Bài tập treo người chết có thể là một công cụ huấn luyện tuyệt vời trên hành trình chinh phục bài tập kéo xà.
Một trong những lợi ích của bài tập treo người chết là bạn có thể giúp xây dựng sức mạnh cầm nắm cho việc kéo xà và thực hành định vị cơ thể mà không cần phải thực sự nâng cả cơ thể lên.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách thực hiện bài tập treo người chết, lợi ích của việc treo người chết và cách tiến bộ từ bài tập treo người chết đến việc làm chủ các động tác kéo xà.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Treo người chết là gì?
- Cách thực hiện bài tập treo người chết
- Lợi ích của bài tập treo người chết
- Điều chỉnh bài tập treo người chết cho người mới bắt đầu và nâng cao cho những người đã có kinh nghiệm
Treo người chết là gì?
Treo người chết, hay còn gọi là dead hang, là một bài tập mà bạn giữ chặt thanh xà kéo bằng tay với cánh tay duỗi thẳng và treo người mà không chạm chân xuống đất.
Không giống như kéo xà hay hít xà, bạn không phải nâng cơ thể lên trên thanh xà. Thay vào đó, bài tập treo người chết là một động tác giữ tĩnh, tương tự như một bài tập isometric như plank, nơi không có chuyển động thực sự diễn ra, nhưng các cơ của bạn vẫn hoạt động.
Cách thực hiện bài tập treo người chết
Thực hiện bài tập treo người chết khá đơn giản. Dưới đây là các bước:
- Đặt một bậc thang, ghế hoặc hộp dưới thanh xà kéo nếu bạn không thể với tới chỉ bằng cách giơ tay lên. Bạn không nên phải nhảy lên để vào tư thế treo người chết như cách bạn có thể làm cho kéo xà hoặc hít xà.
- Sử dụng tay cầm kéo xà (cầm tay hướng ra xa bạn) để nắm chặt thanh xà, đặt tay của bạn cách nhau khoảng rộng bằng vai.
- Nhấc chân ra khỏi bậc thang, hộp hoặc ghế, để bạn treo người trên thanh xà với cánh tay duỗi thẳng. Nếu thanh xà quá thấp khiến chân bạn chạm đất, hãy gập đầu gối để cẳng chân và chân của bạn ở sau cơ thể.
- Cố gắng giữ phần trên cơ thể tương đối thư giãn, nhưng kích hoạt cơ bụng và mông để tạo sự ổn định.
Hãy treo người từ 10-60 giây hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, tăng dần thời gian treo người khi sức mạnh của bạn cải thiện.
Nhẹ nhàng nhảy xuống hoặc bước lại vào bậc thang hoặc hộp nếu nó nằm trong tầm với khi bạn hoàn thành.
Cố gắng hoàn thành ba hiệp nếu có thể.
Lợi ích của bài tập treo người chết
Có một số lợi ích tiềm năng của bài tập treo người chết. Dưới đây là những lợi ích của bài tập này:
1. Treo người chết tăng cường nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể
Treo người chết hoạt động hầu hết các cơ ở lưng, cánh tay và phần trên cơ thể nói chung, bao gồm:
- Cơ delta và cơ xoay trong vai
- Cơ bụng (cơ trực tràng, cơ ngang bụng và cơ chéo ngoài và trong)
- Các cơ lưng trên như cơ thang và cơ lưng giữa
- Cơ lưng lớn và cơ dựng sống
- Cơ cánh tay trước
- Một phần cơ bắp tay trước và sau
Tăng cường sức mạnh cho các cơ này có thể cải thiện khả năng nâng cho nhiều bài tập và có thể cải thiện hiệu suất thể thao trong các hoạt động như chèo thuyền, bơi lội, đấm bốc, nhảy dây và thậm chí là chạy bộ.
2. Treo người chết cải thiện sức mạnh cầm nắm
Một trong những lợi ích chính của việc treo người chết là nó có thể cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Sức mạnh cầm nắm là một khía cạnh thường bị bỏ qua trong thể hình. Sức mạnh cầm nắm yếu có thể thực sự là yếu tố hạn chế trong việc bạn có thể xử lý bao nhiêu trọng lượng cho một số bài tập và cũng có thể là một trong những khía cạnh khiến việc kéo xà trở nên thách thức.
Chúng ta thường dành hàng giờ đồng hồ để tăng cường các cơ bắp ở phần trên cơ thể liên quan đến các bài tập chính như đẩy ngực, nâng tạ, tập cơ cánh tay trước và sau, nhưng chúng ta lại ít chú ý đến việc rèn luyện các cơ ở cổ tay và tay để tăng cường sức mạnh cầm nắm.
Hơn nữa, tầm quan trọng của việc có sức mạnh cầm nắm tốt không chỉ giúp bạn nâng nhiều hơn trong phòng tập.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức mạnh cầm nắm yếu có thể là yếu tố nguy cơ dẫn đến giảm khả năng di chuyển sau này trong cuộc sống.
Ngoài ra, việc có sức mạnh cầm nắm đủ là quan trọng cho các hoạt động hàng ngày như mở hũ, mang hành lý và đối với người già hoặc những người có hạn chế về di chuyển, việc cầm gậy cũng rất quan trọng.
Một trong những lợi ích của việc treo người chết trong thời gian dài là nó xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp ở các cơ cổ tay, tay và ngón tay quan trọng.
#3: Treo Người Chết Có Thể Giúp Giãn Cột Sống
Một trong những lợi ích đáng chú ý của bài tập treo người chết là khả năng giúp giãn và giải nén cột sống. Tư thế treo người chết tạo ra lực kéo nhẹ lên cột sống và giảm các lực nén ép.
#4: Treo Người Chết Có Thể Giãn Cơ Phần Trên Cơ Thể và Vai
Bài tập treo người chết là một cách tuyệt vời để giãn cơ lưng trên và vai. Điều này có thể mang lại cảm giác dễ chịu đặc biệt cho những người ngồi làm việc tại bàn suốt cả ngày.
#5: Treo Người Chết Có Thể Chuẩn Bị Cho Bạn Thực Hiện Kéo Xà
Như đã đề cập, một trong những lợi ích chính của treo người chết là bài tập này có thể là bước đệm giúp bạn tiến tới thực hiện động tác kéo xà.
Giữa các cơ hoạt động trong bài tập treo người chết và kéo xà, cùng với việc treo người chết cải thiện sức mạnh cầm nắm và tư thế cơ thể tương tự giữa hai bài tập, treo người chết có thể giúp cơ thể bạn luyện tập để chinh phục các động tác kéo xà hoàn chỉnh.
Thường xuyên kết hợp bài tập treo người chết vào lịch trình tập luyện của bạn, cùng với các bài tập khác tăng cường các cơ sử dụng trong kéo xà—bao gồm lat pull-downs, rows, reverse flys, và face pulls—có thể là một cách hiệu quả để làm việc hướng tới khả năng thực hiện động tác kéo xà.
Điều Chỉnh Bài Tập Treo Người Chết Cho Người Mới Bắt Đầu và Tiến Bộ Cho Các Vận Động Viên Nâng Cao
Nếu bạn chưa đủ mạnh để hỗ trợ trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện bài tập treo người chết với máy hỗ trợ kéo xà.
Máy này giúp bạn giảm bớt một phần trọng lượng cơ thể để bạn có thể được hỗ trợ một phần.
Khi bạn mạnh lên, bạn có thể giảm dần lượng hỗ trợ cho đến khi bạn có thể thực hiện bài tập treo người chết một mình.
Khi bạn trở nên thành thạo hơn trong việc treo người chết và bài tập trở nên quá dễ, bạn có thể tiến bộ hơn bằng cách thêm sức cản hoặc thay đổi vật bạn đang nắm.
Ví dụ, thay vì treo người chết trên thanh xà kéo, bạn có thể sử dụng vòng treo như trong thể dục dụng cụ, điều này sẽ làm cho bài tập khó khăn hơn nhiều.
Vì các vòng treo di chuyển tự do, treo người chết từ vòng treo thay vì thanh xà kéo đòi hỏi sự kích hoạt nhiều hơn từ các cơ vai, lưng và cơ bụng để ổn định cơ thể. Thêm vào đó, mỗi tay phải làm việc độc lập, biến chuyển động này thành bài tập tăng cường sức mạnh đơn phương.
Nói cách khác, khi bạn treo người chết từ thanh xà kéo, bất kỳ bên nào của cơ thể mạnh hơn hoặc vượt trội hơn có thể “chiếm quyền” và giữ bạn ổn định trên thanh xà.
Tuy nhiên, khi bạn treo người chết từ vòng treo, mỗi tay phải hỗ trợ khoảng 50% trọng lượng cơ thể, ngăn không cho một bên hoàn toàn chiếm lấy phần lớn công việc.
Một tiến bộ nâng cao khác của bài tập treo người chết là thực hiện bài tập này chỉ bằng một tay. Điều này đòi hỏi sức mạnh cầm nắm đáng kể và sự ổn định của vai và cơ bụng.
Một cách khác để điều chỉnh bài tập treo người chết là sử dụng tay cầm hít xà, tức là lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn. Mặc dù điều này không nhất thiết làm cho bài tập khó hơn, nhưng nó sẽ thay đổi các cơ được tập trung, đặt nhiều nhấn mạnh hơn vào ngực và bắp tay.
Nếu bạn sử dụng bài tập treo người chết như một bước đệm để tiến tới kéo xà hoàn chỉnh, bạn có thể bắt đầu tiến bộ bằng cách thực hiện kéo xà từng phần từ tư thế treo người chết.
Thực hiện bài tập treo người chết như bình thường, nhưng thực hiện kéo xà từng phần, nâng cơ thể lên vài inch bằng cách gập khuỷu tay và co cơ lưng lớn, sau đó từ từ hạ xuống. Bạn không cần phải đưa cằm lên trên thanh xà, nhưng hãy cố gắng nâng cơ thể ít nhất một phần lên.
Bài tập treo người chết đơn giản và có thể khá dễ đối với những người có thể lực tốt, nhưng vẫn có thể là thử thách đối với người mới bắt đầu và là bài tập giới thiệu tuyệt vời để giúp bạn tiến tới thực hiện kéo xà thường xuyên.
Có nhiều lợi ích của việc treo người chết, đặc biệt là thực tế rằng chúng đòi hỏi rất ít kỹ thuật và hướng dẫn, làm cho chúng trở thành động tác thân thiện với người mới bắt đầu trong khi vẫn tăng cường nhiều cơ lưng và cơ phần trên cơ thể và cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Để có kế hoạch tập luyện đầy đủ để tiến tới thực hiện các động tác kéo xà hoàn chỉnh, hãy xem bài viết của chúng tôi: Pull Up Workout Plan For Beginners.
