Một số người chạy tự hào là những vận động viên bốn mùa, đủ sức đối mặt với mọi điều kiện thời tiết, từ cái nóng và độ ẩm gay gắt của mùa hè oi bức, cơn mưa như trút nước vào buổi sáng mùa xuân, cho đến nhiệt độ dưới mức đóng băng và gió lạnh buốt vào mùa đông. Nhưng, khi nào thì trời quá lạnh để chạy ngoài trời?
Việc cam kết chạy bất kể thời tiết mang lại nhiều lợi ích, vì nó giúp bạn trở nên cứng cáp hơn trước các điều kiện khó khăn có thể gặp phải trong ngày đua và thiết lập một thái độ không viện cớ.
Sau cùng, nếu bạn gặp khó khăn với động lực, khi bắt đầu thương lượng với bản thân về việc chạy trong thời tiết xấu, bạn có thể nhanh chóng nhận ra rằng mình đang trượt dài xuống con dốc. Trước khi biết điều đó, bạn có thể chỉ ra ngoài chạy khi thời tiết hoàn hảo.
Tuy nhiên, khi nói đến chạy trong thời tiết lạnh, có lẽ nên thiết lập các hướng dẫn như một biện pháp an toàn, đặt câu hỏi khi nào thì trời quá lạnh để chạy ngoài trời?
Mặc dù chúng tôi khuyến khích bạn duy trì số dặm, tập luyện đều đặn và xây dựng sự bền bỉ, trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các rủi ro của việc chạy trong thời tiết lạnh cùng với việc làm thế nào để biết khi nào trời quá lạnh để chạy ngoài trời.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Khi nào trời quá lạnh để chạy ngoài trời?
- Rủi ro của việc chạy trong thời tiết lạnh
- Những điều cần cân nhắc trước khi chạy ngoài trời trong thời tiết lạnh
- 7 mẹo để chạy trong thời tiết lạnh
Hãy chuẩn bị và cùng khám phá nào!
Khi nào trời quá lạnh để chạy ngoài trời?
Hầu hết người chạy đều muốn biết khi nào trời quá lạnh để chạy ngoài trời. Tuy nhiên, không có quy tắc cứng nhắc hay ngưỡng nhiệt độ cụ thể nào mà tất cả các chuyên gia đồng ý là trời quá lạnh để chạy ngoài trời. Điều này phần lớn phụ thuộc vào sự chịu đựng cá nhân, sự chuẩn bị và mức độ thoải mái của bạn.
Một số người chạy thấy họ chỉ có thể chịu đựng được khi nhiệt độ chỉ dưới mức đóng băng (32 độ F hoặc 0 độ C), nhưng khi nhiệt độ xuống thấp hơn nữa, họ gặp khó khăn trong việc thở hoặc cảm thấy ngón chân bị tê cóng.
Người chạy mắc hen suyễn, bệnh tim mạch, tiểu đường, hội chứng Raynaud và ít mỡ cơ thể có thể đặc biệt nhạy cảm với việc chạy trong thời tiết lạnh.
Những người chạy khác lại thấy rằng miễn là họ mặc đủ ấm, họ có thể chịu đựng được việc chạy ở bất kỳ nhiệt độ nào, dù nhiệt kế có chỉ xuống thấp đến đâu.
Tuy nhiên, Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo người chạy nên thận trọng khi quyết định có nên chạy ngoài trời khi nhiệt độ không khí dưới -18 °F (-27 °C) vì tổn thương mô có thể xảy ra trong vòng 30 phút hoặc ít hơn trong những điều kiện này.
Cũng quan trọng để nhận thức về cảm giác lạnh của gió, vì ngay cả những cơn gió nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc hạ thấp nhiệt độ “cảm giác thực sự” vào một ngày lạnh.
Ví dụ, khi nhiệt độ không khí là 30 °F (-1.1 °C), và tốc độ gió là 10 mph, thì điều kiện thực tế sẽ cảm giác như 21 °F (-6.1 °C). Bạn có thể tính toán cảm giác lạnh của gió ở đây.
Rủi ro của việc chạy trong thời tiết lạnh
Theo nghiên cứu, tê cóng và hạ thân nhiệt là những rủi ro chính khi chạy trong thời tiết lạnh.
Tê cóng là tổn thương do đóng băng trực tiếp của mô cơ thể xảy ra khi tiếp xúc với lạnh khiến nhiệt độ da giảm xuống dưới −0.5°C. Các mô ngoại vi xa lõi cơ thể, và đặc biệt nhạy cảm với co mạch bao gồm mũi, tai, ngón tay và ngón chân. Những khu vực này đặc biệt dễ bị tê cóng.
Người chạy nhận thấy dấu hiệu sớm của tê cóng, bao gồm da lạnh, đỏ (sau đó sẽ tiến triển thành cảm giác ngứa, tê hoặc cháy rát), nên ngay lập tức tìm nơi trú ẩn để làm ấm da.
Hạ thân nhiệt, được định nghĩa là sự giảm nhiệt độ cơ thể xuống dưới 35°C (95°F), xảy ra khi tổng lượng nhiệt mất đi của cơ thể vượt quá sản xuất nhiệt sinh lý. Có ba cấp độ của hạ thân nhiệt, và thật không may, hạ thân nhiệt nghiêm trọng có thể gây tử vong.
Run rẩy là dấu hiệu cảnh báo sớm của hạ thân nhiệt, nhưng run rẩy sẽ dừng lại khi tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Hít thở cũng có thể là một thách thức trong lạnh, nhiều người chạy gặp cảm giác bỏng rát ở họng hoặc phổi. Điều này đặc biệt có vấn đề với người chạy mắc bệnh hen suyễn. Hít thở qua khăn choàng cổ có thể làm ấm không khí trước và giảm bớt sự khó chịu.
Những điều cần cân nhắc trước khi chạy ngoài trời trong thời tiết lạnh
Để tối ưu hóa an toàn khi chạy trong thời tiết lạnh, hãy xem xét một số yếu tố ngoài nhiệt độ không khí khi cân nhắc khi nào thì trời quá lạnh để chạy ngoài trời.
Yếu tố Gió lạnh
Như đã đề cập, một yếu tố quan trọng phải tính đến trong quá trình quyết định về việc chạy ngoài trời khi nào là quá lạnh chính là gió lạnh. Ngay cả khi nhiệt độ ngoài trời chỉ hơi lạnh, gió mạnh cũng có thể làm tình hình trở nên nguy hiểm hơn nhiều.
Gió có thể làm tổn thương da tiếp xúc, và chỉ vì nhiệt độ không khí có thể ấm hơn một chút, bạn vẫn phải tính đến yếu tố gió lạnh khi đánh giá rủi ro của việc để da tiếp xúc với các yếu tố ngoài trời.
Yếu tố Mưa tuyết
Dĩ nhiên, bất kỳ tuyết, mưa đá, hoặc mưa lạnh đều có thể nhanh chóng biến buổi chạy ngoài trời thành một cảnh hỗn loạn, trơn trượt và không an toàn. Điều kiện đóng băng đặc biệt nguy hiểm, và bạn nên chạy trong nhà trên máy chạy bộ nếu có bất kỳ lo ngại nào về tầm nhìn và độ bám đường.
Điều kiện Dưới chân
Khi mưa tuyết đã rơi xuống đường, nó sẽ ảnh hưởng đến điều kiện dưới chân khi bạn chạy. Ngay cả khi đường đã được dọn tuyết, các lề đường và vỉa hè thường phủ đầy tuyết, bùn và đá, tăng thêm nguy cơ cho buổi chạy của bạn.
Ngã khi chạy có thể dẫn đến chấn thương có thể khiến bạn phải nghỉ ngơi trong nhiều tuần, vì vậy luôn tốt hơn hết là nên thận trọng khi điều kiện đường xá trở nên không an toàn.
Một số người chạy thấy thành công với các sản phẩm tăng độ bám như Yaktrax hoặc FreeSteps6, giúp tăng độ bám cho giày chạy của bạn trên đường trơn trượt.
Bóng tối
Chạy vào mùa đông thường đồng nghĩa với việc chạy trong bóng tối do giờ ban ngày ngắn. Luôn đảm bảo bạn được chiếu sáng tốt với trang phục phản quang và sử dụng đèn đầu để chiếu sáng con đường hoặc đường mòn phía trước.
7 Mẹo để Chạy trong Thời tiết Lạnh
Nếu bạn đã quyết định muốn thử thách bản thân và dũng cảm chạy ngoài trời trong những ngày lạnh nhất, đây là một số mẹo giúp việc chạy trong thời tiết lạnh an toàn hơn và dễ chịu hơn:
#1: Khởi động trong nhà trước
Uống một tách trà nóng và thực hiện bài khởi động trong nhà để bạn cảm thấy sẵn sàng và ấm áp trước khi bước ra ngoài trời lạnh. Điều này cũng có thể ngăn ngừa việc kéo căng cơ và làm cho luồng không khí lạnh trở nên sảng khoái hơn thay vì khắc nghiệt khi bạn bước ra khỏi cửa.
Chỉ cần đảm bảo không quá nóng trong nhà; các lớp mồ hôi và ẩm ướt sẽ khiến bạn cảm thấy lạnh hơn khi ra ngoài.
#2: Mặc đồ phù hợp
Trang phục thời tiết lạnh có thể quyết định khả năng chạy của bạn trong lạnh. Mặc các lớp cơ bản bằng chất liệu tổng hợp hoặc len và các lớp ngoài chống gió, tránh bông.
Khuyến nghị chung về những gì nên mặc khi chạy trong lạnh là mặc như thể bên ngoài ấm hơn 20 độ và bạn không chạy. Mặc quá nhiều có thể khiến bạn quá nóng và đổ mồ hôi, và một khi bạn ẩm ướt, bạn sẽ cảm thấy lạnh hơn.
Sử dụng các lớp trang phục là lý tưởng vì chúng giữ nhiệt và có thể được loại bỏ nếu bạn cảm thấy quá nóng.
Điều quan trọng không kém là mặc tất ấm, găng tay, mũ và khăn quàng cổ để che càng nhiều da tiếp xúc càng tốt.
#3: Điều chỉnh lộ trình của bạn
Thay vì chọn một lộ trình dài đơn lẻ hoặc vòng cung dài, hãy chạy những vòng ngắn gần nhà hoặc nhiều lần đi ngắn. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng quay trở lại trong nhà nếu cảm thấy quá lạnh hoặc bắt đầu có những dấu hiệu nhẹ của hạ thân nhiệt hoặc tê cóng.
#4: Thay đổi tư duy
Thay vì tập trung vào hiệu suất, hãy tập trung vào sự an toàn. Nói cách khác, nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá lạnh, hoặc ngón chân và mũi cảm thấy tê, đã đến lúc quay về. Hãy vui và tự hào về những gì bạn đã làm, và thay đổi ưu tiên từ hoàn thành bài tập bằng mọi giá sang làm ấm.
#5: Bù nước bằng chất lỏng ấm
Trong và sau khi chạy, bù nước bằng nước ấm (không nóng) hoặc trà trong một bình giữ nhiệt để tăng nhiệt độ cơ thể.
#6: Tắm nước ấm ngay khi về nhà
Khi bạn về nhà, hãy cởi bỏ quần áo ẩm lạnh và tắm nước ấm. Hãy cẩn thận để không làm nước quá nóng, vì cảm giác của bạn có thể bị sai lệch nếu tay bạn bị tê, và nước nóng có thể làm bỏng da bạn.
#7: Cân nhắc rủi ro và lợi ích
Trước khi ra ngoài trong cái lạnh buốt, hãy tự hỏi bản thân liệu bạn có lựa chọn an toàn và tốt hơn như chạy trên máy chạy bộ hoặc tập luyện chéo tại phòng gym. Cân nhắc ưu và nhược điểm và đánh giá xem bạn thực sự có được gì khi chạy ngoài trời. Có đáng để mạo hiểm không?
Bạn làm gì khi mùa đông đến? Bạn chạy ngoài trời hay bật máy chạy bộ?
Dưới đây là một số bài tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu bạn có thể thử khi trời quá lạnh để ra ngoài.
