Mỗi vận động viên đều mong muốn được hoàn toàn chuẩn bị và tự tin về thể lực và khả năng hoàn thành cuộc đua khi họ đứng sau vạch xuất phát vào ngày thi đấu.
Để đạt được điều đó, bạn phải đã tập luyện đúng cách cho sự kiện để đảm bảo cơ thể và tâm trí của bạn có sức bền, sức mạnh, và thể lực đưa bạn đến đích.
Mặc dù có nhiều loại bài tập quan trọng trong hầu hết các kế hoạch tập luyện, nhưng chạy dài là loại bài tập xây dựng sức bền chính quan trọng giúp phát triển sức bền để hoàn thành bất kỳ cuộc đua nào bạn đang lên kế hoạch chạy.
Đối với các cuộc đua ngắn như 5k và 10k, có nhiều loại khuyến nghị về khoảng thời gian chạy dài nhất của bạn, và thậm chí các kế hoạch tập luyện marathon cũng có nhiều thông tin về khoảng cách chạy dài.
Tuy nhiên, có một sự thiếu hụt tương đối thông tin về khoảng cách chạy dài nhất của bạn cho một cuộc đua ultramarathon. Bởi vì những cuộc thi có khoảng cách cực lớn này, việc chạy dài sẽ tốn rất nhiều thời gian.
Do đó, một trong những câu hỏi phổ biến nhất về tập luyện ultramarathon là khoảng cách chạy dài nhất cho một cuộc chạy dài ultramarathon là bao nhiêu?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về tập luyện ultramarathon, cụ thể là xem khoảng cách chạy dài nhất của bạn cho một cuộc chạy dài ultramarathon 50k, 50 dặm, 100 dặm, và hơn thế nữa.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ bao gồm:
- Làm thế nào để Chạy Dài?
- Mục đích của Chạy Dài Trong Quá Trình Tập Luyện Ultramarathon
- Tập Luyện Ultramarathon: Khoảng Cách Chạy Dài Nhất Của Bạn Nên Là Bao Nhiêu?
- Hướng Dẫn Khoảng Cách Chạy Dài Ultramarathon
Hãy bắt đầu!
Làm Thế Nào Để Chạy Dài?
Trong trường hợp bạn mới bắt đầu với thế giới của các cuộc chạy ultramarathon hoặc những sự kiện chạy xa này mới thu hút sự chú ý của bạn gần đây, hãy nhanh chóng tìm hiểu những điều cơ bản.
Một cuộc chạy ultramarathon là bất kỳ cuộc đua nào dài hơn một marathon chuẩn (26.2 dặm hoặc 42.19 kilomet). Họ thường, nhưng không phải lúc nào cũng, được tổ chức trên đường mòn.
Cuộc chạy ultramarathon bao gồm 50k, 50 dặm, 100 dặm, 200 dặm, các cuộc đua kéo dài 24 giờ, và bất kỳ điều gì nằm giữa hoặc vượt xa.
Mục Đích của Những Chạy Dài Trong Quá Trình Tập Luyện Ultramarathon
Cuối cùng; mục đích của những chạy dài trong quá trình tập luyện ultramarathon không khác biệt nhiều so với những lợi ích của những chạy dài cho các marathon hoặc các cuộc đua ngắn hơn.
Những chạy dài giúp tập luyện cơ thể và tâm trí của bạn để xử lý việc vượt qua toàn bộ thời gian của cuộc đua.
Những Chạy Dài Ultramarathon Tăng Cường Tim và Phổi
Các điều chỉnh cho tim do tập luyện sức bền bao gồm việc tăng kích thước và sức mạnh của buồng (bên trong tim) và tăng khối lượng plazma, cả hai đều tăng lượng máu được bơm ra qua động mạch chủ vào cơ thể.
Điều này có nghĩa là mỗi lần tim đập, nó bơm ra nhiều máu hơn qua động mạch chủ vào cơ thể. Bởi vì một lượng máu lớn hơn được lưu thông mỗi nhịp, nhịp tim có thể chậm lại trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu về oxy của cơ bắp.
Các mạch máu cũng thích nghi. Mật độ mạch máu tăng, và các sợi cơ bắp có khả năng hút nhiều oxy hơn từ máu. Điều này cải thiện VO2 max của bạn.
Ở phổi, thể tích lượng khí thở tăng. Như việc tăng thể tích đập này, điều này có nghĩa là bạn hít thở sâu hơn và lấy vào nhiều không khí và oxy hơn vào phổi mỗi hơi thở vì bạn đang thở sâu hơn.
Do đó, tốc độ hô hấp của bạn có thể chậm lại và trở nên được kiểm soát hơn.
Những Chạy Dài Ultramarathon Tăng Cường Hiệu Quả Cơ Bắp
Trong các cơ bắp, mật độ mitochondrial tăng ở các sợi cơ bắp Loại I (twitch chậm), và các sợi cơ bắp linh hoạt Loại IIa (twitch trung gian) cũng trở nên tốt hơn trong việc sản xuất năng lượng thông qua trao đổi chất hô hấp.
Về mặt chất béo, các sợi cơ bắp này cũng trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo đủ nhanh để dựa nhiều hơn vào chất béo để sử dụng nhiên liệu ở cường độ cao hơn thay vì dựa chủ yếu—hoặc gần như hoàn toàn—vào carbohydrates.
Kết quả là, các nguồn glycogen trong cơ bắp và gan có thể kéo dài hơn—được gọi là tiết kiệm glycogen—giúp ngăn ngừa việc “đâm vào tường” hoặc “đập vào bức tường” khi glycogen bị cạn kiệt.
Những Chạy Dài Ultramarathon Điều Chỉnh Cơ Thể Của Bạn
Từ góc độ cơ xương, những chạy dài điều chỉnh cơ bắp, gân, dây chằng, xương, khớp, và sụn của bạn để xử lý hàng dặm và hàng dặm hoặc giờ và giờ của đập qua quãng đường ultramarathon.
Những mô này trở nên mạnh mẽ hơn và thích nghi với các căng thẳng đặt lên chúng, và sự chịu đựng của chúng để liên tục hấp thụ căng thẳng hoặc tạo ra sự co bóp mạnh mẽ để cho phép bạn tiếp tục chạy tăng lên.
Những Chạy Dài Ultramarathon Mang Lại Cơ Hội Cho Bạn Luyện Tập Vận Động Cho Ngày Đua
Bạn cần luyện tập chiến lược hydrat hóa và cung cấp năng lượng, bao gồm những gì, bao nhiêu, và khi nào bạn dự định ăn và uống trong suốt cuộc đua.
Dinh dưỡng ultramarathon là một yếu tố riêng biệt để điều chỉnh, và nhiều vận động viên phải luyện tập cơ thể của họ để tiêu thụ và tiêu hóa đủ lượng calo và chất lỏng trong suốt một cuộc đua dài như vậy mà không bị chán miệng, hoặc tồi tệ hơn là bị buồn nôn hoặc tiêu chảy.
Những chạy dài trong quá trình tập luyện ultramarathon là thời điểm hoàn hảo để luyện tập cung cấp năng lượng và làm cho cơ thể của bạn quen với việc hấp thụ nhiên liệu.
Theo hướng này, những chạy dài ultramarathon của bạn là một cơ hội tốt để cố định các chi tiết thực tế khác như bạn sẽ mang theo gì, bạn sẽ mặc những giày chạy trail gì, nếu và khi nào bạn sẽ chuyển sang đóng gói nhanh, vv.
Những chạy dài dài nhất cho một cuộc đua ultramarathon về cơ bản là buổi diễn tập trang phục của bạn cho cuộc đua.
Những Chạy Dài Ultramarathon Tăng Cường Tâm Trí của Bạn
Cuối cùng, mặc dù thường bị bỏ qua, lợi ích tâm lý của chạy dài, đặc biệt đối với một cuộc đua ultramarathon, không thể bị đánh giá quá cao.
Một cuộc đua ultramarathon thực sự là một thử thách về ý chí, sức mạnh tâm trí, tập trung, thái độ tích cực và khả năng tiếp tục khi mọi thứ trở nên nhàm chán, khó khăn, hoặc hoàn toàn mệt mỏi và đau đớn.
Những chạy dài cho một cuộc đua ultramarathon buộc bạn phải luyện tập giữ tâm trí của mình, tập trung, giải quyết vấn đề và không từ bỏ hoặc dừng lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái.
Ultramarathon Training: Khoảng Cách Chạy Dài Nhất Của Bạn Nên Là Bao Nhiêu?
Nếu bạn chưa bao giờ tham gia cuộc đua ultramarathon trước đây, có thể sẽ là một bất ngờ khi chạy dài nhất của bạn trước cuộc đua ultramarathon sẽ có khả năng rất ngắn so với khoảng cách bạn dự định tham gia, đặc biệt là cho cuộc đua 100 dặm và xa hơn.
Ở một điểm nào đó, những lợi ích của một chạy dài cho một cuộc đua ultramarathon tuân theo định luật của sự giảm giá trị trả lại, khiến cho bạn thực sự sẽ không thu được bất kỳ lợi ích bổ sung nào khi chạy từ 6 đến 8 giờ trong một chạy dài duy nhất thay vì 4-5 giờ tối đa.
Thay vào đó, tổng thể lượng tập luyện của bạn trong một tuần, kết hợp với một chạy dài hợp lý hàng tuần, đóng góp lớn vào khả năng của bạn để hoàn thành bất kỳ khoảng cách nào cuộc đua ultramarathon của bạn là.
Với điều đó trong tâm trí, một trong những thách thức tâm lý mà đi kèm với việc chạy một cuộc đua ultramarathon là tin vào bản thân rằng bạn có thể hoàn thành khoảng cách đua trong ngày đua ngay cả khi huấn luyện của bạn không nhìn thấy bạn bao giờ cũng không đi qua được khoảng cách như bạn sắp chạy.
50k
Một cuộc đua ultramarathon 50k không khác biệt nhiều so với một marathon chuẩn, đó là 42,2 kilomet.
Chỉ dài thêm năm dặm, một cuộc đua ultramarathon 50k thường được nói là chỉ khó khăn hơn một chút so với một marathon, nếu có. Điều này chủ yếu là do hầu hết các cuộc đua 50k đều là cuộc đua trên địa hình trong khi hầu hết các marathon là cuộc đua trên đường.
Do đó, hầu hết các cuộc đua 50k được chạy ở tốc độ chậm hơn so với một marathon, do độ khó tự nhiên của địa hình. Do đó, việc chạy 50k ít cường độ hơn về mặt nỗ lực so với việc chạy marathon.
Cơ bắp của bạn sẽ tạo ra gần như tất cả năng lượng theo hướng hô hấp, điều đó có nghĩa là sẽ có ít hơn sự tích tụ axit trong dòng máu của bạn, vì vậy cơ bắp của bạn sẽ không mệt mỏi nhanh chóng.
Hơn nữa, vì bạn sẽ chạy ở một tỷ lệ thấp hơn của VO2 max của bạn, cơ bắp của bạn sẽ đốt cháy tương đối nhiều chất béo hơn là carbohydrates.
Với tất cả những điều này, chạy dài nhất của bạn cho một cuộc đua ultramarathon 50k không cần phải khác biệt đáng kể so với nó có thể là cho một marathon.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn tham gia cuộc đua 50k, hãy cố gắng chạy ít nhất 20 dặm hai hoặc ba lần trong suốt quá trình tập luyện của bạn, hoặc lên đến 4 giờ trên địa hình.
Nếu bạn là một vận động viên ultramarathon nâng cao hơn, khoảng cách này có thể tăng lên từ 22 đến 25 dặm hoặc 4-4,5 giờ trên địa hình, tùy thuộc vào tốc độ cuộc đua của bạn.
Càng gần giống với điều kiện của cuộc đua của bạn trong các chạy dài nhất của bạn, càng tốt.
Nói cách khác, giả sử cuộc đua ultramarathon của bạn diễn ra trên địa hình, hãy đảm bảo các chạy dài của bạn cũng là các cuộc chạy trên địa hình.
50 Miles hoặc 100k
Bước tiếp theo trong các khoảng cách ultramarathon là 50 milers và cuộc đua 100k, có khoảng 62 dặm.
Đối với những cuộc đua này, lý tưởng là phải có một chạy dài 50k trong quá trình chuẩn bị của bạn. Một chiến lược tuyệt vời khác cho điều này là thực sự đăng ký và tham gia một cuộc đua ultramarathon 50k trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua 50 dặm hoặc sự kiện 100k.
Hãy chạy chạy dài 50k của bạn 3 đến 6 tuần trước cuộc đua mục tiêu của bạn.
Một chiến lược tuyệt vời khác là thực hiện các chạy dài liên tiếp.
Đối với các chạy dài nhất của bạn cho một cuộc đua 50 dặm hoặc một 100k, hãy thực hiện hai chạy dài 25-30 dặm (40-50k) liên tiếp trong quá trình chuẩn bị của bạn. Chạy 25-30 dặm một ngày và 25 dặm vào ngày hôm sau.
Chạy dài liên tiếp giúp bạn quen với việc chạy trên đôi chân mệt mỏi và đau nhức, và mang lại các lợi ích của việc chạy chạy dài cực kỳ trong một cách tiếp cận thực tế và dễ tiếp cận hơn.
100 Miles
Đối với chạy dài nhất của bạn cho một cuộc đua 100 dặm, thì việc chạy một cuộc đua ultramarathon 50 dặm hoặc 100k trong quá trình tập luyện là lý tưởng. Chạy dài này nên được thực hiện 6-8 tuần trước ngày cuộc đua mục tiêu của bạn.
Ngoài ra, bạn nên sử dụng chiến lược chạy dài liên tiếp một hoặc hai lần khi bạn đến gần 100 dặm.
Ví dụ, hãy chạy 50 dặm (80 km) một ngày và 15-20 dặm vào ngày hôm sau ít nhất 4-5 tuần trước cuộc đua của bạn.
Hoặc, bạn có thể thực hiện hai chạy dài 30 dặm (50 km) vào hai ngày liên tiếp, hoặc 30, 20, 20 dặm trong ba ngày liên tiếp khoảng bốn tuần trước cuộc đua 100 dặm của bạn.
200 Miles và Hơn Nữa
Không có nhiều thay đổi cho chạy dài nhất của bạn cho một ultramarathon dài hơn 100 dặm.
Sẽ tốt nếu bạn có kinh nghiệm chạy một cuộc đua 100 dặm trước khi tham gia vào con quái vật là một cuộc đua 200 dặm. Tuy nhiên, cuộc đua 100 dặm này thậm chí còn không cần phải ở trong cùng một khối lượng tập luyện; điều này chỉ là để mang lại cho bạn trải nghiệm về việc cung cấp nhiên liệu, “ngủ,” và đứng lâu như vậy.
Về mặt chạy dài nhất của bạn trước ultramarathons dài hơn 100 dặm, hãy sử dụng phương pháp chạy dài liên tiếp, không vượt quá 100k hoặc tương đương trong một ngày, và không chạy dài liên tiếp trên ba ngày.
Một ví dụ tốt sẽ là 100k một ngày và sau đó là 50k vào ngày tiếp theo hoặc 50-60k (30-49 dặm) ba ngày liên tiếp.
Mặc dù điều này không ở gần khoảng cách 200 dặm, nhưng trong bối cảnh tập luyện tổng thể của bạn, chiến lược chạy dài này sẽ mang lại những lợi ích bạn cần trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Từ một khía cạnh, đây là một cách tiếp cận thận trọng nhưng hợp lý để cân bằng rủi ro với phần thưởng.
Hãy nhớ sử dụng các chạy dài của bạn để luyện tập việc cung cấp nhiên liệu và dưỡng ẩm. Giữ tinh thần mạnh mẽ, duy trì thái độ tích cực và tận hưởng cuộc chạy!
Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn tập luyện cho cuộc đua ultramarathon tiếp theo của bạn, hãy xem qua các tài nguyên tập luyện của chúng tôi!
