Nếu bạn chưa từng nghe về chế độ ăn 3 ngày quân đội, có thể từ “quân đội” sẽ khiến bạn hình dung về một chế độ ăn khắc nghiệt, tương tự như chế độ ăn của các binh sĩ. Tuy nhiên, sự thật là chế độ ăn quân đội hoàn toàn không liên quan gì đến quân đội, và cái tên này chỉ là một “chiêu trò” tạo ra sự tò mò.
Thực tế, chế độ ăn 3 ngày quân đội là một kiểu ăn kiêng ngắn hạn nhằm giúp giảm cân nhanh chóng. Chính vì lý do này, chế độ ăn quân đội thường bị các chuyên gia dinh dưỡng chỉ trích vì lo ngại về sự an toàn và tính bền vững của phương pháp này.
Dù vậy, không thể phủ nhận rằng trên mạng xã hội đã xuất hiện nhiều bài viết lan truyền về chế độ ăn này, với nhiều người tuân theo nó một cách nghiêm ngặt và khoe khoang về kết quả giảm cân ấn tượng của họ. Do đó, tùy vào quan điểm của bạn về các chế độ ăn giảm cân cấp tốc, bạn có thể sẽ muốn thử nghiệm chế độ ăn quân đội 3 ngày.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về chế độ ăn quân đội, bao gồm cách thực hiện, những loại thực phẩm bạn có thể và không thể ăn, và một mẫu thực đơn cho chế độ này.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chế độ ăn quân đội 3 ngày là gì?
- Cách thực hiện chế độ ăn quân đội 3 ngày
- Các thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn quân đội
- Kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn quân đội 3 ngày
- Chế độ ăn quân đội có hiệu quả không?
- Chế độ ăn quân đội có tốt cho sức khỏe không?
Hãy bắt đầu nào!
Chế độ ăn quân đội 3 ngày là gì?
Chế độ ăn quân đội 3 ngày, thường được gọi tắt là chế độ ăn quân đội, là một trào lưu ăn kiêng được cho là giúp giảm cân nhanh chóng – lên đến 4,5 kg trong một tuần và 13,5 kg trong một tháng.
Chế độ ăn này giới hạn lượng calo và bao gồm những loại thực phẩm mà người sáng tạo ra nó cho rằng có thể “tăng cường trao đổi chất”, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.
Về mặt thành phần, chế độ ăn quân đội có lượng calo, chất béo và carbohydrate phức tạp thấp, nhưng lại tương đối giàu protein.
Một số người cho rằng sự “tăng cường trao đổi chất” mà chế độ ăn này mang lại là nhờ sự kết hợp và cặp đôi đặc biệt của các loại thực phẩm trong kế hoạch ăn kiêng đã được quy định.
Một lợi ích của chế độ ăn quân đội là không yêu cầu bạn phải mua bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào; bạn chỉ cần điều chỉnh các loại thực phẩm và đồ uống thông thường mà bạn tiêu thụ.
Cách thực hiện chế độ ăn quân đội 3 ngày
Có lẽ do yếu tố “quân đội” trong tên gọi, chế độ ăn này đòi hỏi sự tuân thủ nghiêm ngặt.
Chế độ ăn bao gồm việc giới hạn calo trong 3 ngày, sau đó là 4 ngày ăn uống tự do hơn, nhưng vẫn có quy tắc rõ ràng. Sự khác biệt duy nhất giữa 3 ngày giới hạn và 4 ngày “tự do” là những ngày tự do ít bị hạn chế hơn.
Người ăn kiêng được khuyến khích tuân theo mô hình này hàng tuần (3 ngày ăn kiêng và 4 ngày “tự do”) trong suốt một tháng.
Trong giai đoạn giới hạn 3 ngày, lượng thực phẩm của bạn sẽ bị giới hạn ở 3 bữa chính (sáng, trưa và tối), không có bữa phụ.
Trong 3 ngày giới hạn, tổng lượng calo hàng ngày rơi vào khoảng 1.100–1.400 calo (1.400 calo vào ngày đầu tiên, 1.200 calo vào ngày thứ hai và 1.100 calo vào ngày thứ ba), điều này xếp chế độ ăn quân đội vào loại chế độ ăn kiêng calo thấp (được định nghĩa là chế độ ăn giới hạn lượng calo hàng ngày trong khoảng 800–1.200 calo).
Kế hoạch ăn uống cho các ngày “tự do” vẫn chỉ cung cấp khoảng 1.500 calo mỗi ngày.
Bạn Có Thể Ăn Gì Trong Chế Độ Ăn Quân Đội?
Chế độ ăn quân đội bao gồm hai giai đoạn: giai đoạn đầu là kế hoạch ăn uống hạn chế kéo dài 3 ngày, sau đó là 4 ngày ăn uống tự do hơn nhưng vẫn theo quy tắc nhất định.
Trong suốt 3 ngày ăn uống hạn chế, bạn chỉ có 16 loại thực phẩm để lựa chọn, có nghĩa là tất cả bữa ăn của bạn trong 3 ngày này chỉ xoay quanh những lựa chọn từ 16 loại thực phẩm được phép.
Bạn có thể xây dựng bữa ăn của mình chỉ bằng cách chọn từ danh sách thực phẩm giới hạn này.
Những thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn quân đội 3 ngày bao gồm:
| Bánh mì nguyên cám | Táo | Phô mai cheddar | Bơ đậu phộng |
| Bánh quy Saltine | Bưởi | Phô mai cottage | Xúc xích nóng (không bánh mì) |
| Súp lơ xanh | Chuối | Trứng | Một ít kem vani |
| Cà rốt | Đậu xanh | Cá ngừ đóng hộp | Miếng thịt nhỏ |
Người theo chế độ ăn quân đội được khuyến khích uống nước hoặc trà thảo mộc thoải mái và có thể uống trà hoặc cà phê có caffeine tối đa hai lần mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không được phép thêm kem, đường hoặc chất tạo ngọt vào đồ uống của mình.
Kế Hoạch Bữa Ăn Cho Chế Độ Ăn Quân Đội 3 Ngày
Vì bạn có thể tùy chỉnh cách tiêu thụ các loại thực phẩm trong kế hoạch ăn, không có bữa ăn cụ thể nào bạn phải tuân theo khi thực hiện chế độ ăn quân đội 3 ngày. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ các mục tiêu về lượng calo hàng ngày và kết hợp thực phẩm một cách tối ưu, kế hoạch ăn uống của bạn có thể trông như sau:
Ngày 1
Bữa sáng
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 2 thìa bơ đậu phộng không muối, không đường
- 1/2 quả bưởi, không thêm đường
- 1 cốc cà phê đen hoặc trà có caffeine
Bữa trưa
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1/2 cốc cá ngừ đóng hộp ngâm nước
- 1 cốc cà phê đen hoặc trà có caffeine
Bữa tối
- 3 ounce thịt
- 1 cốc đậu xanh
- 1 quả táo nhỏ
- 1/2 quả chuối
- 1/2 cốc kem vani
Ngày 2
Bữa sáng
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1 quả trứng, luộc hoặc chiên không dầu
- 1/2 quả chuối
Bữa trưa
- 1 cốc phô mai cottage
- 1 quả trứng luộc
- 5 bánh quy Saltine
Bữa tối
- 2 chiếc xúc xích nóng không bánh mì
- 1 cốc súp lơ xanh
- 1/2 cốc cà rốt
- 1/2 quả chuối
- 1/2 cốc kem vani
Ngày 3
Bữa Sáng
- 1 lát phô mai cheddar (1 ounce)
- 5 chiếc bánh quy Saltine
- 1 quả táo nhỏ
Bữa Trưa
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1 quả trứng luộc
Bữa Tối
- 1 cốc cá ngừ đóng hộp ngâm nước
- 1/2 quả chuối
- 1/2 cốc kem vani
Chế độ ăn quân đội cũng có những điều chỉnh phù hợp cho những người ăn chay hoặc theo chế độ ăn thực vật hoàn toàn (như người ăn chay và ăn thuần chay). Bạn có thể thay thế bằng các loại thực phẩm như: hummus, bơ, đậu gà, và đậu nướng.
Sau khi hoàn thành giai đoạn 3 ngày giới hạn, dù bạn tuân theo phiên bản chế độ ăn có thịt hoặc phiên bản thực vật, bạn sẽ bước vào giai đoạn “tự do”. Trong giai đoạn này, bạn có thể ăn uống thoải mái, nhưng vẫn cần tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Một số người tiếp tục ăn những thực phẩm trong danh sách giới hạn, nhưng cũng có những gợi ý về các loại thực phẩm khác, và bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 1.500 calo mỗi ngày. Hãy nhớ rằng đối với hầu hết mọi người, lượng calo này vẫn thấp hơn nhiều so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể.
Tham khảo công cụ TDEE Daily Calorie Calculator để hiểu rõ hơn về nhu cầu calo hàng ngày của chính bạn.
Chế Độ Ăn Quân Đội Có Hiệu Quả Không?
Mặc dù nhiều người trên mạng xã hội ca ngợi hiệu quả của chế độ ăn quân đội, nhưng thực tế chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh tính hiệu quả của nó.
Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể dẫn đến giảm cân cho bất kỳ ai tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu hàng ngày của họ (1.100-1.500 calo mỗi ngày trong các giai đoạn của chế độ ăn).
Vì phần lớn người trưởng thành có TDEE từ 1.800 đến 2.800 calo mỗi ngày (và thậm chí nhiều hơn cho những người vận động nhiều hoặc có vóc dáng lớn), việc giảm lượng calo sẽ khiến hầu hết mọi người rơi vào trạng thái thiếu hụt calo. Tình trạng này có thể dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, việc giảm đến 4,5 kg trong một tuần như nhiều người kỳ vọng từ chế độ ăn này lại không phải là giảm mỡ thực sự, mà phần lớn chỉ là nước.
Chế độ ăn quân đội có lượng carbohydrate thấp, khiến cơ thể giải phóng nước khi dự trữ glycogen (dạng lưu trữ carbohydrate) giảm. Đối với mỗi gram glycogen, cơ thể giữ thêm 3-4 gram nước, do đó, khi glycogen bị tiêu thụ, cân nặng sẽ giảm nhưng phần lớn là nước chứ không phải mỡ.
Ngoài ra, chế độ ăn quân đội cũng giúp giảm giữ nước do giảm tiêu thụ muối, thực phẩm chế biến và rượu, vốn thường làm tăng trữ nước trong cơ thể.
Để giảm 0,45 kg mỡ thực sự, bạn cần tạo ra thiếu hụt 3.500 calo. Do đó, để giảm 4,5 kg mỡ trong một tuần, bạn cần cắt giảm tới 35.000 calo – tức là 5.000 calo mỗi ngày, điều này gần như không khả thi đối với hầu hết mọi người.
Chế Độ Ăn Quân Đội Có Tốt Cho Sức Khỏe Không?
Mặc dù chế độ ăn quân đội có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu thực hiện liên tục trong vòng một tháng, nhưng nó không được coi là chế độ ăn uống lành mạnh.
Vì chỉ cung cấp khoảng 1.200 calo mỗi ngày, giai đoạn giới hạn của chế độ ăn quân đội được xem là chế độ ăn rất ít calo. Lượng này thấp hơn nhiều so với khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày cho người trưởng thành theo Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025.
Theo khuyến nghị này, nam giới trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu từ 2.200-2.400 calo, trong khi phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 1.600-1.800 calo mỗi ngày.
Quan trọng hơn, chế độ ăn quân đội chứa nhiều thực phẩm chế biến như xúc xích và bánh quy Saltine, đồng thời thiếu hụt chất xơ.
Dù bạn có thể giảm cân với chế độ ăn này, nhưng có nhiều chế độ ăn lành mạnh hơn mà bạn có thể tham khảo. Xem thêm các chế độ ăn tốt hơn tại đây.
