Trứng là một trong những món ăn sáng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng khá rẻ tiền, là một nguồn protein đầy đủ, và chứa đựng nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Hơn nữa, trứng rất linh hoạt, và có nhiều cách để chế biến chúng, hầu hết không tốn quá nhiều thời gian, điều này khiến cho việc ăn trứng trở nên hiệu quả và đơn giản.
Từ trứng chiên, trứng luộc, trứng ốp-la tới trứng hấp, có thể có hàng chục cách phổ biến để nấu và ăn trứng.
Mặc dù bạn có thể có cách ưa thích để thưởng thức trứng, nhưng cách nào là cách lành mạnh nhất để ăn trứng?
Có thể không bất ngờ, cách bạn sử dụng để nấu trứng có thể ảnh hưởng đến sự lành mạnh của bữa sáng của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi: Cách nào là cách lành mạnh nhất để nấu trứng, và đưa ra một số gợi ý về cách tốt nhất để ăn trứng.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Trứng có lành mạnh không?
- Lợi ích của việc nấu trứng
- Nhược điểm của việc nấu trứng
- Cách nào là cách lành mạnh nhất để ăn trứng?
- Mẹo để làm cho trứng trở nên lành mạnh hơn
Trứng Có Là Lành Mạnh Không?
Trước khi chúng ta đi sâu vào cách lành mạnh nhất để ăn trứng và cách nấu trứng có thể thay đổi hồ sơ dinh dưỡng của trứng, hãy xem xét về dinh dưỡng cơ bản trong một quả trứng gà thông thường.
Trứng nói chung được xem là một loại thực phẩm lành mạnh vì chúng tự nhiên, giàu protein và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm của USDA, một quả trứng gà to, nguyên vẹn, luộc cứng chứa 78 calo, 6.3 gram protein, 5.34 gram chất béo, các loại carbohydrate và đường ít hoặc không đáng kể, và lượng natri, canxi, magiê, kali, photpho, kẽm, sắt, và selen nhỏ.
Trứng cũng chứa một lượng vitamin A, vitamin D, axit folic, và các chất chống oxy hóa choline, lutein, và zeaxanthin đáng kể, hỗ trợ sức khỏe mắt.
Mặc dù được xem là “thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên” hoặc một “siêu thực phẩm” đối với một số người, nhưng cũng có một số phê bình dinh dưỡng về trứng do một quả trứng nguyên vẹn chứa 186 mg cholesterol.
Ý kiến và bằng chứng về tác động của cholesterol trong chế độ dinh dưỡng là lẫn lộn.
Một số người lo ngại về việc tiêu thụ nhiều cholesterol do một số bằng chứng chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ví dụ, một nghiên cứu lớn được công bố trong Tạp chí Y học Mỹ đã nghiên cứu xem việc tiêu thụ cholesterol từ trứng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân không.
Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp dữ liệu từ 29,615 người trưởng thành trên sáu nghiên cứu tiền lâm sàng tại Hoa Kỳ với thời gian theo dõi trung bình là 17.5 năm.
Kết quả cho thấy rằng có một phản ứng phụ thuộc vào liều lượng đối với cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
Lợi Ích Của Việc Nấu Trứng
Có một số lợi ích của việc nấu trứng, bất kể phương pháp nấu trứng bạn chọn.
#1: Nấu Trứng Cải Thiện Hương Vị và Cấu Trúc
Nấu trứng làm cho chúng trở nên ngon miệng và hấp dẫn hơn với đa số người, vì trứng sống có cấu trúc nhầy nhớt, đặc và hương vị rất phong phú.
Có vô số cách để nấu trứng, và chúng có thể được nấu và ăn một mình hoặc kết hợp vào các món phức tạp hơn với rau cải, protein khác, và các thành phần khác.
#2: Nấu Trứng Làm Cho Chúng An Toàn Hơn
Nấu trứng nói chung được coi là lành mạnh hơn và an toàn hơn so với việc ăn trứng sống do việc nấu có thể tiêu diệt một số vi khuẩn có hại có thể tồn tại trong trứng sống, như Salmonella.
#3: Nấu Trứng Tăng Sự Hấp Thụ Của Các Dinh Dưỡng
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu trứng tăng sự hấp thụ của một số dinh dưỡng bên trong chúng, đặc biệt là protein.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể người có thể hấp thụ và sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín so với chỉ 51% trong trứng sống. Điều này có nghĩa là việc nấu trứng gần như gấp đôi sự hấp thụ protein trong trứng.
Lý do mà việc nấu trứng tăng sự hấp thụ của protein là do nấu trứng áp dụng nhiệt độ lên trứng.
Việc nung nóng protein—trong trường hợp này là các protein được tìm thấy trong trứng—gây ra các thay đổi cấu trúc đối với các protein bằng cách phá vỡ các liên kết và tạo ra các liên kết mới.
Khi điều này xảy ra, một số phân tử protein lớn, phức tạp với cấu trúc xoắn ốc ba chiều trong trứng sống được phân hủy thành các phân tử protein đơn giản hơn và axit amin.
Bạn có thể thấy một số thay đổi này của protein khi trứng nấu chín. Ví dụ, lòng trắng trứng từ một cấu trúc nhầy nhớt có vẻ trong suốt sang một cấu trúc đàn hồi và cao su với một màu trắng không trong suốt.
Nấu trứng cũng tăng sự hấp thụ của biotin (vitamin B7) trong trứng.
Điều này là do các protein trong lòng trắng trứng sống—cụ thể là một protein gọi là avidin—gây cản trở sự hấp thụ của biotin vì nó liên kết với vitamin, làm cho nó không sẵn có cho cơ thể sử dụng.
Avidin là một trong những protein được phần nào phân hủy thông qua quá trình nung khi bạn nấu trứng, cho phép biotin trong trứng được tự do và có sẵn cho cơ thể sử dụng.
Nhược Điểm của Việc Nấu Trứng
Mặc dù việc nấu trứng có thể giúp giải phóng một số dinh dưỡng và làm cho chúng dễ hấp thụ hơn, nhưng việc nấu trứng ở nhiệt độ cao cũng có thể làm hỏng một số dinh dưỡng.
Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện rằng việc nấu trứng có thể làm giảm lượng vitamin A khoảng 17-20%.
Ngoài ra, một số phương pháp nấu cụ thể cũng có thể giảm lượng chất chống oxy hóa của trứng.
Ví dụ, một nghiên cứu ghi nhận rằng việc nấu trứng bằng các phương pháp nấu thông thường, như luộc, chiên, và vi sóng, có thể làm giảm lượng chất chống oxy hóa từ 6-18%.
Nấu trứng ở nhiệt độ cao hơn làm hỏng dinh dưỡng hơn so với nấu trứng ở nhiệt độ thấp và chậm.
Do đó, khi xem xét cách lành mạnh nhất để nấu trứng, quan trọng phải xem xét không chỉ cách phương pháp nấu có thể thêm vào các chất dinh dưỡng không lành mạnh (như chất béo/dầu, muối, vv.) mà còn làm giảm các chất dinh dưỡng lành mạnh bằng cách làm hỏng chúng trong quá trình nấu.
Về phần sau, cách lành mạnh nhất để nấu trứng là những cách sử dụng thời gian nấu ngắn.
Lý tưởng nhất, nhiệt độ thấp và thời gian nấu ngắn là tốt nhất để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất trong trứng.
Ví dụ, nấu trứng luộc mềm sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với nấu trứng luộc chín vì trứng được nấu trong thời gian ngắn để đạt được trạng thái luộc mềm.
Thú vị là, mặc dù nhiệt độ cao nhất định được biết đến làm hỏng một số chất dinh dưỡng trong tất cả các loại thức ăn (bao gồm cả trứng), có bằng chứng cho thấy rằng thực tế là thời gian nấu nhiều hơn làm hại đến nội dung dinh dưỡng trong trứng hơn là nhiệt độ tuyệt đối mà trứng được nấu.
Nói cách khác, nấu trứng trong thời gian dài—thậm chí ở nhiệt độ thấp—tệ hơn so với nấu trứng trong thời gian ngắn, thậm chí ở nhiệt độ cao.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện rằng nướng trứng trong 40 phút khiến chúng chỉ giữ lại 39-45% vitamin D, trong khi chiên và luộc trứng trong thời gian ngắn cho phép chúng giữ lại 82-84% và 86-88% vitamin D, tương ứng.
Cách Ăn Trứng Lành Mạnh Nhất?
Trứng chiên có lành mạnh không? Trứng luộc chín hoặc trứng luộc mềm thì tốt hơn? Trứng chần hoặc trứng luộc chín tốt hơn cho bạn so với trứng luộc mềm?
Làm thế nào việc nấu trứng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng?
Tương tự như bất kỳ loại thức ăn nào khác, cách chuẩn bị và phương pháp nấu của trứng có thể ảnh hưởng đến hồ sơ dinh dưỡng.
Ví dụ, giống như cách thịt gà chiên không lành mạnh bằng thịt gà luộc do thêm chất béo và dầu, trứng chiên cũng không tốt như trứng luộc do thêm bơ hoặc dầu để chiên trứng.
Về phương pháp chuẩn bị nấu nướng, cách lành mạnh nhất để nấu trứng là những cách không thêm một lượng calo đáng kể vào trứng.
Ví dụ, trứng luộc (trứng luộc chín hoặc trứng luộc mềm) hoặc trứng hấp là lành mạnh hơn so với trứng chiên, trứng đánh, hoặc một chiếc trứng ốp lết, mà thường thêm vào một loại chất béo, như bơ hoặc dầu, cũng như có thể là sữa hoặc kem.
Với sự thực rằng nhiệt độ cao và thời gian nấu dài giảm sự sẵn có của dinh dưỡng trong trứng, và việc thêm dầu, chất béo, hoặc sữa cũng làm cho hồ sơ dinh dưỡng ít thuận lợi hơn bằng cách tăng số calo và gram chất béo, cách lành mạnh nhất để nấu trứng là bằng cách luộc hoặc luộc mềm chúng.
Luộc trứng chín là lựa chọn tiếp theo trên danh sách cách lành mạnh nhất để ăn trứng vì phương pháp nấu trứng này yêu cầu thời gian nấu lâu hơn.
Mẹo để làm cho Trứng Lành Mạnh Hơn
Dưới đây là một số mẹo để làm cho trứng lành mạnh hơn:
#1: Sử dụng phương pháp nấu không calo
Luộc hoặc hấp trứng không thêm bất kỳ loại chất béo hoặc sữa nào vào chúng, vì vậy nó giữ lượng calo thấp.
#2: Sử dụng lửa nhỏ và thời gian nấu ngắn hơn
Để tối đa hóa việc giữ lại dinh dưỡng, giữ thời gian nấu càng ngắn càng tốt và nhiệt độ càng thấp càng tốt.
#3: Chọn trứng từ gà nuôi tự do
Trứng gà hữu cơ, gà nuôi tự do có thể giàu dinh dưỡng hơn so với trứng thông thường vì chế độ ăn uống và lối sống của gà làm nhà.
#4: Chọn dầu thông minh
Điều quan trọng là nấu trứng bằng các loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như dầu bơ.
Dầu ô liu nguyên chất tốt cho sức khỏe nhưng có thể bị oxy hóa ở nhiệt độ cao, tạo ra các gốc tự do. Nếu chiên trứng bằng dầu ô liu nguyên chất, bạn nên giữ nhiệt độ dưới 410°F hoặc 210°C.
#5: Thêm rau cỏ có chất xơ
Trứng không chứa chất xơ, và mặc dù chúng không đặc biệt giàu calo, chúng lại có mật độ calo cao trong ý nghĩa là số calo cho khối lượng thực phẩm là khá cao.
Thêm rau xanh lá vào các món trứng của bạn có thể tăng cảm giác no và thêm chất xơ mà không ảnh hưởng đến nội dung calo một cách đáng kể.
Những loại rau khác có nhiều nước hoặc nhiều chất xơ cũng rất tốt. Ví dụ bao gồm nấm, cải bắp, ớt chuông, hành tây, măng tây, và bắp cải.
#6: Kết hợp một chút
Trứng chắc chắn là thực phẩm dinh dưỡng và có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng (hoặc thưởng thức bất cứ lúc nào!), nhưng cũng có rất nhiều lựa chọn khác cho bữa sáng lành mạnh.
Thêm sự đa dạng là cách tốt nhất để đảm bảo bạn đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng mà không có quá nhiều chất dinh dưỡng có hại.
Bây giờ bạn đã biết cách lành mạnh nhất để ăn trứng là gì, tại sao không thử một chút khác biệt? Nếu bạn đang tìm kiếm các ý tưởng bữa sáng giàu protein khác, hãy xem danh sách 13 món bữa sáng giàu protein của chúng tôi.
