Với tư cách là một Huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận, tôi luôn cảm thấy phấn khích khi có những người mới đến tìm kiếm lời khuyên hoặc hướng dẫn để bắt đầu hành trình chạy bộ của họ.
Đôi khi, những người mới thường đặt ra mục tiêu chạy bộ rất tham vọng—như chạy một nửa marathon hoặc thậm chí là marathon. Mặc dù tôi luôn sẵn lòng hỗ trợ đam mê của họ, nhưng tôi cũng nhấn mạnh rằng để xây dựng được khả năng chạy quãng đường dài như vậy một cách an toàn sẽ cần nhiều thời gian và sự kiên trì.
Bắt đầu với việc chạy một dặm mỗi ngày là một mục tiêu chạy bộ tuyệt vời, dễ tiếp cận cho những người mới hoặc những ai đang cố gắng quay trở lại thói quen tập luyện đều đặn sau một thời gian nghỉ ngơi dài.
Trong hướng dẫn huấn luyện chạy một dặm mỗi ngày này, chúng ta sẽ cùng khám phá những lợi ích sức khỏe của việc chạy một dặm mỗi ngày, các rủi ro tiềm ẩn, thời gian cần thiết để chạy một dặm, và một số mẹo cho người mới bắt đầu để tạo thói quen chạy hàng ngày.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
Jump to:
- Khoảng cách một dặm là bao xa?
- Lợi ích của việc chạy một dặm mỗi ngày là gì?
- Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy một dặm mỗi ngày?
- Làm sao để bắt đầu chạy một dặm mỗi ngày?
Khoảng cách một dặm là bao xa?
Trước khi chúng ta bàn về lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần khi chạy một dặm mỗi ngày, hãy bắt đầu với những điều cơ bản: một dặm dài bao nhiêu và mất bao lâu để chạy hết một dặm?
Đối với những ai quen với đơn vị đo bằng kilômét, một dặm tương đương với 1609 mét, tức là khoảng 1,61 kilômét.
Nếu bạn chọn chạy một dặm trên sân vận động tiêu chuẩn có chiều dài 400 mét, bạn sẽ cần phải chạy hơn bốn vòng để hoàn thành một dặm, bởi vì một dặm là 1609 mét, trong khi bốn vòng của sân chỉ là 1600 mét.
Mặc dù chiều dài chính xác của một khu phố có thể thay đổi tùy theo thành phố và đường phố, nhưng hầu hết các khu phố dài khoảng 1/20 dặm. Vì vậy, nếu bạn muốn chạy một dặm dọc theo các con phố, bạn sẽ cần chạy khoảng 20 khu phố.
Tất nhiên, thời gian để chạy hết một dặm sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn.
Theo Strava, tốc độ trung bình của một lần chạy được ghi nhận là khoảng 9 phút 53 giây mỗi dặm. Điều này gần như tương đương với tốc độ 10 phút mỗi dặm, nên đây là một con số tham khảo tốt cho các buổi tập luyện chạy của bạn.
Khi thể lực của bạn cải thiện, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn, và thậm chí có thể tăng sức bền để chạy quãng đường dài hơn nếu bạn quyết định muốn chinh phục những thử thách lớn hơn một dặm mỗi ngày.
Lợi ích của việc chạy một dặm mỗi ngày là gì?
Người mới bắt đầu thường biết rằng việc tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và hỗ trợ sự cân bằng tổng thể. Nhưng liệu chạy một dặm mỗi ngày có đủ tốt?
Biết được những lợi ích của việc chạy một dặm mỗi ngày sẽ giúp người mới có thêm động lực để duy trì thói quen này.
Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của việc chạy một dặm mỗi ngày:
#1: Có Thể Kéo Dài Tuổi Thọ
Theo nghiên cứu của Pedisic và các cộng sự (2019), việc chạy bộ thường xuyên giúp giảm từ 25-30% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Hơn thế nữa, một nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng chạy bộ có thể kéo dài tuổi thọ thêm ít nhất ba năm.
Thực tế, một nghiên cứu theo dõi 13.000 người trong gần 15 năm cho thấy, chỉ cần chạy 6 dặm mỗi tuần – tương đương khoảng 52 phút – đã có thể giảm 30% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và 45% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với người không chạy bộ.
Hơn nữa, nghiên cứu còn cho thấy việc chạy bộ đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau, độc lập với các yếu tố nguy cơ khác.
#2: Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Chỉ cần chạy từ 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ chậm khoảng 10 km/h cũng đủ để giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, theo nghiên cứu.
Hơn thế nữa, chạy bộ mỗi ngày có thể hiệu quả như các loại thuốc hạ huyết áp trong việc giảm huyết áp. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim như giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL.
#3: Cải Thiện Tâm Trạng
Dù một dặm chạy có thể không đủ để bạn đạt được cảm giác “phấn khích của người chạy bộ” (runner’s high), nhưng hoạt động thể chất vẫn có thể sản sinh ra endorphin và endocannabinoid – những chất giảm đau tự nhiên. Chạy bộ mỗi ngày giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng, đồng thời nâng cao tinh thần và sự tự tin.
#4: Giảm Căng Thẳng
Chạy bộ không chỉ giúp bạn giải phóng năng lượng tích tụ, mà còn giảm bớt căng thẳng và lo lắng, giúp tinh thần trở nên thư thái hơn.
#5: Cải Thiện Mức Độ Thể Chất
Những người mới bắt đầu chạy sẽ nhận thấy nhịp tim lúc nghỉ giảm dần khi mức độ thể chất cải thiện.
#6: Tăng Cường Hệ Miễn Dịch
Chạy một dặm mỗi ngày có thể hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn. Theo nghiên cứu, việc tập luyện đều đặn giúp giảm viêm, cải thiện vi khuẩn đường ruột, tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng. Tuy nhiên, nghỉ ngơi và phục hồi cũng rất quan trọng để bảo vệ hệ miễn dịch, vì chạy quá mức có thể gây căng thẳng và làm suy yếu hệ miễn dịch.
#7: Cải Thiện Sức Khỏe Khớp
Nhiều người lo lắng rằng chạy sẽ ảnh hưởng xấu đến khớp gối, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy đường dài có thể có khớp gối khỏe mạnh hơn so với những người ít vận động cùng tuổi.
Chạy bộ cũng có thể cải thiện sức khỏe cột sống, theo một nghiên cứu khác.
#8: Hỗ Trợ Giảm Cân
Một lịch trình chạy bộ đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng. Việc duy trì tập luyện như chạy bộ thường xuyên có thể giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.
#9: Cải Thiện Sức Khỏe Não
Chạy bộ mỗi ngày có thể tăng cường lưu thông máu não, kích thích sản sinh yếu tố dinh dưỡng thần kinh BDNF, giúp tăng cường sự phát triển và tuổi thọ của các tế bào thần kinh.
#10: Hỗ Trợ Giấc Ngủ Sâu
Chạy một dặm mỗi ngày có thể chưa đủ, nhưng theo nghiên cứu, chạy bộ 30 phút vào buổi sáng có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm.
#11: Giảm Nguy Cơ Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2
Chạy một dặm mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu lớn theo dõi 19.000 người trưởng thành trong 6 năm cho thấy những người chạy bộ có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 72% so với những người không chạy.
#12: Giữ Cho Tâm Trí Sắc Bén
Bằng chứng cho thấy rằng việc tập thể dục đều đặn có thể giữ cho tâm trí minh mẫn và cải thiện khả năng điều hành cùng trí nhớ làm việc. Guiney và Machado (2012) đã chỉ ra rằng lợi ích của tập thể dục aerobic đều đặn đối với khả năng điều hành trong quần thể khỏe mạnh là rất đáng kể.
Những người mới bắt đầu chạy bộ với mục tiêu chạy một dặm mỗi ngày đang chọn một mục tiêu an toàn, khả thi và bền vững, giúp giảm nguy cơ chấn thương so với việc cố gắng chạy liên tục ở khoảng cách dài hàng ngày.
Việc chạy một dặm mỗi ngày và thiết lập thói quen chạy có thể giúp bạn tiến xa hơn, để từ đó có thể tham gia luyện tập cho các cuộc thi 5k, Parkrun hoặc thậm chí chinh phục nửa marathon hay marathon!
Chạy bộ hàng ngày cũng giúp hỗ trợ giảm cân và mang đến sự tự tin khi bạn đạt được những cột mốc mới trong quá trình tập luyện.
Điều Gì Sẽ Xảy Ra Nếu Bạn Chạy 1 Dặm Mỗi Ngày?
Chạy một dặm mỗi ngày là mục tiêu tuyệt vời cho những người mới bắt đầu muốn xây dựng thói quen chạy bộ.
Tuy nhiên, mặc dù quãng đường ngắn, mức độ tác động và thời gian chạy mỗi ngày có thể phù hợp với người có mức độ thể lực thấp, nhưng việc chạy mỗi ngày liên tục mà không có ngày nghỉ có thể không cho cơ thể bạn có đủ thời gian để hồi phục.
Sự kiên định trong luyện tập là rất quan trọng—bạn cần phải duy trì hoạt động thể chất mỗi tuần để cải thiện thể lực và đáp ứng hướng dẫn về bài tập tim mạch của CDC và British Heart Foundation. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi, đồng thời thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán.
Chạy bộ là một động tác lặp đi lặp lại, và mỗi bước chạy gây ra tác động lên cơ thể gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Vì thế, các tế bào và mô cần thời gian để sửa chữa những tổn thương nhỏ phát sinh trong quá trình chạy.
Điểm hạn chế lớn nhất của việc chạy mỗi ngày là nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do lạm dụng, như gãy xương do áp lực, hội chứng IT band, và đau cẳng chân.
Một nghiên cứu hồi cứu kéo dài 12 tháng với 446 vận động viên bền bỉ cho thấy những vận động viên không có ít nhất hai ngày nghỉ mỗi tuần có nguy cơ chấn thương cao hơn 5.2 lần so với những người nghỉ ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Do đó, tôi khuyến khích bạn nên có những ngày nghỉ hoặc tập luyện xen kẽ những bài tập không gây tác động mạnh để giảm nguy cơ chấn thương.
Nghiên cứu còn cho thấy việc chạy bộ mỗi ngày cũng có thể dẫn đến tình trạng quá tải chức năng hoặc hội chứng quá tập luyện.
Hội chứng quá tập luyện có thể gây ra tình trạng giảm hiệu suất, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, mất cân bằng hormone, thay đổi khẩu vị và suy giảm hệ miễn dịch.
Dù chạy một dặm mỗi ngày có thể chưa đủ gây ra hội chứng quá tập luyện, nhưng vẫn có thể gây căng thẳng cho cơ thể, vì vậy ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và quá tập luyện.
Thêm vào đó, việc tập cùng một bài tập hàng ngày, dù là chạy bộ, đạp xe hay đi bộ, có thể gây áp lực liên tục lên cùng một nhóm cơ, dễ dẫn đến chấn thương và hạn chế sự phát triển toàn diện của thể lực.
Tốt nhất là bạn nên đa dạng hóa bài tập bằng cách kết hợp các loại bài tập tim mạch khác nhau—chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang…—để kích thích những nhóm cơ khác nhau và giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Cũng đừng quên thêm các bài tập sức mạnh, linh hoạt và độ dẻo dai để tối ưu hóa thể lực.
Cuối cùng, chạy một dặm mỗi ngày có thể dẫn đến sự nhàm chán hoặc kiệt sức về tinh thần, đặc biệt nếu bạn không thay đổi lộ trình, tốc độ hoặc bạn chạy cùng.
Làm Sao Để Bắt Đầu Chạy Một Dặm Mỗi Ngày?
Dưới đây là một số điều cần lưu ý và mẹo quan trọng để giúp người mới bắt đầu chạy bộ một dặm mỗi ngày:
#1: Bắt Đầu Bằng Việc Đi Bộ
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, việc chạy một dặm mà không dừng lại có thể chưa thực tế, ngay cả khi bạn đã thực hiện các bài tập cardio khác. Chạy bộ là một bài tập có cường độ cao và tác động lớn, vì vậy bạn sẽ cần thời gian để xây dựng sức bền tim mạch và sự vững chắc của cơ xương để có thể hoàn thành một dặm mà không ngừng nghỉ.
Một cách hiệu quả để nâng cao thể lực và chuẩn bị cho việc chạy liên tục là kết hợp giữa chạy và đi bộ. Cứ sau một quãng chạy, bạn có thể xen kẽ các đợt đi bộ để cơ thể dần thích nghi và tiến đến mục tiêu chạy một dặm mà không dừng.
#2: Dành Ngày Nghỉ Ngơi
Tôi khuyến nghị bạn nên nghỉ ngơi mỗi hai ngày trong tuần đầu tiên của lịch trình chạy mới để cho phép cơ bắp, xương, khớp và mô liên kết có thời gian thích nghi với thói quen mới, tránh nguy cơ chấn thương.
Ví dụ, trong tuần đầu tiên khi bạn bắt đầu mục tiêu chạy hàng ngày, thay vì cố chạy một dặm mỗi ngày, hãy chạy kết hợp đi bộ và thực hiện một dặm mỗi hai ngày. Đến tuần thứ hai, bạn có thể thử chạy toàn bộ một dặm mà không nghỉ, nhưng vẫn giữ khoảng cách nghỉ ngơi giữa các ngày.
Trong tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hai ngày liên tiếp và nghỉ vào ngày thứ ba. Tiếp tục xây dựng cho đến khi bạn có thể chạy 5-6 ngày mỗi tuần.
Tôi không khuyến khích chạy một dặm mỗi ngày liên tục mà không có ngày nghỉ. Bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần và kết hợp các hình thức tập cardio khác cũng như tập luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện tổng thể của mình. Hãy đa dạng khoảng cách và tốc độ chạy để không lúc nào cũng giữ nguyên tốc độ.
Tập luyện theo nhịp độ, chạy trên đồi, chạy đường mòn hoặc chạy trên cỏ cũng là cách tuyệt vời để nâng cao thể lực và hiệu suất chạy bộ của bạn.
#3: Chọn Đúng Trang Bị
Cho dù bạn chỉ có kế hoạch chạy một dặm mỗi ngày và không muốn tiến xa hơn trong việc chạy dài, bạn vẫn nên chọn giày chạy phù hợp có độ đệm và hỗ trợ đủ.
Hãy đến cửa hàng chạy bộ để phân tích cách chạy và cơ chế chuyển động của bạn, từ đó chọn được đôi giày chạy tốt nhất đáp ứng nhu cầu cá nhân.
#4: Đừng Quá Lo Lắng Về Tốc Độ
Khi mới bắt đầu thiết lập thói quen chạy, bạn không cần phải lo lắng về việc mình chạy nhanh hay chậm.
Chạy theo cảm nhận cơ thể, không cần cố gắng đạt một tốc độ nhất định.
Bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp và mệt mỏi, đặc biệt là khi cơ thể chưa quen với việc chạy bộ. Hãy lắng nghe cơ thể mình và giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt, hoặc thậm chí có thể chuyển sang đi bộ hoặc nghỉ hoàn toàn trong một ngày.
#5: Tuân Theo Kế Hoạch Tập Luyện
Việc tuân theo một kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu thay vì tự mình tạo ra kế hoạch có thể là cách an toàn nhất để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thể lực.
Một kế hoạch chạy bộ dành cho người mới sẽ hướng dẫn bạn chính xác nên chạy bao xa, chạy bao lâu mỗi ngày, và nên nghỉ ngơi vào ngày nào.
Kế hoạch tập luyện “Couch to 5K” có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho bạn.
Bạn cũng có thể tham khảo kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu này để bắt đầu hành trình chạy bộ của mình.
Hãy tận hưởng hành trình tập luyện của bạn nhé!
