Mỗi cặp đôi đều có sự năng động riêng và tìm ra những cách thú vị để cùng nhau tận hưởng thời gian bên nhau.
Mặc dù một mối quan hệ lành mạnh có thể bao gồm nhiều hoạt động chung, nhưng không có cách nào tuyệt vời hơn để gắn kết và cải thiện sức khỏe lẫn kết nối với nhau bằng cách tập luyện cùng nhau.
Một buổi tập thể dục cho cặp đôi hoàn toàn có thể trở thành hoạt động hẹn hò thú vị trong tuần làm việc bận rộn, hoặc thậm chí có thể là một thói quen hàng ngày nếu bạn có thời gian chung để tập luyện cùng nhau.
Với suy nghĩ đó, chúng tôi đã tạo ra một chương trình tập luyện vui nhộn dành riêng cho bạn và người bạn đời của mình – “Hai là tốt hơn một”.
Buổi tập luyện cho cặp đôi là gì?
Buổi tập thể dục cho cặp đôi có thể có nhiều hình thức khác nhau.
Đó có thể là cả hai người cùng chạy bộ trên hai máy chạy trong phòng gym, mỗi người nghe nhạc riêng, và thỉnh thoảng trao nhau những cái high-five đầy hứng khởi.
Hoặc có thể là hai người cùng tham gia một lớp yoga trước khi cùng nhau đi ăn tối.
Không có đúng hay sai trong việc này, nhưng chúng tôi cho rằng những buổi tập thể dục cho cặp đôi tốt nhất là những buổi thúc đẩy sự gắn kết và thân mật thông qua một số yếu tố của sự hợp tác và tương tác thể chất.
Một trong những lo lắng chính của những người trong một mối quan hệ khi tập luyện cùng nhau là sự chênh lệch về mức độ thể chất giữa cả hai.
Ví dụ, nếu bạn cùng nhau chạy bộ mà một người khỏe hơn nhiều, nó có thể gây khó chịu cho người chạy nhanh hơn và tạo ra cảm giác căng thẳng hoặc áp lực cho người chạy chậm hơn.
Thông thường, buổi tập luyện cần phải điều chỉnh cho phù hợp với người có thể lực yếu hơn; tuy nhiên, nếu bạn chọn những bài tập phù hợp, cả hai vẫn có thể đạt được buổi tập hiệu quả, mỗi người ở mức độ riêng.
Chương trình tập luyện hoàn hảo cho cặp đôi
Chúng tôi đã thiết kế chương trình tập luyện này để có thể thực hiện ở phòng gym, công viên hoặc tại nhà. Bạn sẽ cần các dụng cụ như tạ tay, dây kháng lực, và bóng y tế nếu muốn tăng độ khó của các bài tập.
Hoàn thành 2-3 hiệp mỗi bài tập dưới đây, tùy thuộc vào trình độ thể lực của bạn và kế hoạch hẹn hò sau đó!
#1: Nhảy tại chỗ (Jumping Jacks)
Đứng đối diện nhau và cùng thực hiện 50 lần nhảy tại chỗ. Hãy cùng đếm to để tăng thêm sự hứng khởi! Hãy biến nó thành hoạt động vui vẻ bằng cách rủ cả gia đình cùng tham gia!
#2: Squat giữ lưng đối lưng với xoay bóng y tế
Người mới bắt đầu có thể bỏ qua việc xoay bóng, nhưng nếu thực hiện, đây là cách tuyệt vời để tăng độ khó và tập luyện cơ bụng xiên.
- Đứng tựa lưng vào nhau. Nếu bạn sử dụng bóng y tế, một người sẽ cầm bóng bắt đầu.
- Ngồi xuống cùng lúc để cả hai ở tư thế squat, đầu gối gập 90 độ, lưng thẳng và tựa vào nhau. Giữ tư thế trong 60 giây.
- Tăng độ khó bằng cách xoay người để chuyền bóng y tế. Làm 30 giây theo một hướng và 30 giây theo hướng ngược lại.
#3: Chống đẩy cặp đôi
Chống đẩy đối diện nhau và mỗi lần hoàn thành, hãy nhìn vào mắt nhau và chia sẻ một nụ cười hoặc cái high-five! Hãy cùng thực hiện 20 lần chống đẩy!
Chương trình này không chỉ giúp bạn và người ấy giữ dáng, mà còn tạo cơ hội để thắt chặt sự kết nối và xây dựng một tinh thần đồng đội mạnh mẽ hơn.
#3: Bài Tập Giao Tiếp: Chống Đẩy Với High-Five
Bài tập này kết hợp cả sự tiếp xúc cơ thể và giao tiếp qua ánh mắt, biến động tác chống đẩy trở nên thú vị hơn.
- Đặt tư thế chống đẩy đối diện nhau sao cho đầu của bạn gần như chạm vào nhau và chân hướng ngược chiều. Nếu một trong hai người hoặc cả hai không đủ khỏe để chống đẩy từ chân, bạn có thể hạ xuống gối mà không ảnh hưởng đến đối tác của mình.
- Điều chỉnh nhịp độ bằng cách giao tiếp, thực hiện chống đẩy cùng lúc, gập khuỷu tay để hạ ngực gần sát sàn mà không chạm, sau đó đẩy qua lòng bàn tay để quay về tư thế bắt đầu.
- Ngay khi khuỷu tay của bạn thẳng, nhấc cánh tay đối diện (tay phải cho một người và tay trái cho người kia), đưa về phía đối tác để thực hiện động tác high-five. Lúc này, bạn sẽ phải giữ thăng bằng bằng chân (hoặc gối) và tay còn lại. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh từ vùng lõi.
- Quay lại tư thế bắt đầu và thực hiện một động tác chống đẩy khác.
- Khi trở lại tư thế thẳng, nhấc cánh tay đối diện và high-five lần nữa.
- Tiếp tục thay đổi tay giữa các lần và thực hiện 16 đến 20 lần, tùy vào khả năng của hai bạn.
#4: Mountain Climbers
Tăng nhịp tim của bạn với bài tập cardio này.
- Đặt tư thế chống đẩy song song nhau để bắt đầu bài mountain climbers.
- Cài đặt đồng hồ trong 60 giây và di chuyển theo tốc độ của riêng bạn. Thay phiên nhau nói những lời khen hoặc những điều bạn yêu thích về nhau khi thực hiện bài tập.
#5: Ném Bóng Y Tế Khi Gập Bụng
Bài tập này không chỉ tăng sự vui vẻ khi tập cùng nhau mà còn giúp bạn thực hành giao tiếp và hợp tác để tìm được nhịp độ chung.
Bóng y tế cũng làm tăng độ khó của bài tập gập bụng vì bạn phải chống đỡ trọng lượng trong khi siết chặt cơ lõi.
- Mỗi người nằm xuống sàn ở tư thế gập bụng (nằm ngửa, gối gập, và bàn chân đặt trên sàn). Mũi chân của bạn nên chạm vào nhau và đầu của bạn sẽ hướng về phía đối diện.
- Một người sẽ bắt đầu với bóng y tế (từ 2-5 kg tùy vào thể trạng của bạn, nhưng thường là khoảng 3-4 kg là phù hợp). Giữ bóng y tế với tay duỗi thẳng qua đầu để bóng nằm phía sau bạn khi nằm trên sàn.
- Giao tiếp để cả hai cùng gập bụng cùng lúc. Người giữ bóng sẽ dùng lực từ động tác gập bụng để ném bóng cho đối tác, người sẽ bắt nó khi cả hai ở tư thế “đi lên” của động tác gập bụng. Cả hai người sẽ hạ người xuống sàn, và người có bóng sẽ cố gắng hạ người xuống chậm để chống lại lực hấp dẫn, giữ tay duỗi thẳng cầm bóng qua đầu.
- Lại gập bụng, ném và chuyền bóng cho nhau.
- Hoàn thành 30 lần (15 lần mỗi người với bóng, nhưng cả hai đều thực hiện 30 lần gập bụng).
#6: Squat Chia Đôi Với Xoay Người Và Chuyền Bóng Y Tế
Bài tập Lunge với xoay người giúp rèn luyện toàn bộ phần dưới và cơ lõi, cũng như vai.
Một người sẽ bắt đầu với bóng y tế (3-6 kg).
- Thực hiện động tác lunge hoặc squat chia đôi cạnh nhau nhưng với chân đối diện ở phía trước. Chân gần nhất với nhau sẽ ở phía trước.
- Lunge lên và xuống cùng lúc, chuyền bóng y tế với tay duỗi thẳng, giữ cơ lõi chặt và khuỷu tay duỗi thẳng.
- Sau khi nhận bóng từ đối tác, tiếp tục xoay thân hoàn toàn sang phía đối diện của cơ thể. Giữ khuỷu tay thẳng.
- Thực hiện 16 lần lunge, sau đó đổi vị trí và chân trước, rồi làm thêm 16 lần nữa.
#7: Plank Với Squat Một Chân Sau Nâng Cao
Trong bài tập này, một người sẽ giữ tư thế plank trên cẳng tay trong 60 giây, trong khi người kia đặt nhẹ chân sau lên lưng người thực hiện plank (ở giữa hai xương bả vai) và thực hiện squat một chân sau trong 30 giây, có thể cầm tạ hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
#8: Burpee Thân Mật
Làm việc cùng nhau để phối hợp và giao tiếp khi bạn cố gắng thực hiện 20 lần burpees đồng bộ. Hoặc, thử thách nhau bằng cách đặt đồng hồ trong 60 giây và xem ai có thể thực hiện nhiều burpees hơn.
Hãy thử buổi tập luyện dành cho cặp đôi này vào lần hẹn hò tới, và tận hưởng những giây phút vui vẻ, gắn kết và hợp tác cùng nhau.
Nếu bạn muốn thêm nhiều bài tập dành cho cặp đôi khác, hãy tham khảo danh sách đầy đủ các bài tập compound exercises để thêm vào chương trình tập luyện của mình!
Lợi Ích Cho Mối Quan Hệ Của Bạn
Tập luyện cùng nhau có thể là một hình thức “liệu pháp cặp đôi” độc đáo, tăng cường cả khía cạnh thể chất và cảm xúc của mối quan hệ. Bài tập với tạ tay cũng có thể là một công cụ hữu ích!
Bằng cách chia sẻ những bài tập đòi hỏi sự lắng nghe chủ động, như việc phối hợp các động tác hoặc đặt ra các mục tiêu thể chất chung, cả hai có thể cải thiện kỹ năng giao tiếp và thắt chặt mối liên kết.
Áp dụng các nguyên tắc từ liệu pháp cặp đôi như phương pháp Gottman, tập trung vào việc khuyến khích tích cực và hiểu ngôn ngữ tình yêu của nhau, sẽ làm tăng thêm ý nghĩa cho các buổi tập luyện.
Ví dụ, việc biết đối phương thích lời động viên hay các cử chỉ ủng hộ thể chất sẽ làm cho buổi tập trở nên đặc biệt hơn. Những hoạt động này không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp nâng cao sức khỏe tinh thần.
Phương pháp này khuyến khích giao tiếp lành mạnh, giúp xây dựng lòng tin và tạo ra một nền tảng để giải quyết xung đột bằng cách tiếp cận và xử lý các vấn đề giao tiếp một cách trực tiếp và hiệu quả.
Ví dụ, trong một bài tập khó, nếu bạn hỏi đối tác cảm thấy thế nào, đối phương có thể nói: “Nhớ lại xem chúng ta nghĩ đây là một ý tưởng hay lúc nào!”
Đây là một cách thú vị và ít thông thường để làm việc với các mục tiêu trong liệu pháp cặp đôi, đồng thời thúc đẩy sức khỏe cá nhân và chung.
Cuối cùng, việc tập luyện cùng nhau có thể là một cách mạnh mẽ để xây dựng một mối quan hệ lành mạnh, đánh dấu bằng sự gắn kết sâu sắc hơn và sự thân mật về cảm xúc.
