Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà cả người mới bắt đầu và các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thường đặt ra là, “Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần?”
Bao nhiêu ngày một tuần là lý tưởng để chạy? Chạy ba ngày một tuần có đủ không? Hay tôi nên chạy mỗi ngày?
Biết được số ngày bạn nên chạy trong tuần sẽ giúp bạn lên kế hoạch thời gian và chọn một chương trình luyện tập phù hợp với lịch trình của mình đồng thời giúp bạn đạt được mục tiêu chạy bộ.
Dù không có một câu trả lời đơn giản hay duy nhất về việc bạn nên chạy bao nhiêu lần trong tuần, nhưng bằng cách xem xét các yếu tố ảnh hưởng đến tần suất chạy lý tưởng của bạn, bạn có thể nắm bắt được số ngày chạy trong tuần một cách khá chính xác.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn quá trình xem xét các yếu tố khi xác định tần suất chạy phù hợp để đáp ứng mục tiêu và nhu cầu của bạn.
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần nếu là người mới bắt đầu?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần để cải thiện sức khỏe?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần để giảm cân?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần để tăng tốc độ?
Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần?
Phần lớn các vận động viên chạy bộ thường hỏi một câu hỏi tưởng chừng đơn giản: “Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần?”
Đây rõ ràng là một câu hỏi quan trọng vì bạn muốn chạy đủ số ngày trong tuần để đạt được mục tiêu của mình, đồng thời cũng muốn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tiết kiệm thời gian.
Tuy nhiên, mặc dù là một câu hỏi quan trọng trong việc xây dựng kế hoạch luyện tập, nhưng nó không dễ trả lời vì có nhiều yếu tố cần xem xét.
Những yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi xác định tần suất chạy bao gồm:
#1: Mục tiêu Chạy Bộ của Bạn
Mục tiêu chạy bộ của bạn sẽ quyết định phần lớn tần suất bạn nên chạy.
Cuối cùng, câu hỏi cần được làm rõ là: “Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần nếu muốn ___?”
Dấu ba chấm là chỗ trống cho mục tiêu chính của bạn.
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần nếu muốn hoàn thành cuộc thi 5k đầu tiên của mình?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần nếu đang luyện tập cho một cuộc thi marathon?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần nếu đang cố gắng giảm cân?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần nếu muốn cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh?
- Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong tuần nếu muốn đạt kỷ lục cá nhân mới trong cuộc thi 10k?
Danh sách các câu hỏi giả định có thể tiếp tục, nhưng những ví dụ trên cho thấy rằng việc cụ thể hóa mục tiêu của bạn khi cố gắng xác định số ngày chạy trong tuần là rất hữu ích.
Người luyện tập cho một cuộc thi marathon có thể cần chạy nhiều hơn người chỉ muốn hoàn thành cuộc thi 5K đầu tiên của mình.
Các hướng dẫn về lượng tập thể dục cần thiết để cải thiện sức khỏe có thể không đủ nếu bạn đang cố gắng luyện tập cho một cuộc đua lớn hoặc muốn giảm một lượng cân đáng kể.
Chúng tôi sẽ xem xét các câu trả lời cụ thể về tần suất chạy phù hợp cho các mục tiêu khác nhau ở phần sau.
#2: Mức Độ Thể Lực Của Bạn
Mức độ thể lực hiện tại của bạn cũng cần được xem xét khi quyết định bạn nên chạy bao nhiêu lần trong tuần.
Nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian, dù là do chấn thương, ốm, hoặc đơn giản là không tập luyện, bạn sẽ không thể chạy nhiều ngày trong tuần.
Bạn không nên từ việc ít hoặc không chạy chuyển ngay sang chạy 5-6 ngày một tuần.
Hãy bắt đầu với 2-3 ngày mỗi tuần, nghỉ xen kẽ để xương, cơ, khớp và mô liên kết của bạn có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi chạy trong khi cơ thể thích nghi với căng thẳng của việc chạy.
Bạn có thể xem xét việc thực hiện các bài tập cardio ít tác động vào những ngày “nghỉ” để bổ sung cho việc chạy bộ của bạn.
#3: Mức Độ Kinh Nghiệm Của Bạn
Nếu bạn đã chạy trong nhiều năm, cơ thể của bạn sẽ có thể chịu đựng việc chạy thường xuyên hơn so với khi bạn mới bắt đầu.
Điều thú vị là, mặc dù mức độ kinh nghiệm thường bị nhầm lẫn với mức độ thể lực hiện tại, nhưng thực tế chúng không hoàn toàn giống nhau.
Ai đó có thể mới bắt đầu chạy nhưng rất khỏe mạnh vì họ đạp xe hoặc tham gia vào một loại bài tập cardio khác gần như mỗi ngày trong tuần.
Tuy nhiên, ngay cả khi họ có thể lực aerobically tốt như một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm hơn, người mới chạy vẫn nên có cách tiếp cận từ từ hơn để chuyển sang chạy bộ, chỉ chạy khoảng 3 ngày một tuần.
Một lần nữa, vì chạy bộ là hoạt động có tác động cao, hệ thống cơ xương khớp cần thời gian để thích nghi với căng thẳng của các buổi tập luyện.
#4: Lịch Sử Chấn Thương và Sức Khỏe Tổng Quát Của Bạn
Một số người dễ bị chấn thương hơn người khác, đặc biệt nếu họ có các bất thường về cơ sinh học hoặc kỹ thuật chạy bộ kém.
Nếu bạn là người thường xuyên bị chấn thương hoặc có tiền sử chấn thương do quá tải như gãy xương căng thẳng, hội chứng dải IT, viêm gân đầu gối, hoặc viêm cân gan chân, tốt nhất là bạn nên chạy ít ngày trong tuần hơn so với người khác.
Ở đây, một lần nữa, bổ sung bằng các bài tập cardio ít tác động như đạp xe, chèo thuyền, bơi lội hoặc chạy dưới nước sâu, có thể là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập luyện mà không tăng nguy cơ chấn thương.
#5: Khoảng Cách và Cường Độ Của Các Buổi Chạy
Có một nguyên tắc trong tập luyện thể dục được gọi là nguyên tắc FITT, viết tắt của Tần suất (Frequency), Cường độ (Intensity), Thời gian (Time), và Loại hình (Type).
Nguyên tắc FITT xem xét các yếu tố khác nhau cấu thành kế hoạch tập luyện của bạn. Mỗi yếu tố trong bốn yếu tố này cần được xem xét như một bức tranh tổng thể.
- Tần suất là điều chúng ta đang thảo luận: Bạn nên chạy bao nhiêu lần trong tuần?
- Cường độ đề cập đến mức độ mạnh mẽ của các buổi tập. Bạn chỉ chạy ở cường độ trung bình mỗi ngày, hay bạn còn thực hiện các bài tập chạy tốc độ cao?
- Thời gian là thời lượng hoặc khoảng cách của các buổi tập. Bạn đang chạy bao lâu hoặc bao xa?
- Loại hình đề cập đến loại hình tập luyện, trong trường hợp này là chạy bộ. Tuy nhiên, cũng quan trọng khi xem xét các loại hình tập luyện khác bạn thực hiện trong tuần (tập chéo, tập thể lực, v.v.).
Để xác định tần suất—hoặc bạn nên chạy bao nhiêu lần trong tuần—bạn phải xem xét các thành phần khác của nguyên tắc FITT.
Nếu bạn chạy lâu hơn mỗi ngày, bạn có thể cần chạy ít ngày hơn trong tuần (hoặc nên chạy ít ngày hơn), tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện để có thời gian 10k cạnh tranh và chạy ít nhất một giờ mỗi ngày, bạn có thể chỉ cần chạy 4-5 ngày trong tuần, nhưng nếu bạn chỉ có thời gian để chạy 30-45 phút mỗi ngày, bạn có thể nên chạy 5-6 ngày trong tuần.
Về loại hình, nếu bạn bổ sung bằng các bài tập chéo, bạn nên chạy ít ngày hơn trong tuần vì bạn đã có đủ lượng tập luyện.
Ngược lại, nếu bạn đang tập thể lực, bạn có thể chạy thường xuyên hơn (nếu bạn muốn!) vì bạn đang giảm nguy cơ chấn thương.
#6: Các Loại Hình Tập Luyện Khác Bạn Thực Hiện
Như đã đề cập, các buổi tập chạy của bạn cần được xem xét trong bối cảnh toàn bộ kế hoạch tập luyện.
#7: Tình Trạng Sức Khỏe Của Bạn
Nếu bạn có bệnh cấp tính hoặc mãn tính, chấn thương cơ xương khớp, hoặc có chống chỉ định đối với hoạt động thể dục mạnh mẽ, điều này có thể ảnh hưởng đến tần suất bạn nên chạy.
#8: Tuổi Tác Của Bạn
Dù có nhiều ngoại lệ, nhưng cơ thể chúng ta trở nên dễ bị chấn thương và mệt mỏi hơn khi chúng ta già đi, do đó cần thời gian lâu hơn để phục hồi sau các buổi tập luyện.
Người chạy lớn tuổi có thể muốn chạy ít ngày trong tuần hơn so với người trẻ.
Ngay cả với danh sách không đầy đủ các yếu tố trên, rõ ràng rằng việc xác định tần suất bạn nên chạy là tốt nhất khi được trả lời theo từng trường hợp cụ thể, nhưng hãy đưa ra một số hướng dẫn chung:
Tôi Nên Chạy Bao Nhiêu Lần Trong Tuần Nếu Là Người Mới Bắt Đầu?
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng người mới bắt đầu nên lên kế hoạch chạy 2-3 ngày một tuần trong tuần đầu tiên hoặc hai tuần đầu, sau đó là 3-4 ngày mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn và có thể tập chéo vào các ngày còn lại.
Thời gian của các buổi chạy/đi bộ ban đầu của bạn nên là 20-30 phút, tăng dần tỷ lệ thời gian chạy trong các buổi tập luyện sau.
Nếu bạn đã có thể lực tốt từ các loại hình tập luyện khác, bạn có thể tăng thời gian của các buổi tập luyện và có thể chạy bốn ngày mỗi tuần nhanh hơn trong hành trình khám phá chạy bộ của mình.
Tôi Nên Chạy Bao Nhiêu Lần Trong Tuần Để Cải Thiện Sức Khỏe?
Để cải thiện sức khỏe, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên hoạt động hầu hết các ngày trong tuần và đạt ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần.
Điều này có thể hiểu là chạy với tốc độ dễ chịu trong 30 phút, 5 ngày mỗi tuần hoặc chạy mạnh hơn trong 25 phút, 3 ngày mỗi tuần, nhưng bạn cũng có thể phân chia thời gian tập luyện theo cách khác.
Tôi Nên Chạy Bao Nhiêu Lần Trong Tuần Để Giảm Cân?
Để giảm một pound mỡ thừa, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt khoảng 3,500 calo, tương đương với 500 calo mỗi ngày.
Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo này bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, hoặc kết hợp cả hai.
Giống như tất cả các hình thức tập luyện, chạy bộ góp phần vào lượng calo bạn đốt cháy, và chạy bộ đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để giảm cân.
Số lượng calo bạn đốt cháy khi chạy phụ thuộc vào kích thước cơ thể, thành phần cơ thể, tốc độ và thời gian chạy của bạn.
Nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần chỉ thông qua tập luyện, bạn có thể đặt mục tiêu chạy 5 ngày một tuần, đốt cháy 700 calo mỗi buổi chạy, hoặc 6 ngày một tuần, nhắm đến việc đốt cháy 600 calo mỗi buổi chạy.
Bạn có thể ước tính số lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bằng cách đeo một máy đo nhịp tim hoặc sử dụng một máy tính calo.
Tôi Nên Chạy Bao Nhiêu Lần Trong Tuần Để Chạy Nhanh Hơn?
Phần lớn các vận động viên không chuyên chạy từ năm đến sáu ngày một tuần. Nói chung, một ngày nghỉ là quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương, nhưng những người chạy có kinh nghiệm hoặc thi đấu có thể chạy hàng ngày hoặc ít nhất là tập chéo vào các ngày không chạy.
Để chạy nhanh hơn, yếu tố quan trọng hơn tần suất bạn chạy chính là tổng khối lượng chạy, tức là thời gian chạy và liệu bạn có thực hiện các buổi tập chất lượng cao (chạy khoảng cách ngắn với tốc độ cao, chạy lên dốc, chạy ngưỡng, chạy dài, v.v.).
Tập luyện chéo vào những ngày không chạy sẽ giúp tăng cường lợi ích tập luyện. Càng có nhiều biến đổi trong tập luyện của bạn, càng tốt.
Vậy, tôi nên chạy bao nhiêu ngày một tuần?
Quyết định tần suất bạn nên chạy là một quyết định cá nhân dựa trên mức độ thể lực, mục tiêu, kinh nghiệm và cơ thể của bạn.
Hãy nhớ rằng, chạy một ít luôn tốt hơn là không chạy, nhưng quá nhiều của “điều tốt” có thể thực sự gây hại.
Để đạt được sự cân bằng đúng đắn, cần xem xét sự tương tác phức tạp của các yếu tố khác nhau xung quanh tình huống cá nhân của bạn, và điều này có thể thay đổi liên tục khi hoàn cảnh của bạn thay đổi.
Nếu bạn cần một kế hoạch tập luyện để có hướng dẫn bắt đầu, hãy tham khảo các tài nguyên tập luyện của chúng tôi.
