Một số khía cạnh của thể dục thể thao có thể gây tranh cãi vì những lý do khác nhau. Chẳng hạn, chạy bộ là một trong những môn thể thao mà mọi người thường hoặc rất yêu thích hoặc hoàn toàn ghét. Còn có những khía cạnh khác của huấn luyện thể hình gây ra nhiều tranh cãi giữa các nhà sinh lý học, huấn luyện viên và huấn luyện viên thể hình về việc chúng có phải là những phương pháp hiệu quả nhất để tập luyện hay không, hoặc chúng có an toàn để sử dụng hay không.
Gập bụng dường như là một động tác gây tranh cãi ở cả hai phía. Có người yêu thích việc thực hiện gập bụng, trong khi những người khác ghét động tác truyền thống này và không muốn gì hơn ngoài việc nó biến mất cùng với những ký ức khó chịu về các bài kiểm tra thể dục ở trường học. Vậy, liệu bạn có dám thử thách 30 ngày gập bụng không?
Ngay cả trong cộng đồng chuyên gia thể hình và nhà nghiên cứu về thể dục, lợi ích và tính an toàn của việc gập bụng đôi khi cũng là trung tâm của các cuộc tranh luận sôi nổi. Quân đội Mỹ, trước đây đã bao gồm bài gập bụng trong bài kiểm tra Thể dục Thể chất của Quân đội, đã từ bỏ động tác này vào năm 2020 trong bài kiểm tra Thể lực Chiến đấu của Quân đội được cập nhật.
Dù vậy, gập bụng vẫn được biết đến rộng rãi là giúp tăng cường cơ bụng và vẫn được coi là một bài tập cơ bụng hữu dụng. Do đó, chúng tôi đã tạo ra thử thách 30 ngày gập bụng dành cho người mới bắt đầu, không chỉ tôn vinh động tác truyền thống này mà còn bao gồm cả các bài tập cơ bụng khác tập cơ bụng bằng trọng lượng cơ thể để cân bằng việc luyện tập gập bụng của bạn.
Kết quả? Một sự kết hợp hoàn hảo giữa chương trình rèn luyện cơ bụng an toàn, hiệu quả với một mục tiêu dễ đạt được và ấn tượng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập:
- Thử thách 30 ngày gập bụng cho người mới bắt đầu là gì?
- Tại sao Thử thách 30 ngày gập bụng lại bao gồm các bài tập khác ngoài gập bụng?
- Cách thực hiện gập bụng đúng kỹ thuật
- Những lỗi kỹ thuật thường gặp khi gập bụng
- Thử thách 30 ngày gập bụng cho người mới bắt đầu
- Hướng dẫn bài tập cho Thử thách 30 ngày gập bụng
Bắt đầu ngay nào!
Thử thách 30 ngày gập bụng cho người mới bắt đầu là gì?
Thử thách 30 ngày gập bụng là chương trình tập luyện trong 30 ngày tập trung vào các động tác gập bụng, gập cơ và các bài tập cơ bụng bằng trọng lượng cơ thể khác nhằm giúp bạn hoàn thành 100 lần gập bụng liên tục vào cuối 30 ngày.
Tại sao Thử thách 30 ngày gập bụng lại bao gồm các bài tập khác ngoài gập bụng?
Như đã đề cập, động tác gập bụng truyền thống không phải là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất, và có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể làm tăng nguy cơ căng cơ gập hông. Do đó, chúng tôi cũng đã thêm vào một số bài tập bằng trọng lượng cơ thể khác nhằm nhắm đến cơ bụng một cách an toàn và hiệu quả, giúp bạn dễ dàng thực hiện gập bụng với kỹ thuật chuẩn xác hơn.
Cách thực hiện gập bụng đúng kỹ thuật
Chìa khóa để đảm bảo gập bụng an toàn và hiệu quả chính là thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy tập trung vào việc làm chủ kỹ thuật của mình trước khi bạn cố gắng tăng số lần gập bụng mà không dừng lại.
- Nằm ngửa với đầu gối gập và chân đặt trên sàn. Đảm bảo chân rộng bằng vai và mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau tai, nhẹ nhàng nâng đầu lên.
- Hít vào, co cơ bụng để nâng bả vai và thân lên cho đến khi bạn ngồi thẳng dậy.
- Từ từ hạ thân người trở lại vị trí ban đầu.
Những lỗi kỹ thuật thường gặp khi gập bụng
Có một số điều bạn cần lưu ý khi thực hiện gập bụng. Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập này, bạn cần:
- Sử dụng cơ bụng—không phải đà để nâng thân lên. Cố gắng không móc chân dưới bất cứ thứ gì, vì điều này sẽ khuyến khích bạn sử dụng cơ gập hông và giật người lên thay vì kích hoạt cơ bụng.
- Một điều khác cần chú ý là việc kéo cổ. Nếu bạn đặt tay sau đầu, hãy để đầu nằm nhẹ trên các ngón tay. Đừng dùng tay để kéo hoặc giật cổ lên.
- Cuối cùng, đừng để lực hấp dẫn làm mọi việc khi hạ người xuống. Hãy kích hoạt cơ bụng để hạ thân người một cách kiểm soát.
Thử thách 30 ngày gập bụng cho người mới bắt đầu
(Nhấn chuột phải để lưu và in thử thách này, hoặc kéo xuống cuối bài viết để xem phiên bản văn bản)
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
| 15 lần gập bụng | 15 lần gập ngược | 30 lần gập xe đạp (15 lần mỗi bên) | 2 x 20 lần gập bụng, nghỉ 30 giây giữa các set | 20 lần chạm ngón chân xen kẽ (10 lần mỗi bên) | 15 lần chạm đôi ngón chân | 20 lần lau kính (10 lần mỗi bên) |
| 30 lần gập bụng | 25 lần gập ngược | 50 lần gập xe đạp (25 lần mỗi bên) | 2 x 25 lần gập bụng, nghỉ 30 giây giữa các set | 2 x 30 lần chạm ngón chân xen kẽ (15 lần mỗi bên mỗi set), nghỉ 30 giây giữa các set | 20 lần chạm đôi ngón chân | 2 x 24 lần lau kính (12 lần mỗi bên), nghỉ 30 giây giữa các set |
| 50 lần gập bụng | 25 lần gập đôi | 2 x 40 lần gập xe đạp (20 lần mỗi bên) | 2 x 40 lần gập bụng, nghỉ 30 giây giữa các set | 2 x 50 lần chạm ngón chân xen kẽ (25 lần mỗi bên mỗi set), nghỉ 30 giây giữa các set | 25 lần chạm đôi ngón chân | 3 x 24 lần lau kính (12 lần mỗi bên), nghỉ 30 giây giữa các set |
| 75 lần gập bụng | 2 x 25 lần gập đôi, nghỉ 30 giây giữa các set | 2 x 50 lần gập xe đạp (25 lần mỗi bên) | 2 x 50 lần gập bụng, nghỉ 30 giây giữa các set | 3 x 50 lần chạm ngón chân xen kẽ (25 lần mỗi bên mỗi set), nghỉ 30 giây giữa các set | 30 lần chạm đôi ngón chân | 2 x 30 lần lau kính (15 lần mỗi bên), nghỉ 30 giây giữa các set |
| 50 lần gập đôi | 100 lần gập bụng |
Hướng dẫn bài tập cho Thử thách 30 Ngày Gập Bụng
Chạm Ngón Chân Xen Kẽ
Động tác chạm ngón chân xen kẽ tập trung vào toàn bộ cơ bụng (cơ bụng dưới, cơ ngang bụng, cơ chéo ngoài và cơ chéo trong) chỉ trong một động tác động học duy nhất. Hơn nữa, đây là một bài tập core rất chức năng vì nó rèn luyện cơ bụng làm việc đồng thời trên nhiều mặt phẳng chuyển động, điều này mô phỏng các ứng dụng thực tế trong đời sống.
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và giơ lên trên không vuông góc với sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu chạm sàn.
- Siết chặt cơ bụng để gập người, tay phải chạm chân trái. Đảm bảo rằng vai của bạn được kéo xuống khỏi tai.
- Trở về vị trí ban đầu mà không chạm tay hoàn toàn xuống sàn (chỉ giữ lơ lửng phía trên).
- Thực hiện xen kẽ giữa hai bên mỗi lần lặp lại.
Chạm Ngón Chân Đôi
Động tác này tương tự như chạm ngón chân xen kẽ, nhưng nhắm vào cơ thẳng bụng (cơ “6 múi”) như các bài gập bụng truyền thống, hơn là cơ chéo.
- Thực hiện các bước tương tự như chạm ngón chân xen kẽ, nhưng nâng cả hai tay cùng lúc và gập thẳng lên, thay vì nghiêng sang một bên.
Gập Bụng Ngược
Gập bụng ngược hiệu quả hơn trong việc tập trung vào cơ bụng dưới so với gập bụng truyền thống. Điều quan trọng là bạn cần siết chặt cơ bụng dưới và giữ lưng dưới tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn (không để lưng cong lên).
- Nằm ngửa, hông và đầu gối đều gập 90 độ để đùi vuông góc với sàn, đầu gối nhấc lên không và cẳng chân song song với mặt sàn.
- Đặt tay hai bên cơ thể, từ từ hạ cả hai chân về phía sàn, giữ nguyên gập ở đầu gối và giữ rốn hút vào xương sống.
- Nhẹ nhàng chạm gót chân xuống sàn rồi nâng chân trở lại vị trí ban đầu, nhẹ nhàng kéo lên về phía ngực chỉ bằng cơ bụng.
Gập Bụng Đôi
Gập bụng đôi giống như bạn đang làm hai việc cùng lúc: gập bụng thường và gập bụng ngược, được thực hiện cùng lúc để tăng gấp đôi hiệu quả.
- Nằm ngửa với đầu gối và hông gập 90 độ để cẳng chân song song với sàn.
- Đặt ngón tay ở thái dương hoặc ngay sau tai, khuỷu tay hướng ra hai bên.
- Hít vào, siết cơ bụng để gập người lên, nâng bả vai khỏi mặt sàn trong khi đồng thời kéo đầu gối lên gần khuỷu tay bằng cách co cơ bụng dưới.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Gập Bụng Xe Đạp
Đây là một biến thể phổ biến của bài gập bụng, nhắm vào cơ chéo.
- Nằm ngửa, đầu gối gập và chân đặt trên sàn, rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Đặt tay sau tai hoặc đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
- Từ từ kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, kéo gối trái vào và xoay thân trên về phía gối đó, đồng thời duỗi thẳng chân phải ra, giữ cách mặt sàn.
- Đổi bên liên tục, di chuyển mượt mà.
Gạt Nước
Đây là một trong những bài tập khó nhất trong chương trình thử thách 30 ngày gập bụng. Bài tập này nhắm vào cơ chéo bụng và cơ bụng dưới.
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng trên sàn, tay đặt hai bên. Để tăng độ khó, bạn có thể gập tay trước ngực.
- Giữ chân khép lại và đầu gối thẳng, dùng cơ bụng để nâng chân thẳng lên, cơ thể tạo thành hình chữ L, bàn chân vuông góc với sàn. Tay giữ nguyên vị trí.
- Hạ chân xuống cùng lúc về phía sàn bên phải cơ thể.
- Giữ lơ lửng, không chạm sàn.
- Nâng chân lên lại vị trí ban đầu rồi hạ xuống bên trái.
- Di chuyển chậm và có kiểm soát.
Sẵn sàng thử thách chưa? Bạn chắc chắn làm được!
Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách khác, chúng tôi có nhiều lựa chọn khác cho bạn:
