Bạn gặp khó khăn khi chạy trong gió? Đừng lo, bạn không phải là người duy nhất.
Khi đối mặt với những điều kiện thời tiết khó khăn và lạnh giá như mưa hay thậm chí băng và tuyết, có rất nhiều trang thiết bị bạn có thể sử dụng để làm cho buổi chạy của mình an toàn và thú vị hơn.
Thật không may, gió lại là một vấn đề phức tạp hơn nhiều.
Do sức cản của không khí, chạy trong gió buộc bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiến về phía trước, khiến bạn phải nỗ lực hơn để hoàn thành cuộc chạy.
Nếu ý nghĩ chạy bộ vào ngày gió làm bạn muốn chọn máy chạy bộ hoặc tệ hơn là bỏ qua buổi chạy hoàn toàn, đừng từ bỏ vội! Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một vài mẹo để làm chủ buổi chạy trong gió.
Gió sẽ ảnh hưởng đến buổi chạy của tôi như thế nào?
Rất nhiều nghiên cứu thể thao hiện tại tập trung vào cách gió ảnh hưởng đến các vận động viên chạy nước rút, thay vì các vận động viên chạy đường dài. May mắn thay, một vài nghiên cứu nổi bật từ những năm 70 và 80 có thể giúp các vận động viên chạy đường dài hiểu được cách điều kiện gió ảnh hưởng đến buổi chạy của họ.
Trong nghiên cứu đầu tiên, được công bố năm 1971, nhà nghiên cứu London L.G. Pugh đã lắp đặt một máy chạy bộ bên trong một đường hầm gió để đo lượng oxy tiêu thụ của một người chạy qua các tốc độ chạy và điều kiện gió khác nhau. Pugh, L. G. C. E. (1971). The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces. The Journal of Physiology.
Pugh phát hiện ra rằng “lượng oxy tiêu thụ, và do đó chi phí năng lượng, tăng lên với bình phương của luồng không khí qua cơ thể.”
Nói đơn giản, chạy ngược gió khiến bạn phải nỗ lực hơn, và gió càng mạnh thì càng khó chạy hơn theo cấp số nhân.
Gió Đối Đầu vs. Gió Hậu
Nghiên cứu thứ hai, được công bố năm 1980 bởi C.T.M. Davies, sử dụng một thiết lập máy chạy bộ tương tự như của Pugh để nghiên cứu tác động của gió đối đầu và gió hậu lên ba người chạy. Giống như Pugh, Davies phát hiện ra rằng chạy trong gió làm tăng lượng oxy tiêu thụ, điều này không thể tránh khỏi làm giảm hiệu suất chạy. Davies, C. T. (1980). Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology.
Ông cũng phát hiện rằng chạy với gió hậu có thể cải thiện hiệu suất của bạn đáng kể (Nếu bạn từng trải qua, bạn cũng sẽ nhận ra điều đó!). Nhưng… nó sẽ không đủ để bù đắp cho tác động tiêu cực khi quay lại và chạy với gió đối đầu.
Vậy, gió ảnh hưởng đến bạn như thế nào?
Chà, một cơn gió đối đầu có tốc độ tương đương với tốc độ chạy của bạn được ước tính làm chậm bạn khoảng 12 giây mỗi dặm, trong khi một cơn gió hậu được ước tính tăng tốc bạn khoảng 6 giây mỗi dặm.
Nói cách khác, tác động tiêu cực của gió đối đầu gần như gấp đôi tác động tích cực của gió hậu cùng cường độ.
Nhưng, chính xác thì tốc độ gió đối đầu ảnh hưởng tiêu cực đến buổi chạy như thế nào?
Đây là một hướng dẫn để cho bạn một ý tưởng cụ thể hơn:
Tác Động Của Gió Đối Đầu Đến Tốc Độ Chạy:
- Gió 5mph – thêm 0-15 giây mỗi dặm
- Gió 10mph – thêm 20-30 giây mỗi dặm
- Gió 15mph – thêm 30-45 giây mỗi dặm
- Gió 20mph – thêm 50-60+ giây mỗi dặm
Để trở thành một người chạy bộ thành công hơn, bạn cần hiểu rõ tác động của các loại gió và tốc độ gió khác nhau đối với cuộc chạy của mình.
Bây giờ bạn đã nắm được những điều cơ bản, hãy kết hợp kiến thức đó với 7 mẹo tuyệt vời sau đây để chạy bộ trong gió một cách hiệu quả.
7 Mẹo Để Chạy Bộ Hiệu Quả Trong Gió
1. Điều chỉnh trang phục chạy bộ cho những ngày gió
Vào ngày gió, bạn nên đặc biệt chú ý đến trang phục khi chạy bộ.
Hãy tránh mặc quần áo rộng thùng thình và nhiều lớp vì chúng sẽ tăng sức cản trong gió và làm chậm thời gian chạy của bạn. Thay vào đó, hãy chọn trang phục chạy bộ bó sát.
Chris Knighton, một vận động viên chạy bộ cạnh tranh và huấn luyện viên chạy bộ, khuyên nên chọn áo bó sát và nhét chúng vào quần trong điều kiện gió. Knighton Runs Marathon Coaching. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching.
Ông cũng khuyên nên mặc quần đùi bó hoặc quần dài bó thay vì quần đùi chạy bộ và quần chạy bộ.
Trang phục bó sát tạo ra một dáng vẻ thon gọn hơn, cuối cùng giảm tác động của gió lên cuộc chạy của bạn.
Thêm vào đó, nếu bạn có tóc dài, bạn có thể thấy hữu ích khi mang theo băng đô hoặc thứ gì đó để buộc tóc lại nhằm ngăn tóc bay tung trong khi chạy.
- Liên quan: Những Chiếc Quần Chạy Bộ Tốt Nhất Hiện Có
2. Chạy sau một người khác để cản gió
Thật khó để đánh bại gió khi bạn chạy một mình. Knighton đề cập rằng chạy trong nhóm là một ý tưởng tuyệt vời cho những người chạy trong điều kiện gió để cản gió cho nhau. Knighton Runs Marathon Coaching. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching. Retrieved January 24, 2024, from https://knightonruns.com/
Kỹ thuật này phổ biến trong môn đua xe đạp, được gọi là ‘slipstreaming.’ Những người chạy trong nhóm sẽ thay phiên nhau đứng đầu, cho phép những người chạy khác cản gió cho người dẫn đầu. Chiến thuật này giúp tiết kiệm năng lượng và là cách duy nhất đã được chứng minh để tránh gió mạnh cho nhau.
Nghiên cứu được đề cập trước đây của Davies xác nhận lý thuyết của Knighton rằng chạy trong nhóm là cách tốt nhất để đánh bại gió đối đầu và gió ngang.
Davies phát hiện ra rằng việc chạy sau một người khác khoảng một mét có thể giảm 80% sức cản của gió. Ông cho biết rằng chạy một dặm sau một người khác dễ hơn bốn giây so với chạy một mình. Davies, C. T. (1980). Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology.
3. Chạy ngược gió khi đi và chạy xuôi gió khi về
Nhiều người chạy bộ coi đây là quy tắc vàng khi chạy trong gió mạnh.
Chạy ngược gió khi đi và chạy xuôi gió khi về có thể giúp ích theo hai cách quan trọng:
- Nó buộc bạn phải nỗ lực hơn trong nửa đầu của cuộc chạy, giữ cho bạn không bị kiệt sức trong nửa sau.
- Nó giúp bạn không bị quá lạnh. Chạy ngược gió khi bạn đã đổ mồ hôi từ nửa đầu của cuộc chạy có thể tạo ra hiệu ứng rùng mình lãng phí năng lượng (chưa kể đến sự khó chịu!).
4. Chạy bộ trong gió – Tập trung vào nỗ lực, không phải tốc độ
Như bạn đã thấy, ngay cả một cơn gió nhẹ đối diện hay cắt ngang cũng có thể làm giảm đáng kể năng lượng của bạn và khiến bạn chạy chậm hơn. Không có cách nào bạn có thể mong đợi chạy với tốc độ bình thường trong điều kiện gió mà không phải nỗ lực nhiều hơn.
Knighton miêu tả tốc độ là “yếu tố bên ngoài dựa trên điều kiện môi trường.” Điều này có nghĩa là tốc độ của bạn khi chạy không phản ánh nỗ lực hay mức độ thể chất của bạn.
Vì vậy, thay vì cố gắng hết sức để đạt được thời gian mong muốn, hãy tập trung vào nỗ lực cảm nhận. Điều này sẽ giúp bạn hoàn thành cuộc chạy một cách mạnh mẽ.
Liên quan: Hướng Dẫn Về Chỉ Số Nỗ Lực Cảm Nhận (RPE)
5. Sử dụng gió như cơ hội tập luyện
Tại sao không tận dụng khó khăn của việc chạy trong gió như một cơ hội tập luyện đặc biệt để giúp bạn trở thành người chạy mạnh mẽ hơn?
Đầu tiên, nỗ lực lớn hơn cần thiết để duy trì tốc độ mục tiêu của bạn có thể mang lại cho bạn một buổi tập luyện cường độ cao hơn mỗi phút dành cho việc tập luyện, giúp bạn tận dụng tối đa cuộc chạy của mình.
Theo cách này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường thể lực như thể bạn đang chạy nhanh hơn, nhưng không tăng tác động lên chân và giảm nguy cơ chấn thương.
Thêm vào đó, nếu trong ngày đua, gió bắt đầu mạnh lên, bạn sẽ có nhiều kinh nghiệm hơn hầu hết những người xung quanh.
6. Duy trì tư thế chạy đúng
Chạy trong gió có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế chạy của bạn nếu bạn không chú ý. Hầu hết những người chạy muốn cúi người và nghiêng về phía trước khi chạy ngược gió mạnh.
Làm như vậy có thể gây hại cho tư thế của bạn. Tệ hơn nữa, căng thẳng do cúi người tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, làm cho cơ bắp mệt mỏi nhanh hơn và có thể đưa bạn vào trạng thái tinh thần tiêu cực.
Khi chạy trong gió, điều quan trọng là bạn phải chống lại cảm giác muốn cúi người.
Thay vào đó, hãy tập trung vào tư thế chạy đúng:
- Tập trung vào kỹ thuật thở đúng qua cơn gió mạnh
- Cuộn vai xuống và ra sau, đứng thẳng và giải phóng căng thẳng tích tụ
- Giữ hàm và tay không căng thẳng
- Giữ bước chạy mượt mà và thư giãn.
Tập trung vào những điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ được sự thư giãn và duy trì tư thế chạy đúng.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy thử quay đầu sang một bên, tránh xa gió. Điều này có thể giúp cải thiện việc thở của bạn.
7. Giữ Tâm Trạng Tích Cực
Như bất kỳ điều gì khác trong cuộc sống, giữ một tâm trạng tích cực có thể tạo nên sự khác biệt lớn.
Người chạy bộ phải đối mặt với nhiều thách thức hơn khi chạy ngược gió, nhưng điều đó không có nghĩa là không thể. Cuối cùng, tất cả phụ thuộc vào tinh thần của bạn.
Bạn sẽ hoàn thành cuộc chạy của mình bất kể điều kiện gió như thế nào?
Hay bạn sẽ để điều kiện không thuận lợi làm chậm bạn lại hoặc khiến bạn bỏ cuộc sớm?
Nếu bạn gặp phải điều kiện gió trong ngày đua, đừng ngại điều chỉnh mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, chạy trong gió sẽ ảnh hưởng đến tất cả người chạy, không chỉ riêng bạn.
Quan trọng hơn là tập trung vào tốc độ mà bạn có thể duy trì đều đặn suốt cuộc đua hơn là đẩy bản thân quá mức ngay từ đầu.
8. An Toàn Trong Thời Tiết Gió Lớn
Chạy bộ vào một ngày gió lớn có nghĩa là bạn cần phải tập trung vào môi trường xung quanh, ngay cả khi điều đó có nghĩa là để tai nghe ở nhà.
Bạn cần lắng nghe để tránh những mảnh vỡ rơi xuống, đặc biệt nếu bạn đang chạy trên đường mòn hoặc đường có cây cối. Không chỉ vậy, một cơn gió mạnh có thể đẩy bạn lệch hướng và gây thương tích.
Nếu điều kiện quá nguy hiểm, có lẽ tốt hơn nên tìm một máy chạy bộ gần nhất. Đừng lo, vẫn có rất nhiều bài tập tuyệt vời bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ để tăng cường sức bền và giữ vững kế hoạch tập luyện của mình.
Không ai có thể tranh cãi rằng chạy trong gió là một trong những điều mà người chạy bộ ít thích nhất. May mắn thay, với kiến thức, kỹ thuật và tâm trạng đúng đắn, đó là một trở ngại mà ai cũng có thể vượt qua.
Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách khó hơn chạy trong gió, hãy xem các kế hoạch tập luyện nửa marathon, marathon và ultramarathon của chúng tôi:
