Các Vận Động Viên Cử Tạ và Leo Núi Thường Tìm Cách Nâng Cao Sức Mạnh Cầm Tay Leyk, D., Gorges, W., Ridder, D., Wunderlich, M., Rüther, T., Sievert, A., & Essfeld, D. (2006). Sức mạnh cầm tay của nam giới trẻ, phụ nữ và các vận động viên nữ huấn luyện cao. Châu Âu Tạp Chí Vật Lý Ứng Dụng cho việc tập luyện sức mạnh, leo núi và tập luyện tạ.
Nhưng, cách tốt nhất làm thế nào? Các dụng cụ tăng cường cầm tay có hiệu quả không? Câu trả lời ngắn gọn: chúng có hiệu quả! Chúng ta sẽ đi vào chi tiết dưới đây.
- Cái Gì Là Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay?
- Làm Thế Nào Để Sử Dụng Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay?
- Các Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay Có Hiệu Quả Không?
- 5 Sai Lầm Thông Thường Khi Sử Dụng Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay
Chuyện gì là Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay?
Một dụng cụ tăng cường cầm tay, thường được gọi là máy nắm cầm tay, máy tăng cường cánh tay, máy tăng cường cầm tay, hoặc máy nắm cầm, là một thiết bị nhỏ gọn, cầm tay được thiết kế để tăng cường sức mạnh cầm tay.
Một máy nắm cầm tay trông giống như một chữ V. Có hai tay cầm có thể nén được tạo thành các cánh của “V,” và có một cơ chế nhảy hoặc bố trí của các cuộn dây được kết hợp với nhau để bạn có thể nén các tay cầm (hai bên của V) lại với nhau.
Bạn cầm thiết bị tập cầm tay hoặc máy tăng cường cầm tay trong lòng bàn tay và tạo ra một nắm đấm nhẹ xung quanh nó.
Sau đó, bạn co bó cơ bắp trong tay xung quanh máy nắm cầm tay để nén các cánh của thiết bị lại với nhau sao cho chúng được ép song song với nhau thay vì bị mở ra từ điểm trục quay.
Các thiết bị tập cầm tay cầm tay có nhiều cấp độ kháng cự.
Dụng cụ tập cầm tay dành cho người mới tập thường dễ tiếp cận và lý tưởng cho người già Bohannon, R. W. (2019). Sức mạnh cầm tay: Một dấu hiệu sinh học không thể thiếu cho người cao tuổi. Các Can Thiệp Lâm Sàng Trong Tuổi Già hoặc những người có sức mạnh cầm tay yếu.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tiến triển lên dụng cụ tập cầm tay cứng hơn.
Các máy nắm cầm tay tốt nhất có thể có cảm nhận cảm ứng cầm tay có thể điều chỉnh. Các tay cầm nên được thiết kế ergonomically và được phủ một loại vật liệu nào đó để giúp tạo cảm giác thoải mái và lấy miếng trong tay của bạn, như silicone, bọt xốp có mật độ cao, hoặc cao su mềm.
Thậm chí cả các máy nắm cầm tay cao cấp cũng thường khá phải chăng, và vì chúng gọn nhẹ và không cần bất kỳ nguồn điện nào, mua một máy nắm cầm tay có thể là một cách thuận tiện, tiết kiệm chi phí để tích hợp việc tập luyện cầm tay tại nhà hoặc khi di chuyển.
Làm thế nào để sử dụng Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay?
Khác với một số thiết bị tập luyện, việc sử dụng máy nắm cầm tay để tăng cường sức mạnh cầm tay là cực kỳ đơn giản và không đòi hỏi đào tạo hoặc kỹ thuật chuyên môn.
Điều này khiến cho máy nắm cầm tay trở thành một bài tập tăng cường sức mạnh cầm tay thân thiện với người mới, nhưng những người leo núi và tập luyện tạ có kinh nghiệm và tiên tiến hơn Wang, Y.-C., Bohannon, R. W., Li, X., Sindhu, B., & Kapellusch, J. (2018). Sức mạnh cầm tay: Giá trị tham chiếu chuẩn và phương trình cho cá nhân từ 18 đến 85 tuổi sống tại Hoa Kỳ. Tạp chí Vật lý và Thể dục Chấn thương cơ xương hoặc những người chỉ đơn giản là muốn tìm một công cụ giảm căng thẳng, cũng có thể tận dụng được lợi ích từ các thiết bị tăng cường cầm tay.
Dưới đây là các bước để sử dụng thiết bị tập luyện này để nâng cao sức mạnh cầm tay:
- Đặt máy tăng cường cầm tay vào lòng bàn tay của bạn với một tay cầm ở phía trên gần góc với đỉnh ngón tay cái của bạn và tay cầm còn lại đều hàng với phần dưới của bốn ngón tay đối diện.
- Bạn có thể lý thuyết đặt máy tăng cường cầm tay hướng bất kỳ hướng nào trong lòng bàn tay của bạn về mặt điểm quay, nhưng hầu hết mọi người đều xoay nó để phần tròn nơi hai tay cầm gặp nhau chỉ ra bên ngoài khỏi tay của bạn từ phía hông cái của lòng bàn tay của bạn.
- Sau đó, đơn giản là gập bàn tay của bạn xung quanh máy tăng cường cầm tay, nén càng mạnh càng tốt để tạo ra một nắm đấm. Hãy cố gắng đưa hai tay cầm lại với nhau sao cho chúng chạm vào nhau. Tuy nhiên, nếu bạn đang tiến triển ở mức độ kháng cự và không thể đóng hoàn toàn nắm đấm của bạn xung quanh máy tập thể dục, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc nén càng mạnh càng tốt cho một phạm vi chuyển động nhất định mà bạn có thể quản lý.
- Giữ sự nén, tạo ra một nắm đấm chặt chẽ khi bạn tiếp tục nắm chặt các tay cầm trong khoảng 2 đến 5 giây.
- Thả từ từ cách nắm chặt của bạn một cách kiểm soát.
Lặp lại cho số lượng lần tập mong muốn. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy tăng số lần tập cũng như độ dài của sự co lại điều chỉnh (nắm đấm) cho mỗi lần tập.
Nếu bạn mắc bệnh hội chứng cổ tay, hãy đảm bảo bạn sử dụng kỹ thuật đúng và tăng khả năng chống lại dần dần.
Có Hiệu Quả Không Khi Sử Dụng Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay?
Vậy, liệu máy tập cầm tay có hiệu quả không? Việc sử dụng một máy tập cầm tay có thể tăng cường sức mạnh cầm tay trong các ngón tay, lòng bàn tay hoặc cánh tay của bạn không?
Khi bạn sử dụng máy tăng cường cầm tay, phương pháp nén giúp tăng cường các cơ co giãn của ngón tay, các cơ trong lòng bàn tay, cũng như các cơ trong cổ tay và cánh tay. Tất cả những cơ này cùng nhau quyết định sức mạnh cầm tay chức năng của bạn.
Mặc dù máy nắm cầm tay có thể tăng cường sức mạnh nén của tay và ngón tay của bạn, thêm các bài tập làm việc với các cơ co giãn và giãn ra ngón tay, cơ cầm, cơ cổ tay và giãn cơ, và cơ cánh tay sẽ cung cấp một chương trình tập luyện sức mạnh cầm tay tròn trịa hơn cho kết quả, chức năng và khả năng điều khiển tốt hơn.
5 Sai Lầm Thông Thường Khi Sử Dụng Dụng Cụ Tăng Cường Cầm Tay
Mặc dù việc sử dụng một dụng cụ tăng cường cánh tay khá đơn giản, vẫn có một số sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc khi sử dụng máy tập cầm tay.
Những sai lầm này có thể gây tổn thương cho mô của bạn. Hơn nữa, những sai lầm về máy nắm cầm tay sẽ làm giảm hiệu quả của việc cải thiện sức mạnh cầm tay của bạn.
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mắc phải khi sử dụng máy tập cầm nắm để tập luyện sức mạnh cầm nắm:
#1: Sử Dụng Kháng Cự Sai
Giống như bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào, bạn cần sử dụng sự kháng cự phù hợp với máy nắm cầm tay để thực sự cải thiện sức mạnh cầm tay.
Nếu quá dễ dàng để nén máy tăng cường cầm tay, bạn sẽ cần phải thực hiện rất nhiều lần tập để thu được bất kỳ lợi ích nào.
Tuy nhiên, điều này chủ yếu sẽ cải thiện sự bền của cơ hoặc sức mạnh bền của cầm tay hơn là sức mạnh cầm tay tối đa hoặc khối lượng cánh tay.
Giống như hầu hết bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào khác, sự kháng cự nên đủ khó để bạn cảm thấy mệt sau khi hoàn thành bộ tập của mình.
Dải lần tập khi sử dụng máy nắm cầm tay thường cao hơn so với các bài tập tăng cường sức mạnh truyền thống với các nhóm cơ lớn. Bởi vì máy tập cầm tay nhắm vào những cơ nhỏ và tinh tế như vậy, sức kháng thường không nên quá cao đến mức bạn chỉ có thể thực hiện một vài lần tập.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cường sức mạnh, hãy cố gắng giảm sức kháng cho đến khi bạn đã tìm ra một mức độ cho phép bạn thực hiện ít nhất từ 5 đến 10 lần tập hoàn chỉnh mỗi bộ. Thêm nhiều bộ với đủ thời gian nghỉ giữa mỗi bộ để thực sự tăng cường sức mạnh cầm tay của bạn.
Với các bài tập cầm tay sử dụng máy tập cầm tay, dải lần tập từ 10 đến 15 là lý tưởng cho phát triển cơ bắp.
Nếu bạn thực sự đang tìm cách tối đa hóa sức bền của cơ, bạn có thể sử dụng một máy tập cầm tay có sức kháng nhẹ và thực hiện càng nhiều lần tập càng tốt.
Một số người thậm chí còn mang theo một máy tăng cường cầm tay khi họ đi bộ xung quanh và xen kẽ các bộ từ 1 đến 3-4 phút nén tay trong suốt cả ngày nếu bạn đang cố gắng tăng cường sức bền của cơ.
Đáng ngạc nhiên, thường thì vấn đề là sử dụng một máy tập cầm tay cung cấp quá nhiều sức kháng.
Các cơ và dây chằng trong tay và ngón tay có trách nhiệm nén máy nắm cầm tay là những mô nhỏ, mảnh mai. Nếu sức kháng quá cao, bạn có thể gây tổn thương cho những cấu trúc này và gây ra chấn thương.
Trừ khi bạn là một vận động viên tiên tiến đang tập luyện sức mạnh cầm tay, bạn nên chọn một sức kháng cho phép bạn thực hiện từ 10 đến 15 lần tập.
Nếu bạn chỉ có thể thực hiện được một vài lần tập hoàn chỉnh, sức kháng có lẽ quá cao, và bạn có thể đang tự mình gây chấn thương cho một cơ hoặc dây chằng co ngón tay.
#2: Sử Dụng Một Máy Tập Cầm Tay Giá Rẻ
Ngay cả những máy tăng cường cầm tay tốt nhất cũng có giá rẻ so với các loại máy khác, và nên tiêu tiền một chút để mua một trong những thiết bị chất lượng cao hơn thay vì mua một cái rẻ tiền.
Các máy nắm tay giá rẻ thường không được thiết kế theo cách rất ergonomics, và các tay cầm có thể không được phủ lớp vật liệu để bảo vệ tay của bạn.
Điều này có thể dẫn đến bong tróc và có thể làm tổn thương cổ tay nếu hình dạng của máy nắm tay không rất ergonomics hoặc không phù hợp với tay bạn.
Có các kích thước và thiết kế khác nhau của máy tập cầm tay, vì vậy hãy tìm một cái cảm thấy phù hợp và vừa vặn tốt trong tay bạn để tránh sự không thoải mái hoặc tổn thương.
#3: Số Lượng Tập Luyện Không Đúng
Giống như bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào khác, bạn phải thực hiện số lượng đúng để tăng cường sức mạnh cầm tay mà không gặp phải quá mức tập luyện và tăng nguy cơ bị tổn thương.
Nếu bạn chỉ sử dụng máy tập cầm tay của mình một cách lướt qua hoặc thậm chí chỉ một lần mỗi tuần, bạn có thể không thể nhận biết được sự cải thiện đáng kể về sức mạnh cầm tay.
Hơn thế nữa, người ta thường làm quá đà với máy tập cầm tay.
Giống như bất kỳ loại bài tập nào khác, các cơ trong ngón tay, tay, cổ tay và cánh tay được làm việc bằng cách sử dụng máy tập tăng cường cầm tay cần được nghỉ ngơi.
Hãy cố gắng chờ ít nhất 48 giờ giữa các bài tập máy tập cầm tay để cho các cơ của bạn có thời gian phục hồi để bạn không gặp nguy cơ quá mức tập luyện. Dần dần tăng số lượng bộ, số lần tập và tần suất của các bài tập máy nắm tay khi cơ thể của bạn thích ứng.
#4: Chỉ Sử Dụng Máy Nắm Tay
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh cầm tay chức năng, chỉ sử dụng một máy tăng cường sức mạnh cầm tay không sẽ không hiệu quả bằng cách tham gia vào các bài tập tăng cường sức mạnh cầm tay bao gồm nhiều bài tập động và tĩnh cho sức mạnh cầm tay.
#5: Không Thực Hiện Bài Tập Đối Phó
Nếu bạn chỉ sử dụng máy tập cầm tay của bạn, bạn có thể kết thúc với sức mạnh cầm tay không cân đối và ngón tay của bạn có khả năng uốn cong khi nghỉ ngơi. Điều này có thể được đối phó bằng cách thêm một thiết bị kéo ngón tay vào bài tập cầm tay của bạn!
Cũng là một bài tập cánh tay, thiết bị kéo ngón tay cải thiện sức mạnh ngón tay của bạn bằng cách tăng cường phía trên của cánh tay.
Thiết bị kéo ngón tay là một thiết bị silicone bọc quanh từng ngón tay của bạn với dây đàn hồi kéo ngón tay về phía lòng bàn tay của bạn. Nhiệm vụ của bạn là kéo ngón tay của bạn ra ngoài chống lại sức kháng.
Những thiết bị tập ngón tay này không có khả năng điều chỉnh sức kháng, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua một thiết bị phù hợp với cường độ của bạn.
Để biết thêm thông tin về cách tăng cường sức mạnh cầm tay của bạn, hãy xem hướng dẫn về bài tập tăng cường sức mạnh cầm tay tốt nhất của chúng tôi ở đây.
