Nếu bạn quyết định thử áp dụng chế độ ăn gián đoạn, một trong những mối quan tâm đầu tiên có thể là làm thế nào để tập luyện khi đang nhịn ăn. Chế độ nhịn ăn gián đoạn và việc tập luyện không phải là hai yếu tố hoàn toàn không thể kết hợp, nhưng tập luyện khi nhịn ăn chắc chắn gặp phải không ít thách thức.
Vậy thì, các khuyến nghị nào dành cho việc tập luyện khi áp dụng chế độ ăn gián đoạn? Bạn nên tập luyện vào lúc nào khi đang nhịn ăn?
Ví dụ, tập luyện buổi sáng theo chế độ ăn gián đoạn 16/8 có tốt hơn không, hay bạn nên tập luyện vào giữa hoặc cuối ngày trong khoảng thời gian ăn uống của mình?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ tập luyện khi bạn áp dụng chế độ ăn gián đoạn, đồng thời giới thiệu các yếu tố quan trọng để giúp bạn vượt qua những thử thách của việc tập luyện khi nhịn ăn.
Chúng tôi sẽ thảo luận các nội dung sau:
- Có thể tập luyện khi nhịn ăn không?
- Các mẹo khi kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập luyện
Bắt đầu nhé!
Có thể tập luyện khi nhịn ăn không?
Trước khi đi sâu vào các gợi ý cụ thể về lịch trình và cấu trúc tập luyện kết hợp với nhịn ăn gián đoạn, hãy cùng tìm hiểu liệu có thể tập luyện khi đang nhịn ăn không.
Điều quan trọng nhất cần lưu ý là mỗi người có nhu cầu chuyển hóa và sinh hóa riêng. Những gì hiệu quả đối với một người khi tập luyện và nhịn ăn gián đoạn có thể không tối ưu, thậm chí không an toàn, cho người khác.
Nhìn chung, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện trong trạng thái nhịn ăn không tạo ra sự khác biệt đáng kể về thay đổi thành phần cơ thể so với tập luyện sau khi ăn.
Hơn nữa, cả “tập luyện” và “nhịn ăn gián đoạn” đều là các khái niệm rất rộng.
Có hơn hàng chục lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến, và bạn có thể có cấu trúc nhịn ăn riêng của mình, khác biệt với danh sách đa dạng các lựa chọn này.
Một số lịch trình nhịn ăn gián đoạn sẽ dễ dàng kết hợp với tập luyện hơn các lịch trình khác, đơn giản vì một số lịch trình nhịn ăn ít hạn chế hơn.
Chẳng hạn, nếu bạn đang cố gắng tập luyện trong khi nhịn ăn với chế độ ăn gián đoạn 14/10 hoặc 16/8, việc điều chỉnh thời gian tập luyện sẽ dễ dàng hơn nhờ vào khoảng thời gian ăn dài hơn so với các chế độ hạn chế hơn như 20/4 hoặc chế độ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD).
Lưu ý rằng với nhịn ăn gián đoạn, con số đầu tiên trước dấu gạch chéo chỉ số giờ nhịn ăn trong ngày, còn con số thứ hai là số giờ bạn có thể ăn.
Hai con số này cộng lại là 24 giờ vì mỗi ngày có 24 giờ.
Ví dụ, với chế độ ăn gián đoạn 16/8, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và được ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Các khung giờ bạn nhịn ăn và ăn uống phụ thuộc vào lịch trình của bạn.
Chẳng hạn, bạn có thể kết thúc bữa ăn cuối cùng của ngày lúc 7 giờ tối và nhịn ăn trong 16 giờ tiếp theo, đến 11 giờ sáng hôm sau. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ từ 11 giờ sáng đến 7 giờ tối, rồi sau đó nhịn ăn trong 16 giờ.
Tương tự, “tập luyện” có thể bao gồm từ các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga Hatha, cho đến những bài tập cường độ cao hoặc kéo dài như chạy đường dài, HIIT, và tập tạ nặng.
Về lý thuyết, việc tập luyện nhẹ nhàng khi nhịn ăn sẽ ít thách thức hơn so với các bài tập dài hoặc cường độ cao.
Điều này là do khó khăn chính khi kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập luyện nằm ở việc có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, cũng như việc cung cấp và phục hồi năng lượng.
Dĩ nhiên, các bài tập dài hoặc cường độ cao sẽ yêu cầu nhiều năng lượng cung cấp và phục hồi hơn.
Vì vậy, nhịn ăn sẽ ít ảnh hưởng hơn đến các bài tập cardio nhẹ, tập ngắn hoặc đi bộ chậm, so với các bài tập chạy dài, đạp xe cường độ cao trong nhà, hoặc tập tạ cường độ cao.
Có một số yếu tố cần xem xét khi quyết định tập luyện với chế độ ăn gián đoạn.
Về phía tập luyện, loại hình, cường độ, và thời gian của bài tập là những yếu tố quan trọng nhất cần cân nhắc.
Như đã đề cập, các bài tập kéo dài và cường độ cao sẽ bị ảnh hưởng nhiều hơn khi nhịn ăn, bởi thiếu năng lượng bổ sung trước khi tập hoặc sau khi tập, hoặc do tập trong khoảng thời gian nhịn thay vì trong khoảng thời gian ăn.
Những yếu tố khác cần cân nhắc bao gồm lịch trình ăn gián đoạn mà bạn đang theo, cách bố trí công việc/cuộc sống với số giờ nhịn ăn và ăn uống, cũng như sở thích cá nhân của bạn.
Ví dụ, việc khuyên chung rằng nếu bạn nhịn ăn 16/8 thì nên tập luyện vào buổi sáng theo chế độ này có thể khá dễ dàng.
Tuy nhiên, nếu bạn phải đi làm vào buổi sáng sớm, không phải là người dậy sớm, hoặc không thể tập luyện khi bụng đói mà không cảm thấy cạn kiệt năng lượng, lời khuyên này sẽ không thực sự thiết thực và hiệu quả cho nhu cầu của bạn.
Phần lớn, những người đang cố gắng xác định thời gian tập luyện khi nhịn ăn nên thử nghiệm cảm giác của mình khi tập luyện khi bụng đói so với tập vào cuối ngày, khi không thể bổ sung năng lượng sau đó.
Hoặc, nếu bạn có lịch nhịn ăn linh hoạt với khoảng thời gian ăn uống dài và công việc cho phép bạn có thể tập giữa ngày, có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn tập trong khoảng thời gian ăn thay vì nhịn ăn.
Mẹo kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập luyện
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tập luyện khi nhịn ăn gián đoạn:
#1: Thử nghiệm với các lịch trình nhịn ăn và tập luyện khác nhau
Hãy thử tập luyện vào các thời điểm khác nhau trong khoảng nhịn ăn hoặc khoảng thời gian ăn uống để xem khi nào bạn cảm thấy tốt nhất.
#2: Lắng nghe cơ thể của bạn
Dù bạn thường cảm thấy ổn khi tập luyện lúc nhịn ăn, có những ngày cơ thể sẽ không còn chút năng lượng nào. Khi đó, bạn nên điều chỉnh thời gian tập luyện hoặc thay đổi cường độ, loại hình, hoặc thời gian của bài tập.
#3: Sử dụng chất điện giải
Trong thời gian nhịn ăn, hãy sử dụng các viên điện giải hoặc muối biển Himalaya với nước, đặc biệt nếu bạn tập luyện khi nhịn ăn và không thể ăn ngay sau khi tập.
Điều này sẽ giúp bổ sung điện giải, giảm thiểu các ảnh hưởng đến quá trình hồi phục sau khi tập do không được tiếp năng lượng kịp thời.
#4: Ghi lại quá trình
Ghi nhật ký tập luyện để theo dõi cảm giác khi tập luyện trong các thời điểm khác nhau của khoảng nhịn/ăn uống và với các loại bài tập khác nhau.
Bạn có thể tự mình làm thí nghiệm để tìm ra thời điểm tối ưu trong ngày để tập luyện khi nhịn ăn.
#5: Bắt đầu từ từ
Dù bạn mới thử chế độ nhịn ăn gián đoạn hay đã có kinh nghiệm và muốn tập luyện đều đặn hơn, khi kết hợp hai yếu tố này, hãy bắt đầu từ từ.
Nếu bạn đã tập luyện thường xuyên, hãy giảm cường độ và thời gian tập ban đầu để giảm thiểu thách thức khi tập luyện lúc nhịn ăn.
Ngược lại, nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn gián đoạn, thay vì nhảy ngay vào lịch trình nhịn ăn khắt khe như 20/4, hãy bắt đầu với 12/12 hoặc 14/10 và dần dần giảm thời gian ăn uống để cơ thể thích nghi với nhịn ăn hàng ngày khi tập luyện.
#6: Ăn sau khi tập để xây dựng cơ bắp
Nếu bạn tập tạ để xây dựng cơ bắp, hãy lên kế hoạch thời gian tập luyện sao cho bạn có thể bổ sung năng lượng sau đó.
Để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp, hãy bổ sung ít nhất 20-25 gram protein và 60-80 gram carbohydrate trong bữa ăn nhẹ sau khi tập.
Cuối cùng, việc tập luyện trong trạng thái nhịn ăn có thể không an toàn với một số người, chẳng hạn như phụ nữ mang thai, người có rối loạn ăn uống hoặc tình trạng chuyển hóa.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có lo lắng về sự an toàn và các phương pháp tốt nhất khi kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập luyện.
Để tìm hiểu thêm về các chế độ ăn gián đoạn cụ thể, hãy xem hướng dẫn đầy đủ về chế độ ăn gián đoạn 18/6 của chúng tôi tại đây.
