Bất kể bạn là người yêu thích luyện tập trên máy chạy bộ hay thích vận động ngoài trời, đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời và dễ tiếp cận. Chỉ với một đôi giày chạy bộ tốt, bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ để nâng cao thể lực, sức khỏe và sự cân bằng tâm lý của mình.
Mặc dù đi bộ và chạy bộ có nhiều điểm tương đồng—cả hai đều là các hình thức tập thể dục tự động và aerobic—nhưng cũng có rất nhiều điểm khác biệt.
Vậy đâu là bài tập tốt hơn, đi bộ hay chạy bộ? Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn cho việc giảm cân? Những cơ nào bạn sẽ tập luyện khi đi bộ so với khi chạy bộ?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ so sánh đi bộ và chạy bộ, giúp bạn hiểu rõ hơn về các điểm giống và khác nhau giữa hai phương pháp này để xác định bài tập nào phù hợp hơn với bạn.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về:
- Đi bộ hay chạy bộ là bài tập tốt hơn?
- Đi bộ vs Chạy bộ: Các cơ được tác động
- Đi bộ vs Chạy bộ: Lượng calo tiêu hao
- Đi bộ vs Chạy bộ: Giảm cân
- Đi bộ vs Chạy bộ: Nguy cơ chấn thương
Hãy cùng khám phá!
Đi bộ hay chạy bộ là bài tập tốt hơn?
Đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức tập aerobic, vì vậy có rất nhiều điểm tương đồng về lợi ích sức khỏe và thể chất của cả hai.
Cả đi bộ và chạy bộ đều giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, nâng cao khả năng aerobic hoặc VO2 max, giảm huyết áp, cải thiện kiểm soát đường huyết, tăng cường cơ bắp ở chân, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tuy nhiên, mặc dù có nhiều điểm tương đồng giữa chạy bộ và đi bộ, nhưng khi so sánh độ khó, chạy bộ thường là một bài tập thách thức hơn và do đó “tốt hơn”.
Bởi lẽ chạy bộ là hình thức vận động có tác động cao hơn, và tốc độ chạy nhanh hơn đi bộ, nên chạy bộ đòi hỏi tim mạch, quá trình trao đổi chất và cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn đi bộ.
Nói cách khác, hầu hết trường hợp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và có một bài tập cardio tốt hơn khi chạy bộ so với đi bộ.
Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ rất nhanh trên dốc dốc cao và chạy bộ rất chậm trên mặt phẳng, bạn có thể có một bài tập tốt hơn khi đi bộ thay vì chạy bộ.
Không có quy định tốc độ nào chính thức phân biệt giữa chạy bộ và chạy nhanh.
Thay vào đó, hầu hết mọi người sử dụng thuật ngữ chạy bộ và chạy khá linh hoạt, với xu hướng sử dụng thuật ngữ “chạy bộ” để chỉ chạy chậm.
Ngược lại, sự phân biệt giữa đi bộ và chạy bộ rõ ràng hơn. Mô hình chuyển động giữa hai hình thức tập này là khác nhau, ngay cả khi tốc độ di chuyển không khác nhau.
Khi đi bộ, luôn có một chân tiếp xúc với mặt đất. Khi một chân đang trong pha chuyển động (đang ở trên không), chân còn lại đang trong pha đứng, nâng đỡ trọng lượng cơ thể bạn.
Vì lý do này, đi bộ là một hoạt động có tác động thấp vì bạn không phải tiếp đất từ tư thế đang ở trên không; thay vào đó, bạn chỉ nhấc chân lên và đặt xuống để di chuyển.
Trong khi đó, khi bạn chạy bộ—dù chạy bộ chậm hơn tốc độ đi bộ—vẫn có pha “bay” hoặc “trôi” trong chu kỳ chuyển động khi chạy bộ.
Có một khoảng thời gian ngắn khi cả hai chân đều đang ở pha chuyển động và không có chân nào chạm đất.
Vì vậy, bạn phải tiếp đất từ tư thế trên không, điều này giải thích tại sao chạy bộ là một hoạt động có tác động cao.
Bạn có thể nhìn thấy và cảm nhận rõ ràng sự khác biệt về chuyển động giữa đi bộ và chạy bộ vì đây là hai hoạt động riêng biệt; nói cách khác, sự khác biệt giữa chạy bộ và đi bộ không chỉ phụ thuộc vào tốc độ di chuyển trung bình.
Mặc dù bạn thường di chuyển nhanh hơn khi chạy bộ so với đi bộ, nhưng cũng có thể đi bộ nhanh hơn chạy bộ.
Ví dụ, một người có thể đi bộ nhanh với tốc độ 7 km/h, trong khi nhiều người chạy bộ chậm có thể chỉ di chuyển với tốc độ 6.5 km/h.
Tuy nhiên, sự chồng chéo về tốc độ giữa đi bộ và chạy bộ là khá nhỏ; hầu hết mọi người chạy bộ nhanh hơn đi bộ.
Cuối cùng, để xác định liệu đi bộ có phải là bài tập tốt hơn so với chạy bộ hay không, hay ngược lại, phụ thuộc vào việc bạn có thể thực hiện bài tập nào với cường độ cao hơn; hơn nữa, hai yếu tố quyết định cường độ hoặc mức độ “mạnh mẽ” của bài tập đi bộ hay chạy bộ của bạn là tốc độ và độ dốc.
Càng di chuyển nhanh và dốc, bài tập của bạn càng trở nên nặng hơn.
Đi Bộ vs Chạy Bộ: Các Cơ Được Tác Động
Đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập chủ yếu tập trung vào phần dưới cơ thể với các chuyển động tương tự nhau, vì vậy chúng có nhiều điểm tương đồng về các cơ bắp được sử dụng.
Cả hai đều tác động lên cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và cơ gập hông ở phần dưới cơ thể.
Với bất kỳ hình thức tập luyện nào, khi bạn leo dốc cao, sự phụ thuộc vào nhóm cơ phía sau, như cơ đùi sau, bắp chân và cơ mông, sẽ càng lớn hơn.
Đi bộ và chạy bộ cũng rèn luyện các cơ ở phần trung tâm cơ thể, chẳng hạn như cơ bụng và cơ giãn lưng dưới, cũng như các cơ ở phần trên cơ thể như vai và tay.
Nhìn chung, so với đi bộ, chạy bộ sử dụng tất cả các nhóm cơ với cường độ mạnh hơn vì đây là một hoạt động có tác động cao.
Điều này có nghĩa là các cơ phải tạo ra nhiều lực hơn để đẩy hoặc nâng cơ thể khỏi mặt đất giữa các bước chạy và sau đó hấp thụ lực tác động khi tiếp đất từ vị trí trên không.
Vì vậy, không chỉ áp lực tác động lên khớp cao hơn khi chạy bộ so với đi bộ, mà lực tác động lên cơ bắp và khối lượng công việc cũng lớn hơn nhiều.
Đi Bộ vs Chạy Bộ: Lượng Calo Tiêu Hao
Giống như tất cả các hình thức hoạt động thể chất khác, một trong những lợi ích của việc đi bộ và chạy bộ là chúng giúp đốt cháy calo.
Số lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ bài tập nào không chỉ phụ thuộc vào loại bài tập mà bạn thực hiện mà còn phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn, cùng với kích thước cơ thể và tỷ lệ cơ bắp của bạn, cũng như một số yếu tố khác ít quan trọng hơn.
Nói chung, vì chạy bộ là một hình thức tập luyện mạnh mẽ hơn so với đi bộ, nên bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bộ so với đi bộ.
Chẳng hạn, Harvard Health Publishing cho biết rằng 30 phút đi bộ với tốc độ trung bình 5.6 km/h sẽ đốt cháy khoảng 107 calo cho một người nặng 57 kg, 133 calo cho người nặng 70 kg, và 159 calo cho người nặng 84 kg.
Ngược lại, chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy 240 calo cho người nặng 57 kg, 288 calo cho người nặng 70 kg và 336 calo cho người nặng 84 kg, trong khi chạy bộ với tốc độ 9.7 km/h (10 phút/km) đốt cháy khoảng 295 calo cho người nặng 57 kg, 360 calo cho người nặng 70 kg và 420 calo cho người nặng 84 kg.
Đi Bộ vs Chạy Bộ: Giảm Cân
Cả đi bộ và chạy bộ đều có thể là phương pháp giảm cân hiệu quả, miễn là chúng diễn ra trong bối cảnh của một chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, giúp bạn tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
Để giảm 0.45 kg mỡ cơ thể, bạn cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 3500 calo. Đi bộ hay chạy bộ hoặc kết hợp cả hai đều có thể là một phần của kế hoạch giảm cân hợp lý.
Thông thường, mọi người có xu hướng giảm cân thành công hơn với chạy bộ vì đây là phương tiện hiệu quả hơn để đốt cháy calo.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đi bộ cũng có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Cuối cùng, hình thức tập luyện nào giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì chế độ ăn kiêng sẽ là con đường thành công nhất để giảm mỡ.
Nếu bạn có thể đi bộ mạnh mẽ, thường xuyên hoặc lâu hơn so với chạy bộ, bạn sẽ có nhiều cơ hội giảm cân hơn bằng cách đi bộ thay vì chạy bộ.
Mặt khác, nếu bạn là người chạy bộ đam mê và có thể chạy bộ nhiều ngày trong tuần với quãng đường dài hơn, bạn có thể giảm cân nhiều hơn bằng cách chạy bộ thay vì đi bộ.
Chìa khóa để quyết định xem chạy bộ hay đi bộ là tốt hơn để đốt cháy mỡ là xác định loại bài tập mà bạn có thể thực hiện một cách nhất quán và mạnh mẽ hơn và trong thời gian lâu hơn.
Đi Bộ vs Chạy Bộ: Nguy Cơ Chấn Thương
Điểm khác biệt lớn cuối cùng giữa đi bộ và chạy bộ là nguy cơ chấn thương tương đối giữa hai hoạt động này.
Như đã giải thích, đi bộ là một bài tập có tác động thấp, trong khi chạy bộ là bài tập có tác động cao. Vì vậy, bất kỳ ai bị đau khớp hoặc viêm khớp có thể cảm thấy thoải mái hơn khi đi bộ.
Mặt khác, chạy bộ là phương pháp hiệu quả hơn để tăng mật độ xương do những tác động cao hơn. Điều này cũng làm tăng nguy cơ tương đối của việc gãy xương do áp lực và đau khớp.
Quyết định xem đi bộ hay chạy bộ là bài tập tốt hơn cho bạn phụ thuộc vào việc cân nhắc lợi ích và hạn chế của mỗi loại hình tập và xác định xem bạn thích hoạt động nào hơn và hoạt động nào phù hợp hơn với kế hoạch thể dục tổng thể của bạn.
Bạn muốn đi bộ hay chạy bộ lần đầu tiên với quãng đường 5k? Chúng tôi có những kế hoạch khởi động dành riêng cho bạn:
Couch to 5k Training Plan and Guide
