Trong các chế độ ăn phổ biến, carbohydrate thường bị ghét bỏ. Ví dụ, chế độ ăn ketogenic loại bỏ gần như tất cả carbohydrate, và cũng có nhiều chế độ ăn ít carbohydrate như chế độ Atkins và South Beach.
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể lành mạnh cho một số người, đặc biệt là vì chúng khuyến khích loại bỏ các loại ngũ cốc được chế biến và tinh chế, si-rô ngô ngọt cao, và các loại đường đơn khác. Các loại đường đơn này, khi được thêm vào thực phẩm, được liên kết với các vấn đề sức khỏe bất lợi.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều là xấu cho bạn.
Tuân theo một chế độ ăn ít đường huyết có thể là cách tuyệt vời để tận dụng các lợi ích sức khỏe của carbohydrate giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ, đồng thời tránh các loại carbohydrate tinh chế không lành mạnh có thể gây ra sự tăng đột ngột đường huyết.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về chỉ số đường huyết, thực phẩm ít đường huyết so với thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, và cách tuân thủ một chế độ ăn ít đường huyết. Chúng tôi cũng chia sẻ một kế hoạch chế độ ăn ít GI mẫu để đưa ra một số ý tưởng về những gì nên ăn trong một chế độ ăn ít đường huyết.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Chỉ Số Đường Huyết Là Gì?
- Chế Độ Ăn Ít Đường Huyết Là Gì?
- Gì Ảnh Hưởng Đến Chỉ Số Đường Huyết Của Một Thực Phẩm Hoặc Bữa Ăn?
- Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Ít Đường Huyết
- Bạn Có Thể Ăn Gì Trong Chế Độ Ăn Ít Đường Huyết?
Hãy bắt đầu!
Chỉ Số Đường Huyết Là Gì?
Carbohydrate là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính, cùng với protein và chất béo. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, đậu, rau củ, sản phẩm sữa, ngũ cốc và đồ ngọt.
Carbohydrate được tạo thành từ chuỗi các phân tử đường. “Carbohydrate đơn giản” có đường đơn giản, có nghĩa là phân tử đường đã khá nhỏ từ trước. Các ví dụ về đường đơn giản được tìm thấy trong thực phẩm bao gồm glucose, fructose, lactose, sucrose, maltose và galactose.
Các carbohydrate này bao gồm hoặc một (monosaccharides) hoặc hai (disaccharides) phân tử đường được liên kết với nhau.
Nhiều phân tử đường cũng có thể liên kết với nhau, tạo thành chuỗi dài gọi là polysaccharides. Ở trạng thái này, carbohydrate thường được coi là “tinh bột”.
Khi bạn ăn bất kỳ loại carbohydrate nào, cơ thể sẽ phân hủy phân tử thành các đường đơn thành phần của nó, các monosaccharides, như glucose, sau đó chúng sẽ vào hệ tuần hoàn máu.
Tùy thuộc vào nguồn thực phẩm, cấu trúc phân tử của carbohydrate trong thực phẩm sẽ thay đổi.
Các loại thực phẩm chứa chủ yếu là đường đơn được tiêu hóa rất nhanh vì phân tử carbohydrate đã rất nhỏ, chủ yếu tồn tại ở trạng thái monosaccharide hoặc disaccharide. Điều này để lại rất ít công việc tiêu hóa cho cơ thể phải làm trước khi đường có thể được giải phóng vào hệ tuần hoàn máu.
Ngược lại, carbohydrate phức tạp được phân hủy chậm hơn nhiều. Những chuỗi dài của tinh bột phải được phân hủy để giải phóng từng phân tử đường đơn cá thể được liên kết với nhau để tạo thành những chuỗi dài của polysaccharides.
Carbohydrate phức tạp thường cũng chứa chất xơ, chẳng hạn như cellulose, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và phân hủy, gây ra việc giải phóng rất chậm của các phân tử đường thành phần vào hệ tuần hoàn máu.
Chỉ số đường huyết là một hệ thống đo lường cơ bản xếp hạng thực phẩm dựa trên tác động của chúng đối với mức đường huyết của bạn sau khi ăn chúng.
Mỗi loại thực phẩm cụ thể có chỉ số đường huyết đã biết được xếp hạng dựa trên việc chúng tăng mức đường huyết nhanh chóng như thế nào so với việc hấp thụ 50 gram glucose tinh khiết, có giá trị tham chiếu trên chỉ số đường huyết là 100.
Chỉ số đường huyết đã được phát triển bởi giáo sư người Canada, Tiến sĩ David Jenkins, vào đầu những năm 1980. Kể từ đó, nó đã được sử dụng và mở rộng khi nhiều loại thực phẩm dựa trên carbohydrate đã được nghiên cứu và so sánh với tốc độ hấp thụ của glucose tinh khiết.
Bạn có thể tìm thấy chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác nhau trong cơ sở dữ liệu này database.
Chế Độ Ăn Ít Đường Huyết Là Gì?
Một chế độ ăn ít đường huyết nhắm đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm được phân loại là “ít đường huyết” theo chỉ số đường huyết.
Chỉ số đường huyết dao động từ 0-100, với 100 là sự tăng đột ngột tối đa của đường huyết có thể xảy ra sau khi ăn đường đơn như đường trắng.
Càng cao phần trăm đường đơn trong một loại thực phẩm, chỉ số đường huyết càng cao vì các đường trong thực phẩm sẽ được tiêu hóa và lưu thông nhanh chóng vào hệ tuần hoàn máu.
Điều này sẽ gây ra sự tăng nhanh chóng của đường huyết vì tất cả các loại đường sẽ được giải phóng nhanh chóng.
Thực phẩm ít đường huyết được coi là những loại có chỉ số đường huyết dưới 55. Điểm chỉ số đường huyết từ 56–69 là thực phẩm giữa, và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có GI từ 70 trở lên.
Một chế độ ăn ít đường huyết đặt trọng tâm vào việc ăn các loại thực phẩm có giá trị GI thấp vì giá trị chỉ số đường huyết càng thấp, sự tăng nhanh chóng và nhỏ trong mức độ của mức đường huyết sau khi ăn sẽ càng chậm và nhỏ.
Điều này là lý tưởng vì khi mức đường huyết tăng quá nhanh hoặc quá dốc, quá nhiều insulin có thể được giải phóng từ tụy.
Insulin là hormone cần thiết cho các tế bào trong cơ thể hấp thụ glucose từ hệ tuần hoàn máu. Thiếu insulin hoặc khi bạn bị kháng insulin, và cơ thể của bạn không còn nhạy cảm với insulin, đường huyết vẫn còn trong tuần hoàn ngay cả khi các tế bào của bạn cần nó.
Cơ bản, insulin giúp các tế bào phát hiện rằng có glucose có sẵn trong máu và sau đó giúp đưa glucose vào các tế bào.
Tuy nhiên, khi mức đường huyết tăng nhanh và đáng kể, sự sản xuất và tiết insulin có thể cao vượt trội, gây ra quá nhiều glucose trong máu được hấp thụ bởi các tế bào cơ thể khác nhau.
Điều này thực sự có thể gây ra mức đường huyết giảm quá thấp, được gọi là tiểu đường thấp phản ứng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói, và chóng mặt, và trải qua nhiều triệu chứng khác của đường huyết thấp mặc dù bạn vừa ăn.
Đây là điều chúng ta thường gọi là “sụt đường huyết”.
Hơn nữa, qua thời gian, các chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đã được chứng minh là gây tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch, và đột quỵ.
Thực phẩm ít đường huyết giúp duy trì mức đường huyết ổn định của bạn vì các carbohydrate bên trong chúng mất thời gian lớn hơn để phân hủy, điều này có nghĩa là các đường đường huyết cuối cùng được giải phóng chậm hơn vào hệ tuần hoàn máu thay vì cùng một lúc.
Ứng Phó Với Chỉ Số Đường Huyết Của Một Thực Phẩm Hoặc Bữa Ăn?
Có những yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm hoặc bữa ăn kết hợp, bao gồm các yếu tố sau:
Loại Đường Chính
Thú vị là, các loại đường khác nhau có các giá trị chỉ số đường huyết khác nhau.
Ví dụ, fructose có chỉ số đường huyết chỉ là 23—biến fructose trở thành thực phẩm ít đường huyết mặc dù đó là một loại đường—trong khi các loại đường như maltose có giá trị GI lên đến 105, vượt quá giá trị chỉ số đường huyết tổng quát.
Vì vậy, việc chú ý đến loại đường chính trong một loại thực phẩm rất hữu ích.
Mức Độ Tinh Lọc Của Carbohydrate
Các carbohydrate tinh lọc thường là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vì quá trình chế biến loại bỏ nhiều chất xơ và về cơ bản làm cho thực phẩm phần nào bị phân hủy trước, làm cho các đường đó vào tuần hoàn máu nhanh hơn.
Cấu Trúc Của Tinh Bột
Bất kỳ carbohydrate tinh bột nào cũng sẽ được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như những loại được tìm thấy trong nước trái cây, kẹo, hoặc mứt.
Do đó, chỉ số đường huyết của một tinh bột sẽ thấp hơn. Tuy nhiên, các loại thực phẩm dựa trên thực vật khác nhau có cấu trúc khác nhau của tinh bột trong thực phẩm. Tinh bột bao gồm amylose và amylopectin, là hai loại phân tử khác nhau.
Khi tinh bột có một tỷ lệ phần trăm cao hơn của amylose, chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ thấp hơn vì amylose khó tiêu hóa hơn so với amylopectin, gây ra việc giải phóng glucose vào tuần hoàn máu chậm hơn.
Hồi Quy Trình Chế Độ Dinh Dưỡng Tổng Thể của Thực Phẩm Hoặc Bữa Ăn
Ăn một loại thực phẩm chủ yếu là carbohydrate đơn độc lập sẽ có tác động lớn nhất đến mức đường huyết của bạn. Ví dụ, uống 8 ounce nước táo sẽ làm tăng đột ngột mức đường huyết của bạn, và chỉ số đường huyết tổng thể của “bữa ăn” của bạn sẽ rất cao.
Tuy nhiên, ăn carbohydrate kèm với các dạng dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt là thực phẩm chứa protein và chất béo, trong một bữa ăn nhất định sẽ làm chậm phản ứng đường huyết với carbohydrate vì các dạng dinh dưỡng khác đi vào dạ dày cùng một lúc làm cho quá trình tiêu hóa trở nên chậm lại, từ đó giải phóng glucose vào tuần hoàn máu một cách chậm hơn.
Độ Chín
Độ chín của một loại trái cây có thể có tác động lớn đến chỉ số đường huyết của thực phẩm. Trái cây càng chín, chỉ số đường huyết càng cao.
Chuẩn Bị
Nói chung, nấu thức ăn trong thời gian dài tăng chỉ số đường huyết vì nó phá vỡ tinh bột và làm gián đoạn phân tử amylose và amylopectin. Do đó, đường trong thức ăn sẽ được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.
Thú vị là, lượng thực phẩm carbohydrate bạn tiêu thụ không ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết, đó là một trong những chỉ trích của chỉ số đường huyết. GI thực sự chỉ là một đo lường tương đối về tốc độ mà carbohydrate ảnh hưởng đến đường huyết của bạn.
Để xem xét tốt hơn về hiệu ứng tổng thể của việc ăn carbohydrate, chỉ số đường huyết (GL) sau đó đã được phát triển.
Ngoài việc xem xét cách carbohydrate ảnh hưởng đến đường huyết của bạn (giá trị chỉ số đường huyết), chỉ số đường huyết cũng xem xét số lượng carbohydrate, theo đơn vị gram, bạn đã ăn.
Ba phân loại cho chỉ số đường huyết là như sau:
- Chỉ Số Đường Huyết Thấp: 10 hoặc ít hơn
- Chỉ Số Đường Huyết Trung Bình: 11–19
- Chỉ Số Đường Huyết Cao: 20 hoặc cao hơn
Đề xuất cho sức khỏe tổng thể là giữ chỉ số đường huyết tổng cộng hàng ngày của bạn dưới 100.
Lợi Ích của Chế Độ Ăn Ít Carbohydrate Cao Đường Huyết
Có một số lợi ích khi tuân thủ một chế độ ăn ít carbohydrate cao đường huyết, đặc biệt là trong khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh kháng insulin và tiểu đường. Bằng cách ăn thức ăn ít carbohydrate cao đường huyết, bạn có thể ngăn chặn những đợt tăng đột ngột và cao đường huyết, cũng như mức đường huyết insulin cao sau đó.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân thủ một chế độ ăn ít carbohydrate cao đường huyết có thể hiệu quả trong việc giảm mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường và có thể giúp giảm huyết quản A1C, đó là một chỉ số của mức đường huyết dài hạn.
Có thể không ngạc nhiên, các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng các chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm carbohydrate cao đường huyết tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mức đường huyết được kiểm soát tốt đã được chứng minh giúp ngăn chặn những biến chứng tiêu cực của bệnh tiểu đường, bao gồm tổn thương dây thần kinh, tổn thương thận, bệnh tim và đột quỵ.
Các chế độ ăn ít carbohydrate cao đường huyết cũng có thể cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, hỗ trợ giảm cân, và có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Ăn Gì Khi Tuân Thủ Chế Độ Ăn Ít Carbohydrate Cao Đường Huyết?
Không có quy tắc nào về số lượng calo bạn có thể ăn trong kế hoạch chế độ ăn ít carbohydrate cao đường huyết, cũng không cần theo dõi lượng các macronutrient (carbohydrate, protein và chất béo).
Thay vào đó, mục tiêu với một kế hoạch chế độ ăn ít carbohydrate cao đường huyết là tuân thủ một chế độ ăn cân đối, giàu dinh dưỡng với protein và chất béo lành mạnh và đảm bảo rằng carbohydrate bạn ăn là thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Ngoài việc tiêu thụ protein gọn nhẹ như cá, thịt gia cầm, thịt gà, đậu nành và hải sản, tập trung vào ăn chất béo lành mạnh như bơ, hạt, bơ hạt, dầu ô liu và dừa.
Thảo mộc và gia vị cũng nên được khuyến khích.
Về mặt carbohydrate, một kế hoạch chế độ ăn ít carbohydrate cao đường huyết nên bao gồm các loại hạt như đậu lăng, đậu nành và đậu cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cắt cọ, ngũ cốc hạt lúa mạch, mì soba và bánh mì gạo lứt, hạt dinh dưỡng, teff, amaranth và freekeh. Thực phẩm sữa ít đường như sữa Hy Lạp, phô mai và phô mai cottage được khuyến khích.
Tất cả các loại trái cây và rau củ đều có thể là một phần của kế hoạch chế độ ăn ít carbohydrate cao đường huyết nhưng tập trung vào các loại trái cây ít đường và rau củ không chứa tinh bột như dưa, cà chua, kiwi, mơ, quả mâm xôi, cam, cùng với măng, rau xanh, dưa chuột, cần tây, đậu xanh, bông cải, nấm và đậu cỏ.
Hãy nhớ rằng độ chín của trái cây ảnh hưởng đến giá trị GI, và việc tiêu thụ trái cây có hàm lượng đường cao hơn, như chuối, cùng với chất béo như bơ hạt sẽ làm giảm GI của thực phẩm.
Tránh các loại ngũ cốc tinh lọc, đường, mứt, kẹo, siro, kem và các loại đồ ngọt khác.
Quan trọng hơn hết, hãy cố gắng kết hợp carbohydrate của bạn với protein và chất béo để hấp thụ đường huyết chậm hơn.
Nếu bạn đang tìm cách loại bỏ đường hoàn toàn, hãy xem bài viết của chúng tôi về Cách Thải Độc Đường.
