Mặc dù mỗi người có thể có những bài tập rèn luyện sức mạnh rất khác nhau, máy ép chân (leg press) là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã thử ít nhất một lần.
Máy ép chân giúp bạn thực hiện bài tập tương tự như squat về mô hình chuyển động và nhóm cơ được tác động, mặc dù vẫn có một số khác biệt giữa squat và leg press.
Hiểu rõ các nhóm cơ mà máy ép chân tác động sẽ giúp bạn lên kế hoạch luyện tập để đạt được mục tiêu thể hình và xác định những mất cân bằng cơ bắp và hạn chế chức năng có thể gặp phải.
Nếu bạn đã từng thấy máy ép chân ở phòng gym nhưng chưa thử hoặc đã thử nhưng vẫn chưa rõ máy này thực sự tác động lên nhóm cơ nào, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các nhóm cơ mà leg press tác động.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Máy ép chân là gì?
- Các nhóm cơ được tác động bởi máy ép chân
Hãy cùng bắt đầu!
Máy ép chân là gì?
Máy ép chân là một bài tập rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới, được thực hiện trên một chiếc máy ép chân chuyên dụng.
Bài tập ép chân được thực hiện trong tư thế ngồi, và có hai loại máy ép chân chính, được phân biệt bởi hướng mà bạn đẩy trọng lượng bằng chân.
Máy ép chân ngang
Máy ép chân ngang có bạn ngồi khá thẳng đứng với bàn chân đặt lên một bệ đỡ ngay trước mặt.
Khi bạn đẩy chân vào bệ để ép trọng lượng, bạn sẽ duỗi chân ra sao cho chúng thẳng song song với mặt đất.
Nói cách khác, máy ép chân ngang khiến bạn đẩy trọng lượng theo hướng ngang.
Loại máy này đặc biệt phù hợp cho những người gặp khó khăn trong việc ngồi xuống và đứng lên từ vị trí thấp, do đó nó dễ tiếp cận hơn cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi hoặc những người có cân nặng dư thừa.
Máy ép chân nghiêng
Khi bạn sử dụng máy ép chân nghiêng, bạn sẽ ngồi trong tư thế ngả lưng, với chân đặt trên bệ ở góc 45 độ so với thân mình.
Mặc dù máy ép chân nghiêng trông có vẻ yêu cầu cơ bắp phải làm việc nhiều hơn vì bạn đang ép trọng lượng chống lại trọng lực, thực tế lại không khác biệt về lực cơ bắp, bởi vì bạn thực sự chỉ đẩy trọng lượng chống lại một dây cáp (có khối lượng không đáng kể) gắn vào ròng rọc.
Vì vậy, yêu cầu về cơ bắp của máy ép chân nghiêng không khác gì so với máy ép chân ngang. Tuy nhiên, máy ép chân nghiêng có thể khó vào và ra hơn vì nó đặt rất thấp so với mặt đất.
Mô hình chuyển động của bài tập ép chân là giống nhau giữa hai loại máy; chỉ có vị trí cơ thể và cách thiết lập ban đầu là khác nhau.
Các nhóm cơ được tác động bởi máy ép chân: Máy ép chân tác động lên những nhóm cơ nào?
Giờ chúng ta đến câu hỏi quan trọng: Máy ép chân tác động lên những nhóm cơ nào?
Máy ép chân là bài tập mở rộng ba khớp, nghĩa là chuyển động của bài ép chân bao gồm sự mở rộng đồng thời của ba khớp chính ở phần thân dưới: mắt cá, đầu gối và hông.
Theo nghiên cứu, chuyển động mở rộng ba khớp—sự mở rộng hông, đầu gối (duỗi chân) và gập bàn chân (như nhấn ga trong ô tô) giúp cải thiện hiệu suất chạy bằng cách tăng lực đẩy trong bước chạy.
Mở rộng ba khớp cũng cần thiết khi nhảy và chạy nước rút, vì vậy máy ép chân là cách tuyệt vời để cải thiện khả năng chạy và nhảy bằng cách tăng cường cơ bắp cho chuyển động nổ này.
Là một bài tập cho phần thân dưới và mở rộng ba khớp, các nhóm cơ chính mà máy ép chân tác động bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ gập hông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Cơ đùi trước
Trong tất cả các nhóm cơ được tác động bởi máy ép chân, nhóm “chính” là cơ đùi trước, còn gọi là “quads.”
Cơ đùi trước là nhóm gồm bốn cơ, bao gồm cơ thẳng đùi chạy dọc giữa đùi từ hông xuống xương bánh chè; cơ rộng ngoài, nằm ở phía ngoài mặt trước của đùi; cơ rộng trong, chạy dọc phía trong của mặt trước đùi; và cơ rộng giữa, cũng chạy dọc giữa.
Cơ đùi trước là những cơ hai khớp, nghĩa là chúng có nhiệm vụ di chuyển hai khớp khác nhau: cơ đùi trước mở rộng đầu gối và gập hông.
Trong giai đoạn đẩy của bài tập ép chân, cơ đùi trước co lại một cách đồng tâm để duỗi chân từ vị trí ban đầu (khi đầu gối của bạn gập 90° với bàn chân đặt trên bệ) đến vị trí duỗi hoàn toàn (khi bệ được đẩy ra xa bạn và chân bạn duỗi thẳng).
Đây là giai đoạn bùng nổ của bài tập khi bạn đẩy bằng chân với sự tham gia chủ yếu của cơ đùi trước.
Trong quá trình tập ép chân, cơ đùi trước cũng hoạt động theo cơ chế lệch tâm khi bạn di chuyển từ vị trí kết thúc duỗi hoàn toàn trở lại vị trí ban đầu với đầu gối gập.
Vì bệ có trọng lượng, nó muốn trở về phía cơ thể bạn ngay lập tức. Do đó, cơ đùi trước phải hoạt động để ngăn đầu gối gập lại quá nhanh, điều khiển quá trình di chuyển trọng lượng dần dần trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý rằng bạn có thể tăng tải cho cơ đùi trước trong bài ép chân bằng cách di chuyển càng chậm càng tốt trong giai đoạn lệch tâm khi bạn di chuyển từ vị trí kết thúc trở lại vị trí bắt đầu.
Ngoài ra, hạ thấp vị trí của chân trên bệ sẽ giúp tăng cường tác động lên cơ đùi trước trong suốt chuyển động.
Cơ mông
Cơ mông, còn được gọi là nhóm cơ mông, là những cơ mạnh mẽ và đầy sức mạnh ở vùng mông, bao gồm cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông trung (gluteus medius), và cơ mông nhỏ (gluteus minimus).
Ngoài ra, có nhiều cơ nhỏ khác ở vùng mông, chẳng hạn như cơ hình lê (piriformis), cơ bịt (obturator), và cơ sinh đôi (gemellus), giúp kiểm soát và ổn định hông.
Cơ mông tham gia vào phần duỗi hông của bài tập ép chân, đặc biệt là ở giai đoạn đầu khi bạn đẩy trọng lượng ra xa và duỗi thẳng chân ở khớp hông.
Càng mở rộng biên độ chuyển động (gần với duỗi hoàn toàn chân) trong bài tập ép chân, bạn sẽ càng sử dụng nhiều cơ mông. Bạn cũng có thể điều chỉnh kỹ thuật của mình trên máy ép chân để tập trung vào cơ mông bằng cách đặt chân cao hơn trên bàn đạp.
Cơ đùi sau
Máy ép chân cũng tác động đến cơ đùi sau, mặc dù ít hơn so với cơ đùi trước.
Cơ đùi sau là nhóm gồm ba cơ — cơ bán màng (semimembranosus), cơ bán gân (semitendinosus), và cơ nhị đầu đùi (biceps femoris) — chạy dọc phía sau đùi từ xương ngồi (ischial tuberosities) dưới xương chậu đến phía sau đầu gối.
Cơ đùi sau là đối kháng với cơ đùi trước ở phía trước đùi, vì vậy chúng hoạt động ngược nhau.
Trong khi cơ đùi trước chịu trách nhiệm duỗi đầu gối và gập hông, thì cơ đùi sau chịu trách nhiệm duỗi hông và gập đầu gối.
Vì vậy, trong bài tập ép chân, cơ đùi sau hỗ trợ cơ mông trong việc duỗi hông khi bạn đẩy trọng lượng ra xa.
Cơ đùi sau không cần làm việc nhiều để gập đầu gối trong giai đoạn trở lại vì trọng lượng sẽ tự nhiên đẩy đầu gối của bạn vào vị trí gập.
Đây là lý do tại sao cơ đùi trước bị tác động nhiều hơn trong bài ép chân — chúng phải thực hiện động tác đẩy và kiểm soát việc gập đầu gối nhanh khi trọng lượng muốn trở lại vị trí ban đầu.
Cơ đùi sau phải thực hiện một số công việc theo cơ chế lệch tâm để kiểm soát việc gập hông trong giai đoạn trở lại, nhưng tải trọng tương đối ít hơn vì hông không hoàn toàn duỗi ở vị trí kết thúc (vì bạn ngồi thay vì đứng hoặc nằm thẳng).
Cơ bắp chân và cơ cẳng chân
Các cơ ở phần dưới chân của bạn cũng được kích hoạt trong bài tập ép chân, vì chúng giúp ổn định chân và kiểm soát động tác gập bàn chân trong phần duỗi ba khớp.
Có rất nhiều cơ nhỏ ở cẳng chân, nhưng những cơ chính tham gia vào bài tập ép chân là cơ bắp chân và cơ chày trước (tibialis anterior) ở phía trước của cẳng chân.
Một trong những lợi ích của bài tập ép chân là bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và cẳng chân trong một chuyển động chức năng, từ đó có thể cải thiện dáng chạy, dáng đi bộ gait của bạn cũng như tăng chiều cao khi bật nhảy.
Một lưu ý nhỏ, mặc dù một số người thực hiện động tác nâng gót chân trên máy ép chân như một bài tập riêng biệt (khi bạn nhấn lên đầu ngón chân), nhưng với bài ép chân, điều quan trọng là giữ cho bàn chân hoàn toàn phẳng trên bàn đạp.
Hãy đảm bảo rằng toàn bộ bàn chân của bạn tiếp xúc với bàn đạp thay vì nhón chân.
Bài tập ép chân giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân dưới, đồng thời giảm tải lên lưng và cơ bụng (so với bài squat) vì bạn không cần phải giữ thăng bằng cho cơ thể — việc ngồi trên máy giúp ổn định cơ thể của bạn.
Vì lý do này, mặc dù có thể lập luận rằng bài squat mang tính chức năng cao hơn, máy ép chân giúp bạn cô lập các nhóm cơ ở thân dưới để bạn có thể nâng mức tạ lớn hơn so với squat, giúp phát triển cơ bắp ở chân hiệu quả hơn (phát triển cơ bắp).
Nếu bạn muốn kết hợp bài tập ép chân với các bài squat chức năng, hãy tham khảo 20 biến thể squat để làm phong phú thêm buổi tập của mình.
