8 bài tập giãn cơ IT tốt nhất dành cho người chạy bộ

Có lẽ đã có không ít người chạy bộ gặp phải hội chứng băng cố định IT tại một thời điểm nào đó trong sự nghiệp chạy bộ của họ. Nếu bạn chưa gặp phải, bạn là một trong những người may mắn, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn ít nhất đã nghe nói về nó. Và nếu bạn chưa biết, hôm nay bạn sẽ biết.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tập trung đặc biệt vào mọi thứ liên quan đến băng cố định IT và đưa ra ví dụ về các bài tập để tăng cường cơ bắp xung quanh nó, cũng như những cách duỗi cố định tốt nhất cho người chạy bộ thực hiện sau khi tập luyện và chạy đường dài.

Cụ thể hơn, trong bài viết này, chúng ta sẽ bàn về:

• IT Band là gì?
• IT Band đóng vai trò gì trong việc chạy?
• Hội chứng băng cố định IT là gì?
• Làm thế nào để ngăn chặn khỏi bị mắc phải hội chứng băng cố định IT?
• Mẹo để duỗi đúng cách
• 8 động tác duỗi cố định IT tốt nhất cho người chạy bộ

IT Band là gì?

Băng cố định IT, hay còn gọi là băng cố định cơ dày, là một dải mạch dày của màng liên kết, loại mô kết nối bao quanh và giữ các cơ, cơ quan và xương tại chỗ. IT Band thực sự là một trong những mảnh mô kết nối lớn nhất trong cơ thể con người.

Nó chạy dọc theo bên ngoài đùi, bắt đầu từ hông và kéo dài xuống phía dưới gối.

Dưới đây là những chức năng của IT Band:

– Ổn định hông
– Mở rộng hông
– Lật hông
– Xoay hông
– Ổn định đầu gối
– Mở rộng đầu gối
– Cúi đầu gối
– Lưu trữ năng lượng đàn hồi khi đi bộ và chạy bộ

Những trách nhiệm này đối với băng cố định IT là khá nhiều, nhưng về các chức năng cụ thể trong việc chạy?

Vai trò của băng cố định IT trong việc chạy

Băng cố định IT đóng vai trò quan trọng trong việc chạy.

Carolyn Eng, từ Đại học Yale, giải thích rằng “Một phần của băng cố định IT căng ra khi chiếc chân đang di chuyển về phía sau, lưu trữ năng lượng đàn hồi. Năng lượng đã được lưu trữ này sau đó được giải phóng khi chân di chuyển về phía trước trong một bước đi, có thể dẫn đến việc tiết kiệm năng lượng.”

Nó cũng hỗ trợ trong việc ổn định chân khi chạy, giữ cho đầu gối không bị xoay.

Hội chứng băng cố định IT là gì?

Hội chứng băng cố định IT là một chấn thương do quá mức sử dụng khi chạy rất phổ biến có thể gây ra đau đớn đến mức có thể làm cho một người chạy dừng lại.

Việc uốn cong và mở rộng đầu gối liên tục khi chạy có thể làm cho băng cố định IT căng ra, gây ma sát với đầu gối. Điều này sau đó dẫn đến sưng phù gây đau đầu gối và đôi khi là âm thanh kêu kết hợp hoặc vang vọng trong đầu gối của bạn. Để tránh sự căng thẳng này, việc duỗi cố định băng IT cho người chạy bộ nên được bao gồm trong chương trình tập luyện của bạn.

Làm thế nào để tránh khỏi mắc phải Hội chứng băng cố định IT?

Có nhiều cách để giúp bạn tránh khỏi mắc phải hội chứng băng cố định IT như bao gồm các bài tập duỗi băng IT cho người chạy vào chương trình của bạn, nhưng cũng có nhiều cách khác bao gồm:

• Làm ấm cơ thể trước khi tập luyện với một cự ly ngắn và duỗi động cơ
• Làm mát cơ thể sau khi tập luyện với một chạy nhẹ và duỗi cố định
• Đảm bảo giày chạy bộ của bạn trong tình trạng tốt và không thay đổi bước chạy của bạn
• Chạy với độ cong phù hợp và bước chân ngắn
• Thực hiện các bài tập duỗi cố định băng IT cho người chạy thường xuyên để giữ cho băng IT của bạn linh hoạt
• Củng cố cơ bắp bên ngoài hông, cơ mông và cơ bụng
• Tăng dần thể lượng chạy của bạn
• Tôn trọng ngày nghỉ của bạn

Trước khi xem xét các bài tập duỗi cố định băng IT cho người chạy, hãy xem xét một số bài tập tăng cường sẽ giúp ngăn ngừa Hội chứng băng cố định IT. Bạn có thể thêm những điều sau vào buổi tập tăng cường sức mạnh của bạn:

Cử động chân đứng với dải đàn hồi

1. Đặt một dải đàn hồi xung quanh mắt cá chân, bắp chân hoặc phía trên đầu gối của bạn, tùy thuộc vào độ khó bạn muốn.
2. Nằm nghiêng về bên phải, hai chân chồng lên nhau, và đỡ bằng khuỷu tay phải.
3. Nâng chân trái của bạn cao nhất có thể mà không làm thay đổi vị trí hoặc di chuyển mông.
4. Giữ vị trí này trong 30 – 40 giây.
5. Lặp lại ba lần mỗi bên.

Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong chuyển động liên tục, nâng và hạ chậm chạp chân trên cùng. Ở đây, bạn có thể thực hiện 12 lần mỗi bên, ba vòng.

Bước bên với dải đàn hồi

1. Đặt một dải đàn hồi xung quanh mắt cá chân, bắp chân hoặc phía trên đầu gối của bạn, tùy thuộc vào độ khó bạn muốn.
2. Ngồi xổm một chút, giữ cho lưng thẳng và ánh mắt của bạn hướng về phía trước.
3. Với chân phải của bạn, bước sang phía bên phải, đảm bảo đầu gối của bạn không bị thu vào bên trong.
4. Mang chân trái của bạn về phía bên phải, trở lại vị trí ban đầu.
5. Đi 12 bước về phía bên phải, sau đó lặp lại bằng cách đi 12 bước về phía bên trái.
6. Lặp lại ba vòng trên mỗi bên.

Múi với dải đàn hồi

1. Đặt một dải đàn hồi ngay phía trên đầu gối của bạn.
2. Nằm nghiêng về phía bên phải với hai đầu gối chồng lên nhau, cong ở góc 45 độ.
3. Sử dụng tay phải của bạn để đỡ đầu.
4. Kích hoạt cơ bụng của bạn.
5. Nâng đầu gối trái của bạn cao nhất có thể trong khi giữ đôi chân lại với nhau, chân phải của bạn trên sàn và mông ổn định.
6. Khi đầu gối trái của bạn đạt đến độ cao tối đa, tạm dừng, và sau đó nhẹ nhàng hạ nó trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi bên.
8. Lặp lại ba vòng trên mỗi bên.

Fire Hydrant

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối, vai thẳng hàng với tay, và mông thẳng hàng với đầu gối.
2. Giữ lưng thẳng.
3. Nâng chân phải của bạn bằng cách mở rộng mông cho đến khi bạn đã đạt được một góc 45 độ.
4. Hạ chân của bạn và lặp lại 12 lần.
5. Lặp lại ba vòng trên mỗi bên.

Lưu ý: Bạn có thể sử dụng một dải đàn hồi đặt ngay phía trên đầu gối, như chúng ta đã làm trong bài tập múi với dải đàn hồi, để làm cho bài tập khó khăn hơn.

Đây chỉ là một số trong số nhiều bài tập tăng cường có thể giúp giữ cho băng IT của bạn được bảo vệ.

Bây giờ, để giữ cho băng IT của bạn linh hoạt và thoải mái, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách 8 bài tập duỗi cố định băng IT tốt nhất cho người chạy để bạn thêm vào buổi duỗi cố định kế tiếp của mình. Bạn cũng có thể sử dụng những bài tập duỗi này để làm cho băng IT của bạn linh hoạt khi bạn không chạy, chỉ cần đảm bảo cơ bắp của bạn luôn luôn ấm trước khi duỗi cố định.

Trước khi chúng tôi bắt đầu vào các bài tập duỗi cố định băng IT cụ thể cho người chạy, dưới đây là một số mẹo để đảm bảo bạn đang duỗi cố định đúng cách:

Mẹo cho Duỗi Cố Định

• Giữ mỗi độ duỗi trong khoảng 45 – 60 giây để thu được lợi ích tối ưu.
• Cố gắng thư giãn cơ bắp trong khi giữ độ duỗi.
• Hít thở sâu khi bạn duỗi cơ. Mỗi khi thở ra, bạn có thể cố gắng duỗi cơ một chút nữa một cách nhẹ nhàng.
• Duỗi cơ nhẹ nhàng. Bạn nên cảm thấy một chút căng thẳng nhưng không đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy giảm cường độ độ duỗi hoặc dừng hoàn toàn.

Bây giờ chúng ta đã biết cách duỗi đúng cách, hãy xem các độ duỗi băng IT dành cho người chạy sau đây mà bạn có thể thêm vào chương trình sau khi chạy.

Độ Duỗi Băng IT Cho Người Chạy

#1: Duỗi Băng IT Đứng Bên Cạnh

1. Đứng thẳng.
2. Chéo chân trái sau chân phải của bạn, hạ bên bên của chân trái xuống đất.
3. Duỗi cánh tay phải của bạn lên trên đầu.
4. Nghiêng thân trên của bạn về phía bên trái cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng.
5. Giữ vị trí trong khoảng 45-60 giây.
6. Lặp lại ở bên kia.

#2: Duỗi Băng IT Khi Đi Ngang

1. Bắt đầu trong một tư thế lạc hậu với chân phải của bạn phía trước, đầu gối cong ở góc 90 độ, và chân trái của bạn duỗi ra phía sau. (Như bạn sẽ làm với bài tập “điều tôi” nổi tiếng)
2. Hơi xoay thân trên của bạn về phía bên phải và duỗi cánh tay phải để nó chạm qua tai phải của bạn.
3. Xoay vai phải của bạn về phía sau và hạ cánh tay phải của bạn để nó song song với sàn.
4. Xoay hông của bạn về phía bên phải và đặt bên bên của chân trái của bạn xuống đất. Bên ngoài chân trái của bạn bây giờ nên hướng xuống đất.
5. Giữ vị trí trong khoảng 45-60 giây.
6. Lặp lại ở bên kia.

#3: Duỗi Bắp Chân Lên Vai Đối Diện

1. Nằm ngửa và duỗi hai chân ra phía trước.
2. Gập đầu gối phải của bạn và kéo nó về phía ngực của bạn.
3. Với cả hai tay, kéo đầu gối phải của bạn lên và về phía vai trái của bạn.
4. Giữ trong khoảng 45-60 giây.
5. Lặp lại ở bên kia.

#4: Xoay Sâu Lưng với Dải Đàn Hồi

1. Quấn một dải đàn hồi quanh chân phải của bạn.
2. Nằm ngửa và duỗi hai chân ra phía trước.
3. Giữ cả hai đầu của dải trong tay phải của bạn.
4. Nâng chân phải của bạn với sự trợ giúp của dải, trước tiên thẳng lên.
5. Để chân duỗi vượt qua về phía bên trái của bạn, giữ thẳng và phẳng trên sàn.
6. Giữ trong khoảng 45-60 giây.
7. Lặp lại ở bên kia.

#5: Duỗi Bắp Chân Số 4

1. Ngồi trên sàn với chân phải phía trước và chân trái phía sau, cả hai chân đều cong ở góc 90 độ.
2. Giữ lưng thẳng, hạ bản thân qua chân cong trước của bạn, trong trường hợp này là chân phải, hạ khuỷu tay của bạn càng gần mặt đất phía trước càng tốt. Đừng đi quá xa để bạn mất tư thế và gập lưng. Lưng của bạn phải thẳng suốt thời gian.
3. Với mỗi hơi thở, cố gắng hạ xuống sâu hơn một chút để có độ duỗi sâu hơn.
4. Giữ trong 45 – 60 giây.
5. Lặp lại ở bên kia.

Ghi chú: Bạn cũng có thể thực hiện độ duỗi này khi ngồi trên ghế hoặc đứng.

#6: Duỗi Cố Định Cơ Hông Ngồi Trên Sàn với Một Chút Xoay

1. Ngồi trên sàn với lưng thẳng.
2. Duỗi chân ra phía trước.
3. Đặt cánh tay phải phía sau bạn.
4. Mang chân phải của bạn và chéo qua đầu gối trái.
5. Đặt chân phải phẳng trên sàn bên cạnh đầu gối trái của bạn.
6. Mang cánh tay trái của bạn và duỗi qua đầu gối phải, lòng bàn tay hướng ra ngoài, đẩy đầu gối phải của bạn về phía trái.
7. Đồng thời, xoay thân trên của bạn về phía bên phải, cố gắng nhìn qua vai phải của bạn.
8. Giữ trong 45-60 giây.
9. Lặp lại ở bên kia.

Các tư thế yoga cũng là một sự bổ sung hữu ích cho danh mục độ duỗi băng IT cho người chạy của chúng ta.

#7: Tư Thế Nửa Khỉ với Một Chút Xoay

1. Bắt đầu trong tư thế quỳ.
2. Duỗi chân phải ra phía trước và đặt gót chân phải của bạn xuống sàn, co chân phải của bạn.
3. Gập về phía trước một chút giữ lưng thẳng.
4. Đặt cánh tay trái lên sàn và giơ cánh tay phải của bạn lên trời, xoay thân một chút.
5. Nhìn lên hướng tay phải của bạn.
6. Giữ vị trí trong 45-60 giây.
7. Lặp lại ở bên kia.

#8: Tư Thế Bồ Câu

1. Bắt đầu trong tư thế Chó Xuống, (một tư thế hình chữ V ngược).
2. Mang đầu gối phải về phía trước gần cổ chân phải, giữ chân trái thẳng phía sau bạn.
3. Uốn đầu gối phải và nhẹ nhàng hạ mông phải của bạn xuống sàn.
4. Hạ thân người qua chân phải của bạn và duỗi tay ra phía trước với khuỷu tay hơi cong.
5. Giữ vị trí trong 30 – 45 giây.
6. Lặp lại ở bên kia.

Đó là tất cả! Các độ duỗi băng IT tốt nhất cho người chạy sau khi chạy tiếp theo của bạn. Hãy nhớ duỗi tất cả các cơ đã được sử dụng trong buổi tập. Nếu đó là chạy, bạn cần bao gồm cơ bắp chân dưới, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau chắc chắn.

Nếu bạn đang tìm cách bổ sung thêm độ duỗi vào danh mục của mình, hãy kiểm tra các độ duỗi cơ háng cho người chạy của chúng tôi.