Mục tiêu chính của bài tập chạy đường đua cho vận động viên chạy đường dài là giúp phát triển tốc độ, cải thiện sự thoải mái khi chạy nhanh hơn, làm quen với tốc độ đua và nâng cao sức bền hiếu khí và kỵ khí, tùy thuộc vào bản chất của các đoạn chạy và cường độ tương đối.
Nhưng đâu là những bài tập chạy đường đua tốt nhất cho vận động viên chạy đường dài?
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp 5 bài tập chạy đường đua tuyệt vời cho vận động viên chạy đường dài, giúp bạn chạy nhanh hơn và mạnh mẽ hơn. Các bài tập này có thể điều chỉnh phù hợp với nhiều cấp độ thể chất khác nhau, giúp bạn tiến bộ khi thể lực cải thiện.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Bài tập chạy đường đua là gì?
- 5 bài tập chạy đường đua tuyệt vời cho vận động viên chạy đường dài
Hãy cùng khám phá!
Bài tập chạy đường đua là gì?
Bài tập chạy đường đua là các bài tập chạy tốc độ được thực hiện trên sân chạy tiêu chuẩn, giúp bạn chạy các đoạn theo thời gian ở một tốc độ nhất định để cải thiện tốc độ của mình.
Một sân chạy ngoài trời tiêu chuẩn dài 400 mét, tương đương chưa đầy 1/4 dặm, vậy nên cần chạy hơn bốn vòng để hoàn thành một dặm.
Sân chạy trong nhà thường dài 200 mét, tương đương hơn tám vòng một dặm.
Với môi trường được kiểm soát và khoảng cách cố định mỗi vòng, bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để đặt mục tiêu tốc độ và kiểm tra định kỳ trong suốt đoạn chạy để đảm bảo bạn đang duy trì đúng tốc độ.
Điều này cực kỳ hữu ích cho những vận động viên không sử dụng đồng hồ chạy GPS. Nó cũng giúp bạn rèn luyện cảm giác về tốc độ, giúp bạn nhận biết được cảm giác khi chạy ở các tốc độ khác nhau, và điều chỉnh cơ thể để biết cảm giác khi chạy ở tốc độ 7 phút hoặc 5 phút 30 giây mỗi dặm, v.v.
Có rất nhiều định dạng khác nhau cho các bài tập chạy đường đua cho vận động viên chạy đường dài, với các đoạn chạy ở tốc độ đua khác nhau hoặc mức độ cường độ khác nhau và với các khoảng cách hoặc thời gian nghỉ khác nhau.
Một số bài tập chạy đường đua cho vận động viên chạy đường dài bao gồm chạy các đoạn có khoảng cách giống nhau. Đây được gọi là “lặp lại.”
Ví dụ: bạn có thể thực hiện một bài tập bao gồm 6 lần lặp lại 800 mét ở tốc độ đua 5K với 200 mét chạy nhẹ để hồi phục giữa mỗi đoạn.
Bài tập “thang” cho vận động viên chạy đường dài bao gồm các đoạn chạy tăng dần hoặc giảm dần khoảng cách trong suốt bài tập.
Ví dụ: bạn có thể thực hiện một bài tập thang ngắn bao gồm một lần lặp lại cho mỗi đoạn sau: 1600 mét, 1200 mét, 800 mét, 400 mét, và sau đó 200 mét.
Đây là một bài tập thang giảm dần, và thường thì bạn sẽ chạy nhanh hơn ở mỗi đoạn tiếp theo vì khoảng cách ngày càng ngắn lại.
Bài tập thang tăng dần khó hơn vì bạn bắt đầu với các đoạn ngắn nhất và phải làm việc lên tới các đoạn dài hơn.
Một cấu trúc phổ biến khác cho các bài tập chạy đường đua cho vận động viên chạy đường dài là bài tập “tháp.”
Đây về cơ bản là bài tập thang tăng dần, sau đó là thang giảm dần, với các đoạn tăng dần về độ dài lên tới một mức tối đa, sau đó giảm trở lại với cùng khoảng cách.
Lợi ích của các bài tập “tháp” cho vận động viên chạy đường dài là chúng đòi hỏi sức mạnh tinh thần rất lớn, và chúng rèn luyện cơ thể của bạn để tăng tốc độ ngay cả khi bạn đã mệt mỏi. Khi bạn chạy xuống phía tháp, bạn thường giảm tốc độ mỗi vòng.
Ví dụ, bạn có thể chạy lên đỉnh tháp với tốc độ đua 5K và sau đó chạy xuống các đoạn tháp cuối cùng với tốc độ đua 1 dặm.
Bên cạnh các đoạn chạy chính trong bài tập, bạn cũng sẽ có phần khởi động và hạ nhiệt giúp cơ thể chuẩn bị cho việc chạy nhanh và sau đó giúp thải các sản phẩm trao đổi chất để phục hồi nhanh hơn.
5 Bài Tập Chạy Đường Đua Tuyệt Vời Cho Vận Động Viên Chạy Đường Dài
Không có quy tắc cứng nhắc nào khi nói đến cách cấu trúc các bài tập chạy đường đua cho vận động viên chạy đường dài, bởi vì ngay cả thuật ngữ “vận động viên chạy đường dài” cũng rất rộng.
Bài tập chạy cho người tập luyện để đua 5k có thể khác hoàn toàn so với người đang chuẩn bị cho một cuộc thi marathon hay những khoảng cách khác.
Tuy nhiên, tất cả các vận động viên chạy đường dài, dù chuẩn bị cho cự ly đua nào, đều có thể hưởng lợi từ các bài tập chạy đường đua ở tốc độ VO2 max, tốc độ đua 5k, hoặc thậm chí là tốc độ đua 1 dặm để cải thiện độ linh hoạt, tốc độ chân, năng lực hiếu khí và kỵ khí, và nâng cao ngưỡng kỵ khí cũng như VO2 max.
Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập chạy đường đua tốt nhất cho vận động viên chạy đường dài:
#1: Lặp Lại 400 Mét
Các đoạn chạy 400 mét là một bài tập cốt lõi cho các vận động viên chạy đường dài, từ những người chạy cự ly 1 dặm cho đến những người chạy marathon.
Nó cũng là một trong những bài tập chạy tốt nhất cho người mới bắt đầu vì bạn có thể dễ dàng tập trung vào việc chạy hết sức trong một vòng thay vì phải tự điều chỉnh tốc độ cho nhiều vòng liên tục và duy trì tập trung khi phải chịu đựng sự khó chịu trong các đoạn dài hơn.
400 mét là một vòng chạy hoàn chỉnh trên sân đua. Khi bạn chạy lặp lại 400 mét, bạn thường nghỉ từ 100 đến 400 mét giữa mỗi đoạn chạy, tùy thuộc vào tốc độ và trình độ thể lực của bạn.
Khi thể lực cải thiện hoặc khi bạn chạy với tốc độ chậm hơn, bạn có thể giảm thời gian hồi phục xuống còn 100 đến 200 mét chạy nhẹ, tức là chạy chậm trước khi bắt đầu đoạn tiếp theo.
Nếu bạn nghỉ bằng cách chạy nhẹ 200 mét, bạn sẽ bắt đầu lặp lại tiếp theo ở nửa kia của sân đua.
Đây là ví dụ về một bài tập lặp lại 400 mét cho vận động viên chạy đường dài:
- Khởi động bằng cách chạy dễ từ 1 đến 2 dặm, có thể đến sân đua hoặc chạy trên sân đua.
- Chạy 4-12 lần 400 mét với 85% nhịp tim tối đa hoặc nỗ lực tối đa.
Người mới bắt đầu nên chạy từ 4 đến 6 lần, và mỗi lần chạy xong hãy đi bộ hoặc chạy nhẹ 400 mét. Những người chạy chuyên nghiệp có thể tập đến 12 lần lặp lại và giảm thời gian nghỉ xuống chỉ còn 200 mét.
Cuối buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng cách chạy 1 đến 2 dặm ở tốc độ nhẹ nhàng.
#2: Lặp Lại 800 Mét
Một bài tập tương tự như lặp lại 400 mét có thể được thực hiện với các đoạn chạy lặp lại 800 mét.
800 mét là hai vòng sân ngoài trời.
Bạn cũng sẽ nghỉ từ 200 đến 400 mét giữa các đoạn chạy, tùy thuộc vào mức độ cường độ và thể lực của bạn.
Cố gắng chạy từ 4 đến 8 lần, tùy thuộc vào cự ly mà bạn đang tập luyện và trình độ thể lực.
Cố gắng chạy mỗi lần nhanh hơn tốc độ đua 5k của bạn khoảng 15 đến 20 giây mỗi dặm.
Ví dụ, nếu bạn có thể chạy 5k trong 22 phút, tốc độ của bạn sẽ là khoảng 7 phút mỗi dặm.
Do đó, bạn nên cố gắng chạy các đoạn 800 mét ở tốc độ 6:40 phút mỗi dặm, tương đương với 3:20 phút mỗi lần chạy hoặc 1:50 phút mỗi vòng.
#3: Bài Tập Tháp Cho Vận Động Viên Chạy Đường Dài
Một ví dụ về bài tập tháp cho vận động viên chạy đường dài có thể như sau: chạy 600 mét, 800 mét, 1000 mét, 1200 mét, 1600 mét, sau đó giảm dần: 1200 mét, 1000 mét, 800 mét, 600 mét, và cuối cùng là 400 mét.
Chạy mỗi đoạn với tốc độ đua 5k, nghỉ 200-400 mét giữa mỗi đoạn.
Khởi động và hạ nhiệt bằng cách chạy dễ từ 1 đến 2 dặm.
#4: Bài Tập Thang Tăng Dần Cho Vận Động Viên Chạy Đường Dài
Một bài tập thang tăng dần nâng cao có thể bao gồm 2 lần 400 mét, 2 lần 800 mét, 2 lần 1000 mét, 2 lần 1600 mét, và cuối cùng là 1 lần 2000 mét.
Mục tiêu là chạy tất cả các đoạn ở tốc độ đua 5k hoặc nhanh hơn, hoặc nếu là bài tập ở tốc độ VO2 max, bạn sẽ chạy tất cả các đoạn ở tốc độ VO2 max.
Khởi động và hạ nhiệt bằng cách chạy dễ từ 1 đến 2 dặm.
#5: Bài Tập Thang Giảm Dần Cho Vận Động Viên Chạy Đường Dài
Đây là một bài tập thách thức cho vận động viên đang tập luyện cho 10k, bán marathon hoặc marathon.
- Khởi động bằng cách chạy dễ từ 1 đến 2 dặm
- Chạy 3200 mét (8 vòng đầy đủ) với tốc độ đua 10k
- Chạy nhẹ 400 mét để hồi phục
- Chạy 1600 mét (4 vòng đầy đủ) với tốc độ đua 5k
- Chạy nhẹ 400 mét để hồi phục
- Chạy 1000 mét (2.5 vòng) với tốc độ đua 1 dặm
- Chạy nhẹ 200 mét để hồi phục
- Chạy 600 mét với tốc độ nhanh nhất có thể
- Chạy nhẹ 200 mét để hồi phục
- Chạy nước rút 200 mét
- Hạ nhiệt bằng cách chạy nhẹ từ 1 đến 2 dặm
Bài tập chạy đường đua rất đòi hỏi sự tập trung của hệ tim mạch, cơ bắp, và hệ năng lượng chuyển hóa của bạn, vì vậy hãy đảm bảo giãn cách các buổi tập và dành thời gian hồi phục bằng cách chạy nhẹ, tập luyện chéo, hoặc nghỉ ngơi.
Phần lớn các vận động viên chạy đường dài không chạy nhiều hơn một hoặc hai buổi tập chạy đường đua mỗi tuần.
Nếu bạn muốn thêm các bài tập khác để làm mới kế hoạch tập luyện của mình, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về các bài tập chạy tempo: Chạy Tempo: Chạy Tempo Là Gì Và Cách Thực Hiện.
