Nếu bạn từng hoàn thành một set squat nặng và thấy chân mình run rẩy sau khi đặt tạ trở lại giá, bạn không phải là người duy nhất.
Run rẩy sau khi tập luyện và cơ bắp run rẩy trong khi tập luyện là những hiện tượng khá phổ biến và thường không gây lo ngại. Nhưng bạn có thể đang tự hỏi, tại sao tôi lại run rẩy khi tập luyện?
Việc hiểu tại sao chân bạn run rẩy trong khi tập luyện hoặc run rẩy khi bạn hoàn thành bài tập là rất hữu ích vì một số nguyên nhân có thể phòng ngừa được. Ngoài ra, có một số trường hợp run rẩy sau khi tập luyện có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn và bạn nên trao đổi với bác sĩ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm hiểu các lý do tiềm năng khiến cơ bắp bạn run rẩy trong khi tập luyện và cách ngăn ngừa run rẩy cơ bắp khi tập luyện.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tại sao tôi lại run rẩy khi tập luyện?
- Cách ngăn ngừa run rẩy trong khi tập luyện
Hãy cùng tìm hiểu!
Tại sao tôi lại run rẩy khi tập luyện?
Cảm giác run rẩy sau khi tập luyện là khá phổ biến, đặc biệt nếu buổi tập của bạn rất vất vả, và thường là phản ứng lành tính của cơ thể khi bạn ép bản thân quá mức. Tuy nhiên, nếu tình trạng run rẩy kéo dài sau khi bạn đã hoàn thành bài tập thì điều này đáng lo ngại và bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Việc xác định lý do tại sao cơ bắp bạn run rẩy khi tập luyện hoặc sau khi hoàn thành có thể khó khăn vì có nhiều nguyên nhân tiềm năng gây ra tình trạng này.
Thường thì tốt nhất là bạn nên chú ý đến các triệu chứng đi kèm vì điều này có thể giúp bạn thu hẹp danh sách các nguyên nhân tiềm năng và xác định nguyên nhân cụ thể trong trường hợp của bạn.
Dưới đây là một số lý do phổ biến khiến cơ bắp bạn run rẩy sau khi tập luyện:
#1: Mệt mỏi cơ bắp
Thường thì, bạn trải qua tình trạng run rẩy cơ bắp sau khi tập luyện đơn giản là do mệt mỏi cơ bắp. Cả sợi cơ và hệ thần kinh cơ đều có thể mệt mỏi sau khi hoạt động kéo dài.
Khi bạn thực hiện bất kỳ loại chuyển động hoặc bài tập nào, các cơ chịu trách nhiệm cho chuyển động đó phải co lại để di chuyển khớp của bạn. Những cơn co cơ này được điều khiển bởi hệ thần kinh trung ương (CNS) thông qua hệ thống các đơn vị vận động.
Mỗi đơn vị vận động bao gồm một nơ-ron vận động và nhiều sợi cơ mà nơ-ron vận động đó chi phối. Các cơ nhỏ hơn có thể chỉ có một vài đơn vị vận động trong chúng, nhưng các cơ lớn hơn thường được kiểm soát bởi nhiều đơn vị vận động, mỗi đơn vị chi phối một bó sợi cơ.
Khi các đơn vị vận động hoạt động, tất cả các sợi cơ được nơ-ron vận động chi phối sẽ co lại. Về cơ bản, có một “nguyên tắc tất cả hoặc không có gì“ trong sự co cơ, theo đó nếu một nơ-ron vận động thành công phát tín hiệu vượt qua ngưỡng đã định, gọi là điện thế hoạt động, tất cả các sợi cơ mà nơ-ron vận động đó chi phối sẽ co lại.
Không có sự co một phần của đơn vị vận động.
Càng nhanh các nơ-ron vận động phát tín hiệu và các mẫu phát tín hiệu của tất cả các đơn vị vận động trong một cơ nhất định càng đồng bộ, sự co cơ của bạn sẽ càng mạnh mẽ. Điều này là do tỷ lệ lớn hơn của toàn bộ cơ bắp đang co lại và các cơn co có thể kéo dài hơn.
Tuy nhiên, càng tập luyện lâu, tốc độ và cường độ phát tín hiệu của hệ thần kinh cơ càng chậm và ít mạnh mẽ. Nếu các điện thế hoạt động gửi xuống nơ-ron vận động không vượt qua ngưỡng cần thiết, không có sợi cơ nào mà nơ-ron vận động đó kiểm soát sẽ co lại.
Khi các đơn vị vận động co lại và tốc độ phát tín hiệu chậm lại, lực mà bạn có thể tạo ra khi di chuyển cơ đó sẽ giảm đáng kể.
Ngoài ra, khi tốc độ phát tín hiệu chậm lại, khoảng thời gian giữa các mẫu co và thư giãn của cơ bắp sẽ dài hơn, dẫn đến co giật hoặc run rẩy.
Thêm vào đó, khi cơ bắp của bạn mệt mỏi, bạn sẽ run rẩy khi nâng tạ vì bạn có ít kiểm soát hơn đối với tạ do lực tạo ra ít hơn và ít sợi cơ được tuyển dụng hơn.
Run rẩy do mệt mỏi cơ bắp phổ biến nhất sau các buổi tập kéo dài hoặc nặng vượt quá mức độ tập luyện hiện tại của bạn hoặc tập trung vào cùng nhóm cơ với thời gian nghỉ giữa các set hoặc bài tập tối thiểu.
Các dấu hiệu khác của mệt mỏi cơ bắp ngoài run rẩy hoặc co giật bao gồm yếu cơ và đau nhức cơ và mệt mỏi toàn thân hoặc thiếu năng lượng.
#2: Co cơ kéo dài hoặc giữ tư thế tĩnh
Khi bạn giữ một cơ ở cùng một vị trí hoặc duy trì sự co cơ trong thời gian dài, bạn có nhiều khả năng gặp phải tình trạng run rẩy cơ bắp khi tập luyện.
Ví dụ, điều này có thể xảy ra khi bạn giữ tư thế plank và bụng bắt đầu run rẩy, hoặc chân bạn run rẩy khi bạn giữ tư thế squat hoặc wall sit.
Khi cơ bắp của bạn run rẩy trong các tình huống này, đó lại là do mệt mỏi, nhưng cũng bởi vì càng lâu bạn giữ sự co cơ trong tư thế tĩnh, càng nhiều đơn vị vận động bắt đầu hoạt động.
Hệ thần kinh cơ được thiết kế để hiệu quả, vì vậy thường chỉ các đơn vị vận động nhỏ hơn và ít hơn trong một cơ được tuyển chọn ở đầu của một hành động cơ bắp.
Nếu cần thêm lực, các đơn vị vận động bổ sung và lớn hơn được kích hoạt tuần tự để tăng tỷ lệ các sợi cơ trong các cơ đang co lại để tạo lực.
Do đó, khi thời gian của sự co cơ tăng lên, nhiều đơn vị vận động bắt đầu tham gia, điều này có thể dẫn đến tình trạng run rẩy hoặc giật do mức độ lực đang được tạo ra thay đổi.
Đồng thời, khi các đơn vị vận động nhỏ hơn bắt đầu mệt mỏi vì chúng không có thời gian nghỉ, tốc độ phát tín hiệu giảm hoặc trở nên quá yếu để duy trì sự co cơ.
Điều này, một lần nữa, thay đổi sự nhất quán của lực đang được tạo ra và có thể dẫn đến run rẩy cơ bắp trong khi tập luyện.
#3: Mất nước
Mất nước có thể gây ra tình trạng run rẩy cơ bắp khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn bị mất nước nghiêm trọng.
Điện giải cần thiết để dẫn truyền các tín hiệu thần kinh cơ bình thường và để co và thư giãn cơ bắp. Do đó, nếu điện giải của bạn mất cân bằng hoặc bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, bạn có thể gặp phải tình trạng co giật và run rẩy.
Tập luyện trong điều kiện nóng và ẩm, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, có thể tăng nguy cơ mất nước.
Các dấu hiệu khác của mất nước sau khi tập luyện bao gồm khát nước, mệt mỏi, nước tiểu đậm màu, giảm lượng nước tiểu, chóng mặt, yếu cơ, đau đầu, buồn nôn và lẫn lộn.
#4: Đường huyết thấp
Rời xa kiểm soát thần kinh cơ của cơ bắp, một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng run rẩy cơ bắp khi tập luyện là hạ đường huyết, hoặc đường huyết thấp.
Đặc biệt đối với các bài tập cường độ cao như tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn dựa vào glucose (đường) làm nhiên liệu để tạo ra năng lượng cần thiết để co lại.
Tùy thuộc vào bữa ăn trước khi tập luyện hoặc bữa ăn nhẹ của bạn, chế độ ăn uống tổng thể và thời gian cũng như cường độ của buổi tập, đường huyết của bạn có thể giảm quá thấp trong quá trình tập luyện. Điều này có thể khiến cơ bắp của bạn bắt đầu run rẩy vì chúng không thể nhận được nhiên liệu cần thiết để co lại mạnh mẽ như bạn cần.
Nếu bạn tập cardio lúc đói hoặc không ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi tập luyện sức mạnh và thực hiện một buổi tập vất vả và kéo dài, có khả năng tình trạng run rẩy cơ bắp trong quá trình tập luyện ít nhất cũng một phần do đường huyết thấp.
Các dấu hiệu đồng thời khác của đường huyết thấp trong khi tập luyện bao gồm đau đầu, chóng mặt, yếu cơ, mệt mỏi, đói, cáu kỉnh, lẫn lộn và tăng nhịp tim.
#5: Uống quá nhiều caffeine
Caffeine là một chất kích thích và có thể gây ra tình trạng run rẩy hoặc giật mình. Nhiều vận động viên uống cà phê trước khi tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, đặc biệt chứa nhiều caffeine.
Nếu bạn nhận thấy tình trạng run rẩy gia tăng khi tập luyện và gần đây bạn đã thay đổi thói quen uống caffeine hoặc bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, tình trạng run rẩy này có thể do uống quá nhiều caffeine.
Các dấu hiệu khác của quá tải caffeine bao gồm nhịp tim nhanh, tiêu chảy, kích động, tăng huyết áp, chóng mặt, buồn nôn và khó ngủ.
#6: Nguyên nhân y tế
Có một số tình trạng y tế có thể gây ra tình trạng run rẩy hoặc giật mình.
Nếu bạn gặp tình trạng run rẩy kéo dài sau khi tập luyện mà không biến mất nhanh chóng (đặc biệt sau khi ăn hoặc uống), hoặc tình trạng run rẩy đi kèm với buồn nôn, nôn mửa, thay đổi thị lực, ngất xỉu, co giật hoặc khó thở, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức để loại trừ bất kỳ nguyên nhân nghiêm trọng nào khác.
Cách ngăn ngừa run rẩy khi tập luyện
Cách tốt nhất để ngăn ngừa run rẩy cơ bắp khi tập luyện sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân của tình trạng run rẩy.
Dưới đây là một số mẹo:
- Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện để cơ bắp của bạn có thời gian thích nghi.
- Khởi động và làm nguội trước và sau khi tập luyện.
- Ăn 30-60 gram carbohydrate một giờ trước khi tập luyện để ngăn ngừa đường huyết thấp, và cân nhắc uống nước thể thao có điện giải với glucose.
- Uống ít nhất 4 đến 8 ounces nước mỗi 15 đến 20 phút, tùy thuộc vào lượng mồ hôi của bạn.
- Cân nhắc uống đồ uống thay thế điện giải nếu bạn tập luyện trong một giờ hoặc hơn hoặc đổ mồ hôi nhiều.
- Hạn chế lượng caffeine trước khi tập luyện.
Tổng quan, nếu chân bạn run rẩy khi tập luyện, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang đẩy cơ thể đến giới hạn. Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng run rẩy có vẻ nghiêm trọng hoặc kéo dài.
Bây giờ chúng ta đã nói về run rẩy, còn chóng mặt thì sao? Nếu bạn cảm thấy chóng mặt khi tập luyện, hãy kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi về Tại sao bạn có thể bị chóng mặt sau khi tập luyện.
