26 lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ

Hầu hết mọi người chạy đã phải đối mặt với một câu hỏi lạ lùng từ bạn bè, đồng nghiệp hoặc gia đình không chạy: “Tại sao bạn lại chạy?”

Và, tùy thuộc vào bạn là ai, điều gì là quan trọng với bạn và điều gì thúc đẩy bạn, mỗi người chạy có thể có một câu trả lời độc đáo.

Trong thực tế, một trong những điều đẹp của việc chạy là môn thể thao này mang lại nhiều lợi ích.

Các lợi ích của việc chạy không chỉ đa dạng mà còn phong phú, từ cải thiện sức khỏe vật lý và tinh thần đến các lợi ích về môi trường và xã hội.

Mỗi người chạy có thể được thúc đẩy bởi những loại lợi ích cụ thể của việc chạy hơn những lợi ích khác và có thể có danh sách riêng của họ về các lợi ích hàng đầu của việc chạy phù hợp với hoàn cảnh sống và mục tiêu của họ.

Trong bài viết này, chúng tôi tung một cái lưới rộng về các lợi ích của việc chạy và chia sẻ một số lựa chọn của chúng tôi cho các lợi ích chính của việc chạy.
Một người cười khi họ gỡ mũ lên của áo nỉ của họ.

26 Lợi Ích Tuyệt Vời của Việc Chạy

#1: Chạy Tăng Hy Vọng Sống

Lợi ích sức khỏe nào của việc chạy?
Chạy tăng hy vọng sống của bạn, cho phép bạn sống một cuộc sống dài hơn và trọn vẹn là một trong những lợi ích tốt nhất của việc chạy.

Một nghiên cứu [1] đã chỉ ra rằng người chạy có khoảng 25-30% ít nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, và việc chạy một cách đều đặn đã được chứng minh tăng hy vọng sống của bạn ít nhất là ba năm.

Thậm chí, một nghiên cứu [2] đã phân tích nguy cơ mắc bệnh và tử vong của 13,000 người chạy trong gần 15 năm, đã tìm thấy rằng việc chạy chỉ sáu dặm mỗi tuần, hoặc khoảng 52 phút tổng cộng, đã giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh tim mạch điều trị được một cách hiệu quả lần lượt là 30% và 45%, so với những người không chạy.

Hơn nữa, ngay cả những người chạy với lượng này cũng có sự tăng trưởng trung bình về tuổi thọ so với những người không chạy là 3.0 và 4.1 năm đối với tuổi thọ do mọi nguyên nhân và liên quan đến các bệnh tim mạch, tương ứng.

#2: Chạy Giữ Bạn Trẻ Trung

Rõ ràng rằng chạy có thể thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn, nhưng cũng có thể thêm sự sống vào những năm của bạn.
Chạy có thể giữ bạn trẻ trung và khỏe mạnh hơn so với những người cùng tuổi, giúp bạn sống một cuộc sống sống động và đầy đủ, trì hoãn các hiệu ứng của việc lão hóa càng lâu càng tốt.

Ví dụ, một nghiên cứu của Đại học Stanford so sánh những người chạy ở tuổi trung niên với những người cùng tuổi không chạy trong suốt 20 năm.

Mặc dù cả hai nhóm đều có cùng quyền truy cập vào dịch vụ chăm sóc sức khỏe, nhưng những người chạy không chỉ có tỷ lệ tử vong thấp hơn 50% so với những người không chạy, mà cũng không đạt được những “điểm tàn tật” cụ thể cho đến 11-16 năm sau so với những người không tập thể dục.

Sự khác biệt giữa những người chạy và những người không tập thể dục càng tăng khi các thành viên già đi.

Kết quả này cho thấy rằng chạy giúp duy trì cơ thể của bạn trẻ trung hơn, khỏe mạnh hơn.
Một nhóm người đang chạy và cười.

#3: Chạy Tăng Cường Tim và Phổi của Bạn

Chạy là một trong những bài tập cardio tốt nhất vì đó là một hoạt động toàn thân hỗ trợ trọng lượng.
Chạy một cách đều đặn tăng cường tim và nhịp tim, mạch máu và phổi của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày và chạy chậm chỉ 6 dặm mỗi giờ (10 km/h) hoặc thấp hơn được liên kết với việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch.

#4: Chạy Giúp Bạn Thiết Lập Mục Tiêu

Thiết lập mục tiêu là một cách tuyệt vời để cải thiện năng suất trong bất kỳ khía cạnh nào của cuộc sống của bạn.
Chạy là một trong những cách dễ dàng nhất để thực hành thiết lập và làm việc về mục tiêu vì tự nhiên nó phù hợp với việc đạt được mục tiêu SMART (cụ thể, có thể đo lường, đạt được, có liên quan và có thời hạn).

#5: Chạy Tăng Cường Hệ Miễn Dịch của Bạn

Mặc dù tập luyện quá mức và các buổi tập nặng có thể làm giảm hệ miễn dịch của bạn, nhưng chạy ở mức độ vừa phải có thể tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn chống lại các bệnh tật.
Bài tập hô hấp có thể làm giảm sưng viêm, hỗ trợ vi sinh vật đường ruột chống lại các tác nhân gây bệnh, cải thiện hoạt động của các tế bào miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Một nhóm người đang chạy và cười trên cánh đồng.

#6: Chạy Cải Thiện Năng Lượng Phổi của Bạn

Những người chạy thường nghe về khái niệm VO2 max và có thể thậm chí nhìn thấy các con số VO2 max dự đoán trên thiết bị Garmin của họ.
Đối với những người mới bắt đầu với việc chạy, VO2 max là một chỉ số của khả năng hô hấp của bạn hoặc lượng năng lượng tối đa mà cơ thể của bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong khi tập thể dục.

Càng cao VO2 max của bạn, thì sức khỏe hô hấp của bạn càng tốt. Điều này không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn mang lại cho bạn một trình độ tập thể dục cơ bản tốt cho bất kỳ loại tập thể dục hoặc hoạt động thể chất nào bạn quyết định thực hiện.

Ví dụ, nếu gia đình bạn thuê xe đạp trong kỳ nghỉ, thậm chí nếu bạn không thường xuyên đi xe đạp, bạn vẫn có thể duy trì tốc độ mà không cảm thấy quá mệt mỏi.

#7: Chạy Có Thể Nâng Cao Tâm Trạng của Bạn

Hầu hết các vận động viên biết rằng ngay cả một cuộc chạy ngắn cũng có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn và cảm thấy được tinh thần mạnh mẽ hơn.
Chạy có thể giảm các triệu chứng của trầm cảm[5] và có thể cải thiện tâm trạng của bạn, điều này có thể tuyệt vời cho bất kỳ ai đang chịu đựng trầm cảm.

#8: Chạy Có Thể Giảm Bớt Stress

Việc tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại căng thẳng, giảm mức độ cortisol và giảm lo lắng.
Thực tế, nhiều người chạy thấy rằng cuộc chạy hàng ngày của họ là một cách tự nhiên và miễn phí để giảm căng thẳng.

Hơn nữa, chạy cũng có thể giúp bạn đối phó với những sự kiện căng thẳng trong tương lai và trở nên mạnh mẽ hơn trước các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống.
Một nhóm người đang chạy và cười trong một công viên.

#9: Chạy Có Thể Giúp Bạn Kết Bạn Mới

Chạy có thể là một môn thể thao rất xã hội nếu bạn quyết định tham gia một câu lạc bộ hoặc đội, chạy cùng hàng xóm hoặc bạn bè, tham gia Parkruns hoặc các cuộc đua cộng đồng, hoặc làm tình nguyện viên.
Vì chúng ta không có sự tiện lợi của bạn bè trong một lớp học hoặc các hoạt động ngoại khóa, nên việc kết bạn mới như người lớn thường không dễ dàng như khi chúng ta còn là trẻ em.

Nếu bạn chuyển đến một nơi mới hoặc cảm thấy mình cô đơn hoặc thiếu mối quan hệ có ý nghĩa, việc chạy là một cách tuyệt vời để kết bạn với đời.

Chạy thích hợp cho các cuộc trò chuyện dài và sâu khi bạn cùng nhau đi qua những dặm đường.

#10: Chạy Giúp Bạn Xây Dựng Một Lịch Trình

Có một lịch trình hàng ngày có thể làm cho bạn trở nên có tổ chức và sản xuất hơn. Một lịch trình chạy thiết lập điều đó.
Chạy không chỉ là một hoạt động cho lịch trình tập thể dục của bạn, mà còn có thể giúp bạn xây dựng cấu trúc cho ngày của bạn.

Một số người chạy thích bắt đầu ngày của họ bằng việc chạy, khởi đầu ngày với năng lượng.

Người khác thích đi chạy vào giờ ăn trưa để chạy vài dặm, sử dụng cuộc chạy như một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi giữa ngày và nạp lại năng lượng cho buổi chiều.

Chạy vào buổi tối sau khi làm việc có thể giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc và cung cấp cho bạn một điều gì đó để mong chờ.

Dù bạn tổ chức ngày của bạn như thế nào, việc duy trì một lịch trình với việc chạy của bạn có thể mang lại cấu trúc.

#11: Chạy Kết Nối Bạn với Thiên Nhiên

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng so với việc tập thể dục trong nhà, việc tập thể dục ngoài trời mang lại những lợi ích quan trọng cho tâm lý[6]. Điều này có thể thực hiện qua nhiều hình thức tập thể dục, nhưng chạy là cách tuyệt vời để giải phóng endorphin.
Chạy ngoài trời mang lại cơ hội cho bạn để ngắt kết nối với màn hình và thiết bị và tận hưởng không khí trong lành và vitamin D[7] từ ánh sáng mặt trời.

Từ những con đường rừng yên bình đến những đồng cỏ xanh mướt và bãi biển cát và đến các con đường trong thành phố, chạy ngoài trời có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.

#12: Chạy Có Thể Cải Thiện Sức Khỏe và Chức Năng của Các Khớp

Đừng tin vào những người nhiệt tình nói rằng chạy làm hại cho đầu gối của bạn hoặc sẽ khiến bạn phải phẫu thuật thay thế khớp háng ở tuổi 50.
Thực tế, chạy thực sự có thể cải thiện sức khỏe của các khớp của bạn và giảm nguy cơ của việc bị viêm khớp.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra[8] rằng chạy có thể cải thiện sức khỏe của cột sống, trong khi các nghiên cứu khác đã chứng minh rằng các vận động viên marathon và người chạy xa có thể có đầu gối khỏe mạnh hơn so với những người cùng tuổi ở trạng thái ngồi nhiều.
Một người đang chạy nhẹ nhàng và mỉm cười.

#13: Chạy Là Phương Pháp Thiền

Sự di chuyển lặp lại khi chạy có thể rất thiền định và thư giãn đối với nhiều vận động viên.
Nếu bạn quyết định chạy mà không có nhạc hoặc âm thanh, và một mình thay vì cùng với bạn đồng hành, bạn có thể ngắt kết nối với thế giới và tập trung vào bên trong vào hơi thở của bạn và nhịp chân đập lên bề mặt đường hoặc con đường.
Bạn có thể để tâm trí của mình lang thang trong khi chạy, hoặc cố gắng tập trung vào một điều duy nhất (như hơi thở của bạn hoặc giữ cơ bắp cốt hơn).

Như vậy, chạy mang lại cho bạn cơ hội ngắt kết nối với sự hối hả của cuộc sống hàng ngày và tìm thấy một cảm giác yên bình và bình an bên trong.

#14: Chạy Tốt Cho Chó Của Bạn

Chạy cùng chó của bạn không chỉ mang lại cho bạn một bạn đồng hành chạy nhiệt tình và đáng tin cậy, mà còn là cách tuyệt vời để tạo cơ hội tập thể dục cho chó của bạn.
Chỉ cần đảm bảo tham khảo ý kiến của bác sĩ thú y của bạn trước khi bắt đầu chạy cùng chó, tiến triển từ từ để cho chó của bạn có thời gian để quen với việc chạy xa và suy nghĩ về số dặm mà chó của bạn có thể xử lý một cách an toàn.

#15: Chạy Tăng Cường Cơ Bắp

Chạy sử dụng hầu hết các cơ chính của cơ thể, bao gồm cả mông, đùi trước, bắp chân sau, bắp chân, hạt nhân và cánh tay của bạn.
Có cơ bắp mạnh mẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, mang túi mua sắm và đi bộ.
Một người đang chạy cùng chó của họ.

#16: Chạy Đốt Cháy Calo và Có Thể Giúp Bạn Đạt được Cân Nặng Lý Tưởng

Nhiều vận động viên thích những lợi ích tiềm năng để giảm cân từ việc chạy.
Chạy là một bài tập toàn thân năng động, do đó nó đốt cháy rất nhiều calo.
Do đó, khi kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh và kiểm soát calo, chạy có thể là phương tiện hiệu quả để giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

#17: Chạy Thúc Đẩy Sức Khỏe Não

Chúng ta thường nghe về những lợi ích cho sức khỏe tâm thần của việc chạy, như cải thiện trạng thái tâm thần và lo âu, nhưng cũng có những lợi ích cho sức khỏe nhận thức của não.
Việc tăng cường lưu lượng máu đến não khi bạn chạy kích thích việc giải phóng yếu tố thần kinh thần kinh phát nguyên từ não, một protein tăng sự sinh sản và tuổi thọ của các tế bào thần kinh trong não.
Ngoài ra, có một mối liên kết giữa việc có một cấp độ thể chất cao hơn và tăng thể tích toàn bộ chất xám trong não của bạn.

#18: Chạy Có Thể Cải Thiện Giấc Ngủ

Nhiều người lớn gặp khó khăn trong việc ngủ thiếp đi và giữ cho mình ngủ mặc dù họ cảm thấy mệt mỏi một cách cố định.
Mặc dù quá mức tập luyện có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nghiên cứu đã phát hiện rằng chạy trong vòng 30 phút vào buổi sáng có thể khuyến khích giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Một người đang chạy trên một đường chạy.

#19: Chạy Có Thể Giảm Nguy Cơ Một Số Loại Ung Thư

Ung thư là một trong những chẩn đoán đáng sợ nhất, và mặc dù có vẻ như các yếu tố nguy cơ ung thư là rộng lớn và phức tạp, việc chạy có thể là một yếu tố giảm nguy cơ ung thư.
Theo nghiên cứu9Moore, S. C., Lee, I-Min., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., Keadle, S. K., Arem, H., Berrington de Gonzalez, A., Hartge, P., Adami, H.-O., Blair, C. K., Borch, K. B., Boyd, E., Check, D. P., Fournier, A., Freedman, N. D., Gunter, M., Johannson, M., & Khaw, K.-T. (2016). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Internal Medicine, 176(6), 816–825. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1548, đã được chứng minh rằng việc chạy giúp giảm nguy cơ của 26 loại ung thư khác nhau, độc lập với các yếu tố nguy cơ khác.

#20: Chạy Tốt Cho Môi Trường

Nếu bạn chọn chạy đi làm hoặc chạy từ điểm A đến điểm B thay vì lái xe ô tô, chạy là một cách tuyệt vời để giảm lượng khí thải carbon và ảnh hưởng của bạn đến môi trường.

#21: Chạy Là Sự Tiết Kiệm

So với nhiều môn thể thao và sở thích khác như thi đấu ba môn, trượt tuyết và thậm chí là đạp xe, chạy là một trong những hoạt động thể chất kinh tế nhất.
Chỉ cần đầu tư định kỳ vào một đôi giày chạy tốt, bạn cần rất ít trang thiết bị hoặc vật liệu để chạy. Hầu hết các câu lạc bộ chạy sẽ miễn phí hoặc có một khoản phí nhỏ.

Hầu hết mọi người cũng có thể chạy ngoài trời, điều này loại bỏ nhu cầu về việc phải trả phí hàng tháng cho phòng tập gym hoặc các khoản phí địa điểm, như khi bạn cần phải mua vé trượt tuyết hoặc thuê sân tennis hoặc squash.

Bạn có thể tiết kiệm tiền cho giày và quần áo chạy bằng cách mua hàng giảm giá hoặc mua các mẫu cũ đã được cập nhật.

Một người đang chạy.

#22: Chạy Có Thể Cải Thiện Kiểm Soát Đường Huyết

Kháng insulin, tiểu đường tiền đái tháo đường và tiểu đường type 2 đang đạt đến mức độ lây nhiễm gần như dịch bệnh trong thời đại hiện nay.
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cường độ nhạy cảm của insulin và giảm mức đường huyết.

Các nghiên cứu nhìn vào tỷ lệ tiểu đường cụ thể trong những người chạy so với những người không chạy đã cho thấy rằng chạy giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

Ví dụ, trong một nghiên cứu lớn10Wang, Y., Lee, D., Brellenthin, A. G., Eijsvogels, T. M. H., Sui, X., Church, T. S., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Leisure-Time Running Reduces the Risk of Incident Type 2 Diabetes. The American Journal of Medicine, 132(10), 1225–1232. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2019.04.035, theo dõi 19,000 người lớn trong sáu năm, người chạy có tỷ lệ mắc tiểu đường thấp hơn 72% so với những người không chạy.

#23: Chạy Giảm Huyết Áp

Huyết áp cao, còn được biết đến là tăng huyết áp, là một trong những yếu tố nguy cơ chính cho các bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ.
Thường xuyên tập thể dục là một công cụ tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch. Sức khỏe tim mạch, từ một chương trình chạy đều đặn hoặc thậm chí là đi bộ mạnh mẽ, sẽ thu hoạch các lợi ích từ việc tập thể dục và, hy vọng, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và Học viện Tim mạch Hoa Kỳ (CDC)11Centers for Disease Control and Prevention. (2020, February 5). Hypertension Prevalence in the U.S. | Million Hearts®. Centers for Disease Control and Prevention. https://millionhearts.hhs.gov/data-reports/hypertension-prevalence.html, gần một nửa (47%) số người lớn ở Hoa Kỳ có huyết áp cao hoặc đang dùng thuốc để kiểm soát huyết áp. Có bằng chứng cho rằng tập thể dục tim mạch như chạy có thể hiệu quả giống như thuốc giảm huyết áp.

#24: Chạy Có Thể Cải Thiện Trí Nhớ và Chức Năng Thực Hiện

Tập thể dục hô hấp, như chạy, có thể giữ tinh thần của bạn tỉnh táo và cải thiện chức năng thực hiện và trí nhớ làm việc, theo bằng chứng.12Guiney, H., & Machado, L. (2012). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic Bulletin & Review, 20(1), 73–86. https://doi.org/10.3758/s13423-012-0345-4
Một người đang chạy trên bãi biển.

#25: Chạy Nâng Cao Tự Tôn

Khi bạn đạt được các mục tiêu về việc chạy và cảm thấy khỏe mạnh và mạnh mẽ trong cơ thể của mình, bạn cảm thấy tự tin với bản thân mình.
Chạy tăng cường tự tôn và sự tự tin của bạn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy có khả năng, có năng lực và không thể ngăn cản được.

#26: Chạy Là Vui

Chạy có thể là một trong những hoạt động vui nhộn và vui nhộn nhất; chỉ cần nghĩ đến những tiếng reo hạnh phúc mà trẻ em phát ra khi họ chạy đuổi nhau trên sân chơi hoặc chơi trò bắt.

Nếu bạn làm cho việc chạy trở thành “như chơi”, bạn có thể tái tạo lại hạnh phúc mà bạn đã cảm thấy khi chạy càng nhanh càng tốt khi còn là một đứa trẻ.

Để làm cho việc chạy trở nên thú vị hơn, hãy đảm bảo bao gồm sự đa dạng trong các tuyến đường và bài tập. Hãy coi mình là một nhà thám hiểm và mạo hiểm vào các khu vực mới của thành phố hoặc khám phá các con đường mòn thú vị.

Chơi trò chơi với bản thân khi bạn chạy, như tìm kiếm các vật có màu sắc của cầu vồng hoặc bắt đầu với mỗi chữ cái trong bảng chữ cái.

Trong những ngày bạn không cảm thấy động viên để chạy, hãy xem lại danh sách này về những lợi ích hàng đầu của việc chạy. Phải có ít nhất một hoặc hai lợi ích của việc chạy mà bạn cảm thấy và đẩy bạn phải đặt giày và ra ngoài chạy.

Để giữ cho mọi thứ thú vị, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về các loại huấn luyện chạy khác nhau và thay đổi chế độ tập luyện của bạn ngay hôm nay!

Nếu bạn thích bài viết này, hãy xem các kế hoạch tập luyện chạy của chúng tôi ở đây:

Liên kết đến nội dung của Marathon Handbook

Mọi người đang chạy cuộc đua trong khi có người băng qua đường đích, giơ tay lên.

Tài liệu tham khảo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *