Cảm giác phấn khích, nếu không phải là hạnh phúc mà bạn có thể đạt được chỉ bằng cách chạy không phải là điều gì mà huấn luyện viên của bạn bịa ra để thuyết phục bạn tiếp tục chạy.
Mọi người đều đã nghe về cảm giác phấn khích của người chạy, nhưng thường được xem xét như một điều huyền bí – một cái gì đó không hữu hình và chưa được chứng minh.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, một số nghiên cứu đã xác nhận sự tồn tại của cảm giác cao và xác định các điều kiện kích thích những hóa chất trong não làm cho bạn cảm thấy tốt.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách trải nghiệm cảm giác mê mải của người chạy, cũng như sinh học và thần kinh học đằng sau những gì xảy ra khi bạn trải nghiệm nó, và một số lý thuyết về tại sao chúng ta trải nghiệm nó.
Hãy bắt đầu!
Chuyển tới:
- The Runner’s High là gì?
- Thời gian đạt đỉnh cao của Á quân kéo dài bao lâu?
- Điều gì gây ra cảm giác hưng phấn cho người chạy bộ?
- Tại sao Runner’s High tồn tại?
- Lợi ích của Á quân là gì?
- Hạng Á quân có tác động tiêu cực không?
- Làm thế nào để đạt được thành tích cao nhất của người chạy
Runner’s High: Hiện tượng Thăng Hoa của Người Chạy
Thăng hoa của người chạy là cảm giác phấn khích được tạo ra bởi việc tập luyện liên tục, được tạo ra khi cơ thể phóng thích một sự kết hợp của các endorphin và endocannabinoids.
Nó có thể thay đổi về mức độ và tác động, nhưng một trạng thái thăng hoa của người chạy điển hình bao gồm:
- Cảm giác phấn khích, hứng khởi, bình tĩnh và tích cực
- Giảm mức độ căng thẳng
- Ít nhận thức hơn về đau đớn hoặc sự không thoải mái.
Thăng hoa của người chạy không chỉ riêng cho việc chạy mà còn có thể đạt được thông qua các hình thức khác nhau của việc tập luyện liên tục gắng sức.
Nó thường được liên kết với việc chạy, vì điều kiện của việc đi chạy tốt phù hợp với trạng thái cần thiết để kích thích hiện tượng thăng hoa của người chạy.
Thăng hoa của người chạy là một trong nhiều hiệu ứng thần kinh sinh học của việc tập thể dục (tức là làm thế nào tập thể dục có thể thay đổi trạng thái não của bạn).
Thăng Hoa của Người Chạy Kéo Dài Bao Lâu?
Thăng hoa của người chạy là tương đối ngắn hạn. Trạng thái phấn khích thường sẽ giảm sau vài giờ sau khi bạn kết thúc buổi chạy.
Nguyên Nhân Gây Ra Thăng Hoa của Người Chạy?
Thăng hoa của người chạy diễn ra hoàn toàn trong não của bạn.
Nó được kích thích bởi một lượng lớn các endorphin – những hóa chất não mang lại cảm giác tốt – mà bắt đầu hoạt động sau một đợt tập thể dục.
Endorphins: Những Phân tử Thần Kỳ của Cơ Thể
Endorphins là những loại thuốc giả định của cơ thể bạn, thực sự hoạt động tương tự như morphine (phiên bản được thiết kế của một loại thuốc giả định).
Những hóa chất này bắt nguồn từ hệ thống thần kinh trung ương và tuyến yên và cuối cùng được cảm nhận bởi các vùng vỏ não tiền trán và hố xương hậu – cùng khu vực phản ứng với các cảm xúc mạnh khác, như tình yêu.
Khi khu vực này nhận được nhiều endorphins hơn, cảm giác phấn khích sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn càng đẩy mạnh bản thân trong việc chạy (đặc biệt là chạy xa), endorphins càng tràn vào não, kích thích sự thăng hoa.
Endorphins được phát ra như một phản ứng với cảm giác đau và sự không thoải mái, nhằm làm tê liệt những hiệu ứng đó và cho phép cơ thể tiếp tục hoạt động.
Theo cách này, ngoài việc khiến bạn cảm thấy tốt, endorphins còn là thuốc giảm đau tự nhiên.
Nghiên cứu gần đây hơn cho thấy endorphins không thể làm việc một mình.
Endorphins là các phân tử tương đối lớn (bạn vẫn phải nhìn chúng qua kính hiển vi, nhưng chúng lớn hơn nhiều so với nhiều phân tử khác) không thể vượt qua rào cản não máu một cách độc lập. Do đó, chúng cần endocannabinoids để giúp quá trình diễn ra.
Endocannabinoids: Bí ẩn của Hệ Thống Cơ Thể
Hệ thống Endocannabinoid là phiên bản tự nhiên của cơ thể chúng ta của THC (đúng vậy, chính là thứ được tìm thấy trong cây cần sa), và nó ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.
Endocannabinoids giúp tạo ra cảm giác bình tĩnh và yên bình, không chỉ làm dịu tâm trí của bạn mà còn có thể làm dịu căng thẳng không cần thiết trong cơ bắp của bạn.
Endocannabinoids – một tổng quan | Chủ đề ScienceDirect. (s.d.). Www.sciencedirect.com.
Endocannabinoids được nghiên cứu nhiều nhất được gọi là anandamide, nó tương tác với các receptor cannabinoid trong hệ thống thần kinh trung ương của bạn.
Stress kích thích các endocannabinoids, gây ra cảm giác ‘cao’ – không hoàn toàn giống như tác động của cần sa. Lần lượt, quá trình này điều chỉnh các tế bào đau trong cột sống của bạn và tăng ngưỡng chịu đựng của bạn.
Ngược lại với những niềm tin trước đó, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng Endocannabinoids đóng vai trò quan trọng hơn trong cảm giác thăng hoa của người chạy so với endorphins.
Trong một thí nghiệm, trước khi chạy trên máy chạy bộ, một số người tham gia dùng một loại thuốc chặn các tác động của endorphins, và một số không. Kết quả cho thấy rằng những người dùng thuốc chặn endorphins báo cáo cùng mức độ cảm giác thăng hoa như những người không dùng thuốc. Siebers, M., Biedermann, S. V., Bindila, L., Lutz, B., & Fuss, J. (2021). Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology, 126, 105173.
Tại Sao Thăng Hoa của Người Chạy Tồn Tại?
Thuyết phổ biến nhất là cơ thể chúng ta đã phát triển những khả năng này để cho phép chúng ta vượt qua cảm giác đau và sự không thoải mái khi cần thiết.
Tiền nhân của chúng ta đã phải dành nhiều ngày săn bắn; đôi khi trong điều kiện cực đoan như nóng, lạnh và độ ẩm cao.
Chúng đã phải đi trong thời gian dài mà không có thức ăn, mệt mỏi và đôi khi bị thương.
- Liên quan: Lịch sử của Việc Chạy Qua Lịch Sử Nhân Loại
Thăng hoa của người chạy có thể đã phát triển để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong những giai đoạn dài của việc tập thể dục hô hấp và săn bắn.
Đó là cách Mẹ Thiên Nhiên chăm sóc chúng ta khi chúng ta đang gặp căng thẳng về mặt vật lý.
Hiệu ứng opioid sẽ khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn, giúp tắt đi cảm giác đau và sự không thoải mái để chúng ta có thể tập trung vào sự sống sót.
Lợi Ích của Thăng Hoa của Người Chạy là Gì?
Ngoài việc chỉ cảm thấy tốt trong quá trình xảy ra, thăng hoa của người chạy còn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe dài hạn của bạn.
- Nó giảm các triệu chứng của lo âu – Thăng hoa của người chạy có thể tạm thời loại bỏ cảm giác lo âu mà bạn có thể gặp phải, giúp cải thiện tâm trạng tinh thần của người chạy. Khi bạn chạy thường xuyên hơn và trải nghiệm thăng hoa của người chạy lặp đi lặp lại, các hiệu ứng có thể giảm triệu chứng của lo âu. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106.
- Tăng cường trí nhớ và tập trung – Chạy bộ tăng cường kết nối và giao tiếp trong các nơ-ron não của bạn, đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển và củng cố các dấu vết trí nhớ bên trong não của bạn. Haynes IV, J. T., Frith, E., Sng, E., & Loprinzi, P. D. (2018). Experimental Effects of Acute Exercise on Episodic Memory Function: Considerations for the Timing of Exercise. Psychological Reports, 003329411878668.
- Thể thao đều đặn hơn – Khi bạn có thăng hoa của người chạy, bạn sẽ muốn tiếp tục có thêm thăng hoa của người chạy. Đa số người mới bắt đầu chạy gặp khó khăn trong việc duy trì sự nhất quán đủ lâu để đạt được điểm đó, thường kết thúc bằng việc từ bỏ.
Có Tác Động Tiêu Cực của Thăng Hoa của Người Chạy Không?
Nhiều cuộc tranh luận tồn tại về lợi ích và rủi ro cho sức khỏe của những cảm giác cao trí thức như cần sa.
Câu hỏi tự nhiên phát sinh là, thăng hoa của người chạy có tác động tiêu cực cho bạn không?
Nói ngắn gọn, không.
Thăng hoa của người chạy không có bất kỳ hậu quả tiêu cực nào đã biết đến cho não hoặc cơ thể của bạn.
Đó là một bữa ăn miễn phí – một trong những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ (và đi xe đạp, và các bài tập cardio khác). Tuy nhiên, nếu bạn muốn cẩn thận hơn, hãy nhớ rằng chạy quá nhiều có thể mang lại một số điểm tiêu cực.
- Phản ứng tăng cao với insulin – những người dễ bị Tiểu đường có thể bị ảnh hưởng tiêu cực (hypo) bởi việc chạy quá nhiều.
- Đeo bó và hao mòn khớp xương – đầu gối là một trong những phần cơ thể dễ bị tổn thương nhất khi chạy bộ. Đó là lý do tại sao việc thực hành kỹ thuật chạy đúng và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu nếu bạn dễ bị thương đầu gối là rất quan trọng.
Cách Đạt được Thăng Hoa của Người Chạy
Ồ, hãy đến với phần quan trọng nhất của vấn đề này: làm thế nào để tối đa hóa mức độ endocannabinoid và endorphin khi chạy.
Hãy đi qua một số điều kiện tối ưu để kích thích thăng hoa của người chạy.
#1: Chạy Hơn 45 Phút (Tối Thiểu)
Thăng hoa của người chạy thường xuất hiện sau khoảng 30 – 40 phút chạy nặng nề.
Thời gian này thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân và lịch sử chạy của họ: thường thì, các vận động viên kinh nghiệm phải chạy lâu hơn và xa hơn trước khi cảm giác thăng hoa xuất hiện.
Điều này phản ánh sự thực rằng cơ thể của bạn cần phải chịu áp lực và sự không thoải mái liên tục, với nhịp tim tăng cao, trước khi những hóa chất mang lại cảm giác tốt đẹp đó được giải phóng.
Điều này khiến cho việc chạy xa trở nên dễ dàng hơn, và cảm giác phấn khích được trải nghiệm trong một cuộc chạy dài, quanh co có thể gần như siêu việt.
Tin xấu là rằng người mới chạy với trình độ thể chất thấp sẽ gặp khó khăn để tiếp tục đủ lâu để đạt được mức độ endocannabinoid cần thiết cho thăng hoa của người chạy.
Muốn tăng cường khả năng chạy của bạn? Nhận kế hoạch tập luyện miễn phí từ chúng tôi.
#2: Thách Thức Cơ Thể (Nhưng Đừng Quá Làm)
Khi endorphin và endocannabinoid được giải phóng để đáp ứng với căng thẳng và sự không thoải mái, bạn phải đẩy mạnh bản thân đủ để cảm nhận được sự căng thẳng.
Một bài tập chạy nhẹ nhàng, chậm chạp không thể tạo ra trạng thái hạnh phúc đó đâu, tôi sợ vậy.
Tuy nhiên, bạn không nên đẩy mình quá sức.
Hãy hướng tới hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải – một hoạt động đang ở mức 4 hoặc cao hơn trên Thang Đánh Giá Cảm Nhận của Sự Cố Gắng. Chạy xa là lựa chọn hoàn hảo cho điều này.
Nếu bạn tập luyện ở mức độ quá cao, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức nhanh chóng và cảm giác không thoải mái sẽ làm mờ đi sự cảm thấy dễ chịu của endocannabinoid.
#3: Chạy Đều Đặn
Để đạt được hiệu ứng cao hơn của thăng hoa, bạn phải có khả năng vật lý để chạy trong một khoảng thời gian dài dưới áp lực.
Điều này thường có nghĩa là những người mới bắt đầu đôi khi không thể đạt được Thăng Hoa của Người Chạy vì họ không thể chạy đủ lâu.
Phát triển một thói quen chạy tốt và tránh chấn thương để trở thành một Người Chạy Thăng Hoa.
#4: Kết Hợp Luyện Tập
Những người chạy xa có nguy cơ rơi vào một vùng an toàn, nơi họ không đẩy mạnh bản thân đủ để tạo ra thăng hoa.
Nếu điều này nghe giống như bạn, hãy thêm vào một số đoạn chạy nhanh, fartleks, hoặc chạy đồi để tăng cường sự căng thẳng trong bài tập của bạn, thêm vào một số áp lực vật lý và đạt đến trạng thái tinh thần cao
#4: Chạy Cùng Người Khác
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chèo thuyền cùng nhau có trải nghiệm cao hơn về việc tiết chất endorphin so với những người chèo thuyền một mình. Vì hiệu ứng cao này áp dụng cho tất cả các loại tập thể dục gắng sức, nguyên tắc này cũng áp dụng cho người chạy. Cohen, E. E. A., Ejsmond-Frey, R., Knight, N., & Dunbar, R. I. M. (2009). Rowers’ high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds. Biology Letters, 6(1), 106–108.
Sergio Pedemonte, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên chạy bộ và chủ nhân của Your House Fitness đã đưa ra một ví dụ cụ thể về cách điều này hoạt động trong một môn thể thao cạnh tranh như MMA.
“Một cách tuyệt vời để đạt được trạng thái thăng hoa của người chạy là tập thể dục cardio mà hấp dẫn và không cho phép bạn chạy chậm lại. Cardio như thực hành MMA là một cách vui nhộn để đạt được trạng thái thăng hoa của người chạy. Do tính chất của môn thể thao, việc chậm lại và thư giãn sẽ cho phép đối thủ hoặc đối tác tập luyện của bạn giành được tư thế tốt hơn hoặc ghi được nhiều cú đánh hơn.”
#5: Nghe Nhạc
Một nghiên cứu từ Đại học McGill ở Canada đã chỉ ra rằng việc nghe nhạc khi bạn chạy có thể góp phần vào việc đạt được trạng thái thăng hoa của người chạy. Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature Neuroscience, 14(2), 257–262.
Các hình ảnh PET của các người tham gia đã cho thấy một lượng dopamine bổ sung (một chất hoá học khác phát ra cảm giác hạnh phúc) trong thời kỳ đỉnh cao của sự kích thích cảm xúc trong âm nhạc.
Điều đó có nghĩa là các người tham gia sẽ dự đoán một phần của bài hát mà họ yêu thích và sau đó thưởng thức phần đó trong khi nó phát – cả hai trải nghiệm đều phát ra một làn sóng dopamine.
#6: Nghỉ Ngơi và Ngủ Ngon
Cơ thể của bạn được chuẩn bị tốt nhất cho việc sản xuất endorphin và endocannabinoid khi nó được nghỉ ngơi và sẵn sàng.
Một giấc ngủ tốt trong khoảng tám giờ là cần thiết để tối đa hóa khả năng sản xuất endocannabinoid của bạn, và khả năng này dần giảm đi mỗi ngày.
Huấn luyện trên đôi chân mệt mỏi (và tâm trí mệt mỏi) làm cho việc đạt được và duy trì trạng thái thăng hoa của người chạy trở nên khó khăn hơn. Đọc thêm về tầm quan trọng của giấc ngủ ở đây.
