Carb hấp thu nhanh có thể được gọi là carb tác động nhanh, và thường là loại carb chủ yếu chứa các loại đường đơn giản thay vì cân bằng các dưỡng chất như chất béo và protein.
Vậy, làm thế nào để phân biệt carb hấp thu nhanh với các loại carb khác, và khi nào bạn nên sử dụng chúng? 🤔
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về carb hấp thu nhanh, lợi ích và hạn chế khi sử dụng chúng, đồng thời đưa ra danh sách các loại carb dễ tiêu hóa dành cho những lúc bạn cần tăng năng lượng tức thì.
Chúng ta sẽ khám phá các điểm sau:
- Carb Hấp Thu Nhanh Là Gì?
- Carb Hấp Thu Nhanh Hoạt Động Như Thế Nào?
- Carb Hấp Thu Nhanh Có Hại Cho Sức Khỏe Không?
- Ví Dụ Về Các Loại Carb Hấp Thu Nhanh
Cùng khám phá ngay nào! 👇
Carb Hấp Thu Nhanh Là Gì? 🍭
Như tên gọi, carb hấp thu nhanh là các loại carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu vào máu một cách nhanh chóng ngay sau khi bạn ăn chúng.
Do đó, carb hấp thu nhanh còn được gọi là carb dễ tiêu hóa vì chúng không cần quá nhiều thời gian để chuyển hóa, và quá trình tiêu hóa diễn ra đơn giản, ít gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, đau bụng hay buồn nôn.
Carb hấp thu nhanh thường là các carbohydrate đơn giản hoặc đường đơn, vì chúng không chứa các phân tử carbohydrate dài gọi là polysaccharides.
Khi nhiều phân tử đường nhỏ kết hợp lại thành polysaccharides, như trong các loại tinh bột, quá trình phân giải sẽ lâu hơn, gây ra sự giải phóng glucose chậm vào máu.
Carb Hấp Thu Nhanh Hoạt Động Như Thế Nào 🤔
Đường đơn là các phân tử đường nhỏ hơn, như monosaccharides glucose, galactose, và fructose, hoặc disaccharides như sucrose và lactose.
Carb hấp thu nhanh cũng rất ít hoặc không chứa chất xơ, và các phân tử carbohydrate chủ yếu là monosaccharides và disaccharides, những loại đường đơn giản.
Lý do khiến carb hấp thu nhanh không chứa chất xơ, như cellulose hay inulin, và không chứa các chuỗi polysaccharide dài, như tinh bột, là vì carb dạng sợi và carb tinh bột mất nhiều thời gian hơn để phân giải.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa vì cơ thể khó phân giải hoặc hấp thu, và các phân tử polysaccharide dài, chuỗi đường đơn liên kết với nhau, cũng cần nhiều thời gian để phân giải, khiến đường vào máu chậm hơn.
Ngược lại, đường đơn hoặc carb hấp thu nhanh đã gần như sẵn sàng để hấp thu vào máu.
Vì lý do này, carb hấp thu nhanh được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hay thực phẩm nằm ở vị trí cao trên thang chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ cơ thể chuyển hóa carb thành đường để hấp thu vào máu.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thang điểm từ 0 đến 100, với các thực phẩm có GI thấp nằm ở mức 55 trở xuống, thực phẩm GI trung bình từ 56 đến 69, và thực phẩm GI cao từ 70 đến 100.
Thực phẩm GI thấp cũng thường chứa chất xơ, như cellulose và inulin, là các thành phần thực vật mà cơ thể khó hấp thu hoặc tiêu hóa. Những thực phẩm này cần nhiều thời gian hơn để phân giải, dẫn đến việc giải phóng glucose vào máu chậm hơn.
Các loại đường đơn giản trong carb hấp thu nhanh có thể chỉ cần một hoặc hai bước để phân giải thêm thành glucose trước khi giải phóng vào máu, nghĩa là quá trình tiêu hóa và hấp thu diễn ra nhanh chóng sau khi ăn.
Do đó, carb hấp thu nhanh là loại carb tác động nhanh và dễ tiêu hóa. Vì lý do này, khi bạn ăn đường đơn hoặc carb tác động nhanh, đường sẽ cung cấp năng lượng cho máu ngay sau khi ăn.
Tuy nhiên, vì carb hấp thu nhanh chủ yếu là carbohydrate đơn giản, ít hoặc không chứa protein, chất béo, hay chất xơ, nên sự gia tăng đường huyết, cùng với sự gia tăng insulin, đều rất cao.
Carb Hấp Thu Nhanh Có Hại Cho Sức Khỏe Không?
Từ góc độ sức khỏe, việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường đơn hoặc một chế độ ăn giàu carb hấp thu nhanh thường không được khuyến khích.
Khi bạn tiêu thụ thường xuyên nhiều carb đơn giản, lượng đường trong máu sẽ liên tục tăng cao, và insulin sẽ được tiết ra nhiều và với tần suất cao. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin theo thời gian, khi các tế bào của bạn trở nên ít nhạy cảm hơn với hormone này.
Cơ thể sẽ phải sản xuất ngày càng nhiều insulin để các tế bào nhận biết được rằng có đường trong máu mà chúng có thể tiếp nhận và sử dụng. Kháng insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, có những tình huống nhất định mà lựa chọn thực phẩm giàu carb chủ yếu là đường đơn sẽ là tối ưu, để bạn tận dụng được năng lượng tức thì và sự dễ tiêu hóa khi ăn chúng.
Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị chạy bộ hoặc cần bữa ăn nhẹ trước buổi tập nhưng không có nhiều thời gian để tiêu hóa trước khi tập, thì chọn các loại carb đơn giản và dễ tiêu hóa thường là lựa chọn tối ưu.
Tương tự, carb hấp thu nhanh rất lý tưởng để nạp năng lượng trong quá trình tập, chẳng hạn như trong một buổi chạy dài luyện tập cho marathon, khi đạp xe trong cuộc thi ba môn phối hợp, hoặc thậm chí tại phòng gym trong buổi tập luyện sức bền cường độ cao.
Trong mỗi tình huống này, bạn muốn tận dụng carb tác động nhanh để giữ mức đường huyết đủ cao, đảm bảo có đủ glucose trong máu để cơ bắp có thể sử dụng làm năng lượng mà không phải phá vỡ toàn bộ glycogen của bạn – điều này đòi hỏi thêm một bước và nguồn glycogen cũng có hạn.
Hơn nữa, carbohydrate đơn giản là các loại carb dễ tiêu hóa, giảm nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa khi bạn tập luyện ở cường độ cao.
Một số vận động viên chạy bộ và sức bền thích chạy bụng trống vì họ gặp khó khăn với các triệu chứng tiêu hóa như đau hông, chuột rút, đầy hơi, buồn nôn, khí hoặc tiêu chảy nếu ăn quá sớm trước khi chạy.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào sự trao đổi chất cá nhân của bạn, mục tiêu cân nặng, cường độ tập luyện và tình trạng sức khỏe, bạn có thể thấy rằng tập luyện với bụng trống rỗng có thể ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập cũng như cảm giác của bạn.
Điều này là do carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ bắp khi tập luyện ở cường độ cao, nhưng cơ thể chỉ có thể lưu trữ một lượng carb giới hạn.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, một vận động viên sức bền có thể dự trữ từ 1.800 đến 2.000 calo nhiên liệu dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, mặc dù các vận động viên nhỏ hơn có thể dự trữ khoảng 1.500 calo.
Chọn carb hấp thu nhanh ngay trước và trong buổi tập sức bền giúp đảm bảo thức ăn và đồ uống qua dạ dày nhanh chóng, để đường có thể vào máu, sẵn sàng sử dụng mà không làm bạn cảm thấy nặng nề trong quá trình tập luyện.
Ví Dụ Về Các Loại Carb Hấp Thu Nhanh 🍬
Dưới đây là danh sách một số ví dụ về các loại carb đơn giản được tiêu hóa và hấp thu nhanh vào máu:
- Gatorade và các loại nước uống thể thao
- Kẹo dẻo, kẹo thạch
- Nước ép trái cây, nước chanh, nước ngọt
- Bánh mì trắng
- Nho, đu đủ, cam, sung, mận, đào, xuân đào, táo, lê, chuối, dưa hấu, chuối, trái cây khô, dứa, xoài
- Khoai lang
- Ngũ cốc Chex và Chex mix
- Thanh ăn sáng có mứt ở giữa
- Bánh pudding
- Sốt táo
- Mứt và mứt dẻo
- Bánh quy, bánh crackers trắng như saltines, cookies, bánh meringue, pretzels
- Bánh ngọt
- Kẹo que và kẹo ngọt
- Thức ăn cho bé dạng trái cây như mứt mận, mứt chuối, và mứt táo
- Ly trái cây
- Gel năng lượng
- Bánh mì trắng, gạo trắng, tortilla trắng
- Mật ong, siro cây phong
- Sherbet, kem cây
- Jell-O
- Bánh trái cây cuộn và đồ ăn nhẹ trái cây, Gushers
- Lifesavers, Tootsie Rolls, Swedish fish, Sour Patch Kids
- Bánh gạo giòn
- Thanh granola như thanh granola Quaker Chewy
- Nho khô phủ yogurt
- Khoai tây nghiền
- Bánh donut tráng men, bánh donut cơ bản, donut mini
- Bánh muffin ngoại trừ muffin cám hoặc muffin làm từ bột mì nguyên cám, yến mạch, và các loại hạt
- Bánh pop-tarts và bánh nướng
- Bánh gạo, đặc biệt là bánh gạo ngọt như bánh gạo caramel
- Churros
- Bánh bagel trắng, bagel quế, bagel nho khô, bagel blueberry và hầu hết các loại bagel khác ngoài bagel nguyên cám hoặc bagel cám, đặc biệt là nếu không có topping
- Grits
- Bột yến mạch nhanh
- Ngũ cốc ăn sáng ngọt như Lucky Charms, Frosted Flakes, Froot Loops, Kix, Trix, Coco Pops
- Bánh croissant, danish, pastry
- Bánh trái cây như bánh pie blueberry, pie táo, pie khoai lang, pie cherry
- Kem ít béo
- Yogurt có đường, đặc biệt là loại không chứa béo và yogurt không phải dạng Hy Lạp, Go-Gurt
Để biết thêm về các loại carbohydrate lý tưởng hỗ trợ tập luyện sức bền, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về các lựa chọn thay thế tự nhiên cho gel năng lượng tại đây.
