự tương tác của một hoặc nhiều yếu tố gây thiếu máu, cơ học và dinh dưỡng.
Dưới đây là các yếu tố chính tăng nguy cơ của chạy phân:
#1: Sự Rung Lắc Cơ Học
Sự chuyển động lên và xuống lặp đi lặp lại khi chạy bộ có thể làm rung lắc ruột và kích thích chúng, gây tiêu chảy khi chạy.
#2: Sự Giảm Luồng Máu Đến Đường Ruột
Khi bạn chạy, cơ thể chuyển máu ra xa đường tiêu hóa để cung cấp máu cho các cơ làm việc.
Kết quả là, quá trình tiêu hóa chậm lại.
Bất kỳ thức ăn chưa tiêu hóa nào có thể làm kích thích niêm mạc đường ruột khi nó ở trong đó mà không tiến triển về phía trước.
Để loại bỏ chất kích thích này, cơ thể có thể buộc ruột đi nhanh, khiến bạn phải lao vào nhà vệ sinh trong khi bạn đang chạy.
#3: Adrenalin
Khi bạn bắt đầu chạy, hệ thần kinh cảm ứng tăng tốc độ nhịp tim và nhịp thở của bạn.
Nồng độ adrenalin trong máu tăng cao, cũng tăng sự co bóp của ruột.
#4: Mất Nước
Sự cung cấp nước có thể làm chậm tốc độ rỗng dạ dày, để lại thức ăn chưa tiêu hóa trong dạ dày nếu bạn chạy ngay sau khi ăn.
Ngoài ra, nếu bạn mất nước, dạ dày của bạn cố gắng bù cho việc thiếu nước trong cơ thể bằng cách giữ nước, điều này có thể gây ra cảm giác muốn đi vệ sinh.
#5: Caffeine
Caffeine là một chất kích thích và nó cũng có thể làm kích thích đường ruột và dạ dày.
Ngay cả khi không chạy, nhiều người chạy đều nhạy cảm với caffeine và sẽ nhận thấy rằng ly cà phê thân thương đó kích thích việc đi vệ sinh.
#6: Lo Âu
Nếu bạn từng để ý một mối tương quan giữa việc bị chạy phân vào ngày thi đấu hoặc khi bạn có một bài tập khó khăn, có khả năng cao là lo âu đang góp phần vào rắc rối của ruột bạn.
Lo âu được biết đến là gây ra nhiều triệu chứng đường ruột, bao gồm tiêu chảy.
Căng thẳng trước cuộc thi và căng thẳng về một chạy dài hoặc bài tập khó khăn có thể góp phần vào việc bị tiêu chảy khi chạy.
#7: Thời Gian Dinh Dưỡng
Ăn quá sớm trước khi bạn đi chạy cũng có thể gây ra chạy phân.
Ăn bắt đầu kích thích phản xạ đường ruột, kích thích cảm giác muốn rỗng ruột.
Đơn giản, khi bạn ăn, thành dạ dày của bạn bị căng. Điều này kích thích sự tiết ra của các enzyme tiêu hóa trong ruột non để chuẩn bị tiêu hóa thức ăn.
Điều này lại truyền tín hiệu đến đại tràng rằng sẽ có thêm sản phẩm tiêu hóa đang đến, vì vậy ruột phản ứng bằng cách “tạo chỗ” cho dòng thức ăn chưa tiêu hóa sắp đến.
Đại tràng phản ứng bằng cách kích hoạt các co bóp mạnh mẽ để đẩy phần còn lại của chất thải chưa tiêu hóa ra ngoài dưới dạ dày, ngay cả khi nó chưa vào ruột.
Thường thì cần ít nhất 30-50 phút cho phản xạ đường ruột để hoạt động, và lên đến 70 phút nếu bữa ăn có nhiều chất béo.
Vì vậy, nếu bạn ăn một món nhẹ hoặc bữa ăn trước khi bạn chạy nhưng không chờ đợi đủ lâu cho việc đi vệ sinh không tránh khỏi, bạn có thể phát hiện rằng bạn phải chạy tới nhà vệ sinh gần nhất giữa buổi tập.
#8: Lựa Chọn Thực Phẩm
Những gì bạn ăn trước khi chạy có ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác của dạ dày trong suốt buổi tập.
Thực phẩm giàu chất xơ, đường hoặc đường tổng hợp có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa, cũng như các loại thực phẩm giàu oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, và polyols (FODMAPs), như hành tây, tỏi, và súp lơ.
Hơn nữa, nếu bạn ăn những thực phẩm bạn nhạy cảm với—như sữa hoặc gluten—bạn có thể chắc chắn sẽ phải tìm đến nhà vệ sinh một cách bất ngờ.
12 Mẹo để Ngăn Chặn Chạy Phân và Tránh Chuyến Đi Vệ Sinh Không Lên Kế Hoạch
Mặc dù việc phải đối mặt với cảm giác muốn đi vệ sinh khi chạy có lẽ là không thể tránh khỏi, nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu nguy cơ bị chạy phân làm trục trặc buổi tập của mình bằng cách điều chỉnh một số điều trong lịch trình hàng ngày của bạn.
Dưới đây là một số mẹo để ngăn chặn chạy phân:
#1: Sử Dụng Toilet Trước
Điều này rất rõ ràng: Đảm bảo bạn đã sử dụng nhà vệ sinh và đã cố gắng làm trống ruột trước khi bạn ra đường chạy.
#2: Uống Đủ Nước
Sự mất nước góp phần vào việc làm đau dạ dày trong khi tập luyện, vì vậy đảm bảo bạn uống đủ nước trước và trong suốt buổi chạy của mình.
Sử dụng đồ uống chứa điện giải cho những chặng đường dài hơn 60 phút hoặc nếu bạn là người đổ nhiều mồ hôi.
#3: Chờ Lâu Hơn Trước Khi Chạy
Hãy chú ý đến việc để hệ tiêu hóa của bạn có đủ thời gian tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy. Hãy thử chờ ít nhất một giờ sau khi ăn để chạy (hoặc cho đến khi bạn đã sử dụng nhà vệ sinh).
#4: Xác Định Thực Phẩm Kích Thích
Kiểm tra chế độ ăn của bạn và loại bỏ những thực phẩm gây ra tiêu chảy có lẽ là điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ bị chạy phân.
Ghi lại nhật ký ăn cùng với nhật ký tập luyện nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với chạy phân để nhận biết các mẫu và thực phẩm gây vấn đề.
Sau đó, loại bỏ chúng và xem bạn làm như thế nào.
#5: Giảm Xơ và FODMAPs
Mặc dù ăn rau củ và đậu là tốt cho sức khỏe và nên được khuyến khích cho tất cả các vận động viên, thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm giàu FODMAPs được biết đến là kích thích hệ tiêu hóa.
#6: Giữ Mình Xa Khỏi Caffeine
Hãy tránh xa cà phê, gel năng lượng chứa caffeine, kẹo cao su chạy có chứa caffeine, hoặc đồ uống năng lượng trước hoặc trong khi chạy nếu bạn nhạy cảm với caffeine.
#7: Loại Bỏ Chất Tạo Ngọt Nhân Tạo
Chúng không chỉ không có chất dinh dưỡng, mà còn là chất kích thích chính cho hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, nhiều loại đồ uống trước tập luyện cho người chạy, thanh năng lượng, thanh protein, và các đồ uống thể thao khác chứa chất tạo ngọt nhân tạo để giảm calories.
Đọc nhãn để kiểm tra thành phần trước khi “nạp năng lượng” với một thứ gì đó không giúp cơ thể của bạn và sẽ khiến bạn phải chạy đến nhà vệ sinh.
#8: Hãy Thông Minh Về Các Gel Năng Lượng và Đồ Uống Thể Thao Của Bạn
Một đánh giá khoa học gợi ý rằng việc uống nhiều loại đường hóa hợp song song, thay vì glucose một mình, trong khi chạy có thể giảm thiểu nguy cơ bị chạy phân.
#9: Thử Dùng Probiotic
Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc chạy có thể gây ra sự mất cân bằng đường ruột và làm rối loạn vi khuẩn ruột lành mạnh bạn cần để tiêu hóa thức ăn một cách đúng cách.
Điều này có thể tăng nguy cơ bị tiêu chảy.
Một loại probiotic chất lượng cao có thể giúp phục hồi cân bằng cho vi sinh vật ruột của bạn.
#10: Thực Hành Cách Cung Cấp Năng Lượng
Một phần nào đó, hệ tiêu hóa sẽ thích nghi theo thời gian để quen với sự lắc lư của việc chạy và nhu cầu tiêu hóa năng lượng bạn đang tiêu thụ trong buổi tập luyện của mình.
Hãy kiên nhẫn khi bạn điều chỉnh.
Một khi bạn tìm ra một điều gì đó hoạt động, hãy duy trì nó để giảm thiểu nguy cơ bị chạy phân vào ngày thi đấu.
#11: Mặc Quần Áo Chạy Rộng Rãi
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng một số chuyên gia cho rằng những bộ quần áo chạy chật như legging, quần ngắn ôm, và áo form-fitting nén bụng có thể tăng nguy cơ tiêu chảy khi chạy.
#12: Giữ Bình Tĩnh
Stress và lo âu có thể kích thích ruột chạy, vì vậy hãy cố gắng kiềm chế những lo âu trước giờ ra quân và thực hiện kỹ thuật thư giãn trước và trong lúc chạy.
Hãy nhớ tuân thủ chế độ ăn dễ tiêu hóa và không có mùi vị đặc biệt trước ngày thi đấu và trước những chặng đường dài để giữ hệ tiêu hóa của bạn bình yên.
Và nếu chạy phân xảy ra, đừng lo. Bạn ở trong công ty tốt. Nó xảy ra với hầu hết các vận động viên ít nhất một hoặc hai lần.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về các bữa ăn trước giờ ra quân, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Chuẩn Bị Bữa Ăn Trước Giờ Ra Quân.
