Hướng dẫn về máy chạy bộ Couch To 5k: Kế hoạch đào tạo + Cách thực hiện

Bạn đang muốn bắt đầu hành trình tập luyện Couch to 5k nhưng lại không có thời gian ra ngoài tập luyện?

Đừng lo, chúng tôi có giải pháp hoàn hảo cho bạn!

Chương trình Couch To 5k là một cách tuyệt vời để khởi đầu hành trình chạy bộ của bạn, giúp bạn bước ra khỏi ghế sofa và bắt đầu vận động.

Bạn có thể thực hiện các kế hoạch tập luyện Couch to 5k ngay tại nhà, trên máy chạy bộ!

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bàn về:

  • Lợi ích của việc thực hiện C25k trên máy chạy bộ,
  • 6 Mẹo Chạy Bộ Trên Máy Khi Thực Hiện Couch To 5k,
  • Các cài đặt tốc độ phù hợp cho từng giai đoạn đi bộ và chạy,
  • Các mẹo an toàn và cách khởi động / làm nguội trước và sau mỗi buổi tập trên máy.

Liệu Tôi Có Thể Thực Sự Tập Luyện Cho Couch to 5k Trên Máy Chạy Bộ?

Tất nhiên là có rồi.

Thậm chí nó có thể dễ dàng và thuận tiện hơn việc phải tổ chức chạy ngoài trời.

Hãy cùng xem qua một vài lợi ích của việc tập luyện trên máy chạy bộ.

4 Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Trên Máy Chạy Bộ Cho Couch To 5k

#1: Thuận Tiện và An Toàn

Nếu bạn có một lịch trình làm việc hoặc cuộc sống bận rộn không cho phép bạn lên kế hoạch chạy bộ một cách lý tưởng, việc có một máy chạy bộ sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện.

Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, ngày hay đêm và thực hiện các buổi tập khi bạn cảm thấy thuận tiện. Bạn sẽ không phải lo lắng về việc chạy trong giờ cao điểm và phải tránh xe cộ, hoặc phải ra ngoài sau khi trời tối mà có thể nguy hiểm nếu khu vực đó không được chiếu sáng tốt.

Cũng có những lúc bạn không thể rời khỏi nhà vì con cái không thể ở nhà một mình, hoặc bạn đang chờ một gói hàng quan trọng.

Sự thuận tiện của việc tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn sẽ giúp bạn giữ vững cam kết và đạt được mục tiêu của mình.
couch to 5k on a treadmill

#2: Trời Mưa Thì Sao Nào!

Bạn đã bao giờ thức dậy, nhìn ra cửa sổ và nghĩ rằng, không đời nào, tôi sẽ không ra ngoài kia?

Cây cối bị uốn cong và gió thổi mạnh đến mức có thể cuốn bay bạn đi.

Bất kể Mẹ Thiên Nhiên có gửi đến bạn điều gì, dù là tuyết, mưa hay gió, bạn vẫn có thể tập luyện an toàn và thoải mái trong ngôi nhà ấm cúng của mình.

Mùa đông dài làm cho việc chạy bộ ngoài trời trở nên khó khăn, đặc biệt nếu lịch trình của bạn yêu cầu bạn phải chạy vào sáng sớm.

Thời tiết quá tối và quá lạnh để bạn có thể ra ngoài và có một buổi tập hiệu quả. Việc có thể chạy trên máy là một giải pháp tuyệt vời.

#3: Duy Trì Tốc Độ Chính Xác

Khi bạn đã làm quen với máy chạy bộ, việc duy trì tốc độ trở nên dễ dàng như ăn kẹo. Bạn không cần đồng hồ để theo dõi thời gian hay tốc độ vì tất cả sẽ được hiển thị trên màn hình.

Bạn sẽ không vô tình tăng hoặc giảm tốc độ vì để thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ, bạn cần nhấn nút. Điều này giúp bạn duy trì tốc độ ổn định và tránh việc đẩy quá mạnh hoặc quá nhanh.

couch to 5k on a treadmill

#4: Giải Trí Trong Nhà

Có vô số lựa chọn để giải trí trong khi bạn tập luyện trong nhà.

Tùy thuộc vào độ hiện đại của máy chạy bộ, có thể bạn sẽ có các tuyến đường chạy ảo để lựa chọn khám phá.

Thử chạy dọc theo sông Charles ở Boston, hoặc dạo quanh Công viên Trung tâm ở New York.

Theo các tuyến đường ảo này không chỉ thú vị mà còn giúp thời gian trôi qua nhanh chóng.

Ngoài ra, bạn có thể nghe danh sách phát nhạc yêu thích, những bài audiobook hay podcast, hoặc thậm chí là xem tivi! Xem series phim mà bạn chưa có thời gian, hoặc một bộ phim, hoặc thậm chí là một cuộc thi nấu ăn! Bằng cách giữ cho tâm trí bận rộn, buổi tập của bạn sẽ kết thúc nhanh hơn bạn tưởng.

Đến đây, chắc hẳn bạn đã đủ động lực để bắt đầu hành trình Couch to 5k trên máy chạy bộ, vậy hãy cùng xem một số gợi ý hữu ích để tập luyện trong nhà nhé.

Và đừng quên kiểm tra những sai lầm phổ biến cần tránh trong Couch to 5k!

6 Mẹo Chạy Bộ Trên Máy Khi Thực Hiện C25k

#1: Làm Quen Với Máy Chạy Bộ

Điều quan trọng là bạn phải biết cách hoạt động của máy chạy bộ trước khi bắt đầu, như vậy, bạn sẽ tránh được những sự cố không đáng có và có thể tập luyện hiệu quả ngay từ buổi đầu tiên.

Hãy xem qua màn hình hiển thị và đảm bảo bạn có thể nhìn thấy đồng hồ bấm giờ, tốc độ và/hoặc nhịp độ, và độ dốc. Xác định các nút điều khiển này nằm ở bảng điều khiển hay trên tay vịn.

Thực hành sử dụng các điều khiển trước khi bắt đầu và đảm bảo bạn đã thiết lập nó theo đúng ý muốn.
couch to 5k on a treadmill

#2: Độ Dốc

Vì bạn sẽ tập luyện trong nhà, bạn sẽ không trải nghiệm sự thay đổi địa hình như khi chạy ngoài trời.

Khi bạn tiến bộ trong chương trình, bạn có thể tăng và giảm độ dốc trên máy chạy bộ để mô phỏng việc chạy ngoài trời trên địa hình không bằng phẳng.

Chúng tôi đề nghị độ dốc 1-3% là tối đa.

#3: Tính Năng

Tận dụng tất cả các tính năng tuyệt vời của máy chạy bộ. Đọc kỹ về mẫu cụ thể và các tùy chọn đặc biệt của nó. Có một số máy chạy bộ có thể lập trình sẵn để bạn thiết lập chương trình tập luyện trước, nhấn bắt đầu và các thay đổi khoảng thời gian sẽ tự động!

Không cần lo lắng về việc theo dõi thời gian, bạn chỉ cần chạy thôi!

#4: Chú Ý Bước Chân!

Bạn nên tránh nhìn xuống chân khi đang tập trên máy chạy bộ. Điều này có thể làm bạn mất phương hướng và mất thăng bằng.

Nếu bạn cần dừng lại và bước xuống trong quá trình tập luyện, hãy chắc chắn giảm tốc độ và nắm vào tay vịn trước khi cẩn thận bước xuống.

#5: Dây Khẩn Cấp

Bạn có biết dây màu đỏ nhỏ xíu treo lủng lẳng trước máy chạy bộ của bạn dùng để làm gì không? Đó chính là để bảo đảm an toàn cho bạn! Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng khẩn cấp này phòng khi bạn mất thăng bằng và ngã.

Hãy gắn clip của dây vào áo hoặc quần short của bạn khi tập luyện. Đầu kia của dây là một nam châm gắn vào máy. Nếu có sự cố xảy ra, nam châm sẽ tách ra khỏi máy chạy bộ, và băng tải sẽ dừng ngay lập tức.
couch to 5k on a treadmill

#6: Tư Thế Chạy

Chạy trên máy chạy bộ giống như bạn đang chạy ngoài trời.

Hãy chú ý đến tư thế chạy của bạn và đảm bảo rằng nó giống như khi bạn chạy ngoài trời: giữ thẳng lưng, duy trì nhịp chạy nhanh mà không chạm gót, và quan trọng nhất là không bám vào tay vịn.

Tay vịn chỉ để đảm bảo an toàn.

Nếu bạn bám vào tay vịn, bài tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều và bạn sẽ không thu được cùng mức lợi ích và không đặt vào cùng nỗ lực như khi chạy bình thường.

Có thể mất một thời gian, nhưng bạn sẽ quen với việc chạy trên máy chạy bộ để bạn có thể thực hiện tự tin và cuối cùng cảm thấy thoải mái khi tăng tốc độ.

Nên Chạy Ở Tốc Độ Nào Khi Tập Luyện C25K Trên Máy Chạy Bộ?

Chương trình Couch to 5k của chúng tôi sử dụng phương pháp tập luyện theo khoảng, nơi bạn sẽ xen kẽ giữa đi bộ và chạy.

Dự đoán tốc độ nào phù hợp có thể hơi khó khăn khi bạn mới bắt đầu. Tốc độ này sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như mức độ thể chất hiện tại, tuổi và cân nặng của bạn. Tuy nhiên, chúng tôi có thể đưa ra một khoảng ước lượng để giúp bạn bắt đầu.

Sử dụng thang đo mức độ gắng sức cảm nhận và các tốc độ gợi ý này, bạn sẽ có thể nhanh chóng điều chỉnh chúng sao cho phù hợp với mình.

Đối với người mới bắt đầu hoàn toàn, tốc độ đi bộ của bạn có thể dao động từ 4-5 km/h (kilômét trên giờ), và tốc độ chạy trung bình có thể là từ 6-8 km/h.

Trên máy chạy bộ của bạn, bạn sẽ thấy hai cách hiển thị tốc độ: kilômét trên giờ và/hoặc phút trên kilômét. Đây là một bảng nhanh để cho bạn thấy sự khác biệt.

KM PER HOUR MIN PER KM MILES PER HOUR MIN PER MILE
4 15:00 2.48 24:11
5 12:00 3.10 19:21
6 10:00 3.72 16:07
7 8:34 4.34 13:49
8 7:30 4.97 12:04

Điều quan trọng nhất là bạn không nên bắt đầu quá nhanh và kiệt sức trong suốt buổi tập. Hãy đảm bảo bạn duy trì một tốc độ thoải mái, tốc độ trò chuyện.

Điều này có nghĩa là bạn nên có thể trò chuyện với ai đó mà không phải thở dốc.

Tốc độ này có thể ban đầu sẽ khiến bạn cảm thấy chậm, nhưng hãy nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa.

Khi bạn mới bắt đầu, việc xác định tốc độ có thể hơi phức tạp, hãy tự đánh giá bản thân. Nếu bạn cảm thấy nhịp tim tăng quá nhanh và bạn thở quá gấp, hãy giảm tốc độ và duy trì một tốc độ thoải mái hơn.

Trong các khoảng thời gian đi bộ, đừng đi quá chậm. Hãy đảm bảo bạn duy trì một bước đi nhanh để giữ nhịp tim ổn định.

Đừng Quên Khởi Động và Làm Nguội

Khởi Động

Khởi động đúng cách trước khi bắt đầu buổi chạy là điều cần thiết để chuẩn bị cơ thể và ngăn ngừa các chấn thương. Bạn cần phải di chuyển, tăng dần nhịp tim và cung cấp oxy cho cơ bắp.

Điều quan trọng là khởi động của bạn phải cụ thể cho việc chạy và động và không nên thực hiện các bài giãn tĩnh trước khi chạy vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Chúng ta sẽ để việc giãn tĩnh sau khi đã hoàn thành buổi tập.

Dưới đây là một ví dụ về khởi động cho người chạy bộ:

Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ trong 5-10 phút ở tốc độ thoải mái để tăng dần nhịp tim.

Sau khi bạn đã ấm lên, kích hoạt cơ bắp với các bài giãn động như đá chân, động tác múc, và lunge.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho buổi tập khoảng cách của mình!

Sau buổi tập, đừng quên làm nguội và giãn cơ. Nhiều người thấy đây là phần nhàm chán nhất của việc chạy, nhưng nó thực sự rất quan trọng.
couch to 5k on a treadmill

Làm Nguội

Đừng dừng lại đột ngột sau buổi tập, thay vào đó, hãy giảm dần nhịp tim, bắt đầu thở đều và thả lỏng cơ bắp. Giảm dần tốc độ trên máy chạy bộ và đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút.

Bây giờ là lúc giãn cơ tĩnh. Sau khi bạn đã làm nguội, giãn các cơ đùi trước, mông, gân kheo và bắp chân để thả lỏng các cơ bắp căng cứng.

Hãy Bắt Đầu Ngay Nào

Bây giờ bạn đã biết rằng có thể tập luyện cho buổi chạy 5k đầu tiên của mình trên máy chạy bộ, còn chờ gì nữa?

Chọn một trong những kế hoạch tập luyện Couch to 5k của chúng tôi, 4 hoặc 8 tuần tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn sẽ yêu thích hành trình này, và phần tốt nhất là, bạn có thể tận hưởng nó ngay từ sự thoải mái của ngôi nhà mình!

Couch To 5k – Kế Hoạch Tập Luyện 4 Tuần

couch-to-5k-4-weeks

Couch To 5k – Kế Hoạch Tập Luyện 8 Tuần

Couch to 5k Treadmill Guide: Training Plan + How-To 2

Đọc hướng dẫn chi tiết của chúng tôi về chạy Couch To 5k (cùng với phân tích chi tiết các kế hoạch này)!
couch to 5k on a treadmill

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *