Dù bạn đang ở bất kỳ giai đoạn nào trên hành trình chạy bộ, việc cải thiện tốc độ luôn là một mục tiêu hấp dẫn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, có lẽ bạn sẽ tập trung vào các quãng đường ngắn hơn để xây dựng sức bền, như là chạy 1,5 dặm (2,4 km).
Hơn nữa, bài chạy 1,5 dặm là một phần trong các bài kiểm tra thể lực quân sự, chẳng hạn như IST của lực lượng Thủy quân Lục chiến và bài kiểm tra thể lực Navy SEALs. Do đó, nhiều người thường tìm kiếm lời khuyên về cách cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm.
Tin tốt là với việc tập luyện đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ các mẹo tập luyện và chiến lược giúp bạn cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm trong vòng một tháng hoặc hơn.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn sắp phải thực hiện bài chạy 1,5 dặm trong thời gian ngắn, và không còn nhiều thời gian để luyện tập, chúng tôi cũng sẽ cung cấp các chiến lược giúp bạn cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm trong 2 tuần hoặc ít hơn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- 1,5 dặm dài bao nhiêu?
- Thời gian chạy 1,5 dặm tốt là bao nhiêu?
- Cách cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm nếu bạn có một tháng hoặc hơn để tập luyện
- Cách cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm nếu bạn chỉ có 2 tuần hoặc ít hơn để tập luyện
Hãy cùng khám phá!
1,5 dặm dài bao nhiêu?
Với những ai quen thuộc với hệ đo lường kilômét, 1,5 dặm tương đương gần 2,5 km, chính xác là 2,414 km.
Nếu bạn chạy trên đường đua tiêu chuẩn dài 400 mét, thì 1,5 dặm tương đương hơn 6 vòng đầy đủ.
Ngoài ra, nếu bạn chạy dọc theo các dãy phố, 1,5 dặm tương đương khoảng 30 dãy phố, mặc dù độ dài cụ thể của một dãy phố có thể thay đổi tùy theo thành phố và vị trí cụ thể.
Thời gian chạy 1,5 dặm tốt là bao nhiêu?
Vậy chạy 1,5 dặm mất bao lâu, và thời gian chạy 1,5 dặm tốt là bao nhiêu?
Đây là những câu hỏi khó trả lời bởi nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn, và thời gian chạy 1,5 dặm tốt có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và mức độ kinh nghiệm của bạn.
Theo Running Level, một trang tính toán thời gian chạy dựa trên tuổi và khả năng, thì thời gian chạy 1 dặm tốt đối với nam giới là 6 phút 37 giây, còn đối với nữ giới là 7 phút 44 giây.
Dựa trên các con số này, chúng ta có thể suy ra rằng thời gian chạy 1,5 dặm tốt sẽ là 9 phút 48 giây cho nam và 11 phút 37 giây cho nữ.
Đối với các bài kiểm tra thể lực của lực lượng vũ trang, thời gian tối thiểu để đạt yêu cầu trong bài kiểm tra chạy 1,5 dặm của Navy SEALs là 10 phút 30 giây, nhưng để có điểm số cạnh tranh, bạn cần chạy dưới 9 phút 30 giây. Trong bài kiểm tra Sức mạnh ban đầu (IST) của Thủy quân Lục chiến, nam giới cần hoàn thành bài chạy 1,5 dặm trong 13 phút 30 giây hoặc nhanh hơn, và nữ giới phải hoàn thành trong 15 phút hoặc ít hơn.
Cách cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm nếu bạn có một tháng hoặc hơn
Với việc tập luyện chăm chỉ và nhất quán, bạn hoàn toàn có thể cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm trong vòng một tháng hoặc hơn, ngay cả khi bạn đã có thể trạng tốt.
Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để chạy 1,5 dặm nhanh hơn.
#1: Xây Dựng Sức Bền
Dù quãng đường 1,5 dặm không quá dài, nhưng càng có sức bền tốt, bạn càng dễ dàng hoàn thành quãng đường, giúp tiết kiệm năng lượng để tập trung vào việc chạy nhanh hơn.
Thêm một buổi chạy dài vào lịch tập luyện là cách tốt nhất để tăng cường sức bền.
Ví dụ, nếu bạn chạy 1-2 dặm mỗi ngày, hãy dần dần tăng chiều dài của một buổi chạy trong tuần để buổi đó trở nên dài hơn.
Nếu hiện tại bạn chỉ có thể chạy vài dặm, hãy thêm năm phút hoặc nửa dặm mỗi tuần vào buổi chạy dài cho đến khi đạt 4-5 dặm (hoặc dài hơn cũng rất tốt).
Chạy dài sẽ giúp tăng cường sức bền tim mạch, cơ bắp và tinh thần, giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
Khi sức bền được cải thiện, chạy 1,5 dặm sẽ trở nên dễ dàng hơn về mặt thể chất và ít nản chí về mặt tinh thần, cho phép bạn tập trung vào việc chạy nhanh hơn thay vì chỉ cố gắng hoàn thành quãng đường mà không dừng lại.
#2: Tăng Cường Số Lượng Dặm Chạy
Việc tăng khối lượng chạy, tức là số dặm chạy mỗi tuần, là cách tuyệt vời để xây dựng sức bền, sức mạnh và tốc độ khi chạy.
Nếu bạn chỉ chạy 1-2 dặm mỗi ngày, vài ngày mỗi tuần, hãy từ từ thêm các buổi chạy mỗi tuần cho đến khi bạn chạy 5 ngày mỗi tuần.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có giới hạn cho số ngày bạn nên chạy. Hãy chắc chắn có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian hồi phục hoàn toàn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập chéo có tác động thấp một hoặc hai lần mỗi tuần thay vì chạy để giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn cải thiện thể lực.
#3: Kết Hợp Các Bài Tập Tốc Độ
Các bài tập tốc độ, chẳng hạn như chạy đoạn ngắn trên đường đua hoặc thêm các đoạn chạy nhanh vào các buổi chạy dài ngoài trời hoặc trên máy chạy (gọi là bài tập fartlek), là một trong những cách hiệu quả nhất để chạy nhanh hơn.
Các bài tập tốc độ giúp tăng tốc độ chân và rèn luyện tim, phổi và cơ bắp của bạn để chịu đựng tốc độ nhanh hơn mà không cảm thấy quá mệt mỏi.
Chạy ở nhiều tốc độ khác nhau cũng giúp cải thiện hệ thống trao đổi chất, giúp cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc tạo năng lượng khi tập luyện.
#4: Chạy Nước Rút Lên Dốc
Ngay cả khi bạn sẽ chạy 1,5 dặm trên đường đua hoặc đường bằng phẳng, việc thêm các buổi chạy nước rút lên dốc vào chương trình luyện tập sẽ giúp cải thiện dáng chạy, tốc độ và sức mạnh chân, từ đó cải thiện hiệu suất và thời gian chạy 1,5 dặm nhanh hơn.
Chọn một con dốc mà bạn mất từ 30-60 giây để chạy lên, tập trung vào việc đẩy mạnh tay và chân về phía trước và lên trên, tối ưu hóa tốc độ bằng cách giữ đôi chân nhẹ nhàng và nhanh nhẹn.
#5: Cải Thiện Dáng Chạy Của Bạn
Nhiều người mới bắt đầu chạy có ít nhất một hoặc hai yếu tố trong dáng chạy cần cải thiện.
Sử dụng dáng chạy đúng kỹ thuật có thể cải thiện hiệu quả chạy, giúp bạn chạy ít tốn sức hơn và từ đó chạy nhanh hơn mà không dễ bị mệt.
Xem xét việc phân tích dáng chạy của bạn tại cửa hàng chuyên về chạy địa phương hoặc nhờ một người bạn quay video về bước chạy của bạn.
Bạn có thể dùng thông tin phản hồi đó để điều chỉnh những điểm cần cải thiện trong dáng chạy của mình.
Bạn nên chạy với cơ bụng hoạt động, tư thế thẳng đứng với cột sống thẳng, đầu giữ vị trí trung tính với mắt nhìn thẳng về phía trước, và vai giữ thẳng, không gồng lên về phía tai.
Tay của bạn nên vung ra trước và sau dọc theo hai bên cơ thể, không vượt qua đường giữa của cơ thể. Khuỷu tay nên gập khoảng 90°, và bàn tay nên thả lỏng và nhẹ nhàng, không nắm quá chặt.
Cố gắng đặt chân xuống ở phần giữa của bàn chân thay vì gót chân, và giữ sải chân đều và cân bằng giữa chân phải và chân trái.
#6: Tăng Cường Sải Chân
Tốc độ chạy của bạn được xác định bởi số bước bạn thực hiện mỗi phút (gọi là tần số chạy) và chiều dài sải chân của bạn.
Để chạy nhanh hơn, bạn có thể tăng tần số chạy hoặc chiều dài sải chân.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tần số chạy là cách an toàn hơn để chạy nhanh vì nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, trong khi tăng chiều dài sải chân có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Bằng cách chạy với tần số nhanh hơn, bạn giữ trọng tâm cơ thể nằm trực tiếp trên đôi chân thay vì nằm xa phía sau bàn chân đang duỗi, như trong trường hợp bước chân quá dài.
Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và giảm tác động, đồng thời bảo toàn đà di chuyển về phía trước mà không tạo lực phanh ở mỗi bước.
Ngoài việc giảm nguy cơ chấn thương, tần số chạy cao hơn sẽ giúp bạn thực hiện nhiều bước hơn mỗi phút, từ đó chạy nhanh hơn.
#7: Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp và các mô liên kết, giảm tải trọng tương đối lên chân khi bạn chạy, từ đó giúp bạn có những bước chạy mạnh mẽ hơn.
Hãy tập luyện toàn thân 2-3 lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập như squat, lunges, step-ups, deadlifts, push-ups, pull-ups, các bài tập kéo và bài tập core.
Cách Cải Thiện Thời Gian Chạy 1,5 Dặm Trong Vòng 2 Tuần Hoặc Ít Hơn
Nếu bạn muốn cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm trong 2 tuần hoặc ít hơn, trọng tâm của bạn nên nằm ở chiến lược chạy hơn là chỉ tập luyện.
Một cách để chạy nhanh hơn là cải thiện nhịp độ của bạn. Cố gắng chạy ở một nhịp độ ổn định trong suốt 1,5 dặm, thay vì bắt đầu quá nhanh và kiệt sức về sau.
Với việc tập luyện đều đặn, chương trình tập luyện đa dạng và một vài điều chỉnh nhỏ trong kỹ thuật chạy, bạn hoàn toàn có thể cải thiện thời gian chạy 1,5 dặm của mình.
