Ngay cả những người chạy bộ nhiệt tình nhất cũng có thể cảm thấy hoang mang khi nhìn thấy một buổi chạy dài xuất hiện trong lịch tập luyện của mình. Chạy dài không chỉ thử thách thể lực mà còn cả tinh thần, và nếu bạn gặp phải một ngày “không đẹp trời”, nó có thể nhanh chóng trở thành cuộc đấu tranh giữa ý chí và cơ thể.
Nhưng mọi thứ sẽ trở nên thách thức hơn khi bạn phải thực hiện bài chạy dài trên máy chạy bộ. Dù là đường phố bị phủ tuyết trắng hay trời mưa như trút nước, hoặc bạn đang ở trong một khu vực không an toàn hoặc không quen thuộc, đôi khi bạn buộc phải đưa cuộc hành trình chạy bộ vào trong nhà.
Chạy dài trên máy chạy bộ có thể giống như một hành trình vô tận, vì một trong những điều thú vị nhất khi chạy ngoài trời là cảnh quan đa dạng và hấp dẫn trên đường chạy của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá cách để hoàn thành một buổi chạy dài trên máy chạy bộ một cách hiệu quả, không chỉ giúp bạn “giết thời gian” mà còn cảm thấy tự hào về chất lượng buổi tập khi bước xuống máy chạy.
Chúng ta sẽ điểm qua:
- Thực hiện buổi chạy dài trên máy chạy bộ
- Cách để hoàn thành xuất sắc buổi chạy dài trên máy chạy bộ
- Mẹo để chạy dài trên máy chạy bộ hiệu quả
- 11 mẹo giúp bạn không nhàm chán khi chạy trên máy chạy bộ
Sẵn sàng chưa?
Cùng bắt đầu nào!
Thực hiện buổi chạy dài trên máy chạy bộ
Vậy chạy dài trên máy chạy bộ là gì? Thực ra, “chạy dài” là một khái niệm tương đối. Đối với người này, chạy dài có thể chỉ là vài dặm, trong khi với người khác, nó có thể là cuộc hành trình hàng chục dặm.
Chẳng hạn, một người mới tập luyện cho cuộc đua 5k đầu tiên có thể coi việc chạy 3-4 dặm là chạy dài, nhưng đối với một người chạy marathon, một buổi chạy dài có thể là từ 18-22 dặm.
Dù thế nào, việc chạy dài trên máy chạy bộ đều có thể gây lo ngại cho mọi người, đặc biệt là khi đó là quãng đường xa hơn những gì bạn thường chạy. Càng lâu, bạn càng khó giữ tinh thần và không cảm thấy nhàm chán khi đứng trên máy chạy.
Cách để hoàn thành xuất sắc buổi chạy dài trên máy chạy bộ
Nếu bạn là người chạy bộ nghiêm túc, không chỉ đơn giản là “chạy qua loa” buổi chạy dài; bạn muốn chinh phục nó. Bạn muốn đánh dấu hoàn thành buổi tập với niềm tự hào rằng bạn đã làm tốt và máy chạy bộ không hề làm giảm chất lượng buổi tập.
Nói cách khác, bạn muốn buổi chạy dài trên máy chạy bộ mang lại hiệu quả và lợi ích tương tự như khi bạn chạy ngoài trời.
Vì vậy, để hoàn thành xuất sắc buổi chạy dài trên máy chạy bộ, bạn cần tái tạo lại cảm giác và cách chạy ngoài trời càng nhiều càng tốt. Nếu bạn thường chạy một tuyến đường đồi dốc vì đang luyện tập cho một cuộc đua có địa hình dốc, hãy đảm bảo điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy. Thêm vào đó, kết hợp các dốc có độ cao và chiều dài khác nhau để không nhàm chán, giảm căng cơ và hạn chế chấn thương do lặp lại động tác.
Tương tự, nếu bạn thường chạy với máy đo nhịp tim và giữ nhịp tim ở mức cao của Zone 2, hãy sử dụng máy đo nhịp tim khi chạy trên máy chạy bộ.
Cuối cùng, nếu bạn tập luyện dựa trên tốc độ, hãy cài đặt tốc độ của máy chạy theo nhịp độ bạn thường chạy dài ngoài trời. Việc tái tạo các yếu tố của buổi chạy dài ngoài trời sẽ giúp bạn chinh phục thành công buổi chạy trên máy chạy bộ!
Mẹo Chạy Đường Dài Trên Máy Chạy Bộ
Trước khi bàn về việc vượt qua những rào cản tinh thần và làm sao để không chán khi chạy trên máy chạy bộ, hãy cùng tìm hiểu một vài mẹo thực tế để hoàn thành buổi chạy dài của bạn trên máy chạy bộ nhé.
Một yếu tố quan trọng khi chạy dài trên máy chạy bộ là chiến lược nạp năng lượng và duy trì nước. Đừng nghĩ rằng vì chạy trong nhà mà bạn có thể quên đi việc tiếp thêm năng lượng trong quá trình chạy. Thực tế, tùy vào nhiệt độ và độ ẩm tại phòng tập hay nơi đặt máy chạy bộ, bạn thậm chí có thể cần nhiều nước hơn.
Hãy theo sát chiến lược dinh dưỡng quen thuộc của bạn. Bạn có thể để thức ăn như thanh năng lượng, gel năng lượng, trái cây sấy khô hoặc các lựa chọn thực phẩm thay thế gel năng lượng ngay tại bảng điều khiển của máy chạy bộ, hoặc đặt một chiếc bàn nhỏ cạnh máy để tiện lấy.
Ngoài ra, bạn cũng có thể đeo thắt lưng hoặc balo đựng nước mà bạn thường sử dụng khi chạy ngoài trời. Lời khuyên tương tự cũng áp dụng cho việc giữ nước.
Một mẹo hay khác khi chạy dài trên máy chạy bộ là sử dụng quạt và chuẩn bị sẵn khăn để lau mồ hôi. Dù bạn chạy trong không gian thoáng đãng nhất, sau 2-3 giờ chạy, không khí cũng sẽ trở nên bí bách. Lúc này, quạt và điều hòa sẽ trở thành người bạn đắc lực.
Chạy trong nhà thường khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn, vì vậy khăn lau sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Đừng quên đeo băng đầu để tránh mồ hôi rơi vào mắt – đau rát lắm đấy!
- Liên quan: 9 Mẹo Tập Luyện Marathon Trên Máy Chạy Bộ
11 Mẹo Để Không Chán Khi Chạy Trên Máy Chạy Bộ
Thách thức lớn nhất đối với ngay cả những người chạy bộ kỳ cựu khi chạy dài trên máy chạy bộ chính là làm sao để không bị chán.
Hầu hết chúng ta có thể dễ dàng hoàn thành 3-5 dặm trên máy chạy bộ, hoặc chạy trong khoảng một giờ. Nhưng nếu buổi chạy kéo dài hàng giờ đồng hồ, đó là câu chuyện hoàn toàn khác.
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn không chán khi chạy trên máy chạy bộ:
#1: Thay Đổi Nhịp Độ
Chạy dài với tốc độ và độ nghiêng không đổi suốt buổi chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán!
Một trong những cách tốt nhất để giữ cho buổi chạy thú vị là thay đổi tốc độ và độ nghiêng. Điều này không chỉ giúp bạn giảm sự đơn điệu mà còn có lợi cho cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn có thể thử bài chạy tiến độ, tăng dần tốc độ khi chạy, hoặc thêm vào những đoạn tăng tốc ngắn. Một số người thích tăng tốc mỗi dặm cho 0,1 dặm hoặc tăng độ nghiêng lên 2-3 trong khoảng một phần tư dặm sau mỗi dặm hoặc hai.
Bạn cũng có thể chia buổi chạy trên máy ra làm nhiều phần. Phần đầu có thể là mặt phẳng, giữ nguyên tốc độ nhưng tăng độ nghiêng. Đến nửa buổi, bạn có thể chạy nhanh hơn một phút, sau đó chạy chậm lại trong một phút trong 30 phút. Cuối cùng là chạy lên dốc.
Dù bạn chọn thay đổi như thế nào, hãy luôn làm cho buổi chạy trở nên thú vị hơn bằng cách điều chỉnh liên tục.
#2: Tìm Bạn Đồng Hành
Nếu bạn thường chạy ngoài trời với bạn bè, hãy rủ họ cùng tới phòng gym, tìm máy chạy bộ gần nhau và cùng trò chuyện trong suốt buổi chạy!
Nếu bạn chạy ở nhà, hãy nhờ người thân hoặc con cái tập luyện hoặc chơi gần đó để có thể nói chuyện với họ và quên đi quãng đường dài phía trước.
#3: Xem Chương Trình Yêu Thích
Hãy biến thời gian trên máy chạy bộ thành cơ hội “cày” những bộ phim hay chương trình yêu thích. Để dành những tập phim thú vị cho buổi tập dài, và bạn sẽ có động lực để hoàn thành nó.
#4: Nghe Sách Nói
Sách nói là người bạn đồng hành tuyệt vời trong các buổi chạy dài, dù bạn chạy ngoài trời hay trên máy chạy bộ. Ngay cả khi bạn không có tài khoản Audible, bạn có thể mượn sách nói miễn phí từ thư viện qua các ứng dụng như Libby hoặc Overdrive. Amazon Unlimited cũng cung cấp sách nói.
Hãy cân nhắc chọn những cuốn sách về chạy bộ, hoặc những câu chuyện ly kỳ như sách tội phạm, trinh thám, hay cuộc phiêu lưu mạo hiểm. Bạn sẽ không muốn buổi chạy của mình kết thúc cho đến khi câu chuyện khép lại đâu!
#5: Tám chuyện khi chạy
Nếu bạn không thể tìm được một người bạn cùng chạy trên máy, hãy gọi cho bạn bè và trò chuyện qua tai nghe rảnh tay hoặc tai nghe Bluetooth khi chạy. Bắt chuyện với một người bạn cũ, gọi mẹ bạn, hoặc thậm chí cân nhắc một cuộc gọi công việc, tùy vào tính chất công việc của bạn.
#6: Dùng âm nhạc làm động lực
Một danh sách phát đầy động lực chắc chắn sẽ là cách tuyệt vời để không cảm thấy chán khi chạy trên máy. Chọn những bài hát bạn yêu thích hoặc những bài đã lâu bạn chưa nghe.
Bạn thậm chí có thể trở thành DJ của chính mình và tạo một danh sách phát phù hợp cho từng phần của buổi chạy dài. Kết hợp các thể loại âm nhạc khác nhau để giữ cho buổi chạy không bị nhàm chán.
#7: Che màn hình
Thời gian trên máy chạy có thể trôi qua rất chậm khi màn hình cứ liên tục hiển thị từng giây trôi qua ngay trước mắt bạn. Hãy che bảng điều khiển bằng một chiếc khăn hoặc áo để không phải nhìn thấy thời gian.
#8: Thêm các đợt tăng tốc
Định kỳ tăng tốc để giữ cho đôi chân của bạn luôn tươi mới và đầu óc luôn tỉnh táo. Hoặc, bạn có thể sử dụng cấu trúc tăng tốc, như tăng tốc độ lên 0.1 mỗi dặm trong 30 giây, sau đó trở lại tốc độ ban đầu.
Tiếp theo, tại mốc 0.25 dặm, tăng thêm 0.2 mph trong 30 giây, rồi tại mốc 0.5 dặm tăng lên 0.3 mph, sau đó trở về 0.2 mph tại mốc 0.75 dặm, cứ thế lặp lại.
#9: Chơi trò chơi
Hãy tự chơi trò chơi như che bảng điều khiển và đoán xem khi nào 10 phút đã trôi qua. Xem xem bạn đoán đúng gần đến mức nào.
Khi chạy trên máy, hãy thử nhìn xung quanh phòng và tìm những thứ bắt đầu bằng từng chữ cái trong bảng chữ cái hoặc theo các màu sắc của cầu vồng.
Bạn có thể nghĩ ra một quốc gia bắt đầu bằng mỗi chữ cái. Sau đó, thử với tên động vật, hoa quả, rau củ, món bánh, nghề nghiệp – bất cứ thứ gì! Giữ cho đầu óc bạn luôn hoạt động là một trong những câu trả lời tuyệt nhất cho việc làm sao để không chán khi chạy trên máy.
#10: Dùng ứng dụng hỗ trợ
Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng chạy trên máy chạy bộ có thể đưa bạn đi khắp thế giới. Các ứng dụng như Explore the World và Zwift cho phép bạn xem cảnh quan từ các lộ trình khắp nơi trên thế giới. Hãy đưa buổi chạy dài của bạn đến với đường chạy Boston Marathon, những con phố Tokyo, hay các con kênh của Venice.
#11: Nghĩ về lợi ích
Thực hành lòng biết ơn luôn là cách tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn về những gì bạn đang làm. Hãy nghĩ về việc buổi chạy dài trên máy giúp bạn tránh được thời tiết xấu, an toàn và vẫn tiếp tục tiến tới các mục tiêu của mình.
Hơn nữa, khi bạn hoàn thành buổi chạy dài trên máy, bạn đã phát triển một sức mạnh tinh thần đáng kể, và điều đó sẽ chỉ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cuộc đua tiếp theo của bạn.
Vậy nên, nếu bạn lo lắng về việc chinh phục buổi chạy dài trên máy, đừng lo: bạn đã có nó trong tầm tay.
Tìm kiếm một danh sách phát khởi đầu? Hãy thử ngay danh sách nhạc BPM cao của chúng tôi trên Spotify.
