Ăn gì vào đêm trước khi chạy dài?
Vận động viên chạy bộ, đặc biệt là marathon và ultra marathon, thường dành rất nhiều thời gian để lên kế hoạch cho chiến lược bổ sung nước và dinh dưỡng khi họ đang chạy hoặc tham gia thi đấu.
Dù vậy, có một điều dễ bị bỏ qua là sự chuẩn bị quan trọng không kém – đó là ăn gì vào đêm trước khi thực hiện một chạy dài.
Chạy dài, đặc biệt là trong những tuần tập luyện cao điểm, không khác gì một buổi diễn tập cho ngày đua chính thức. Đây là cơ hội tuyệt vời để luyện tập các chiến lược chạy, trong đó dinh dưỡng là yếu tố quyết định sự thành công.
Cách chúng ta nạp năng lượng vào đêm trước sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất vào ngày hôm sau. Vậy tại sao không tối ưu hóa mọi thứ để đảm bảo rằng bạn sẽ đạt phong độ tốt nhất?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Vì sao vận động viên chạy cần carbohydrate trong chế độ ăn uống?
- Carbohydrate, glucose và glycogen là gì?
- Cách carbohydrate cung cấp năng lượng thiết yếu cho hiệu suất chạy tối đa.
- Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp.
- 5 ý tưởng bữa ăn tối ưu cho đêm trước khi chạy dài.
Bạn đã sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu ngay nào!
Vận động viên cần Carbohydrate
Câu hỏi liệu vận động viên có cần carbohydrate hay không luôn là đề tài gây tranh cãi, đặc biệt khi nhiều chế độ ăn ít hoặc không có carbohydrate như chế độ ăn ketogenic đang trở nên phổ biến.
Tôi có thể khẳng định từ kinh nghiệm cá nhân rằng, các chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm tỷ lệ mỡ thừa một cách hiệu quả và giúp giảm cân. Nhưng liệu đó có phải là mục tiêu mà đa số chúng ta – những người chạy bộ – hướng tới?
Khi xét đến ưu tiên của tôi với tư cách là một vận động viên chạy bộ, tôi muốn:
- hiệu suất tối đa
và
- cảm giác tuyệt vời khi chạy.
Để đạt được những mục tiêu này, một chế độ ăn uống chuyên biệt cho vận động viên là điều không thể thiếu. Đừng bỏ qua carbohydrate nếu bạn muốn đạt được hiệu suất tốt nhất. Nếu chúng ta liên tục chạy trong tình trạng thiếu calo, không thể mong đợi rằng mình sẽ cảm thấy khỏe mạnh và chạy tốt.
Tại sao lại như vậy?
Hãy cùng tìm hiểu ngay.
Carbohydrate, Glucose, & Glycogen Là Gì?
Đừng lo lắng về những chi tiết kỹ thuật phức tạp, tôi sẽ tóm gọn lại để bạn dễ hiểu nhất.
Carbohydrate, cụ thể hơn là glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể để chạy mạnh hoặc chạy dài… hoặc cả hai. Glucose được lưu trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen và sẽ được giải phóng khi cơ thể cần. Nói cách khác, “glycogen là cách cơ thể dự trữ carbohydrate cho năng lượng ở cấp độ cơ bắp.”
Xem thêm: 11 Mẹo Để Chạy Dài Trên Máy Chạy Bộ Hiệu Quả
Tại sao vận động viên cần Carbs để đạt hiệu suất cao?
Glycogen là nguồn năng lượng chính khi cơ thể thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc trung bình, trong khi chất béo đóng vai trò là nguồn năng lượng thứ hai.
Vì vậy, dù bạn đang chuẩn bị chạy marathon tập trung vào sức bền hay đang nỗ lực hết mình cho một cuộc đua 3k, carbohydrate vẫn là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.
Đối với các vận động viên sức bền, glycogen giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh việc đụng tường – trạng thái cơ thể bị cạn kiệt năng lượng. Đồng thời, đối với những người chạy cường độ cao, glycogen giúp họ duy trì tốc độ nhanh hơn trong khoảng thời gian dài hơn.
Mọi nỗ lực vượt qua mức 60% VO2 max đều đòi hỏi cơ thể phải sử dụng glycogen trước tiên. Khi cơ thể đã dự trữ đủ glycogen, bạn sẽ có cơ hội cảm thấy mạnh mẽ hơn và chạy tốt hơn.
Nếu bạn không có đủ lượng glycogen cần thiết để cung cấp năng lượng cho việc chạy, bạn có thể gặp phải tình trạng tổn thương cơ bắp, mệt mỏi và thậm chí là tập luyện quá mức.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng carbohydrate trước khi chạy marathon, hoặc trong trường hợp này là chạy dài, và bổ sung carbohydrate trong suốt quá trình chạy sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và suy yếu. Điều này không chỉ cải thiện hiệu suất mà còn giúp tăng tốc độ và phục hồi nhanh chóng hơn.
Ngược lại, các chế độ ăn ít carbohydrate thường cho thấy sự giảm sút trong hiệu suất vì cơ thể phải hoạt động trong trạng thái thiếu glycogen.
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ thường xuyên và đều đặn mỗi tuần, một chế độ ăn giàu carbohydrate là điều được khuyến nghị nếu bạn muốn đạt kết quả tối ưu. Việc duy trì glycogen ở mức cao sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho các ngày chạy tiếp theo.
Giờ chúng ta đã biết rằng cần phải nạp carbs, vậy nên ăn gì vào đêm trước khi chạy dài? Carbohydrate đơn giản hay phức tạp? Cùng tìm hiểu nhé.
Liên quan: Đây là thời gian bạn cần chờ sau khi ăn trước khi chạy + 4 mẹo hữu ích
Carbohydrate đơn giản và phức tạp
Với sức khỏe tổng thể và dinh dưỡng, carbohydrate phức tạp thường là lựa chọn tốt. Nhưng vào đêm trước một buổi chạy dài, mọi quy tắc sẽ thay đổi.
Carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa hơn so với carbohydrate phức tạp, vốn cần nhiều thời gian để phân hủy. Do đó, carbohydrate đơn giản có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để đạt hiệu suất cao hơn.
Ngoài ra, nhiều loại carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ – thứ mà bạn nên tránh vào đêm trước khi chạy dài hoặc thi đấu.
Để đảm bảo chọn đúng loại carbohydrate cho bữa ăn nạp carb trước khi đua, tôi đã chuẩn bị danh sách ví dụ về từng loại carbohydrate dưới đây.
Carbohydrate đơn giản: (Fructose, Sucrose, Glucose, Maltose, Lactose)
- Bánh mì trắng
- Cơm trắng
- Mì ống
- Couscous
- Trái cây
- Đường tinh luyện
- Nước ép
- Mật ong
- Siro cây phong
- Sản phẩm từ sữa
Carbohydrate phức tạp:
- Bánh mì lúa mì
- Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
- Yến mạch
- Ngũ cốc
- Đậu các loại
- Oats
- Rau củ có tinh bột
Tôi muốn chia sẻ một số ví dụ về những bữa tối trước buổi chạy dài đã mang lại hiệu quả cho tôi trong nhiều năm qua. Vì tôi chạy khá nhiều, tôi thường chuẩn bị các bữa ăn giàu carbohydrate này đều đặn. Có tuần, tôi phải ăn các bữa giàu carb 2-3 lần buổi tối để đảm bảo hiệu suất tối ưu khi chạy.
5 Gợi Ý Bữa Ăn Cho Đêm Trước Khi Chạy Dài
Mỗi người chúng ta đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng, quá trình trao đổi chất, và kế hoạch tập luyện cụ thể.
Việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn xác định số lượng carbohydrate, protein và chất béo phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày cũng như bữa ăn nạp carb trước khi chạy dài hoặc thi đấu.
Vì vậy, tôi không đề cập đến kích cỡ khẩu phần cụ thể trong các công thức gợi ý dưới đây. Bạn vẫn cần tính toán lượng ăn phù hợp để đảm bảo sẵn sàng cho buổi chạy dài của mình.
Liên quan: Chạy Dài Nhất Của Bạn Nên Kéo Dài Bao Lâu?
#1: Mỳ Ý Sốt Chanh của Giada
Đây là món ăn ưa thích nhất của tôi trước mỗi cuộc thi hoặc đêm trước khi chạy dài. Nó giàu carbohydrate, ít protein và ít sữa, dễ tiêu hóa và vô cùng thơm ngon.
Bạn có thể thay thế sốt chanh bằng sốt cà chua nếu muốn, nhưng tôi khuyên nên tránh các loại sốt có kem vì chúng chứa nhiều sữa có thể gây khó chịu cho dạ dày.
#2: Pizza
Nghe có vẻ lạ, nhưng pizza thực sự hiệu quả với tôi. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy dùng phô mai không có lactose hoặc loại bỏ hoàn toàn. Điều cuối cùng chúng ta muốn là gặp vấn đề về tiêu hóa trong khi chạy.
Tôi thường tự làm pizza tại nhà để đảm bảo kiểm soát toàn bộ nguyên liệu và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
Khi chọn nhân, hãy chọn những thứ mà dạ dày bạn quen thuộc. Bạn có thể thêm chút protein, nhưng tâm điểm chính vẫn là đế pizza giàu carbohydrate đơn giản.
#3: Couscous
Tôi thích trộn couscous với nhiều loại nguyên liệu khác nhau, nhưng để nạp carb trước buổi chạy dài, tôi giữ món ăn đơn giản. Tôi kết hợp couscous với tôm, mùi tây, và phô mai parmesan. Bạn có thể thêm bất kỳ thứ gì bạn thích!
Đảm bảo rằng couscous là thành phần chính của bữa ăn để carbohydrate chiếm phần lớn.
#4: Bánh Mì Sandwich
Có thể nghe lạ khi ăn bánh mì sandwich vào bữa tối, nhưng tôi đang nói đến một chiếc sandwich thực sự ngon miệng, không phải loại thông thường như PB&J.
Hãy lấy một ổ ciabatta tươi mới từ tiệm bánh và nạp đầy những nguyên liệu yêu thích của bạn.
Cá nhân tôi yêu thích sự kết hợp giữa prosciutto, phô mai manchego, với một chút giấm balsamic và dầu ô liu.
Điểm tuyệt vời của món này là hương vị đậm đà, chỉ cần một chút nhân, tập trung chủ yếu vào bánh mì tươi ngon, nhiều carb!
#5: Bữa Sáng Cho Bữa Tối
Tôi luôn thích thú khi được ăn bữa sáng vào bữa tối khi còn nhỏ, và điều này thực sự có ích cho vận động viên trước khi chạy dài.
Bạn có thể thử một chồng bánh kếp ngon lành với siro cây phong để tích trữ thêm carb.
Nếu muốn thêm chút protein, bạn có thể thêm vài lát thịt xông khói bên trên!
Đây chỉ là một số gợi ý mà tôi đã thử nghiệm thành công, nhưng mỗi người chúng ta lại khác nhau. Bạn nên thử nhiều loại bữa ăn để tìm ra món phù hợp nhất với cơ thể của mình. Sau đây là một vài mẹo cuối cùng khi chọn công thức.
Ăn Gì Đêm Trước Khi Chạy Dài? 3 Mẹo Cuối Cùng
#1: Tránh Các Bữa Ăn Nhiều Protein
Hãy để các bữa ăn giàu protein cho giai đoạn phục hồi sau khi chạy dài (nhưng đừng quên nạp thêm carb vì chúng không chỉ quan trọng trước khi chạy mà còn trong và sau khi chạy).
#2: Tránh Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Không ai muốn dừng lại giữa chừng vì vấn đề tiêu hóa. Không gì tuyệt vời hơn cảm giác tự tin rằng dạ dày của bạn sẽ ổn định suốt buổi chạy.
Thực phẩm giàu chất xơ có thể gây ra những lần đi vệ sinh không mong muốn, đầy bụng và khó chịu. Hãy tránh đậu, ngũ cốc nguyên hạt, súp lơ và các loại trái cây, rau củ giàu chất xơ trước buổi chạy dài.
#3: Ăn Đủ Nhưng Không Quá Nhiều
Khi nạp carbohydrate, tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều vì cả hai đều không tốt. Ăn quá ít có thể khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng, trong khi ăn quá nhiều có thể gây vấn đề tiêu hóa.
Hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc tính toán lượng carb cần thiết theo công thức sau:
8 x trọng lượng của bạn (kg) = tổng số gram carbohydrate cần tiêu thụ mỗi ngày trong giai đoạn nạp carb.
Cuối cùng, giải pháp tốt nhất cho bữa ăn đêm trước khi chạy dài là nạp thật nhiều carbohydrate! Tích trữ glycogen và sẵn sàng cho buổi chạy dài thôi! Để biết thêm thông tin về nạp carb, xem hướng dẫn tại đây.
