Nếu bạn là một trong những người thích chạy bộ và ra ngoài cửa sớm vào buổi sáng để thực hiện quãng đường của mình, bạn đã đối mặt với câu hỏi vô cùng phổ biến về việc liệu bạn có nên ăn gì đó trước khi chạy hay chạy với dạ dày rỗng không.
Chạy bộ khi đói đã trở nên phổ biến với hai lý do khác nhau. Trong một trại, bạn có những người chạy bộ không cảm thấy có thời gian để ăn trước khi chạy vào buổi sáng hoặc thấy rằng việc làm điều đó gây ra chuột rút vì không có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn một cách đầy đủ.
Cũng có những người chạy bộ chủ định chạy khi dạ dày trống rỗng như một cách để thu hoạch những lợi ích được cho là của việc chạy khi đói, như làm tăng sự giảm cân.
Nhưng liệu chạy khi đói thực sự có lợi ích không? Quan trọng hơn, liệu chạy khi đói có an toàn không? Liệu chạy sau khi ăn có tốt hơn không, hay liệu có lợi ích về giảm cân khi chạy với dạ dày trống rỗng không?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ xem xét:
- Chạy Khi Đói Là Gì?
- Làm Thế Nào Để Chạy Khi Đói?
- Những Lợi Ích của Việc Chạy Khi Đói
- Những Nhược Điểm của Việc Chạy Khi Đói
- Bạn Có Nên Chạy Với Dạ Dày Trống Rỗng?
Hãy bắt đầu thôi!
Chạy Khi Đói Là Gì?
Chạy khi đói đơn giản là việc chạy với dạ dày trống rỗng, có nghĩa là bạn chạy sau một khoảng thời gian dài mà không ăn uống.
Hầu hết mọi người thường chạy khi đói ngay từ buổi sáng bằng cách chạy trước khi ăn bữa sáng hoặc mà không có bất kỳ loại đồ ăn nhẹ trước khi chạy.
Bởi vì bạn đã trải qua một khoảng thời gian đói khi bạn ngủ, điều này có thể có nghĩa là bạn đã chạy từ 7-16 hoặc nhiều giờ hơn kể từ bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ cuối cùng bạn tiêu thụ.
Mặc dù chạy khi đói thường xuyên xảy ra vào buổi sáng, một tình huống khác có thể dẫn đến chạy khi đói là khi những người chạy bộ thực hiện các chế độ ăn kiêng giao động khác nhau chạy vào buổi tối trong các ngày có hạn chế thời gian ăn uống hoặc trong các chế độ ăn kiêng đói từng ngày.
Không có hướng dẫn chính thức về khoảng thời gian cần phải trôi qua kể từ khi bạn ăn để buổi tập của bạn được coi là “chạy khi đói”.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào lượng và lượng calo của bữa ăn cuối cùng của bạn, nếu đã qua ít nhất 4 giờ kể từ lần ăn nhẹ hoặc 6 hoặc nhiều giờ hơn kể từ một bữa ăn lớn, cơ thể của bạn thực sự đang thực hiện bài tập khi đói.
Làm Thế Nào Để Chạy Khi Đói?
Chạy khi đói đơn giản là đợi để đi chạy ít nhất là từ 4-6 giờ hoặc hơn kể từ lần cuối cùng bạn ăn bất cứ thứ gì, nhưng chỉ vì đó là một giao thức đơn giản không có nghĩa là dễ dàng để đi chạy khi đói.
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, đói, và chậm chạp, tùy thuộc vào sự trao đổi chất cá nhân của bạn, đã bao lâu kể từ lần cuối cùng bạn ăn và cơ thể của bạn đã quen với điều gì.
Đối với hầu hết các vận động viên, cách dễ dàng nhất để thử chạy khi đói là đi chạy ngay sau khi bạn thức dậy và trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì.
Bắt đầu với một buổi tập nhẹ, đơn giản hơn là chạy dài hoặc tập luyện tốc độ.
Ví dụ, nếu bạn thường ăn một quả chuối hoặc một miếng bánh mỳ khi bạn thức dậy và sau đó chạy trong 45 phút 30 phút sau đó, hãy thử bỏ qua đồ ăn nhẹ và giảm thời gian chạy của bạn xuống còn 20-30 phút.
Xem cơ thể của bạn cảm thấy như thế nào và phản ứng ra sao khi chạy với dạ dày trống rỗng trước khi thử một buổi tập cường độ cao hơn.
Lợi Ích của Việc Chạy Khi Đói
Có một số lợi ích tiềm năng của việc chạy khi đói. Các lợi ích của việc chạy với dạ dày trống bao gồm những điều sau:
#1: Chạy Khi Đói Có Thể Tăng Cường Đốt Cháy Chất Béo
Chạy khi đói đã được chứng minh là tăng cường tỷ lệ oxi hóa chất béo, có nghĩa là một phần trăm lớn hơn của lượng calo mà bạn đang đốt cháy trong khi bạn chạy đến từ chất béo cơ thể đã tích trữ thay vì từ glycogen cơ bắp.
Cơ bắp của bạn cần năng lượng để thực hiện công việc liên quan đến việc di chuyển cơ thể cho bất kỳ loại hoạt động vật lý hoặc tập thể dục nào.
Năng lượng này (ATP) được tạo ra bằng cách đốt cháy nhiên liệu mà cơ thể của bạn đã tích trữ từ dinh dưỡng bạn đã tiêu thụ thông qua chế độ ăn của bạn.
Các hydrat cacbon dư thừa mà bạn ăn được chuyển đổi thành glycogen, sau đó được tích trữ trong cơ bắp và gan.
Chất béo trong thức ăn và đường hơn khi lượng glycogen của bạn đạt mức tối đa được lưu trữ dưới dạng triglycerides trong mô mỡ (chất béo cơ thể), trong khi protein tạo thành sợi cơ bắp kết cấu.
Cơ thể có dự trữ glycogen giới hạn trong gan và cơ bắp, và các mức này giảm xuống qua đêm trong thời gian bạn đói.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, một vận động viên được huấn luyện chịu lực có thể lưu trữ lên đến 1.800 đến 2.000 calo nhiên liệu dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, mặc dù những vận động viên nhỏ hơn có thể lưu trữ gần 1.500 calo hoặc như vậy.
Do đó, khi bạn chạy mà không ăn gì trước đó, cơ thể của bạn cố gắng bảo toàn glycogen giới hạn còn lại bằng cách cố gắng đốt cháy nhiều chất béo hơn cho năng lượng thay vì.
Một số nghiên cứu gợi ý rằng bạn có thể đốt cháy lên đến 20% chất béo hơn khi tập thể dục với dạ dày trống.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt rằng bạn không đốt cháy nhiều calo hơn tổng cộng trong khi chạy khi đói; thay vào đó, nguồn gốc của những calo đó chuyển sang bao gồm sự phụ thuộc lớn hơn vào chất béo thay vì các hydrat cacbon.
#2: Chạy Khi Đói Có Thể Giảm Đau Đớn Tiêu Hóa
Các vận động viên có dạ dày nhạy cảm thường thấy rằng việc chạy với dạ dày trống ngăn ngừa chuột rút, cơn đau bên, khí, bệnh của vận động viên, và sưng bụng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng buồn nôn trong các bài tập nặng hơn có khả năng xảy ra nhiều hơn nếu bạn đang chạy hoặc tập thể dục khi dạ dày đầy.
Khi bạn tập thể dục, máu được chuyển hướng khỏi đường tiêu hóa để đáp ứng nhu cầu oxy hóa tăng cao của các cơ hoạt động.
Kết quả là, quá trình tiêu hóa về cơ bản ngừng lại, có nghĩa là bất kỳ thứ gì đang nằm quanh trong dạ dày hoặc ruột sẽ chỉ đó—nằm quanh.
Điều này có thể làm kích thích ruột của bạn và gây buồn nôn, sưng bụng và khí, tất cả đều có thể tín hiệu cho các co bắp ruột co thắt dẫn đến cần phải đi đại tiện đột ngột khi đang chạy.
Đối với những vận động viên có dạ dày nhạy cảm, thậm chí cả những đồ ăn nhẹ nhàng cũng có thể gây ra vấn đề dạ dày. Trong những trường hợp như vậy, việc chạy khi đói có thể là một lựa chọn tốt hơn.
#3: Chạy Khi Đói Có Thể Dẫn Đến Sự Giảm Cân Lớn Hơn
Mặc dù chạy với dạ dày trống không đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy sau khi ăn, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục với dạ dày trống cuối cùng lại tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Có thể rằng chạy khi đói có tác động lớn hơn vào việc giảm cảm giác đói bằng cách kìm hãm hormone đói ghrelin so với phản ứng hormone với chạy sau khi ăn.
Do đó, mặc dù chạy khi đói không dẫn trực tiếp đến việc giảm cân hơn vì nó thực sự không đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy trong trạng thái no, nhưng có thể chạy khi đói có thể tăng tốc kết quả giảm cân của bạn bằng cách ảnh hưởng đến số calo bạn ăn.
Việc giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào mối quan hệ giữa số calo bạn tiêu thụ và số calo bạn tiêu hao hàng ngày, vì vậy nếu chạy khi đói khiến bạn giữ lại một phần calo mà bạn đã ăn, đó là một cách tiềm năng để giảm cân hơn.
Tuy nhiên, các vận động viên khác nhau có phản ứng về cảm giác đói khác nhau khi chạy khi đói.
Một số vận động viên thấy rằng họ có một lượng lớn cảm giác đói trở lại, có nghĩa là sau này trong ngày, cảm giác đói của họ tăng mạnh sau sự thiếu hụt calo lớn được tạo ra vào buổi sáng khi chạy mà không ăn trước đó.
#4: Chạy Khi Đói Có Thể Cải Thiện Điều Chỉnh Đường Máu
Một trong những mối quan tâm chính mà các vận động viên thường gặp trước khi thử chạy khi đói là trở nên hạ đường huyết, điều này có nghĩa là nồng độ đường trong máu của bạn quá thấp.
Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, dễ cáu kỉnh, buồn nôn và làm suy giảm hiệu suất.
Ngạc nhiên thay, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục khi đói không gây giảm đáng kể nồng độ đường huyết, ngay cả đối với các vận động viên bị tiểu đường. Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng việc tập thể dục trong trạng thái đói có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin và kiểm soát đường huyết.
Tuy nhiên, mặc dù có những phát hiện này, nếu bạn mắc tiểu đường, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thử chạy khi đói.
#5: Chạy Khi Đói Nhanh Hơn
Tính từ góc độ hợp lý, chạy khi đói đôi khi là lựa chọn dễ dàng nhất, nếu không phải là lựa chọn duy nhất, cho những người chạy sáng sớm muốn nhanh chóng ra khỏi cửa nếu muốn hoàn thành bài tập của họ.
Thay vì phải thức dậy sớm hơn rất nhiều và mất thêm nhiều giấc ngủ quý báu, nhiều vận động viên, nếu không có thời gian ăn một cái gì đó và chờ đợi nó tiêu hóa trước khi đi chạy, thì họ thích chạy khi đói.
Như đã đề cập trước đó, nếu bạn không chờ đợi đủ lâu sau khi ăn trước khi đi chạy, bạn có thể gặp phải một loạt các triệu chứng tiêu hóa sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến bài tập của bạn.
Nhược Điểm của Chạy Khi Đói
Mặc dù có một số ưu điểm có thể của việc chạy khi đói, nhưng cũng có những hạn chế tiềm ẩn khi chạy với dạ dày trống rỗng, bao gồm những điểm sau đây:
#1: Chạy Khi Đói Không Tăng Cường Việc Giảm Mỡ
Nhiều người được thúc đẩy để tham gia vào việc chạy khi đói dưới niềm tin rằng việc làm này sẽ dẫn đến việc giảm mỡ lớn hơn hoặc thay đổi tích cực trong cơ cấu cơ thể của họ.
Theo nghiên cứu, việc giảm mỡ và thay đổi cơ cấu cơ thể là như nhau dù việc tập thể dục cardio được thực hiện trong trạng thái đói hay no.
Một bài đánh giá khác đã xem xét kỹ kết quả của năm nghiên cứu và thấy rằng việc tập thể dục cardio khi đói vào buổi sáng sau một chu kỳ đói qua đêm không có tác động đáng kể đối với việc giảm cân hoặc thay đổi trong tỉ lệ mỡ cơ thể theo bất kỳ hướng nào.
Vì vậy, quan trọng là phải có kỳ vọng phù hợp và hiểu rõ rằng việc chạy khi đói tăng cường việc giảm mỡ dường như là một hiểu lầm phổ biến hơn là một hiện thực trong thực tế.
#2: Chạy Khi Đói Có Thể Gây Mất Cơ Bắp
Như đã đề cập, việc tập thể dục trong trạng thái đói để lại cơ thể của bạn trong tình trạng cạn kiệt glycogen hoặc có sẵn glycogen hạn chế.
Để tăng cường sự sống còn, cơ bắp của bạn có khả năng chuyển đổi chất năng lượng sang hai nguồn nhiên liệu khác – chất béo và protein – để bù đắp sự khác biệt về nhu cầu năng lượng.
Và họ làm điều đó.
Trong khi chúng ta đã thảo luận về việc tăng cường oxy hóa chất béo là một lợi ích của việc chạy nhanh, thì cũng cần phải nắm vững phần còn lại của đồng tiền: chạy khi đói có thể tăng tỷ lệ calo được tạo ra bằng cách đốt cháy protein cơ bắp.
Mặc dù nghiên cứu liên quan đến việc đi xe đạp thay vì chạy cụ thể, nhưng có bằng chứng cho thấy rằng việc tập thể dục cardio khi đói có thể tăng cường sự đóng góp của protein cho năng lượng, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều protein hơn cho nhiên liệu khi bạn chạy khi đói.
Điều này, trong suốt, có thể làm suy giảm sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn, vì nó trực tiếp phá hủy cơ bắp của bạn.
Chạy khi đói đều đặn do đó có thể dẫn đến mất cơ bắp.
Mất khối lượng cơ bắp là có hại cho sức mạnh, hiệu suất thể thao, sức khỏe và tỷ lệ trao đổi chất.
#3: Chạy Khi Đói Có Thể Tăng Mức Cortisol
Cortisol là một trong những hormone căng thẳng chính trong cơ thể, và mức cortisol tăng cao liên tục đã được liên kết với việc kích hoạt cơ thể lưu trữ nhiều chất béo hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
Bất kỳ loại tập thể dục nào cũng là một yếu tố gây căng thẳng cho cơ thể, cũng như đói hoặc đói dài hạn.
Do đó, sự kết hợp của cả hai bằng cách chạy mà không ăn gì trước đó có thể tăng mức cortisol một cách đáng kể, theo các nghiên cứu.
#4: Chạy Khi Đói Có Thể Gây Mất Cân Bằng Hormon
Ngoài việc kích hoạt hormone cortisol, còn bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục khi đói có thể gây ra các mất cân bằng hormone bổ sung.
Môi trường hormone của bạn có thể ảnh hưởng đến rủi ro bị thương của bạn, phục hồi sau các buổi tập luyện và những lợi ích hoặc điều chỉnh cơ thể bạn có thể đạt được từ buổi tập của bạn.
Do đó, hậu quả tiềm ẩn của việc làm mất cân bằng hormone bằng cách chạy khi đói không nên được coi nhẹ.
#5: Chạy Khi Đói Có Thể Giảm Hiệu Suất Của Bạn
Đối với hầu hết các vận động viên, mối quan tâm cấp bách nhất khi chạy khi đói là rằng hầu hết các nghiên cứu cho thấy hiệu suất thể thao sẽ giảm khi bạn tập thể dục mà không tiêu thụ đủ nhiên liệu trước.
Sức mạnh, tốc độ và cường độ thường có sự cải thiện đáng kể khi tập luyện trong trạng thái no, đặc biệt là khi có đủ carbohydrate.
Khả năng chịu đựng chạy xa hơn của bạn cũng có thể bị suy giảm khi ở trạng thái đói.
Một đánh giá lớn tổng hợp các kết quả của 46 nghiên cứu cho thấy khi người ta ăn trước khi tập thể dục thể lực như chạy, họ có thể tập luyện trong thời gian dài hơn. Như vậy, chạy khi đói có thể làm cho việc chạy xa hơn hoặc kéo dài thời gian trở nên không thoải mái hoặc không khả thi.
Mức độ cảm nhận cường độ cũng thường cao hơn khi chạy khi đói, có nghĩa là buổi tập cảm thấy khó khăn hơn so với thực tế.
Ưu và Nhược Điểm của Chạy Khi Đói: Bạn Có Nên Chạy Trên Dạ Dày Trống?
Khi bạn cân nhắc ưu và nhược điểm của việc chạy khi đói, hầu hết các vận động viên thấy rằng không đáng để tiết kiệm thời gian bằng cách chạy trong trạng thái kiệt sức.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn quan tâm đến hiệu suất của mình, cải thiện thời gian của bạn và trở nên mạnh mẽ và nhanh hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải nhiều vấn đề về tiêu hóa hoặc không cảm thấy yếu hơn hoặc mệt mỏi hơn khi chạy mà không ăn gì, điều đó có thể là một lựa chọn có thể thực hiện và an toàn.
Đối với một số tùy chọn bữa sáng trước khi chạy, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về đồ ăn trước khi chạy vào buổi sáng.
