8 Nguyên nhân gây đau chân khi chạy: Tại sao chân tôi đau khi chạy?

Đôi chân của bạn là ngôi sao chính trong hành trình chạy bộ. Mỗi bước chân phải chịu đựng một lực gấp ba lần trọng lượng cơ thể và đảm bảo việc thúc đẩy chuyển động về phía trước. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người chạy bộ thường gặp phải tình trạng đau chân sau khi chạy.

Đôi chân của bạn cũng cực kỳ phức tạp, với 26 xương và một mạng lưới cơ, gân, dây chằng và mô liên kết rất tinh vi. Đúng vậy, thật khó để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi đáng băn khoăn: Tại sao chân tôi lại đau khi chạy?

5 Nguyên nhân phổ biến gây đau chân khi chạy

Hãy cùng khám phá các nguyên nhân phổ biến nhất gây đau chân khi chạy và cách để giảm thiểu chúng.

#1: Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)

Viêm cân gan chân có lẽ là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau chân khi chạy. Cân gan chân của bạn là mô dạng lưới kéo dài qua phần dưới của chân, từ gót chân đến ngón chân.

Cơn đau từ viêm cân gan chân thường được cảm nhận rõ nhất ở gót chân hoặc phần vòm chân, nơi gót chân nối tiếp vào vòm. Đó có thể là một cơn đau nhói và/hoặc một cảm giác nhức âm ỉ.

Nếu cân gan chân của bạn trở nên quá căng, nó có thể bị viêm, căng hoặc thậm chí rách.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị viêm cân gan chân, tốt nhất là điều trị ngay lập tức vì nó có thể nhanh chóng trở nên viêm nhiễm và khó chữa khỏi.

Đây là cách điều trị viêm cân gan chân:

Kéo dãn và lăn bắp chân. Hãy kéo dãn bắp chân 3 lần, mỗi lần kéo dãn trong 20 giây, 3 lần mỗi ngày bằng cách thả gót chân khỏi bậc thang. Không thực hiện nếu cảm thấy đau! Bạn cũng có thể sử dụng con lăn bọt để lăn bắp chân.
Kéo dãn cân gan chân. Khi ngồi trên mặt đất, bạn có thể dùng một sợi dây hoặc đai quấn quanh quả chân và kéo về phía bạn, giữ trong 20 giây. Lặp lại 3 lần, 3 lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng golf hoặc bóng lacrosse và lăn dưới lòng bàn chân, đặc biệt là khu vực vòm. Một máy mát xa trong khoảng 2 phút cũng giúp giảm căng và tăng tuần hoàn máu.
Sử dụng liệu pháp nóng và lạnh. Hãy làm ngâm chân trong nước đá sau đó ngâm nước ấm để tăng tuần hoàn và giảm viêm. Bạn cũng có thể lăn chân trên một quả bóng khi ngâm trong bồn nước muối Epsom.
Nghỉ chạy một thời gian. Nếu việc chạy bộ gây ra đau chân hoặc đau ngón chân cái, hãy nghỉ ngơi và tìm một hoạt động tập luyện bổ trợ mà bạn yêu thích thay thế.
Cân nhắc tiêm thuốc. Tiêm cortisone có thể giúp giảm viêm. Các mũi tiêm PRP (huyết tương giàu tiểu cầu) được lấy từ máu của chính bạn tiêm vào khu vực bị tổn thương có thể thúc đẩy quá trình phục hồi, hoặc thậm chí phẫu thuật.

#2: Gãy xương mỏi

Có 26 xương trong bàn chân của bạn, và chúng phải chịu rất nhiều áp lực khi bạn chạy! Nếu bạn cảm thấy đau cấp tính ở một vùng cụ thể, có khả năng cao rằng một trong những xương này có thể đã bị gãy xương mỏi.

Đây là những vết nứt nhỏ hoặc vết bầm nặng, là một chấn thương do quá tải phổ biến ở những người chạy bộ, thường xuất hiện ở xương đốt bàn (các xương giữa bàn chân). Chúng cũng có thể xuất hiện ở gót chân, mắt cá, hoặc phần trên của bàn chân (xương thuyền).

Đây là cách điều trị gãy xương mỏi:

Đi khám bác sĩ. Nếu bạn nghi ngờ mình bị gãy xương mỏi, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ và chụp hình để chẩn đoán vấn đề.
Áp dụng phương pháp RICE. RICE bao gồm nghỉ ngơi, chườm lạnh, nén và nâng cao. Đây là các bước bạn có thể áp dụng để thúc đẩy quá trình phục hồi.
Chú ý đến dinh dưỡng. Ăn một chế độ ăn cân bằng với thực phẩm lành mạnh như thịt, sữa và rau xanh cũng sẽ giúp quá trình tái tạo xương diễn ra tốt hơn.
Đi ủng y tế. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể phải đi ủng bảo hộ và tìm một hoạt động tập luyện bổ trợ không gây căng thẳng lên chân, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe. Bạn có thể cần khoảng 4 đến 8 tuần để nghỉ ngơi khỏi việc chạy bộ.

#3: Hallux Rigidus (Cứng khớp ngón cái)

Ngón chân cái của bạn đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình chạy bộ. Khớp ngón chân cái, nơi kết nối giữa xương bàn chân với xương ngón, là điểm mà rất nhiều lực đẩy trong mỗi bước chạy xuất phát.

Khi bạn chạy, khớp ngón cái sẽ uốn cong để giúp bàn chân lăn về phía trước và thực hiện động tác “toe-off” – bước đẩy cuối cùng khỏi mặt đất. Khớp MTP (Metatarsophalangeal) của ngón cái chịu nhiều lực và dễ bị cứng, điều này được gọi là “hallux rigidus” hay còn gọi là chứng cứng khớp ngón cái.

Sự cứng này thường do viêm khớp hoặc viêm nhiễm trong khớp do vận động quá mức. Bạn cũng có thể bị bong gân hoặc chấn thương khớp này.

Nếu bạn cảm thấy đau ở ngón chân cái, rất có thể nó sẽ trở nên tệ hơn và khiến bạn mất dần khả năng di chuyển khớp theo thời gian.

Vì thế, bạn cần điều trị ngay.

Đây là cách điều trị Hallux Rigidus:

Đi giày phù hợp. Hãy mang giày cung cấp đủ sự hỗ trợ cho bàn chân. Giày chạy bộ là lựa chọn tốt nhất để giảm bớt áp lực lên khớp MTP.
Kéo dãn khớp ngón chân cái. Kéo ngón chân cái về phía bạn và giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại bằng cách kéo ngón chân xuống và sang hai bên. Thực hiện 2-4 lần mỗi ngày để tăng cường khả năng linh hoạt.
Chườm nóng và lạnh. Thực hiện ngâm chân trong nước đá, sau đó ngâm chân trong nước ấm để tăng cường tuần hoàn và giảm viêm nhiễm.
Nghỉ ngơi. Nếu việc chạy gây đau ngón chân cái, hãy nghỉ ngơi và thử các bài tập thay thế khác mà bạn yêu thích.
Sử dụng thuốc chống viêm. Các loại thuốc chống viêm và tiêm cortisone có thể giúp giảm viêm. Nếu tiêm cortisone, bạn nên nghỉ ngơi vì nó có thể làm yếu mô.

#4: Metatarsalgia (Viêm mô xung quanh xương bàn chân)

Metatarsalgia là tình trạng viêm các mô xung quanh xương bàn chân, gồm năm xương dài ở bàn chân của bạn.

Đây là một chấn thương do sử dụng quá mức, gây ra cảm giác đau như bị dao đâm, nóng rát hoặc nhức ở dưới ngón chân hoặc đau ở phần quả chân. Bạn có thể cảm thấy tê hoặc ngứa ran ở ngón chân. Điều này cũng sẽ làm đau khi bạn gập bàn chân.

Metatarsalgia là chấn thương mà bạn cần xử lý ngay lập tức.

Đây là cách điều trị Metatarsalgia:

Áp dụng phương pháp RICE: nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao. Bạn có thể sử dụng phương pháp tắm nước nóng-lạnh luân phiên để giảm viêm và sử dụng thuốc chống viêm để giảm đau.
Tập luyện bổ trợ. Không nên chạy khi bị metatarsalgia và bạn có thể không muốn chạy. Hãy tìm một bài tập khác không gây căng thẳng lên bàn chân.
Mang giày hỗ trợ. Hãy cân nhắc mang giày chạy bộ, dép Oofos hoặc ủng để giảm áp lực lên vùng bị kích ứng. Sử dụng miếng đệm metatarsal hoặc giày chỉnh hình có thể giúp giảm đau.
Gọi cho bác sĩ. Nếu sau 10 ngày điều trị tại nhà mà chân không tốt hơn, hãy gặp bác sĩ.

#5: Hội chứng mỡ gót chân (Fat Pad Syndrome)

Bàn chân của bạn có lớp mỡ giúp đệm gót chân và hấp thụ chấn động khi chạy. Lớp mỡ này có thể bị kích ứng do sử dụng quá mức, chạy trên bề mặt cứng, hoặc mang giày không phù hợp.

Đây là cách điều trị hội chứng mỡ gót chân:

Tắm nước nóng-lạnh luân phiên. Ngâm chân bị đau trong nước đá trong 10 phút và sau đó chuyển sang nước ấm. Thực hiện nhiều lần trong ngày.
Mang giày có đệm. Giày Oofos hoặc giày chạy bộ của bạn có thể cung cấp sự hỗ trợ phù hợp. Thêm miếng lót gót chân cũng có thể hữu ích.
Dán gót chân. Sử dụng băng keo y học để dán gót chân sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và giảm viêm.
Mát-xa. Bạn có thể tự mát-xa bàn chân bằng tay, sử dụng máy mát-xa, hoặc đến gặp chuyên gia để họ tập trung mát-xa chân cho bạn.
Gặp bác sĩ chuyên khoa. Nếu chân của bạn không cải thiện sau 10 ngày điều trị tại nhà, hãy gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

Mẹo Ngăn Ngừa Đau Chân Khi Chạy Bộ

Làm thế nào để phòng tránh đau chân ngay từ đầu?

Đau chân khi chạy bộ là vấn đề khó khăn bởi chân luôn phải hoạt động liên tục. Tuy nhiên, tin tốt là có những cách để ngăn ngừa tình trạng đau chân trước khi nó xảy ra!

Dưới đây là 8 mẹo để ngăn ngừa đau chân khi chạy bộ:

#1: Đi Giày Chạy Bộ Phù Hợp

Đảm bảo bạn đang mang đôi giày phù hợp với kiểu dáng chạy của mình. Hãy thay giày mới khi đạt đến mức giới hạn số dặm. Hầu hết các đôi giày có tuổi thọ khoảng 320 km.

#2: Thay Đổi Giày Chạy

Mang hai loại giày chạy phù hợp có thể giúp cân bằng các vấn đề về sinh cơ học gây ra chấn thương do sử dụng quá mức. Thay đổi linh hoạt có thể là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương và tránh đau chân khi chạy.

#3: Xem Xét Sử Dụng Giày Chỉnh Hình

Giày chỉnh hình được thiết kế riêng có thể giúp khắc phục các vấn đề sinh cơ học dẫn đến chấn thương khi chạy. Hãy gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc chuyên gia để có giày chỉnh hình phù hợp với cơ thể của bạn.

#4: Chạy Trên Bề Mặt Mềm

Nếu bạn có cơ hội chạy trên cỏ, sỏi, đất hoặc nhựa đường, hãy làm điều đó! Tránh các bề mặt cứng như bê tông hoặc xi măng.

#5: Tập Toe Yoga

Toe yoga là bài tập mà bạn nâng ngón chân cái lên độc lập với các ngón chân khác và thay đổi. Bài tập này giúp giữ cho bàn chân khỏe mạnh và dẻo dai. Thực hiện động tác này 60 lần cho mỗi chân ít nhất một lần mỗi ngày.

#6: Tăng Khối Lượng Chạy Dần Dần

Phần lớn các chấn thương do sử dụng quá mức, bao gồm cả những chấn thương gây đau chân, là do cơ thể không kịp thích nghi với cường độ chạy quá nhanh. Tuân thủ quy tắc 10% để tăng khối lượng mỗi tuần và dành thời gian nghỉ ngơi.

#7: Kiểm Tra Bước Chạy Của Bạn

Hãy để chuyên gia vật lý trị liệu kiểm tra dáng chạy của bạn. Các chấn thương khi chạy cũng thường xuất phát từ việc sai tư thế chạy. Họ cũng có thể kiểm tra bàn chân của bạn để đảm bảo không có vấn đề nào đang tiềm ẩn.

#8: Gặp Chuyên Gia Khi Cần

Đừng chờ đợi để gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khi bạn bắt đầu cảm thấy đau chân khi chạy. Hãy hành động sớm bởi vì đau chân có thể mất nhiều thời gian để hồi phục, và chuyên gia có thể đưa ra hướng dẫn tốt nhất cho trường hợp cụ thể của bạn để ngừng đau chân khi chạy.

Chúng tôi rất sẵn lòng giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập dù là chạy 5k, chạy siêu marathon hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe. Tham khảo các tài liệu tại Marathon.

Chạy Bộ