Khi mặt trời tỏa sáng và trời xanh ngắt tỏa rực rỡ, việc tự thân mình bước vào phòng tập sau một ngày làm việc trong văn phòng có thể khá khó khăn. Bạn biết rằng việc tập thể dục là quan trọng, nhưng ai muốn bỏ lỡ không khí trong lành và thời tiết tuyệt vời như vậy?
Mặc dù có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục trong nhà — cho dù ở không gian tập thể dục riêng của bạn hay tại phòng tập — nhưng cũng có thể tận hưởng không khí ngoài trời bằng cách tận hưởng một buổi tập tại công viên tuyệt vời.
Với việc tập ở công viên, bạn có thể sử dụng thiết bị sẵn có tại công viên, hoặc bạn có thể mang theo dây đàn hồi của riêng bạn để có thêm nhiều lựa chọn.
Trong hướng dẫn tập thể dục ở công viên này, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện tại công viên. Nếu bạn có một bộ dây đàn hồi, hãy lấy chúng và bắt đầu. Nếu không, không sao cả — chúng tôi có đủ nhiều bài tập cơ thể bạn có thể thực hiện tại công viên!
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Đâu là buổi tập ở công viên?
- Tôi cần thiết bị gì cho buổi tập ở công viên?
- 11 Bài tập cardio bạn có thể thực hiện tại công viên
- 14 Bài tập tăng cường sức mạnh bạn có thể thực hiện tại công viên
- Bài tập với dây đàn hồi bạn có thể thực hiện tại công viên
- Bài tập linh hoạt và di động bạn có thể thực hiện tại công viên
Hãy bắt đầu thôi!
Chuyện gì là Buổi tập ở Công viên?
Một buổi tập ở công viên đơn giản như tên gọi của nó — một buổi tập bạn thực hiện trong công viên. “Công viên” có thể là bất kỳ không gian ngoài trời nào, từ một công viên thành phố thực sự đến một khu vui chơi, hoặc thậm chí là sân sau của riêng bạn.
Bất kỳ không gian ngoài trời nào bạn sử dụng cho buổi tập ở công viên sẽ ảnh hưởng đến các bài tập tốt nhất cho buổi tập ở công viên của bạn một cách nhất định.
Ví dụ, nếu bạn quyết định thực hiện buổi tập ở sân bóng của con bạn trong lúc con đang tập, bạn có thể chỉ có ít thiết bị sẵn có.
Ngược lại, nếu bạn quyết định thực hiện buổi tập ở khu vui chơi trong lúc con chơi, bạn có thể tận dụng một số cấu trúc và thiết bị của khu vui chơi để thêm sự đa dạng cho buổi tập ở công viên của bạn.
Ví dụ, bạn có thể làm kéo cằm trên các thanh ngang hoặc bước lên băng ghế.
Nếu “công viên” của bạn là sân sau của riêng bạn, bạn có thể mang ra một số thiết bị tập thể dục bạn sử dụng trong phòng tập tại nhà, như tạ có thể điều chỉnh và một bóng ổn định.
Điều này có lẽ sẽ không khả thi nếu bạn muốn chạy hoặc đạp xe đến một công viên địa phương, nhưng đó có thể là một lựa chọn tuyệt vời để tái tạo gần như cùng một buổi tập bạn sẽ thực hiện trong nhà trong khi thưởng thức một ngày tuyệt vời bên ngoài.
Buổi tập ở công viên có thể là bất cứ điều gì bạn thiết kế chúng để là về cấu trúc và tập trung.
Một số người thực hiện buổi tập ở công viên với các bài tập tăng cường sức mạnh, trong khi những người khác tập trung vào calisthenics và luyện tập cardio. Bạn cũng có thể tập yoga ở công viên hoặc các bài tập linh hoạt khác hoặc bất kỳ sự kết hợp nào trong đó.
Hãy sáng tạo và đa dạng trong phạm vi không gian và thiết bị có sẵn cho bạn trong không gian ngoài trời của mình.
Cần Thiết Bị Cho Buổi Tập ở Công Viên?
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho buổi tập ở công viên, nhưng thường thì có một số sẽ tốt hơn vì nó mở ra nhiều lựa chọn hơn.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn muốn thực hiện các bài tập trong công viên một cách thường xuyên một chút, đáng đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục di động như dây treo TRX, một bộ dây đàn hồi (ống có tay cầm cũng như vòng nhỏ), và một dây nhảy.
Bạn cũng có thể tận dụng các thiết bị đã có sẵn trong công viên.
Một lần nữa, hãy mở lòng của bạn ở đây — nó không chỉ cần là thiết bị “tập thể dục” như thanh song và thanh kéo ở một công viên có các trạm tập hợp đặc biệt.
Trong khi những thứ này rất tốt, bạn cũng có thể sử dụng các cấu trúc chơi thông thường như thanh leo và xích đu hoặc các băng ghế và cột cờ trong công viên.
Nếu bạn sử dụng dây đàn hồi từ nhà, có tất cả các cấu trúc ổn định mà bạn có thể sử dụng để neo dây của bạn trong hầu hết các công viên.
11 Bài Tập Cardio để Thực Hiện ở Công Viên
Dưới đây là một số ý tưởng về các bài tập cardio để thực hiện ở công viên để bạn bắt đầu:
#1: Chạy và Chạy Nhanh
Hãy giải phóng bản thân bạn và chạy và chạy nhanh như thể có ai đó đuổi theo bạn.
Bạn có thể thực hiện Tabata sprints, trong đó bạn thực hiện tám vòng liên tục của việc chạy nhanh hết mình trong 20 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
Tabata sprints là một loại hình tập luyện hiệu quả cao, và mặc dù mỗi bộ chỉ kéo dài 4 phút, bạn sẽ có một buổi tập chuyên sâu về chất béo.
#2: Bounding
Bounding thực sự chỉ là cách nói phức tạp của việc nhảy dây.
Sự nhấn mạnh nên được đặt vào việc đạt được càng nhiều chiều cao dọc như có thể, thực sự nhảy lên với sức mạnh và sức mạnh.
Bounding tăng cường cơ bắp bắp chân và cơ mông và là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.
Hãy thử bounding cho các bộ từ 30-45 giây, tập trung vào sức mạnh hơn là sức bền.
#3: Các Bài Tập Chạy
Các bài tập chạy như chạy cao, chạy kiểu hình như kiểu vẽ, high knees, và chạy ngược lại là tuyệt vời để cải thiện kỹ thuật chạy và tăng cường nhịp tim của bạn.
Thực hiện 4-5 bộ của mỗi bài tập từ 50-75 mét.
#4: Jumping Jacks
Jumping jacks cũng hoạt động tốt với định dạng Tabata: 20 giây làm việc, 10 giây nghỉ trong 8 vòng.
#5: Nhảy Dây
Nhảy dây là một trong những bài tập tốt nhất để thực hiện ở công viên vì nó hiệu quả và chỉ đòi hỏi một dây đơn giản.
Bạn sẽ đốt cháy một lượng lớn calo, tăng cường toàn bộ cơ thể dưới và cơ core, và tăng nhịp tim.
Tìm một phần lát đường trong công viên, để dây nhảy của bạn không bị mắc kẹt trong cỏ.
Nếu bạn không có dây nhảy hoặc muốn “nhảy dây” trên cỏ, bạn chỉ cần mô phỏng việc nhảy dây với một dây ảo.
Vòng tay của bạn và nhảy. Dù sử dụng một dây thật sự hay giả vờ như vậy, hãy giữ cơ core chặt chẽ và nhảy càng nhanh và thấp gần mặt đất càng tốt.
#6: Mountain Climbers
Người mới bắt đầu có thể đặt tay trên một băng ghế, và những vận động viên nâng cao hơn có thể đặt tay vào cỏ.
Luân phiên đưa mỗi đầu gối lên và dưới ngực của bạn, giữ cơ core chặt chẽ, cơ mông hoạt động và lưng phẳng.
Bạn cũng có thể thực hiện mountain climbers chéo, đưa đầu gối phải gần vai trái và đầu gối trái gần vai phải.
Biến thể này cũng làm việc cơ bên.
#7: Nhảy Sang Hai Bên
Tìm một khe nứt trong lớp đường hoặc một đường vẽ trên cỏ hoặc cát và thực hiện những bước nhảy sang hai bên (nhảy trượt) càng nhanh càng tốt, giữ hai chân cùng nhau và cơ core hoạt động.
Thực hiện trong 60 giây, sau đó nghỉ và lặp lại.
#8: Burpees
Hầu hết mọi người có một mối quan hệ tình yêu-giận dữ với động tác giết người này.
Để thực hiện một burpee, kết hợp một cuộc nhảy với một động tác đẩy.
#9: Nhảy Lên Băng Ghế
Bạn có thể thực hiện nhảy hộp trong buổi tập ở công viên bằng cách sử dụng một băng ghế công viên hoặc bước chơi thay vì một hộp nhảy.
#10: Jump Squats
Jump squats là một bài tập tốt cho công viên vì các bài tập nhảy trên cỏ dễ chịu hơn cho các khớp của bạn so với việc thực hiện chúng trên sàn nhà phòng tập cứng.
#11: Nhảy Lunges
Nhảy lunges giống như nhảy squats; chỉ là bạn ở trong tư thế chân chia ra hoặc lunge.
Luân phiên chân nào ở phía trước giữa mỗi lần nhảy khi bạn đang ở trên không.
14 Bài Tập Tăng Sức Mạnh để Thực Hiện ở Công Viên
Dưới đây là một số bài tập tăng sức mạnh bạn có thể thực hiện ở công viên:
#1: Đẩy Ngực (Push-Ups)
Hãy sáng tạo ở đây. Bạn có thể thay đổi vị trí tay của mình (rộng, hẹp, hình kim cương, bình thường), đặt một tay lên trước mặt tay kia, hoặc làm push-up đập tay.
Người mới bắt đầu có thể đặt tay trên một băng ghế công viên, trong khi những vận động viên nâng cao có thể đặt chân lên băng ghế và đặt tay xuống đất.
#2: Squats
Có nhiều biến thể của squats bạn có thể thực hiện trong buổi tập ở công viên: squats cơ thể thông thường, squat holds, sumo squats, squats đứng trên dây đàn hồi và nhấn lên trên đầu, v.v.
#3: Lunges
Lunges là một bài tập tuyệt vời để thực hiện ở công viên vì bạn có rất nhiều không gian để thực hiện walking lunges trên cỏ.
Bạn cũng có thể thực hiện lunges ngược, lunges bên, và lunge holds.
Đối với thách thức hơn, hãy thực hiện rear-elevated split squats bằng cách sử dụng một băng ghế công viên. Đơn giản là đối diện với băng ghế với chân sau của bạn đặt lên băng ghế. Lunge xuống càng sâu càng tốt.
Nếu có đu quay, bạn cũng có thể đặt chân sau lên đu quay, điều này làm cho bài tập khó khăn hơn vì bạn phải sử dụng cơ core để cố định cơ thể của mình.
#4: Pull-Ups
Trừ khi bạn có một cây cây đòn bẩy, hầu hết mọi người không thể làm pull-ups trong buổi tập tại nhà, nhưng đây là một bài tập dễ dàng cho buổi tập ở công viên miễn là có thanh đòn bẩy, thanh leo, hoặc một loại thanh nằm trên đầu.
#5: Triceps Dips
Sử dụng một băng ghế công viên cho triceps dips (đầu gối uốn cho người mới bắt đầu và chân thẳng để tiến triển bài tập).
Những vận động viên nâng cao có thể thực hiện dips trên thanh đòn song song nếu có sẵn.
#6: Planks
Nằm xuống cỏ và giữ tư thế plank tốt nhất của bạn. Bạn cũng có thể mang theo một chiếc thảm nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể plank như plank bên, plank lên-xuống, plank jacks, plank với giơ chân, plank với vươn tới phía trước, v.v.
Nếu có đu quay, bạn cũng có thể đặt khuỷu tay của mình lên đu quay, điều này yêu cầu một lượng ổn định lõm.
#10: Bird Dog
Đứng bốn chân. Bạn có thể sử dụng một viên đá hoặc chai nước của bạn để tăng trọng lượng.
#11: Donkey Kicks và Fire Hydrants
Hai bài tập này sử dụng cùng vị trí như bird dog, nhưng chúng tập trung hơn vào hông và mông.
#12: Side-Lying Leg Raises
Bài tập này tuyệt vời cho công viên vì cỏ mềm, và bạn có thể nhìn vào những đám mây. Bạn cũng sẽ củng cố cơ bắp gluteus medius và các cơ xoay hông!
#13: Step-Ups
Các buổi tập công viên hầu hết luôn có một loại lựa chọn bước lên, dù là sử dụng băng ghế, mé bên đường, hoặc cấu trúc trò chơi.
Bước lên giúp tăng sức mạnh cho mông, cơ bắp chân, cơ bắp đùi sau, cơ bắp đùi trước, và cơ core. Càng cao bước, càng khó.
#14: Swing Tucks
Đây là một bài tập khó nhằn. Đứng trong tư thế đẩy, đặt chân lên một đu quay.
Kéo gối về phía ngực trong tư thế gập người. Sau đó đẩy chúng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, mông, cơ flexor hông, và vai.
Bài Tập Dây Đàn Hồi để Thực Hiện ở Công Viên
Nếu bạn có một bộ dây đàn hồi, bạn có thể nâng cao buổi tập ở công viên của mình với nhiều lựa chọn hơn.
Các ví dụ về bài tập với dây đàn hồi để thực hiện ở công viên bao gồm uốn cánh tay (đứng trên dây hoặc gắn dây xuống thấp), duỗi cánh tay sau đầu gối, bước sang bên với một dây đàn hồi nhỏ, nhấn đầu (đứng trên dây), kéo dây (gắn dây vào một cột), Pallof press, và clam shells.
Bài Tập Linh Hoạt và Di Động để Thực Hiện ở Công Viên
Bạn có thể thực hiện một dòng yoga hoàn chỉnh ở công viên, cũng như các bài tập linh hoạt như swing hông, vòng tay, và donkey kicks.
Cuối cùng, mọi thứ đều được chấp nhận khi nói đến buổi tập ở công viên. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào ở công viên phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn và không gian có sẵn.
Để có một buổi tập hoàn chỉnh với dây đàn hồi, hãy xem qua buổi tập với dây đàn hồi của chúng tôi tại đây.
