Một số chế độ ăn giảm cân phổ biến, đặc biệt là keto và các chế độ ăn rất ít carb khác, thường thiếu các thực phẩm giàu chất xơ.
Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ lỡ.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các loại chất xơ khác nhau, lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày và những thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chất xơ là gì?
- Lượng chất xơ cần có mỗi ngày?
- Mẹo thêm chất xơ vào chế độ ăn
- Những thực phẩm nào giàu chất xơ? 14 ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ xuất sắc
Hãy bắt đầu thôi!
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một dạng carbohydrate có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Nó cũng có thể được gọi là “roughage” hoặc “bulk.”
Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại có cách thức hoạt động khác nhau trong cơ thể.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan tan trong nước và tạo thành một chất dạng gel. Khi nó đi qua ruột và đại tràng, chất gel này có thể giúp “làm sạch” ruột của bạn.
Theo Cleveland Clinic, chất gel này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, ức chế hấp thụ chất béo, giảm cholesterol và mức đường trong máu, và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hòa tan cũng được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy rằng pectin, một loại chất xơ hòa tan, có thể giảm đột biến đường huyết sau khi ăn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng glucose vào máu.
Chất xơ hòa tan cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để tiêu hóa tiếp.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, lúa mạch, psyllium, đậu, táo, cà rốt và đậu hà lan.
Chất xơ không hòa tan
Khác với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan không dễ dàng tan trong nước.
Thay vào đó, nó tăng khối lượng phân, giúp dễ dàng di chuyển ruột và giúp nội dung trong ruột di chuyển để tạo thành phân.
Chất xơ không hòa tan đặc biệt hữu ích cho những người bị táo bón; nghiên cứu cho thấy tỷ lệ táo bón toàn cầu khoảng 14%.
Theo Mayo Clinic, chất xơ không hòa tan cũng có thể hữu ích trong trường hợp tiêu chảy lỏng hoặc phân nước vì nó có thể làm cứng phân bằng cách hấp thụ nước dư thừa và tăng khối lượng phân.
Một số thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì, hạt, đậu, và súp lơ.
Nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu chất xơ chứa hỗn hợp của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, và điều quan trọng là có sự cân bằng giữa cả hai trong chế độ ăn uống của bạn vì chức năng và lợi ích của mỗi loại chất xơ là khác nhau.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Theo báo cáo của Viện Y học, khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày cho người lớn dựa trên độ tuổi và giới tính như sau:
| Tuổi 50 trở xuống | Tuổi 51 trở lên | |
| Nam giới | 38 gram | 30 gram |
| Nữ giới | 25 gram | 21 gram |
Mẹo để thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn
Dù có vẻ như việc bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn uống không quá khó khăn vì khuyến nghị hàng ngày cho chất xơ không quá cao, và nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa ít nhất một số chất xơ, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc ăn đủ chất xơ.
Điều này phần lớn do nhiều người lớn không đạt được khuyến nghị về lượng rau và trái cây tiêu thụ hàng ngày, và hầu hết các thực phẩm chế biến đều chứa ngũ cốc tinh chế thay vì ngũ cốc nguyên hạt, điều này làm mất đi phần lớn chất xơ tự nhiên.
Các thực phẩm giàu chất xơ khác như các loại đậu cũng không thường xuyên được tiêu thụ, đặc biệt bởi những người ăn chế độ ăn phương Tây điển hình.
Đối với những người không theo chế độ ăn keto, dưới đây là một vài mẹo để tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn:
#1: Thêm chất xơ vào bữa sáng của bạn
Nhiều thực phẩm ăn sáng phổ biến như trứng, bánh mì bagel, và thậm chí nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc đều khá ít chất xơ.
Đặc biệt nếu bạn chọn ngũ cốc hoặc bánh mì làm bữa sáng như bánh mì nướng hoặc bánh pancake, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột tinh chế hoặc ngũ cốc tinh chế.
Ví dụ, chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, chọn bánh pancake làm từ bột kiều mạch hoặc bột nguyên cám thay vì bột trắng, và chọn yến mạch cán dẹt hoặc cắt nhỏ thay vì yến mạch nhanh.
Nếu bạn mua ngũ cốc ăn sáng đóng hộp, hãy tìm sản phẩm chứa ít nhất 5 gram chất xơ mỗi khẩu phần.
Ngoài ra, bạn có thể thêm chất xơ vào bữa sáng (sữa chua, yến mạch, ngũ cốc, v.v.) bằng cách thêm vài muỗng cám lúa mì, hạt chia hoặc hạt lanh.
Nếu bạn làm sinh tố, protein shake, bánh muffin hoặc bánh pancake, bạn có thể thêm một muỗng vỏ hạt psyllium không mùi.
#2: Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
Thay vì ăn mì trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, gạo trắng, couscous, v.v., hãy thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ lại phần cám của hạt, đây là phần đặc biệt giàu chất xơ, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.
Bất kỳ loại bánh mì, mì, ngũ cốc hoặc thực phẩm làm từ ngũ cốc nào cũng nên có ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên và nên chứa ít nhất 2 đến 3 gram chất xơ mỗi khẩu phần, càng nhiều càng tốt.
#3: Tập Trung Vào Các Loại Đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu chickpeas và đậu hà lan rất giàu chất xơ.
Có nhiều cách để thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm đậu chickpeas vào salad, thưởng thức hummus thay cho mayonnaise hoặc các loại gia vị ít chất xơ, nhâm nhi edamame hoặc đậu hà lan, và thêm đậu vào chili, súp hoặc nachos.
Hãy cân nhắc các bữa ăn không thịt như súp đậu lăng, súp đậu hà lan, burger đậu đen, hoặc “thịt viên” từ đậu lăng.
#4: Ăn Nhiều Trái Cây Và Rau
Không có gì ngạc nhiên khi các lời khuyên về dinh dưỡng thường bao gồm việc ăn nhiều rau quả.
Trái cây và rau không chỉ giàu chất chống oxy hóa, vitamin, và khoáng chất, mà còn chứa nhiều chất xơ và nước, ít calo, giúp bạn cảm thấy no mà không tăng nhiều lượng calo hàng ngày.
Bạn có thể làm tăng khối lượng bữa ăn về mặt thể tích, giá trị dinh dưỡng và độ no bằng cách thêm các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, cải bó xôi, ớt, cải cầu vồng, cải xoăn, măng tây, hành tây, nấm, và mầm Brussels.
Bạn cũng có thể thêm trái cây vào ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, yến mạch, và thậm chí là salad.
Thêm các loại rau như súp lơ hoặc cải bó xôi vào sinh tố, và thêm rau vào các bữa sáng từ trứng hoặc món ăn từ trứng.
Bạn cũng có thể thưởng thức trái cây và rau tươi như bữa ăn nhẹ, ăn kèm với bơ hạt hoặc hummus (trong trường hợp rau).
#5: Chọn Các Món Ăn Nhẹ Giàu Chất Xơ
Hãy chọn các món ăn nhẹ giàu chất xơ như bỏng ngô, hummus, edamame, trái cây tươi và rau, trái cây khô, đậu nhúng, và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt thay vì các món ăn nhẹ chế biến như bánh trái cây, sốt táo, khoai tây chiên và bánh quy.
#6: Sử Dụng Cám Lúa Mì
Bạn có thể rắc cám lúa mì lên ngũ cốc, yến mạch, món hầm, món thịt, salad và các món nướng để tăng lượng chất xơ.
Thực Phẩm Nào Giàu Chất Xơ? 14 Ví Dụ Về Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Xuất Sắc
Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ nhất:
- Đậu: Các loại đậu rất giàu chất xơ. Ví dụ, một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp 15 gram chất xơ. Điều này chiếm khoảng 40–60% nhu cầu chất xơ hàng ngày của người lớn.
- Yến mạch: Yến mạch giàu chất xơ hòa tan vì chúng chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giảm cholesterol LDL (“xấu”), cải thiện đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 1 1/4 cốc (100 gram) yến mạch khô có 10 gram chất xơ, trong đó 4,2 gram là chất xơ hòa tan, và 3,6 gram là beta-glucan.
- Tim atisô: Nửa cốc tim atisô nấu chín cung cấp 7 gram chất xơ.
- Lúa mạch: Một cốc lúa mạch nấu chín có 6 gram chất xơ.
- Hạt lanh: Mỗi muỗng canh hạt lanh có 1,1 gram chất xơ hòa tan.
- Hạt chia: Một ounce hạt chia có 10 gram chất xơ.
- Mầm Brussels: Mỗi nửa cốc (78 gram) mầm Brussels có 2 gram chất xơ hòa tan và 4 gram chất xơ tổng cộng.
- Bông cải xanh: Nửa cốc (92 gram) bông cải xanh nấu chín cung cấp 1,5 gram chất xơ hòa tan và 5 gram chất xơ tổng cộng.
- Quả bơ: Một quả bơ trung bình có gần 14 gram chất xơ hoặc gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn.
- Khoai lang: Một củ khoai lang trung bình cung cấp hơn 400% nhu cầu hàng ngày của vitamin A, cùng với khoảng 4 gram chất xơ.
- Mâm xôi: Một cốc cung cấp khoảng 8 gram chất xơ.
- Táo: Một quả táo trung bình có khoảng 4,5 gram chất xơ.
- Lê: Có khoảng 5,5 gram chất xơ tổng cộng trong mỗi quả lê trung bình.
- Mận khô: Một phần 1/4 cốc (40 gram) mận khô chứa 3 gram chất xơ, chiếm khoảng 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Một mẹo quan trọng khi tăng lượng chất xơ là làm từng bước một.
Chất xơ có thể gây ra khí quá mức, đầy bụng, tiêu chảy và thay đổi tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn thay đổi lượng chất xơ đáng kể và đột ngột.
Cũng quan trọng là uống nhiều nước khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ để giúp hòa tan chất xơ hòa tan và di chuyển chất xơ không hòa tan qua đường tiêu hóa.
Để biết thêm các hướng dẫn dinh dưỡng hữu ích, hãy xem cơ sở dữ liệu của chúng tôi tại đây!
