Bạn đã thấy các áp phích trên khắp mọi nơi tuyên bố về các cuộc đua 5k vui nhộn. Cuộc đua 5k Jingle Bell, Cuộc đua 5k Turkey Trot, Rock n ‘Roll 5k, MLK5k, sự lựa chọn không giới hạn. Chúng ở khắp nơi, và chúng trông như thật là vui.
Tôi đang nói với bạn rằng chúng vui thật đấy; chúng thực sự rất vui.
Sau khi thấy tất cả các quảng cáo lòe loẹt này, câu hỏi lớn đầu tiên mà có lẽ xuất hiện trong đầu bạn là, một cuộc đua 5k dài bao nhiêu dặm nhỉ?
Một cuộc đua 5k dài 3.1 dặm.
Với một chút kiên nhẫn và một chút huấn luyện, bạn nhất định có thể đánh bại nó!
Nếu bạn muốn bắt đầu chạy, một cuộc đua 5k thường là mục tiêu lớn đầu tiên để bạn tiến vào.
Và may mắn cho những người chạy mới, có nhiều chương trình, như “Chạy từ Ghế Sofa đến 5k,” để giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét:
- Các lợi ích của việc huấn luyện cho một cuộc đua 5k.
- Làm thế nào để bắt đầu hành trình 5k hoặc 3.1 dặm của bạn.
- Tất cả các khía cạnh tạo nên việc chạy cuộc đua 5k đầu tiên của bạn…..(gợi ý: nó không chỉ là việc chạy).
- Thiết bị bạn sẽ cần để chạy 5k.
- Phương pháp huấn luyện đi bộ/chạy Couch đến 5k.
- 5 Mẹo Chuyên Gia khi huấn luyện cho cuộc đua 5k đầu tiên của bạn.
Sẵn sàng để bắt đầu chuyển động?
Hãy bắt đầu ngay!
Vậy là bạn đã quyết định bước vào và chạy một cuộc đua 5k. Đây là nơi mọi thứ bắt đầu. Trước hết là cuộc đua 5k, sau đó là 10k, nửa marathon, marathon, và một số chúng ta chỉ dừng lại khi chúng ta đạt được các ultras! Nhưng đó là một bài viết khác hoàn toàn.
Hiện tại, cuộc đua 5k là bước đầu tiên quan trọng trên hành trình tuyệt vời này khi bạn bước vào thế giới lớn lẻo của việc chạy.
Lại là bao nhiêu dặm trong 5k nhỉ? 3.1 dặm
Tại sao chạy 5k?
Tôi đoán nếu bạn đọc điều này, bạn không cần nhiều lời thuyết phục và có thể đã quyết định rằng mục tiêu lớn tiếp theo của bạn là huấn luyện và chạy một cuộc đua 5k. Nhưng hãy nhìn nhanh vào một số lợi ích tuyệt vời của việc chạy nói chung!
Huấn luyện cho một cuộc đua 5k có thể:
- Bắt đầu một lối sống lành mạnh và giúp bạn vào một thói quen tập thể dục có tổ chức.
- Cải thiện sức mạnh tim mạch và cơ bắp của bạn.
- Củng cố xương và khớp của bạn. Tất cả những phát động và hạ cánh đó sẽ làm bạn cứng cáp hơn!
- Cải thiện mẫu ngủ của bạn. Sau tất cả những buổi huấn luyện đó, bạn sẽ cần 8 giờ mỗi đêm, tôi hứa!
- Giữ một cân nặng lành mạnh. Điều này sẽ xảy ra tự nhiên khi bạn bắt đầu chạy, và kèm theo một chế độ dinh dưỡng cân đối, bạn nhất định sẽ thấy kết quả.
- Cải thiện tâm lý. Chạy có thể giúp tan biến căng thẳng và mang lại cho bạn thời gian riêng.
- Hạ huyết áp, cholesterol và mức đường trong máu của bạn. Tại sao không giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim?
Tôi đã nói rằng nó cũng rất vui đấy phải không? Và những người chạy là người mạnh mẽ và có thể làm bất cứ điều gì họ quyết tâm? Cũng là những điểm quan trọng rất cần phải nói.
Vậy, bây giờ bạn tin tưởng hơn bao giờ hết, hãy bắt đầu thôi!
Làm thế nào để bắt đầu?
Với nhiều lựa chọn và thông tin quá nhiều, có thể làm bạn bối rối, nhưng tôi ở đây để dẫn dắt bạn theo hướng đúng và khởi đầu!
Điều quan trọng nhất là.
Chọn một kế hoạch chạy Couch đến 5k phù hợp với bạn. Nó có thể là một kế hoạch 4 tuần nếu bạn hoạt động, đã làm các loại thể dục khác và sẵn lòng và hăng hái để bắt đầu.
Là một huấn luyện viên, kế hoạch 4 tuần là quá vội vã cho ai không tập thể thao bao gồm chạy hoặc thể dục có tác động cao. Tôi thích huấn luyện các vận động viên của mình một cách dần dần với một kế hoạch huấn luyện hơi dài hơn.
Bước tiếp theo là một kế hoạch Couch đến 5k kéo dài 8-9 tuần, để có thời gian tăng dần mức độ chạy. Lựa chọn cá nhân của tôi là một kế hoạch 12 tuần, đối với những người không phải là người chạy. Đối với những người chưa bao giờ chạy trước đây và có lối sống ít vận động, việc chậm rãi không thể quan trọng hơn.
Người mới hoàn toàn cần tập trung không chỉ vào việc chạy mà còn vào mọi thứ khác đi kèm. Kiểm soát thể chất của bạn chỉ là một phần của bức tranh. Hãy xem xét một số điều khác bạn cần ghi nhớ.
- Kỹ thuật chạy: Từ cách đặt chân đến tránh dao động, có một đống chi tiết cần được học và sau đó thực hành trong suốt chu kỳ huấn luyện toàn bộ. Có vô số điều để tập trung như cử động cánh tay, tư thế và nghiêng chỉ là một số ví dụ.
- Nhịp chạy: Bạn không chỉ cần làm việc về tư thế và kỹ thuật, mà còn về số bước bạn đi mỗi phút.
Số lượng lý tưởng có thể thay đổi, nhưng một số trung bình tốt là khoảng 180 bước mỗi phút. Điều này không phải là điều dễ dàng để thống trị. Ngay cả các vận động viên hàng đầu cũng gặp khó khăn trong việc đạt được số bước mỗi phút này.
- Dinh dưỡng và Hydrat hóa: Snack trước khi chạy không dễ cho mọi người thích nghi. Một số trong chúng ta không thể tưởng tượng được ăn hoặc uống gì đó trước khi ra ngoài tập luyện, nhưng phần này của việc chạy bạn sẽ cần phải học. Sau này, bạn sẽ cần phải thành thạo việc ăn uống trong khi chạy!
Đến lúc kiểm tra xem chúng ta cần những dụng cụ gì để bắt đầu.
Dụng cụ nào cần thiết để tập luyện cho 5k đầu tiên của tôi?
Thực sự không nhiều. Đó là vẻ đẹp của việc chạy. Bạn không cần nhiều thiết bị phức tạp, và có thể tập luyện chỉ bằng cách bước ra khỏi cửa chính của bạn.
Dưới đây là danh sách:
- Giày chạy vừa vặn. Xem hướng dẫn về cách lựa chọn giày chạy của chúng tôi tại đây.
- Quần áo chạy thoải mái.
- Một kế hoạch tập luyện 5k. Một lần nữa, 5k là bao nhiêu dặm? 3.1 dặm!
Phương pháp tập luyện Couch đến 5k
Trước khi bạn lo lắng, bạn sẽ không cần phải chạy một lượng lớn ngay từ đầu! Khi tôi làm việc với các nhóm Couch đến 5k cho người mới bắt đầu, tôi luôn sử dụng một phương pháp huấn luyện chạy / đi bộ. Nó thực sự là huấn luyện đoạn chuyển giữa đi bộ và chạy nhẹ, tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
Trong chu kỳ sau, tôi cũng thích thay đổi cường độ chạy / đi của mình cho một số buổi tập v
ận tốc vui vẻ.
Ở đầu chương trình, một số người thường cảm thấy như kế hoạch quá dễ dàng. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy kiên nhẫn và đợi vài tuần. Tin tôi đi, những đoạn đoạn thay đổi khá nhanh chóng, và trước khi bạn biết bạn sẽ ao ước, bạn lại trở lại tuần hai một lần nữa.
Dần dần, bạn sẽ tiến lên đến khoảng cách 5k hoặc 3.1 dặm và sẵn sàng cho cuộc đua!
5 Mẹo Chuyên Nghiệp Cho Cuộc Chạy 5k Đầu Tiên Của Bạn
#1 Chọn Một Cuộc Đua Mục Tiêu 5k
Hãy chọn ngay cuộc đua mục tiêu của bạn. Đừng chỉ quyết định bạn sẽ chạy cuộc đua nào, mà hãy đăng ký và thanh toán ngay lập tức. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng rút lui. Khi bạn nhận được email xác nhận của mình, đó là cố định theo cách mà tôi thấy.
Và nếu bạn đang tìm kiếm cuộc đua 5k nhưng tất cả các cuộc đua dường như đều tính bằng dặm, hãy nhớ có bao nhiêu dặm trong 5k!
5k dặm là 3.1 dặm!
#2 Chạy Cùng Bạn Bè
Nếu bạn muốn mục tiêu này là cá nhân, thì hãy làm như vậy, nhưng liệu có thú vị hơn nhiều khi có một người bạn ở bên cạnh bạn không? Hãy mời ai đó khác tham gia hành trình 5k này cùng bạn; động viên sẽ là vô giá.
Nếu không có ai sẵn sàng với thách thức, hãy tham gia vào một nhóm chạy Couch đến 5k và gặp gỡ một đám người mới mẻ có cùng mục tiêu với bạn.
#3 Bổ Sung Chạy Bộ Của Bạn Bằng Tập Luyện Chức Năng
Nhớ khi tôi nói chạy không chỉ là chạy. Tập luyện chức năng hoặc tập luyện tạ là một phần khác không thể thiếu phải thêm vào danh sách. Trong khi tập luyện cho một cuộc đua 5k, đặc biệt là như một người mới bắt đầu, việc củng cố các cơ bắp để bảo vệ các khớp và sự ảnh hưởng mới trên cơ thể của bạn không thể quan trọng hơn.
Tôi luôn bao gồm một chương trình tập luyện sức mạnh 2 ngày cùng với kế hoạch tập luyện Couch đến 5k của mình để làm chính điều đó cho các vận động viên của mình. Bạn thậm chí không cần thiết bị tại phòng tập. Mọi thứ đều dựa trên trọng lượng cơ thể để làm cho nó dễ dàng và tiện lợi cho mọi người.
Khi bạn tiếp tục chạy, bạn có thể nghĩ đến việc nhặt một số quả tạ và một dây TRX sau này, nhưng hiện tại, trọng lượng cơ thể là tất cả những gì bạn cần.
Chương trình này bao gồm các động tác gập bắp chân, lunges, cầu nguyệt quế và planks.
#4 Làm Nóng và Làm Lạnh
Đừng bỏ qua các hoạt động trước và sau phiên tập luyện.
Làm một làm nóng động trước khi bắt đầu các buổi tập luyện của bạn và làm lạnh với một số tư thế co cơ tĩnh. Bạn có thể xem một số ví dụ tuyệt vời trong các bài viết của chúng tôi về cả hai chủ đề đó.
#5 Đi Mát-Xa Thể Thao
Các cơ bắp của bạn sẽ trở nên hơi tức giận với bạn, và nó sẽ mất một thời gian để họ thích nghi với tình huống mới của họ, chạy bộ! Họ sẽ căng cứng, và ở một số điểm, bạn sẽ cần phải đi mát-xa để loại bỏ điều xấu xa.
Đi mát-xa thể thao một lần mỗi tháng hoặc mỗi hai tuần là lý tưởng để giữ cơ thể của bạn trong tình trạng tốt nhất.
Liệu tôi đã thuyết phục bạn để làm điều đó chưa? Tôi hy vọng rằng tôi đã làm. Việc vượt qua vạch đích đầu tiên là một trải nghiệm khó quên. Và điều đó chắc chắn không kết thúc ở đó. Bạn sẽ thấy ý nghĩa của tôi khi bạn đến đó.
