Chúng ta đều đã trải qua những buổi tập luyện đầy thử thách hay những khoảnh khắc căng thẳng trong các cuộc đua mà chúng ta chỉ muốn vượt qua, và đôi khi thực sự rất khó khăn! Nhiều người thấy rằng một danh sách các bài hát có BPM cao, vui nhộn và đầy động lực là công cụ tuyệt vời để giúp vượt qua những khoảnh khắc tập luyện hoặc thi đấu khó khăn đó.
Âm nhạc có thể truyền cảm hứng cho bạn, đánh lạc hướng bạn và thậm chí lừa bộ não của bạn tin rằng bạn thực sự thích buổi tập luyện cường độ cao đó. Khi bạn thiếu năng lượng, dù về thể chất hay tinh thần, một giai điệu sôi động có thể giúp cải thiện tâm trạng để bạn có thể hoàn thành buổi chạy.
Bạn có thể sử dụng âm nhạc để tự động viên, bình tĩnh lại, cải thiện kỹ thuật chạy, bất kể mục tiêu của bạn là gì, chúng tôi đều có nhạc phù hợp cho bạn.
Hãy tăng âm lượng, hát theo và khám phá lý do tại sao âm nhạc có thể làm cho việc chạy bộ trở nên thú vị hơn và biến bạn thành một vận động viên xuất sắc hơn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Cách và lý do tại sao âm nhạc làm cho trải nghiệm chạy của bạn thú vị hơn.
- Cách thưởng thức âm nhạc an toàn khi chạy bộ.
- Cách nhịp độ âm nhạc cụ thể có thể cải thiện nhịp chạy của bạn và cuối cùng là cải thiện hiệu suất tổng thể.
- Cách khớp BPM (nhịp mỗi phút) của âm nhạc với nhịp tim và vùng cường độ để nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Các loại bài tập và danh sách bài hát.
- Cách tìm BPM của một bài hát.
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu ngay thôi.
Làm thế nào chạy bộ cải thiện tâm trạng của bạn khi chạy?
Hát và nhảy theo những giai điệu yêu thích khi chạy có thể thực sự làm cho trải nghiệm của bạn trở nên thú vị và hào hứng hơn.
Nhưng tại sao lại như vậy? Tại sao việc nghe nhạc lại tạo động lực mạnh mẽ khi chúng ta chạy?
Theo nhà khoa học thần kinh Dr. Valorie N Salimpoor, việc nghe nhạc mang lại cho chúng ta “cảm giác hưng phấn.” Nó tăng cường cảm xúc tích cực thông qua các trung tâm thưởng của não. Điều này kích thích giải phóng dopamine vào hệ thống của chúng ta, làm cho chúng ta cảm thấy vui vẻ và hưng phấn.
Không chỉ làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn, âm nhạc còn có thể cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn như một vận động viên bền bỉ. Theo Giáo sư Costas Karageorghis, người đã nghiên cứu ảnh hưởng của âm nhạc đối với vận động viên trong 25 năm qua, “âm nhạc có thể giảm mức độ cảm nhận nỗ lực của bạn lên đến 12% và cải thiện sức bền của bạn lên đến 15% vì nó loại bỏ các triệu chứng liên quan đến mệt mỏi như đốt cháy phổi, nhịp tim và sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.”
Điều này có thể giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt hơn mong đợi!
Liên quan: Cách Tăng Nhịp Chạy Khi Chạy: 6 Mẹo Chuyên Nghiệp
Âm nhạc cũng khuyến khích những suy nghĩ tích cực nhờ vào giai điệu, lời bài hát và nhịp điệu của các bài hát. Nếu bạn có một kỷ niệm đặc biệt liên quan đến một bài hát cụ thể, điều này có thể truyền cảm hứng và tạo ra những suy nghĩ vui vẻ khi bạn chạy.
Nghe nhạc cũng loại bỏ các yếu tố thường khiến chúng ta mất tập trung, như hơi thở khó nhọc, nhịp tim đập mạnh hoặc thậm chí là những suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể được xem là một khía cạnh tích cực và tiêu cực.
Các biện pháp an toàn khi nghe nhạc
Điều quan trọng là đề cập đến tầm quan trọng của an toàn khi nghe nhạc trong lúc chạy vì nó có thể trở thành một rủi ro trong một số môi trường nhất định.
Luôn luôn chú ý đến xung quanh, và giữ âm lượng nhạc ở mức hợp lý để không hoàn toàn loại bỏ tiếng ồn xung quanh. Nếu âm nhạc của bạn quá lớn khi chạy trong điều kiện nguy hiểm như giao thông hoặc thi đấu nơi các vận động viên khác có thể muốn vượt qua, điều đó có thể gây ra nguy hiểm.
Ngoài việc làm cho chúng ta cảm thấy tuyệt vời, nghe nhạc khi tập luyện còn đầy những lợi ích hữu ích khác.
Hãy cùng xem cách chúng ta có thể sử dụng âm nhạc cụ thể để cải thiện hiệu quả chạy và thậm chí là các bài tập chạy ngắt quãng.
Làm thế nào tập luyện với âm nhạc có thể cải thiện nhịp bước chạy của tôi?
Nhịp bước chạy, còn được biết đến là tỷ lệ bước hoặc số bước chân mỗi phút khi bạn chạy. Có nhiều tranh cãi về “nhịp bước hoàn hảo” vì thể chất của mỗi người chạy bộ có thể ảnh hưởng đến con số này.
Tuy nhiên, có những lợi ích khi rút ngắn và tăng tốc nhịp bước. Hầu hết các dấu hiệu chỉ ra rằng một nhịp bước hiệu quả trung bình khoảng 180 bước mỗi phút (SPM). Âm nhạc hoạt động như một chiếc đồng hồ đếm nhịp, liên tục đếm từng nhịp cho bạn và có thể giúp bạn cải thiện nhịp bước của mình.
Hãy luyện tập nhịp bước của bạn bằng cách tạo một danh sách nhạc đầy các bài hát có nhịp điệu phù hợp với mục tiêu bước mỗi phút của bạn, tức là nhịp điệu của bài hát mỗi phút (BPM). Nếu bạn muốn đạt được nhịp bước 180, hãy tạo một danh sách các bài hát có BPM từ 180-182. Mỗi khi bạn nghe thấy một nhịp, bạn muốn một chân chạm đất.
Nếu bạn có nhịp bước chậm hơn, hãy cố gắng tăng dần, vì sẽ rất mệt mỏi nếu cố gắng chạy suốt với nhịp bước 180 SPM. Nếu nhịp bước tự nhiên của bạn là 170, bạn có thể bắt đầu với danh sách các bài hát có BPM từ 172-174. Do đó, bạn chỉ tăng tốc một chút để bắt đầu.
Khi bạn cải thiện, hãy cập nhật danh sách nhạc của bạn với các bài hát có BPM cao hơn vài đơn vị mỗi lần. Điều này thực sự sẽ giúp ích!
Phù hợp âm nhạc với từng loại bài tập cụ thể
Tùy thuộc vào bài tập, việc lựa chọn những bài hát có nhịp điệu cao có thể tạo ra ảnh hưởng đáng kể đến kết quả tập luyện của bạn. Khi mỗi buổi tập diễn ra và tốc độ thay đổi, lựa chọn âm nhạc cũng nên thay đổi theo:
tăng nỗ lực = tăng nhịp điệu âm nhạc
Tốc độ của bạn sẽ tự nhiên theo nhịp của âm nhạc mà bạn đang nghe. Vì vậy, mỗi danh sách nhạc nên được xây dựng chiến lược để mang lại kết quả tốt nhất có thể.
Trong danh sách sau đây, mỗi phạm vi BPM phù hợp với một mức độ nỗ lực tập luyện khác nhau. Theo Costas, việc gán các bản nhạc cụ thể cho các bài tập cụ thể với “nhịp độ tăng tuyến tính với nhịp tim khi tập luyện” là cần thiết để gặt hái lợi ích của việc tập luyện với âm nhạc.
Hãy cùng xem từng phạm vi và một số ví dụ về các bài hát phù hợp với từng phạm vi đó:
Khởi động / Làm nguội
Phạm vi BPM: 100-120
Ví dụ về bài hát:
- Rock Your Body, Justin Timberlake
- Sweet Home Alabama, Lynyrd Skynyrd
- Just Dance, Lady Gaga
Chạy dài, Chạy phục hồi, Bài tập cường độ thấp – Trung bình
Phạm vi BPM: 120-140
Ví dụ về bài hát:
- I’m Born To Run, American Authors
- Uptown Girl, Billy Joel
- Levels, Avicii
Bài tập cường độ cao
Phạm vi BPM: 140 – 160
Ví dụ về bài hát có nhịp điệu cao:
- Can’t Hold Us, Macklemore & Ryan Lewis
- Mr. Brightside, The Killers
- Shake It Off, Taylor Swift
Làm việc với nhịp bước, Tăng cường trước khi đua
Phạm vi BPM: 160 – 180
Ví dụ về bài hát có BPM rất cao:
- Renegades, X Ambassadors
- Just Like Fire, Pink
- Count On Me, Bruno Mars
Giãn cơ, Sau khi tập
Phạm vi BPM: 180 – 200+
Ví dụ về bài hát có BPM thậm chí cao hơn:
- Shape Of You, Ed Sheeran
- My House, Flo Rider
- This Love, Maroon 5
Bây giờ, hãy cùng tổng hợp tất cả và xem cách nó phù hợp với buổi tập của tôi!
| Bài tập | Tên bài hát/Nghệ sĩ | Thời gian |
| Khởi động 10 phút warm up | 1. Bad Romance, Lady Gaga 2. Gimmie! Gimmie! Gimmie!, ABBA |
4:53 4:49 |
| Ngưỡng 10 phút threshold | 3. Toxic, Brittany Spears 4. Harder to Breathe, Maroon 5 5. Hey Yeah!, Outkast |
3:18 2:53 3:55 |
| Chạy phục hồi 5 phút | 6. I Gotta Feeling, Black Eyed Peas | 4:49 |
| Ngưỡng 10 phút | 7. Shivers, Ed Sheeran 8. Iris, The Goo Goo Dolls 9. Dancin’ Party, Chubby Checker |
3:27 4:50 2:28 |
| Làm nguội 5 phút cool down | 10. Sacrifice, Elton John | 5:04 |
Sử dụng âm nhạc một cách hợp lý
Như bạn thấy, tập luyện với âm nhạc có thể rất hữu ích, nhưng nó cũng có thể trở nên khá gây nghiện. Bạn cần có khả năng chạy mà không cần âm nhạc và không để nó trở thành chỗ dựa. Có những tình huống cụ thể mà bạn không thể chạy với âm nhạc, chẳng hạn như trong các cuộc đua nơi nó không được phép.
Hãy thay đổi bằng cách chạy một số buổi tập hàng tuần của bạn với âm nhạc và một số buổi không có. Điều này sẽ chuẩn bị cho bạn trong mọi tình huống.
Danh sách phát 160BPM của chúng tôi
Chúng tôi đã tạo ra danh sách phát hoàn hảo cho buổi chạy tiếp theo của bạn, với 30 bài hát đều nằm trong khoảng 160BPM.
Nhấn vào đây để nghe danh sách phát 160BPM của Marathon Handbook trên Spotify!
Làm thế nào để tìm BPM của một bài hát?
Có một số cách khác nhau để tìm nhịp đập mỗi phút của một bài hát. Bạn có thể sử dụng “phương pháp gõ” hoặc ứng dụng tiện lợi!
Để sử dụng phương pháp gõ, bật bài hát lên và gõ nhịp trong 20 giây. Lấy số đó và nhân với 3. Đó là BPM của bài hát đó.
Ngoài ra còn có các ứng dụng, chẳng hạn như BPM Counter, nơi bạn có thể gõ vào nút màu xanh lá cây và nhịp điệu của bạn sẽ xuất hiện ở trên cùng. Bạn có thể đặt lại và khởi động lại bất cứ khi nào bạn cần khi xây dựng danh sách phát của mình.
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài hát cụ thể, bạn có thể truy cập trang web Cơ sở dữ liệu BPM, nhập vào tên bài hát và nghệ sĩ, và nó sẽ cho bạn biết BPM của bài hát đó.
Để kiểm tra lại, hãy sử dụng hai phương pháp. Đừng tin tưởng hầu hết các danh sách phát đã được tạo sẵn, vì nhiều danh sách có sai sót. Bạn sẽ cần kiểm tra và chắc chắn rằng các bài hát thực sự nằm trong phạm vi đã nêu. Bạn có thể tin tưởng vào danh sách phát của chúng tôi, tất nhiên!
Dù bạn sử dụng âm nhạc trước buổi chạy để tạo động lực, sau buổi chạy để hạ nhịp tim và thư giãn, hoặc trong quá trình tập luyện để giúp bạn vượt qua, hãy chọn những giai điệu mà bạn yêu thích sẽ hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu cá nhân.
Ngồi lại với một tách cà phê ngon, và bắt đầu lên kế hoạch cho danh sách phát của bạn!
