“Hydrate, hydrate, hydrate.” Đây là lời khuyên quen thuộc mà bất kỳ người chạy bộ nào cũng từng nghe nhiều lần. Không chỉ cần đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày, người chạy bộ còn cần bù lại lượng nước mất đi do tập luyện gây mất nước bằng cách bù lại lượng chất lỏng đã mất qua mồ hôi.
Nhưng khi bỏ qua những điều cơ bản, việc bù nước thực sự đối với người chạy bộ là gì? Mất bao lâu để cơ thể phục hồi sau khi chạy? Nếu bạn đang mất nước, bao lâu để có thể bù nước sau khi tập luyện?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách phục hồi nước sau khi chạy bộ, giúp bạn tối ưu chiến lược cấp nước của mình.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Tầm quan trọng của việc bù nước
- Hậu quả của việc không bù nước sau khi tập luyện
- Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước cần uống để bù nước sau khi tập luyện
- Lượng nước bạn cần uống để bù nước sau khi tập luyện là bao nhiêu?
- Loại nước uống nào tốt nhất để bù nước sau khi tập luyện?
- Mất bao lâu để bù nước sau khi tập luyện?
- Mất bao lâu để bù nước từ mất nước nhẹ?
- Mất bao lâu để bù nước từ mất nước trung bình?
- Mất bao lâu để bù nước từ mất nước nặng?
Bắt đầu thôi!
Tầm quan trọng của việc bù nước
Ai cũng biết việc uống nước là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ (USGS), đến 60% cơ thể người trưởng thành là nước. Não bộ có khoảng 73% là nước, phổi khoảng 83% và cơ bắp cùng thận đều chiếm khoảng 79%.
Ngay cả những cấu trúc trong cơ thể mà ta nghĩ là rất khô như xương cũng chứa một lượng nước đáng kể, khoảng 31%.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta cần duy trì cơ thể luôn đủ nước.
Hậu quả của việc không bù nước sau khi tập luyện
Trước khi trả lời câu hỏi “mất bao lâu để bù nước sau khi chạy bộ”, hãy cùng xem xét hậu quả nếu bạn không bù nước đủ sau buổi tập luyện.
Nếu bạn không thay thế lượng chất lỏng mất đi qua mồ hôi và hơi thở khi chạy bộ bằng việc uống đủ nước, bạn sẽ rơi vào trạng thái mất nước, dẫn đến các vấn đề sau:
- Khả năng điều hòa thân nhiệt kém: Cơ chế điều hòa nhiệt độ của cơ thể không hoạt động tốt khi bạn thiếu nước, khiến bạn có thể cảm thấy quá nóng hoặc lạnh.
- Tăng nhịp tim: Trạng thái thiếu nước trong cơ thể (hypohydration) làm tăng nhịp tim.
- Mệt mỏi
- Chóng mặt và huyết áp thấp
- Giảm sức mạnh
- Chậm tiêu hóa: Tốc độ làm rỗng dạ dày chậm lại và sự co bóp của ruột cũng giảm, dẫn đến rối loạn tiêu hóa và táo bón.
- Kỹ năng vận động kém
- Suy giảm quyết định, tập trung và sự minh mẫn
- Khả năng phục hồi sau tập luyện kém
- Tăng đau nhức cơ bắp sau tập: Bù nước sau khi tập luyện có thể khuyến khích tuần hoàn đến các cơ mệt mỏi, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng để phục hồi, đồng thời đẩy các sản phẩm chuyển hóa khỏi cơ. Điều này có thể giảm mức độ nghiêm trọng của đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS).
- Giảm hiệu suất thể thao: Nếu bạn không bù đủ nước sau khi chạy, bạn sẽ bắt đầu buổi tập tiếp theo trong tình trạng mất nước. Mất nước chỉ 2% khối lượng cơ thể cũng có thể làm giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chuột rút khi chạy.
Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, mất 1,36 kg nước qua mồ hôi đủ để ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thể chất.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần uống để bù nước sau khi tập luyện
Không có một công thức chung nào cho việc bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày hay sau khi tập luyện để cơ thể được cấp nước đầy đủ.
Lượng nước bạn cần uống sau khi tập để bù nước phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- Khí hậu và điều kiện môi trường
- Cường độ buổi tập
- Thời gian tập luyện
- Quần áo bạn mặc khi tập
- Tốc độ đổ mồ hôi cá nhân (nhiều mồ hôi, ít mồ hôi, v.v.)
- Kích thước cơ thể
- Trình độ thể lực của bạn
- Thuốc bạn đang sử dụng
- Tình trạng cơ thể trước khi tập
- Sức khỏe tổng quát và các bệnh lý (ví dụ, nếu bạn có bệnh tim, tiểu đường, xơ nang, v.v., bạn cần uống nhiều nước hơn)
- Chế độ ăn uống của bạn (thực phẩm mặn so với rau củ, trái cây, và các thực phẩm giàu nước)
- Tiêu thụ caffeine và rượu
Tôi nên uống bao nhiêu nước để bù nước sau khi tập luyện?
Dù có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần uống sau khi tập luyện, nhưng lời khuyên chung là bạn nên uống khoảng 1,5 lần lượng chất lỏng bạn đã mất trong suốt quá trình tập.
Ví dụ, Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị rằng quá trình bù nước nên thay thế đến 150% lượng chất lỏng ước tính đã mất trong vòng không quá 4 giờ sau buổi tập. Bù nước nhanh sau khi tập giúp khôi phục trạng thái nước của cơ thể, cải thiện quá trình hồi phục, giảm triệu chứng mất nước và giảm mệt mỏi sau tập.
Việc bù thêm 1,5 lần lượng nước đã mất nhằm tạo ra một khoảng đệm để bù vào lượng chất lỏng bạn sẽ tiếp tục mất thông qua đổ mồ hôi và tiểu tiện sau khi buổi tập đã kết thúc.
Ví dụ, nếu bạn mất 1,36 kg (48 ounce) trọng lượng nước do đổ mồ hôi trong suốt buổi chạy, bạn sẽ muốn uống khoảng 2,04 kg (72 ounce) nước.
Về mặt kỹ thuật, một pound nước tương đương khoảng 15,34 ounce chất lỏng Mỹ, nhưng sử dụng quy đổi 16 ounce = 1 pound sẽ dễ nhớ hơn cho hướng dẫn này.
Lưu ý rằng bạn không cần phải uống toàn bộ lượng nước này ngay lập tức sau khi buổi tập kết thúc. Thay vào đó, việc chia nhỏ lượng nước này trong vòng 2-4 giờ tiếp theo sẽ hiệu quả hơn để hỗ trợ hấp thụ và ngăn ngừa loãng quá nhanh các chất điện giải.
Tôi nên uống gì để bù nước sau khi tập luyện?
Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia khẳng định rằng nước thường là đủ trước, trong và sau các buổi tập kéo dài dưới 1 giờ, với điều kiện bạn có chế độ ăn cân bằng, tốc độ đổ mồ hôi trung bình và buổi tập không quá căng thẳng.
Trong các trường hợp này, và đối với các buổi tập kéo dài hơn 1 giờ, các loại đồ uống chứa chất điện giải và carbohydrate có thể mang lại lợi ích.
Mất bao lâu để bù nước sau khi tập luyện?
Bây giờ chúng ta sẽ trả lời câu hỏi quan trọng: mất bao lâu để bù nước sau khi tập luyện?
Không có câu trả lời dễ dàng cho câu hỏi này, vì thời gian bù nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố đã nêu ở trên, cũng như loại đồ uống bạn chọn để bù nước (nước, đồ uống chứa chất điện giải, đồ uống thể thao có glucose, v.v.) và liệu bạn có ăn uống kèm với lượng chất lỏng hay không.
Nếu dạ dày của bạn trống, việc bù nước sẽ diễn ra nhanh hơn vì dạ dày có thể hấp thụ nước nhanh hơn khi không phải tiêu hóa thức ăn. Quá trình này có thể chỉ mất khoảng 15 phút tùy thuộc vào lượng nước bạn uống.
Ngược lại, nếu bạn vừa ăn vừa uống nước, thời gian bù nước sẽ kéo dài hơn do cơ thể ưu tiên tiêu hóa thức ăn trước khi xử lý nước. Việc này có thể mất đến 2 giờ để bù nước hoàn toàn khi ăn uống cùng lúc.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần uống để bù nước sau khi tập luyện
Không có một công thức chuẩn cho tất cả mọi người về lượng nước cần uống trong một ngày hoặc lượng chất lỏng nên tiêu thụ sau khi tập luyện.
Lượng nước cần để bù nước sau tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:
- Điều kiện khí hậu và môi trường
- Cường độ buổi tập
- Thời gian tập luyện
- Trang phục
- Tốc độ đổ mồ hôi cá nhân (nhiều mồ hôi, ít mồ hôi, v.v.)
- Kích thước cơ thể
- Trình độ thể lực
- Các loại thuốc bạn đang sử dụng
- Tình trạng nước trước khi tập luyện
- Sức khỏe tổng thể và các bệnh lý (ví dụ: nếu bạn mắc bệnh tim, tiểu đường, xơ nang, v.v., bạn cần uống nhiều nước hơn)
- Chế độ ăn uống của bạn (thức ăn mặn so với rau củ, trái cây và các thực phẩm chứa nước)
- Tiêu thụ caffeine và rượu
Nên uống bao nhiêu nước để bù nước sau khi tập luyện?
Dù có nhiều yếu tố tác động đến lượng nước bạn cần sau khi tập luyện, nhưng lời khuyên chung là bạn nên uống khoảng 1,5 lần lượng nước đã mất trong quá trình tập.
Ví dụ, Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia khuyến nghị việc bù nước nên thay thế đến 150% lượng chất lỏng đã mất trong vòng không quá 4 giờ sau buổi tập. Việc này giúp khôi phục trạng thái nước trong cơ thể, cải thiện khả năng hồi phục, giảm triệu chứng mất nước và mệt mỏi sau khi tập luyện.
Tăng thêm 1,5 lần lượng chất lỏng đã mất là để bù vào lượng nước tiếp tục mất đi do đổ mồ hôi và đi tiểu sau buổi tập.
Ví dụ, nếu bạn mất khoảng 1,36 kg (48 ounce) nước qua mồ hôi, bạn nên uống khoảng 2,04 kg (72 ounce) nước.
Mặc dù kỹ thuật tính toán cho thấy 1 pound nước tương đương khoảng 15,34 ounce chất lỏng Mỹ, nhưng quy đổi thành 16 ounce cho mỗi pound sẽ dễ nhớ hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không cần phải uống hết lượng nước này ngay sau khi buổi tập kết thúc. Thay vào đó, việc chia nhỏ lượng nước này trong vòng 2-4 giờ sẽ giúp hấp thụ tốt hơn và ngăn ngừa việc làm loãng điện giải quá nhanh.
Nên uống gì để bù nước sau khi tập luyện?
Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia cho rằng nước thường là đủ cho các buổi tập kéo dài dưới 1 giờ, với điều kiện bạn có chế độ ăn uống cân bằng, tốc độ đổ mồ hôi trung bình và buổi tập không quá căng thẳng.
Trong các trường hợp này, và đối với các buổi tập kéo dài hơn 1 giờ, các loại đồ uống chứa điện giải và carbohydrate có thể mang lại lợi ích.
Mất bao lâu để bù nước sau khi tập luyện?
Chúng ta sẽ trả lời câu hỏi quan trọng: mất bao lâu để bù nước sau khi tập luyện?
Không có câu trả lời dễ dàng cho câu hỏi này, vì thời gian bù nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố đã nêu ở trên, cũng như loại chất lỏng bạn chọn để bù nước (nước, đồ uống chứa điện giải, đồ uống thể thao có glucose, v.v.) và việc bạn có đang ăn uống kèm theo không.
Nếu dạ dày trống, quá trình bù nước sẽ diễn ra nhanh hơn vì dạ dày có thể hấp thụ nước nhanh hơn khi không phải tiêu hóa thức ăn. Quá trình này có thể chỉ mất khoảng 15 phút, tùy thuộc vào lượng nước bạn uống.
Ngược lại, nếu bạn vừa ăn vừa uống nước, thời gian bù nước sẽ kéo dài hơn do cơ thể ưu tiên tiêu hóa thức ăn trước. Việc bù nước có thể mất đến 2 giờ khi thức ăn và nước được tiêu thụ cùng lúc.
Mất bao lâu để bù nước từ tình trạng mất nước nhẹ?
Theo một nghiên cứu từ Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, quá trình bù nước từ tình trạng mất nước nhẹ có thể đạt được với 600ml nước hoặc đồ uống có chất điện giải trong vòng 45 phút.
Trong hầu hết các trường hợp, cơ thể bạn chỉ bị mất nước nhẹ sau một buổi tập luyện hoặc chạy bộ thông thường. Vì vậy, nhìn chung, việc bù nước sau khi tập có thể mất khoảng 45 phút, miễn là bạn không đổ quá nhiều mồ hôi, không bắt đầu buổi tập trong tình trạng mất nước hoặc không uống 120-180ml nước mỗi 15-20 phút trong suốt quá trình tập.
Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi hoặc không uống nước trong quá trình tập luyện, có khả năng bạn bị mất nước ở mức trung bình hoặc nặng hơn, và quá trình bù nước sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Mất bao lâu để bù nước từ tình trạng mất nước trung bình?
Càng mất nhiều nước, quá trình bù nước sẽ càng kéo dài, và việc sử dụng các dung dịch chứa điện giải như dung dịch bù nước đường uống sẽ càng quan trọng.
Mặc dù bản năng của chúng ta có thể là uống càng nhiều nước càng nhanh càng tốt, nhưng điều này thực sự có thể gây phản tác dụng và thậm chí nguy hiểm, vì việc nạp nước quá nhanh có thể gây sốc.
Đối với tình trạng mất nước trung bình, chẳng hạn như do bệnh tả, CDC khuyến nghị người lớn nên uống 1 lít dung dịch bù nước mỗi giờ.
Mất bao lâu để bù nước từ tình trạng mất nước nặng?
Tình trạng mất nước nặng thường cần thay thế dịch bằng đường truyền tĩnh mạch và thường mất 24 giờ hoặc lâu hơn để phục hồi hoàn toàn.
Hy vọng rằng chúng ta không bao giờ rơi vào tình trạng mất nước nghiêm trọng bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp và duy trì việc uống nước đầy đủ suốt cả ngày và trước, sau buổi tập. Hãy nỗ lực để tiêu thụ đủ lượng nước cần thiết nhằm tránh mất nước bằng mọi giá.
Giờ đây, khi chúng ta đã trả lời câu hỏi “mất bao lâu để bù nước”, hãy cùng tìm hiểu thêm về điện giải qua hướng dẫn sau: Chất lỏng và Điện giải: Hướng dẫn đầy đủ cho người chạy bộ.
Ngoài ra, nếu bạn đang muốn cải thiện dinh dưỡng của mình tổng thể, hãy tham khảo những bài viết về dinh dưỡng dành cho người chạy bộ dưới đây:
Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Ultramarathon: Nên ăn gì trước, trong và sau một cuộc thi Ultra
Chế độ ăn uống hoàn chỉnh cho người chạy bộ: Ăn gì để đạt hiệu suất tốt nhất
Những chế độ ăn phổ biến nhất cho người chạy bộ: 3 Lựa chọn lành mạnh
10 quy tắc dinh dưỡng cho người chạy bộ
Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người chạy bộ: Nên ăn gì
