Mặc dù có rất nhiều lợi ích của việc đạp xe và chạy bộ, với một số điểm chung giữa hai bộ môn thể thao này, nhưng nhiều người vẫn thắc mắc liệu giữa đạp xe và chạy bộ, cái nào mang lại bài tập tốt hơn.
Vậy ưu nhược điểm và sự khác biệt giữa đạp xe và chạy bộ là gì? Đạp xe tốt hơn chạy bộ hay ngược lại?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng so sánh đạp xe và chạy bộ, làm rõ sự khác biệt giữa hai bộ môn này, và tìm hiểu những lợi ích của chạy bộ so với đạp xe (và ngược lại) để giúp bạn chọn ra loại hình tập luyện phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Bài Tập Nào Tốt Hơn?
- Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Nhóm Cơ Nào Được Tác Động?
- Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Lượng Calo Tiêu Thụ?
- Chạy Bộ Hay Đạp Xe: Cái Nào Tốt Hơn Cho Việc Giảm Cân?
- Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Nguy Cơ Chấn Thương?
Bắt đầu thôi!
Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Bài Tập Nào Tốt Hơn?
Khi bạn xem xét các lựa chọn tập cardio, dù là sử dụng thiết bị cardio tại phòng gym hay tập luyện ngoài trời, bạn chắc hẳn đã tự hỏi liệu chạy bộ hay đạp xe sẽ mang lại một bài tập hiệu quả hơn.
Chạy bộ tốt hơn đạp xe, hay ngược lại, đạp xe tốt hơn chạy bộ?
Thực ra, không có câu trả lời tuyệt đối cho câu hỏi này vì khái niệm “tốt hơn” không hoàn toàn rõ ràng.
Một bài tập “tốt hơn” có thể được định nghĩa là bài tập khó hơn, cường độ cao hơn và có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn cho hầu hết mọi người, hoặc “tốt hơn” có thể mang tính cá nhân hóa, dựa trên mục tiêu tập luyện và nhu cầu sức khỏe của mỗi cá nhân.
Câu trả lời cho việc tập luyện nào tốt hơn, giữa chạy bộ và đạp xe, chắc chắn có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân, trình độ thể chất hiện tại và tình trạng sức khỏe của bạn.
Ví dụ, đối với một người đang tập luyện để thi đấu 10k, thì chạy bộ sẽ là hình thức tập luyện hiệu quả hơn để chuẩn bị cho cuộc đua.
Ngược lại, nếu ai đó mắc viêm khớp gối nghiêm trọng, đạp xe có thể là lựa chọn tốt hơn vì nó ít gây căng thẳng lên khớp, do đó có thể thực hiện một cách mạnh mẽ hơn mà không làm tăng đau và căng thẳng lên các khớp.
Cũng cần lưu ý rằng bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập, dù là chạy bộ hay đạp xe, tùy thuộc vào mức độ nỗ lực của mình.
Ví dụ, bạn có thể chạy nhẹ nhàng với tốc độ thoải mái trên một đường chạy bằng phẳng không có dốc.
Bạn cũng có thể thực hiện một bài tập chạy cường độ cao với 6 x 800m chạy nhanh ở tốc độ VO2 max hoặc leo dốc 12 lần liên tục.
Tương tự, bạn có thể đạp xe nhẹ nhàng trên một con đường bằng phẳng với sức cản thấp và tốc độ chậm, hoặc bạn có thể tham gia vào một bài tập HIIT (tập cường độ cao) với xe đạp trong nhà, kết hợp giữa những đoạn leo dốc có sức cản cao và đạp với tốc độ cao.
Tuy nhiên, tổng quan lại, tất cả yếu tố đều như nhau, chạy bộ thường là bài tập tốt hơn so với đạp xe.
Kết hợp với việc chạy bộ là bài tập tác động toàn thân, tính chất chịu lực và tác động cao của nó làm tăng khối lượng công việc trên cơ bắp, tim và phổi so với đạp xe, vốn là bài tập không chịu lực, tác động thấp và chủ yếu chỉ tập trung vào cơ phần dưới.
Do đó, việc duy trì nhịp tim cao khi đạp xe thường khó hơn so với chạy bộ, và bạn sẽ có được bài tập toàn thân hơn khi chạy bộ so với đạp xe.
Hãy nhớ rằng dù bạn tập luyện loại hình nào, bạn vẫn có thể tăng hoặc giảm độ khó của bài tập.
Khi chạy bộ, bạn có thể tăng tốc độ (chạy nhanh hơn) hoặc chạy lên dốc để tăng cường độ bài tập, hoặc chạy lâu hơn để làm bài tập khó hơn.
Khi đạp xe, bạn có thể tăng cường độ bài tập bằng cách đạp với tốc độ nhanh hơn hoặc tăng sức cản. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đạp xe dài hơn, điều này sẽ làm bài tập tổng thể trở nên khó khăn hơn.
Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Nhóm Cơ Nào Được Tác Động?
Có rất nhiều điểm tương đồng giữa những nhóm cơ hoạt động khi chạy và những nhóm cơ hoạt động khi đạp xe vì cả hai đều là bài tập chủ yếu tác động lên cơ thể phần dưới.
Cả chạy bộ và đạp xe đều chủ yếu tác động lên nhóm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân, cùng với các cơ gập hông.
Khi đạp xe, nếu bạn giữ tay trên tay lái và ngồi cố định trên yên, việc tác động lên các cơ chủ yếu chỉ giới hạn ở những cơ phần dưới cơ thể.
Trọng lượng cơ thể bạn được hỗ trợ bởi yên xe, vì vậy sự tham gia của cơ lõi và cơ phần trên là rất ít.
Tuy nhiên, nếu bạn đứng lên và leo dốc ngoài trời hoặc tham gia vào các buổi đạp xe trong nhà với xe đạp xoay (spin bike) có phần leo dốc không ngồi yên, thì các cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai (deltoids), cơ tay sau (triceps) và cơ ngực (pecs) sẽ được kích hoạt ở mức độ nhất định.
Chạy bộ là một bài tập toàn thân, do đó ngoài nhóm cơ mông, đùi sau, đùi trước và bắp chân của phần dưới, bạn sẽ sử dụng tất cả các nhóm cơ chính của phần lõi và phần trên cơ thể.
Thêm vào đó, khi chạy, các cơ khép và giãn đùi như cơ mông trung gian (gluteus medius), cơ khép lớn (adductor magnus) và cơ khép dài (adductor longus) cũng tham gia để giúp ổn định cơ thể theo hướng bên.
Những nhóm cơ này hầu như không hoạt động khi đạp xe vì trọng lượng cơ thể của bạn đã được yên xe hỗ trợ, do đó bạn không cần phải ổn định cơ thể theo hướng ngang (trái phải).
Cuối cùng, chạy bộ hoặc đạp xe lên dốc sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng cách tăng kháng lực một cách hiệu quả.
Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Lượng Calo Tiêu Thụ?
Số lượng calo bạn đốt cháy trong mỗi buổi tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như loại hình tập luyện, cường độ tập, thời gian và cân nặng của cơ thể.
Ví dụ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập HIIT đạp xe trong nhà kéo dài 45 phút khi nhịp tim của bạn đạt tới 85% nhịp tim tối đa hoặc cao hơn, so với khi bạn chạy bộ xung quanh khu phố trong 15 phút với tốc độ 12 phút/km.
Tuy nhiên, tính theo từng phút, chạy bộ thường đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe do sự tham gia nhiều hơn của các cơ và tính chất chịu trọng lượng của cơ thể trong khi chạy.
Theo Harvard Health Publishing, 30 phút đạp xe cố định với cường độ vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 210 calo cho người nặng 57kg, 252 calo cho người nặng 70kg và 292 calo cho người nặng 84kg. Trong khi đó, một buổi đạp xe cố định cường độ mạnh trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 315 calo cho người 57kg, 378 calo cho người 70kg và 441 calo cho người 84kg.
Chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 9.6 km/h sẽ đốt cháy khoảng 295 calo cho người 57kg, 360 calo cho người 70kg và 420 calo cho người 84kg. Trong khi đó, chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 12 km/h sẽ đốt cháy khoảng 375 calo cho người 57kg, 450 calo cho người 70kg và 525 calo cho người 84kg.
Dữ liệu này cho thấy rằng việc chạy bộ ở tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy gần như cùng lượng calo với việc đạp xe cố định cường độ cao, trong khi chạy bộ ở tốc độ nhanh hơn có thể đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với đạp xe.
Chạy Bộ Hay Đạp Xe: Cái Nào Tốt Hơn Cho Việc Giảm Cân?
Do thực tế rằng việc tiêu thụ calo thường cao hơn khi chạy bộ so với đạp xe, chạy bộ có xu hướng giúp giảm cân nhanh hơn.
Tuy nhiên, cả hai bài tập đạp xe và chạy bộ đều có thể giúp bạn giảm cân và đốt mỡ.
Hiệu quả của đạp xe hoặc chạy bộ trong việc giảm cân sẽ phụ thuộc vào số lượng calo bạn đốt cháy trong các buổi tập—phụ thuộc vào thời gian, cường độ và tần suất tập luyện của bạn—so với lượng calo bạn nạp vào.
Nếu một trong hai loại hình tập luyện này khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn, thì hoạt động còn lại có thể tốt hơn.
Tương tự, nếu bạn có thể đạp xe lâu hơn hoặc mạnh hơn so với chạy bộ, đạp xe có thể là lựa chọn tốt hơn cho việc giảm cân. Điều ngược lại cũng đúng.
Đạp Xe Vs Chạy Bộ: Nguy Cơ Chấn Thương?
Cả chạy bộ và đạp xe đều có nguy cơ gây chấn thương.
Chạy bộ là hoạt động có tác động cao, nên gây nhiều áp lực hơn lên xương và khớp. Vì thế, nó có thể gây khó chịu cho những người bị viêm khớp và không tốt cho những người có mật độ xương thấp.
Ngoài ra, những người thừa cân hoặc đang mang thai đôi khi cảm thấy không thoải mái khi chạy bộ do tác động mạnh lên cơ thể, mặc dù nhiều người có chỉ số BMI cao vẫn thích chạy mỗi ngày.
Đối với đạp xe, nguy cơ chấn thương thấp hơn vì đây là bài tập có tác động thấp, chân của bạn luôn tiếp xúc với bàn đạp thay vì đáp xuống đất để chịu trọng lượng cơ thể sau khi đã nhảy lên.
Tuy nhiên, việc đạp xe trong giao thông hoặc ngoài trời có thể dẫn đến chấn thương, hoặc thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng do tai nạn. Vì vậy, việc đội mũ bảo hiểm và tuân thủ luật giao thông là bắt buộc để đảm bảo an toàn.
Như có thể thấy, cả chạy bộ và đạp xe đều mang lại nhiều lợi ích. Chạy bộ là một bài tập rất hiệu quả, toàn thân và đốt cháy nhiều calo, trong khi đạp xe lại nhẹ nhàng hơn cho các khớp và có thể dễ tiếp cận hơn cho người mới bắt đầu, người cao tuổi hoặc những người thừa cân.
Bạn muốn bắt đầu với chạy bộ? Nếu bạn là người mới và muốn bắt đầu hành trình chạy bộ của mình cùng chúng tôi, hãy thử ngay kế hoạch Couch to 5k để bắt đầu từ hôm nay!
