Một cơ psoas chật chội có thể gây trở ngại đáng kể cho việc tập luyện của bạn, làm giảm tự tin của bạn và cuối cùng dẫn đến chấn thương.
Trong chu kỳ chạy, việc lặp lại việc gập hông có thể làm cho cơ psoas trở nên quá tải và cứng cỏi, đau đớn.
Hiểu được các nguyên nhân gốc rễ có thể làm tăng cảm giác chật chội của cơ psoas của bạn là rất quan trọng để điều trị và ngăn chặn các trường hợp bùng phát một cách hiệu quả.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến cấu trúc cơ của cơ psoas, những gì có thể gây ra tình trạng chật chội, đi sâu vào ý nghĩa của việc giải phóng cơ psoas, và cung cấp hướng dẫn từng bước để “giải phóng” cơ psoas bằng các bài tập và duỗi cơ.
Chúng tôi sẽ bao gồm các nội dung sau:
- Cấu Trúc Cơ Psoas
- Tại Sao Cơ Psoas Của Tôi Lại Chật Chội?
- Giải Phóng Cơ Psoas: Hướng Dẫn Chi Tiết
Hãy bắt đầu ngay!
Cấu Trúc Cơ Psoas
Cơ psoas, hay còn gọi là cơ iliopsoas, đóng vai trò quan trọng trong việc chạy vì nó là một trong những cơ chủ yếu gập hông.
Hiểu về cấu trúc cơ psoas có thể giúp các vận động viên tối ưu hóa việc huấn luyện và ngăn chặn chấn thương.
Cơ psoas là một cơ sâu nằm trong vùng hông. Nó bao gồm ba cơ: psoas chính, cơ iliacus và cơ psoas nhỏ, tất cả ba cơ này hợp nhất lại để tạo thành cơ iliopsoas.
Cơ iliopsoas chạy từ xương sống thắt lưng và xương chậu và gắn vào xương đùi.
Hoạt động chính của cơ psoas là gập khớp hông, mang chân lên gần ngực.
Khi chạy, cơ psoas co lại để khởi đầu giai đoạn đẩy của chu kỳ bước chạy.
Tại sao cơ psoas của tôi lại chật chội?
Trước khi chúng ta tiếp tục tìm hiểu cách giải phóng cơ psoas, chúng ta nên xác định tại sao nó chật chội ở giai đoạn đầu tiên. Hiểu được nguyên nhân gốc rễ sẽ giúp bạn tích hợp một chiến lược dài hạn để ngăn chặn cần thiết phải giải phóng cơ psoas từ đầu.
Có nhiều nguyên nhân khiến cơ psoas của bạn trở nên chật chội. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:
#1: Quá Sử Dụng
Yếu tố nguy cơ phổ biến nhất ở người chạy thường là do sự tăng cường đột ngột trong lượng tập luyện.
Theo Yale Medicine, một con số đáng kinh ngạc là 50 phần trăm người chạy thường xuyên bị chấn thương mỗi năm. Trong số đó, được cho là 80% trong số những chấn thương đó là do quá sử dụng.
Trong thực hành lâm sàng của tôi, hông căng thẳng thường được liên kết nhiều nhất với sự tăng cường đột ngột trong lượng tập luyện.
Khi bạn chạy, cơ thể bạn phải chịu một lượng lực nhất định. Nếu cơ thể bạn không được đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau một buổi chạy tập luyện, điều đó sẽ dẫn đến sự tích tụ của căng thẳng.
Quá sử dụng cơ psoas qua thời gian sẽ làm tăng căng thẳng trong cơ, dẫn đến tình trạng đau nhức có thể xảy ra.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy tăng lượng tập luyện một cách từ từ. Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, hãy kiểm tra xem có sự không nhất quán hoặc tăng đột ngột trong lượng tập luyện gần đây không.
Cơ thể bạn có tiềm năng tuyệt vời. Nhưng chúng ta phải tạo điều kiện cho quá trình thích nghi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn uống, ngủ và phục hồi đủ giữa các buổi tập. Còn lại, cơ thể sẽ làm phần còn lại.
Các khía cạnh quan trọng cần xem xét nếu bạn đang gặp chấn thương do quá sử dụng là:
Lượng Tập:
Nếu bạn là người mới, bắt đầu từ từ và tăng tốc độ và lượng tập luyện dần dần. Bất kể kinh nghiệm, để cơ thể không có đủ thời gian thích nghi với lượng tập luyện mới sẽ dẫn đến căng thẳng quá mức và viêm nhiễm tiếp theo.
Nếu bạn liên tục bỏ qua các tín hiệu mà cơ thể đang gửi đến bạn, thường là đau đớn, không thoải mái và căng cơ psoas, thì có thể dẫn đến chấn thương.
Độ Mạnh:
Tương tự, độ mạnh của bài tập đòi hỏi sự chú ý. Bạn có tăng cường bài tập chạy gần đây không?
Bất ngờ thêm vào việc chạy leo dốc mạnh mẽ ba lần một tuần hoặc liên tục chạy mạnh trên đường nhằm mục tiêu phá kỷ lục cá nhân 5km sẽ tạo ra áp lực không cần thiết lên cơ bắp.
Hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm các buổi chạy chậm, có RPE (Đánh Giá Mức Độ Cố Gắng) thấp trong chương trình tập luyện của bạn.
Nghỉ Ngơi:
Nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn chấn thương do quá sử dụng và đạt được sự cân bằng hài hòa giữa tập luyện, thích nghi và phục hồi.
Chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào? Những yếu tố bên ngoài, như stress liên quan đến công việc, có ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của bạn không?
Những điều này rất quan trọng khi đánh giá tính hiệu quả của quá trình phục hồi tổng thể của bạn.
#2: Yếu Kém Cơ Bắp
Tiếp theo sau “quá sử dụng” là yếu kém cơ bắp. Chúng có liên quan với nhau vì bất kỳ yếu kém nào trong cơ psoas và cơ gập hông, nói chung, sẽ được làm trầm trọng hơn bởi sự tăng cường đột ngột trong lượng tập luyện hoặc độ mạnh.
Sự căng cơ và mất cân bằng trong các cơ gập hông và cơ mông có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động cơ bắp và hấp thụ lực.
Các cơ vạc và cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hông khi chạy. Nếu những cơ này quá yếu, cơ psoas sẽ phải làm việc cố gắng hơn để cung cấp sự ổn định cho hông.
Cơ psoas kết nối cơ thể dưới với cơ thể trên và tương tác với các cơ khác như cơ bụng và cơ hoành.
Một cơ psoas mạnh mẽ và được tập luyện tốt đóng góp vào sự ổn định tổng thể của lõi cơ và cơ chế chạy hiệu quả.
#3: Lối Sống
Đã có báo cáo cho biết 81 phần trăm nhân viên văn phòng tại Vương quốc Anh dành từ bốn đến chín giờ mỗi ngày ngồi tại bàn làm việc của họ; với nhiều người, công việc văn phòng là một điều không thể tránh khỏi.
Khi ngồi lâu, cơ psoas được giữ ở trạng thái uốn cong tĩnh lặng, điều này có thể góp phần làm cơ trở nên cứng và căng.
Nếu bạn thấy mình ngồi lâu, có một số điều bạn có thể làm.
Có thể sẽ rõ ràng, nhưng hãy đứng dậy và di chuyển! Phá vỡ những khoảng thời gian ngồi dài bằng vài phút đi bộ sẽ giúp ngăn chặn sự căng cơ. Cố gắng đứng dậy thường xuyên trong suốt cả ngày.
Đừng chấp nhận một chiếc ghế rẻ tiền; hãy tìm cho mình một chiếc ghế vừa hỗ trợ vừa kích thích cơ thể khi ngồi.
Hướng dẫn giải phóng cơ psoas: Một hướng dẫn chi tiết
Một chương trình tập luyện về sức mạnh và linh hoạt được suy nghĩ kỹ lưỡng là một giải pháp hiệu quả để giải quyết việc giải phóng cơ psoas.
Phần sức mạnh của chương trình sử dụng tập luyện chống cự để tăng cường cơ psoas, lõi cơ và các cơ gập hông khác.
Khi cơ psoas mạnh mẽ hơn, khả năng chịu tải của cơ psoas tăng, cho phép bạn chạy mạnh mẽ và xa hơn mà ít rủi ro gây viêm nhiễm quá mức và đau nhức sau đó.
Quan trọng nhớ rằng căng cơ và yếu kém trong một cơ duy nhất hiếm khi là nguyên nhân duy nhất của đau. Sử dụng các cơ hỗ trợ thông qua các bài tập chức năng và bài tập kết hợp sẽ giúp sửa chữa bất kỳ mẫu chuyển động xấu nào.
Chương trình bài tập dưới đây là một bản thiết kế; nếu bạn gặp khó khăn với số lần lặp lại hoặc số set đã được chỉ định, hãy giảm chúng xuống một mức quản lý được. Ngược lại, nếu nó quá dễ dàng, bạn có thể tăng độ khó của dây đàn hồi, số lần lặp lại hoặc thời gian chịu căng.
Dưới đây, chúng ta sẽ xem xét một sự kết hợp giữa các động tác duỗi và bài tập nhằm mục đích giải phóng và tăng cường cơ psoas:
#1: Bước Đi Psoas
Thực hiện bước đi Psoas với dải đàn hồi sẽ tập trung vào nhóm cơ gập hông. Hãy thử giai đoạn tập trung 3 giây (co ngắn), giữ 1 giây ở đỉnh cao, và giai đoạn giãn 3 giây (mở rộng).
- Đứng thẳng với các chân được đặt cách nhau một khoảng bằng rộng hông và quấn một dải đàn hồi quanh chân, đảm bảo nó được quấn chặt.
- Kích hoạt cơ bụng và tìm sự cân bằng trên một chân, giữ tư thế thẳng đứng.
- Nâng đầu gối lên gần ngực trong khi giữ chân còn lại đất, kích hoạt cơ gập hông và cơ bụng dưới. Sự di chuyển kiểm soát này yêu cầu sự ổn định và kiểm soát.
- Dần dần hạ chân trở lại, đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Tập trung vào việc duy trì hình dáng và kiểm soát đúng cách trong suốt quá trình hạ, kích hoạt cơ bắp thêm qua một sự co giãn giãn.
- Chuyển sang chân còn lại hoặc tiếp tục ở một bên và chuyển sau khi bạn đã đạt được số lần lặp mong muốn.
- Tiếp tục mẫu chân xen kẽ này, giống như một động tác đi bộ linh hoạt và có nhịp nhàng. Hãy cố gắng để chuyển đổi từ việc nâng một đầu gối sang đầu gối tiếp theo một cách mượt mà.
- Trong suốt bài tập, tập trung vào các cử động cố ý và kiểm soát, nhấn mạnh vào việc kích hoạt các cơ mục tiêu và duy trì đúng tư thế.
Hoàn thành ba bộ 20 lần, để đủ thời gian nghỉ giữa các bộ.
Chú ý đến phản hồi của cơ thể và điều chỉnh độ căng của dải đàn hồi để phù hợp với cấp độ thể chất và cường độ mong muốn của bạn.
#2: Các Động Tác Duỗi Cơ Gập Hông – Gối Gắn
- Chuyển sang tư thế gối gắn bằng cách đặt chân trái của bạn về phía trước, tạo thành một góc 90 độ giữa chân trái và đặt đầu gối phải của bạn trên mặt đất phía sau.
- Kích hoạt cơ bụng để ổn định cơ thể và duy trì lưng thẳng suốt quá trình tập luyện.
- Chọn một vị trí tay phù hợp để cân bằng và hỗ trợ, như đặt tay trên hông, đặt tay lên đầu gối phía trước hoặc hạ tay xuống mặt đất.
- Dịch chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, cho phép đầu gối trái di chuyển về phía trước cũng giữ cho cơ thể trên đứng và duy trì một sự căn chỉnh thẳng.
- Giữ tư thế gối gắn.
Giữ trong ba bộ từ 30 đến 60 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
#3: Tư Thế Bồ Câu
- Bắt đầu bằng việc nhận tư thế Chó Xuống Dốc, giống như hình chữ V ngược. Đặt hai bàn tay lên mặt đất, cách nhau một khoảng rộng bằng vai, và hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Nâng mông cao lên trong khi đẩy gót chân về phía dưới, kéo dài cột sống và tạo ra một sự căng nhẹ ở đùi sau và bắp chân.
- Từ tư thế Chó Xuống Dốc, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước đến gần cổ tay phải của bạn, nhằm mục tiêu đặt nó càng gần cổ tay càng thoải mái.
- Khi bạn đã đưa đầu gối phải về phía trước, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải và cẩn thận hạ mông phải xuống mặt đất.
- Hạ thân thể của bạn xuống trên chân phải, duỗi hai tay ra phía trước. Giữ khuỷu tay hơi uốn để tránh căng thẳng hoặc căng cơ vai. Tư thế gập về phía trước này cho phép căng sâu ở cơ gập hông, cơ mông và lưng dưới.
- Duy trì tư thế này, tập trung vào hơi thở sâu và kiểm soát. Cho phép bản thân thư giãn vào sự căng nhẹ và giải phóng trong các cơ được nhắm mục tiêu.
- Để làm sâu sự căng, bạn có thể nhẹ nhàng điều chỉnh bàn tay về phía trước, dần dần kéo dài phạm vi và duỗi ra cột sống. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng giới hạn của mình, tránh bất kỳ sự không thoải mái hoặc đau đớn nào.
Giữ tư thế trong hai bộ từ 45-60 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
#4: Leo Núi
- Bắt đầu ở tư thế dấu cao, với hai tay đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai trên mặt đất và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tư thế này kích hoạt cơ bụng và kích hoạt cơ bắp của cơ thể bạn.
- Tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng suốt quá trình tập luyện để duy trì sự ổn định và hỗ trợ cho việc căn chỉnh cơ thể của bạn. Hãy co bụng, tạo ra một lõi mạnh mẽ và ổn định.
- Nâng đầu gối phải của bạn lên gần ngực trong khi duy trì phần còn lại của cơ thể trong tư thế dấu cao. Duy trì một cử động ổn định và kiểm soát. Hành động này kích hoạt cơ gập hông và cơ bụng dưới.
- Chuyển đổi chân nhanh chóng bằng cách đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu trong khi đồng thời đưa đầu gối trái về phía ngực. Tiếp tục duy trì chuyển động linh hoạt và mượt mà, như bạn đang mô phỏng một cử động chạy bộ trong khi duy trì tư thế dấu cao.
Thử ba bộ trong 60 giây và tăng dần lên!
#5: Tập Tăng Cơ Chân Trên Thanh
- Bắt đầu bằng cách đứng dưới một thanh. Định vị bản thân sao cho bạn có thể dễ dàng nhảy lên và nắm chặt vào thanh, đảm bảo lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước trong một kiểu cầm tay trên.
- Chắc chắn rằng bạn có một cách cầm chắc chắn trước khi kéo toàn bộ cánh tay và treo từ thanh.
- Tập trung vào việc giữ cho phần thân trên và thân dưới càng ít di chuyển càng tốt trong suốt quá trình tập. Sự ổn định này tăng cường hiệu quả của cử động và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ mong muốn.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn bằng cách co bụng một cách tích cực. Sự kích hoạt này sẽ khởi đầu cho cử động chân. Bắt đầu kéo chân lên về phía ngực của bạn, uốn cong ở đầu gối.
- Mang đầu gối của bạn lên gần với ngực như có thể. Tập trung vào việc co bụng và nâng cao đầu gối càng cao càng tốt, nén chặt cơ bụng suốt quá trình tập.
- Khi bạn đạt được vị trí đỉnh cao của cử động, giữ nó trong 2-3 giây. Sự tạm dừng này nhấn mạnh sự co cơ và làm tăng thách thức của bài tập.
- Dần dần hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
Tránh dao động hoặc sử dụng đà để hạ chân của bạn, vì điều này làm giảm hiệu quả của bài tập.
Thực hiện ba bộ từ 10-15 lần.
Khi nghĩ về việc giải phóng cơ psoas, chúng ta nghĩ về một kỹ thuật cụ thể sẽ đột ngột mở khóa cơ căng. Tuy nhiên, điều này không phải là sự thật. Sức mạnh tập trung, phương pháp tập luyện chính xác và một lộ trình duỗi sẽ giữ cho cơ psoas của bạn ở trạng thái khỏe mạnh!
Nếu bạn muốn thêm mẹo về cách tăng cường cơ thể, hãy kiểm tra: 10 Mẹo Tập Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy Bộ, Do Một Chuyên Gia Về Thể Thao Đưa Ra.
