Xuất phát từ đường xuất phát của bất kỳ cuộc đua nào với sức khỏe tốt và sẵn sàng chạy là một thành tựu đáng kể. Sau những tuần hoặc tháng dài huấn luyện, bạn đã sẵn sàng để đặt cơ thể của mình vào thử thách và tận dụng tất cả sự tiến bộ bạn đã đạt được từ các buổi tập luyện.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã tuân thủ một kế hoạch huấn luyện hiệu quả, hoàn thành tất cả các buổi tập, chăm sóc cơ thể của mình và cảm thấy sẵn sàng về mặt vật lý để đạt được mục tiêu của mình, hiệu suất đua của bạn vẫn có thể không đạt đến tiềm năng nếu bạn không thực hiện một chiến lược đua thông minh.
Một chiến lược đua có thể coi là một bản đồ cho việc bạn muốn cuộc đua diễn ra như thế nào. Giống như một bản thiết kế, chiến lược đua của bạn là một kế hoạch trò chơi cho tốc độ chạy, khi nào để chuyển số, bạn sẽ uống nước hoặc lấy nhiên liệu, và bạn sẽ làm gì nếu bạn không cảm thấy khỏe mạnh trên đường.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về các yếu tố chính cần xem xét khi tạo ra một chiến lược đua, cách tạo ra một chiến lược đua hiệu quả, và liệu bạn có cần thay đổi chiến lược đua của mình khi cuộc đua đã bắt đầu hay không.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Chiến Lược Đua Là Gì?
- Các Yếu Tố Cần Xem Xét Khi Tạo Ra Chiến Lược Đua Của Bạn
- Mẹo để Tạo Ra Một Chiến Lược Đua Cho Cuộc Đua Đầu Tiên Của Bạn
- Bạn Có Cần Phải Có Một Chiến Lược Đua Không?
Chiến Lược Đua Là Gì?
Một chiến lược đua là một kế hoạch chiến lược cho cách bạn dự định thực hiện cuộc đua của mình. Nó đề cập đến cách bạn dự đoán tốc độ, cạnh tranh và phân chia năng lượng trong suốt quãng đường bạn đang đua.
Mục đích của một chiến lược đua là giúp bạn chuẩn bị cho thành công để bạn có thể có cuộc đua tốt nhất có thể dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.
Một chiến lược đua có thể được sử dụng cho bất kỳ cuộc đua chạy nào, từ các sự kiện đường đua, đến các cuộc đua 5km, 10km, nửa marathon, marathon, ultramarathon, và mọi thứ ở giữa.
Các Yếu Tố Cần Xem Xét Khi Tạo Ra Chiến Lược Đua Của Bạn
Có một số yếu tố bạn cần xem xét khi thiết kế chiến lược đua của mình, vì chúng ảnh hưởng đến những gì sẽ hoạt động tốt nhất cho cuộc đua cụ thể:
#1: Kinh Nghiệm Đua
Kinh nghiệm của bạn với quãng đường bạn đang đua, cũng như tổng thể kinh nghiệm chạy, nên được xem xét khi tạo ra chiến lược đua của bạn.
Trong những trường hợp khi đó là lần đua chạy đầu tiên của bạn, hoặc thậm chí chỉ là lần đầu tiên thử nghiệm một khoảng cách đua cụ thể, thường tốt nhất là tuân thủ một chiến lược đua thận trọng hơn so với nếu bạn là một tay đua lão luyện ở cùng khoảng cách.
Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị chạy 5km đầu tiên của mình, hoặc bạn đang đua lần đầu tiên 10km sau khi chỉ chạy vài lần 5km trong quá khứ, việc chạy negative splits (bắt đầu chậm hơn ở nửa đầu cuộc đua và sau đó tăng tốc) có thể là cách thông minh để chạy cuộc đua để đảm bảo bạn không mệt mỏi quá sớm và gặp khó khăn trong việc kết thúc.
Nếu bạn đã có kinh nghiệm đua cùng khoảng cách bạn định đua lại, bạn có thể sử dụng những bài học bạn học được từ các lần biểu diễn trước đó của mình—những gì hoạt động và những gì không hoạt động tốt—để thông tin cho chiến lược đua của bạn cho lần thử nghiệm tới của bạn ở cùng khoảng cách.
Ví dụ, nếu bạn bắt đầu quá nhanh trong marathon đầu tiên của bạn và hết hơi ở nửa sau, bạn có thể điều chỉnh chiến lược đua của mình trong lần thử nghiệm marathon thứ hai để cố gắng chạy negative splits (nửa sau cuộc đua nhanh hơn) và xem liệu loại chiến lược đua đó có giúp bạn đạt được kỷ lục cá nhân (PR) ở khoảng cách đó hay không.
#2: Mục Tiêu Đua của Bạn
Mục tiêu đua của bạn, hoặc những gì bạn hy vọng đạt được trong cuộc đua—có thể là hoàn thành, chạy trong một khoảng thời gian nhất định, hoặc đạt được một vị trí nhất định trong nhóm tuổi của bạn hoặc tổng thể—đa phần ảnh hưởng đến chiến lược đua của bạn vì mục tiêu của bạn chính là mục tiêu cho cuộc đua.
Về cơ bản, mục tiêu đua của bạn là điểm đến và chiến lược đua là bản đồ đường để đến đó.
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành cuộc đua, chiến lược đua của bạn có thể là cố gắng chạy với các phân chia cân đối nhất có thể, tập trung vào nỗ lực của bạn để hướng dẫn bạn thay vì lo lắng về một tốc độ cụ thể.
Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là đạt kỷ lục cá nhân, chiến lược đua của bạn có thể cần nhắm vào các phân chia cụ thể sẽ tạo ra một thời gian hoàn thành nhanh hơn so với các biểu diễn trước đó của bạn.
Nếu bạn đang đua với các đối thủ để đạt được một vị trí nhất định, như hy vọng đạt được trong top ba nữ tại cuộc đua, chiến lược đua của bạn sẽ ít liên quan đến tốc độ và nhiều hơn là giữ vững với người dẫn đầu, hoặc đi cùng với đám đông của các đối thủ và sau đó tìm cơ hội để thoát ra.
Liên quan: Máy Tính Thời Gian Đua – Dự Đoán Thời Gian Kết Thúc Cuộc Đua Của Bạn
#3: Trình Độ Fitness Của Bạn
Trình độ fitness của bạn và cách huấn luyện của bạn cho cuộc đua không chỉ ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn trước cuộc đua, mà còn quyết định chiến lược đua phù hợp nhất để sử dụng, vì trình độ fitness của bạn sẽ ảnh hưởng đến hình dáng thể chất của bạn và tốc độ bạn có thể chạy.
Khi huấn luyện của bạn không diễn ra đặc biệt tốt và bạn cảm thấy rằng thậm chí chỉ hoàn thành khoảng cách vào ngày đua cũng là một kỳ tích ấn tượng, hãy tập trung vào việc hoàn thành cuộc đua và tận hưởng trải nghiệm thay vì tuân thủ một mục tiêu thời gian cụ thể.
Bạn có thể chọn thậm chí là từ bỏ đồng hồ hoặc chạy cùng một người bạn chậm hơn cũng đã đăng ký để chạy.
Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, sắc bén, và đã có một giai đoạn huấn luyện vững chắc nơi bạn đã hoàn thành tất cả các buổi tập của mình với tốc độ cho thấy bạn đang trong tình trạng để chạy một thời gian nhanh, hãy dũng cảm và tự tin đủ để thúc đẩy bản thân và chạy một cuộc đua mạnh mẽ hơn.
#4: Khoảng Cách Cuộc Đua
Một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chiến lược đua của bạn là khoảng cách của cuộc đua. Ví dụ, bạn có thể chạy với một tốc độ và chiến lược đua hùng hậu hơn khi chạy 5km so với marathon.
Khoảng cách cuộc đua cũng sẽ phần nào quyết định xem bạn có nên có các giai đoạn hoặc giai đoạn khác nhau của chiến lược đua của mình.
Các chiến lược đua cho các cuộc đua dài thường đòi hỏi nhiều giai đoạn. Ví dụ, cho một cuộc đua 10km, bạn có thể quyết định chạy 5km đầu tiên ở tốc độ nửa marathon, sau đó giảm tốc độ khoảng 15-20 giây mỗi dặm cho hai dặm tiếp theo, và sau đó đóng cửa 1,2 dặm cuối cùng càng nhanh càng tốt.
#5: Cảm Giác Của Bạn Trong Ngày Đua
Thật không may, có một số điều phụ thuộc nhiều vào sự kiểm soát của chúng ta, một trong số đó là cảm giác của chúng ta. Gần như mọi người chạy mà đã chạy trong vài năm đã trải qua trải nghiệm không may mắn của việc thức dậy vào ngày đua với cổ họng đau, nghẹt mũi, hoặc đau bụng, hoặc chỉ là cảm giác tổn thương và cơ và khớp đau nhức.
Có lẽ bạn đã ngủ kém, đã dưỡng một vết thương nhỏ, hoặc đang bị một chút bệnh. Chiến lược đua của bạn đôi khi cần được sửa đổi để phù hợp với trạng thái sức khỏe và năng lượng kém trên đường đua.
#6: Thời Tiết
Đôi khi, dự báo thời tiết cho ngày đua sẽ ảnh hưởng đến cách bạn lập kế hoạch cho ngày đó, hoặc có thể điều kiện thời tiết bất ngờ vào buổi sáng ngày đua có thể làm hỏng một chiến lược đua bạn đã lên kế hoạch để thực hiện.
Ví dụ, nếu bạn thấy dự đoán sẽ có thời tiết không bình thường nóng cho một nửa marathon mùa xuân sớm và bạn chỉ đã được huấn luyện trong thời tiết lạnh của mùa đông, bạn có thể muốn xây dựng chiến lược đua của mình xung quanh việc chạy nửa đầu của cuộc đua một cách thận trọng hơn và sau đó đánh giá lại cảm giác của bạn trước khi tăng tốc cho nửa sau.
Trong một ví dụ khác, hãy tưởng tượng bạn đã lên kế hoạch chạy một cuộc đua mạnh mẽ và ra khỏi điểm xuất phát nhanh chóng từ đầu để cố gắng tạo ra một khoảng cách giữa bạn và đám đông. Tuy nhiên, khi đến ngày đua, thì trời lại gió mạnh.
Trong tình huống này, có thể là hợp lý hơn nếu bạn điều chỉnh lại chiến lược đua ban đầu của mình và ẩn mình sau một đám đông lớn ít nhất trong nửa đầu của cuộc đua để tiết kiệm năng lượng thay vì chạy một mình.
Mẹo tạo chiến lược đua cho cuộc đua đầu tiên của bạn
Nếu bạn là người mới bắt đầu và tham gia cuộc đua đầu tiên, đây là một số mẹo cần lưu ý khi tạo chiến lược cuộc đua của mình:
#1: Đặt Mục Tiêu Có Thực
Thay vì đặt mục tiêu cụ thể về thời gian cụ thể, hoặc cố gắng đạt được các phần chia cụ thể, thường là một ý tưởng tốt là đặt mục tiêu chính là hoàn thành cuộc đua và tận hưởng trải nghiệm.
Điều này đặc biệt thông minh khi cuộc đua sẽ là lần đầu tiên bạn thử chạy khoảng cách mà không ngừng lại, có nghĩa là bạn chưa từng chạy xa như vậy trong quá trình tập luyện. Cuộc đua sẽ là dịp kỷ niệm cho tất cả các buổi tập mà bạn đã làm cho đến nay.
Hãy cố gắng không lo lắng về tốc độ. Thay vào đó, chạy dựa trên nỗ lực, hoặc đơn giản chỉ sử dụng tốc độ bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện để hướng dẫn tốc độ ngày đua. Việc hoàn thành là một thành tựu tuyệt vời.
#2: Bắt Đầu Một Cách Thận Trọng
Buổi sáng ngày đua đầy hứng khởi và giữa đám đông, các thông báo từ loa, nhạc động viên vang lên ở khu vực xuất phát, và căng thẳng, dễ dàng bị cuốn vào sự ồn ào và bắn lên từ đường xuất phát khi khẩu súng cuối cùng nổ.
Adrenaline sẽ mang lại cho bạn một lượng năng lượng dồi dào, khiến tốc độ cuộc đua trở nên dễ dàng hơn so với nếu bạn đang một mình trong quá trình tập luyện.
Dù cho mọi người xung quanh bạn dường như chạy nhanh từ đường xuất phát, hãy kiềm chế. Hãy cố gắng chạy một cách thận trọng trong khoảng một dặm đầu tiên hoặc sau đó một chút.
#3: Cố Gắng Chạy Các Phần Chia Đều
Chạy các phần chia đều thường là chiến lược đua tốt nhất khi đây là cuộc đua đầu tiên của bạn hoặc lần đầu tiên ở một khoảng cách dài vì việc chia tốc độ đều giúp bạn tiết kiệm năng lượng, giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ trong suốt thời gian diễn ra cuộc đua.
#4: Tìm Người Chạy Cùng
Dù là trong các chuồng khởi đầu trước khi bắt đầu hoặc một dặm hoặc một chút sau khi cuộc đua bắt đầu, việc tìm một đối thủ cùng thi đấu có thể giúp bạn vượt qua. Sức mạnh của làm việc nhóm là thực sự—làm việc với ai đó khác có thể làm cho những nỗ lực khó khăn trở nên dễ dàng hơn.
Nếu bạn tìm được một vận động viên kinh nghiệm, bạn cũng có thể học hỏi từ kinh nghiệm về tốc độ của họ và có thể tránh được điều bẫy phổ biến của bắt đầu quá nhanh.
Bạn Cần Phải Có Một Chiến Lược Đua?
Quan trọng là nhớ rằng một chiến lược đua chỉ đơn giản là một kế hoạch. Tương tự như việc đôi khi chúng ta cần phải điều chỉnh hoặc đổi hướng kế hoạch lái xe của mình dựa trên giao thông, đường đóng cửa, và nhu cầu phải đi vệ sinh khẩn cấp, việc đua xe thành công đòi hỏi sự linh hoạt trong chiến lược đua của bạn.
Chiến lược đua của bạn nên được coi là một kế hoạch có thể chỉnh sửa; không phải là một quy định cứng nhắc.
Những yếu tố như thời tiết, rối loạn tiêu hóa, chuột rút cơ bắp, hoặc việc đoạn tốc độ kém có thể đòi hỏi một thay đổi đột ngột trong chiến lược đua của bạn hoặc bạn có thể cần phải bỏ chiến lược đua hoàn toàn.
Tuy nhiên, khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn về việc đua xe và lập kế hoạch đua, bạn có thể bắt đầu xây dựng các kế hoạch dự phòng và biện pháp phòng ngừa từ ban đầu. Dù có điều gì xảy ra, hãy cố gắng tận hưởng trải nghiệm đua xe. Việc có một chiến lược đua nên giảm bớt căng thẳng; nó được thiết kế để làm giảm căng thẳng, nhưng nếu bạn thích chỉ chơi theo cảm nhận, đó cũng là một lựa chọn tuyệt vời!
Để có một bước khởi đầu cho chiến lược dưỡng nước cho ngày đua, bạn có thể xem hướng dẫn của chúng tôi về Dưỡng Nước Cho Người Chạy!
