Khâu bên hông khi chạy – Cách phòng ngừa, điều trị và đánh bại nó!

Cơn đau nhói bên hông khi chạy đúng là một loại chấn thương phiền toái xuất hiện từ hư không! Hầu như mọi người chạy bộ đều từng trải qua điều này ít nhất một lần.

Ai mà chưa từng cảm thấy cơn đau buốt ở bên hông mình?

Ai mà chưa từng phải dừng lại giữa chừng vì nó?

Đau bên hông có thể khiến việc thở trở nên khó khăn, và cơn đau có thể đủ mạnh để bạn không thể tiếp tục chạy.

Nếu bạn đã từng trải qua vấn đề chạy bộ ám ảnh này, thì bạn không cô đơn đâu.

Nghiên cứu cho thấy rằng trong một năm, khoảng 70% người chạy bộ gặp phải cơn đau bên hông khi chạy.

Tin tốt là có những biện pháp phòng ngừa mà bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng lần chạy tiếp theo của bạn sẽ không bị cản trở bởi cơn đau bên hông.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần biết về cơn đau bên hông, bao gồm:

  • Cơn Đau Bên Hông Là Gì?
  • Nguyên Nhân Gây Ra Cơn Đau Bên Hông?
  • Đau Bên Hông: Triệu Chứng Và Chẩn Đoán
  • Làm Thế Nào Để Điều Trị Hiệu Quả Cơn Đau Bên Hông
  • Cách Loại Bỏ Cơn Đau Bên Hông Khi Chạy
  • 4 Bài Tập Giúp Phòng Ngừa Cơn Đau Bên Hông Khi Chạy

Hãy hít thở sâu và cùng bắt đầu nào!
Một người đang ôm chỗ đau bên hông.

Cơn đau bên hông là gì?

Thuật ngữ kỹ thuật cho cơn đau bên hông là, đau bụng thoáng qua liên quan đến tập thể dục hoặc ETAP.

Đây là một cơn đau cấp tính, cục bộ, thường xuất hiện ở phía trên giữa bên phải của bụng, và có thể xảy ra trong hoặc sau khi tập thể dục. Trong những trường hợp ít nghiêm trọng hơn, bạn có thể cảm nhận được một cơn đau nhói hoặc co thắt.

ETAP đặc biệt phổ biến trong chạy bộ do chuyển động lặp đi lặp lại của thân mình.

Nguyên nhân gây ra cơn đau bên hông?

Thật không may, không ai biết chính xác nguyên nhân của cơn đau bên hông. Các nhà nghiên cứu và nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu các nguyên nhân – nhưng trong thời gian chờ đợi, họ đã có vài giả thuyết.

Những yếu tố gây ra được thảo luận nhiều nhất là:

#1: Kích ứng màng phổi

Theo một bài đánh giá toàn diện năm 2015, hầu hết các chuyên gia tin rằng ma sát và kích ứng sau đó là nguyên nhân chính.

Có hai lớp màng lót khoang bụng của bạn. Màng phổi và màng phổi thành. Chúng được ngăn cách bởi một chất lỏng bôi trơn cho phép các màng di chuyển qua lại nhau.

Người ta cho rằng màng phổi bao quanh khu vực bụng của bạn (màng phổi thành) bị viêm trong quá trình tập thể dục do ma sát giữa nội tạng và lớp lót dạ dày.

Ma sát sẽ xảy ra khi khoảng cách giữa các màng giảm, và điều này có thể do áp lực của dạ dày đầy hoặc sự giảm của chất lỏng bôi trơn.

Một cơn đau bên hông cũng có thể cảm thấy ở vai do màng này kết nối với dây thần kinh phrenic, dây thần kinh này truyền cơn đau đến khu vực vai.
Một người đang ôm chỗ đau bên hông.

#2: Nguyên Nhân Cơ Học – Căng Thẳng Dây Chằng Nội Tạng

Chạy bộ tạo ra nhiều lực mà cơ thể phải hấp thụ. Khi cơ thể rung chuyển, các dây chằng nội tạng của cơ hoành bị căng thẳng cơ học do sự chuyển động của các cơ quan nội tạng.

Mặc dù lý thuyết này nắm bắt nhiều đặc điểm của ETAP, nhưng nó không giải thích tại sao cơn đau có thể cảm thấy ở vùng bụng dưới hoặc tại sao cơn đau có thể xuất hiện trong các hoạt động ít căng thẳng cơ học hơn, chẳng hạn như bơi lội.

#3: Thiếu Cung Cấp Máu Cho Cơ Hoành

Lý thuyết này cho rằng: khi chúng ta chạy, các cơ liên quan đến hô hấp và các cơ liên quan đến vận động tay chân cạnh tranh với nhau để có đủ lưu lượng máu. Kết quả là, cơ hoành bị mệt mỏi.

Tuy nhiên, cơ hoành phải làm việc chăm chỉ khi chúng ta chạy để theo kịp tốc độ hô hấp tăng lên. Do đó, khó có khả năng nó bị thiếu máu trong thời gian này. Trên thực tế, điều ngược lại có thể xảy ra.
Một người đang ôm chỗ đau bên hông.

#4: Nguyên Nhân Tâm Lý

Do mối quan hệ không đồng nhất giữa nguyên nhân và hiệu quả, một nghiên cứu gần đây đã phân tích mối tương quan giữa ETAP và các yếu tố khác như lo âu, căng thẳng và rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu đã tìm thấy có một mối tương quan trung bình giữa các yếu tố tâm lý và tần suất ETAP, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

#5: Nguyên nhân khác…

Các nguyên nhân có thể khác nhưng ít khả năng hơn bao gồm: Kích thích dây thần kinh cột sống, rối loạn tiêu hóa, co thắt cơ, đầy hơi, hội chứng va đập manh tràng, và thiếu máu cơ hoành.

Khả năng cao là có nhiều nguyên nhân chồng chéo và các yếu tố nguy cơ cạnh tranh thay vì một lời giải thích đơn giản, duy nhất.

Đau bên hông: Triệu chứng và chẩn đoán

Cơn đau bên hông có thể khác nhau đối với từng người. Khi chẩn đoán cơn đau bên hông, điều quan trọng là loại trừ các bệnh lý khác có thể có triệu chứng tương tự.

Đau bụng ở người chạy bộ có thể có nhiều chẩn đoán khác nhau, chẳng hạn như co thắt cơ, loét dạ dày, viêm sụn sườn, viêm dạ dày, hội chứng dây chằng trung tuyến và nhiều bệnh khác.

Hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn, vì bài viết này không được thiết kế để thay thế lời khuyên y tế.

Các triệu chứng mà bạn có thể gặp phải bao gồm:

  • Đau nhói, cục bộ ở phía trên giữa bên phải của bụng (không có nghĩa là bạn không thể cảm thấy đau ở nơi khác). Cơn đau chủ yếu là ở bên hông.
  • Cơn đau biến mất ngay sau khi bạn ngừng chạy
  • Cơn đau có thể chỉ là đau âm ỉ trong các trường hợp ít nghiêm trọng hơn.
  • Cơn đau là nhất quán.

Một người đang kéo giãn chỗ đau bên hông.

Làm thế nào để điều trị hiệu quả cơn đau bên hông

Vì nguyên nhân chính xác chưa được biết, các chiến lược nhằm quản lý cơn đau bên hông dựa trên kinh nghiệm cá nhân nhưng vẫn hiệu quả.

Lưu ý rằng tần suất mắc cơn đau bên hông giảm ở những người chạy bộ có kinh nghiệm và lớn tuổi hơn. Điều này được cho là do họ đã nhận ra và tránh các yếu tố gây ra.

Có nhiều cách để tránh bị đau bên hông trước khi xảy ra, chẳng hạn như thời gian hấp thụ dinh dưỡng, kỹ thuật thở, và phương pháp tập luyện.

Các mẹo dưới đây dành cho những người đang phải chịu đựng ETAP. Nếu bạn có thể uống một ly nước ngọt cùng với một chiếc bánh mì kẹp thịt lớn và ngay lập tức chạy ra cửa mà không suy nghĩ, thì bạn thật sự đáng ngưỡng mộ!
Một người đang ôm chỗ đau bên hông.

#1: Thời Gian Tiêu Thụ Dinh Dưỡng

Theo nguyên tắc chung, hãy tránh tiêu thụ lượng lớn thức ăn hoặc nước trong vòng 2 giờ trước khi chạy. Khi bạn tiêu thụ thức ăn hoặc nước, hãy thử ăn uống từng chút một đều đặn thay vì một lượng lớn một lúc.

Chúng tôi luôn khuyến khích bạn uống nước trước (và thường xuyên trong khi) chạy, nhưng có một cách tốt hơn là uống nước ngay trước khi bắt đầu: hãy uống nhiều nước trong khoảng thời gian dài trước khi chạy.

Hãy chú ý đến những gì bạn uống. Thử uống những loại đồ uống có hàm lượng carbohydrate thấp hơn vì chúng được hấp thụ nhanh hơn, giúp giảm lượng nước trong dạ dày.

Thư viện Y học Quốc gia khuyên bạn nên tránh “nước trái cây pha lại và đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao.”

Nếu bạn chạy vào buổi tối hoặc đêm, điều này rất dễ thực hiện. Chỉ cần luôn có nước trong tay suốt cả ngày và uống đều đặn.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy uống một ly lớn ngay khi thức dậy, sau đó nhấp vài ngụm khi bạn chuẩn bị bắt đầu chạy. Tốt hơn nhiều khi trì hoãn chạy 30 phút để giãn cơ và uống nước, thay vì uống nhanh và bắt đầu chạy ngay lập tức.

Đối với thức ăn, nguyên tắc tương tự cũng áp dụng. Tránh ăn một bữa lớn trước khi chạy; đặc biệt, tránh thức ăn có hàm lượng chất béo cao, vì nó sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Một người đang ôm chỗ đau bên hông.

#2: Kỹ Thuật Thở

Kỹ thuật thở đúng cách là một cách tuyệt vời để giảm thiểu sự xuất hiện của ETAP. Nếu bạn chạy quá nhanh, hãy chậm lại. Nếu không, bạn sẽ không thể kiểm soát tốc độ hô hấp của mình.

Khi bạn chạy, giữ hơi thở bình tĩnh, đều đặn và kiểm soát. Hãy cố gắng áp dụng một mô hình thở sâu và nhịp nhàng.

Thử bao gồm các bài tập được thiết kế để khuyến khích thở bụng thay vì thở ngực trên.

Để biết thêm chi tiết cụ thể, hãy xem bài viết của chúng tôi về Cách Thở Khi Chạy.

#3: Phương Pháp Huấn Luyện

Tập luyện cường độ cao quá mức có thể gây căng thẳng lớn cho các cơ liên sườn, hãy đảm bảo bao gồm đủ khối lượng chạy với nỗ lực thấp trong chương trình tập luyện của bạn.

Nếu đau từ cơn đau bên hông kéo dài vài ngày, bạn có thể giảm số dặm chạy và thực hiện các hình thức cardio khác. Xem xét các hoạt động tập luyện chéo, như đạp xe, giúp giảm áp lực lên thân mình.

Hãy nghỉ ngơi – có thể là với một ngày nghỉ hoạt động – và cho cơ thể bạn thời gian phục hồi.

Đảm bảo làm ấm trước khi bắt đầu chạy; đặc biệt, các bài tập nhắm vào xoay ngực sẽ giúp giữ cho thân mình linh hoạt.

Đảm bảo bao gồm nhiều bài tập ổn định cơ trong chương trình tập luyện của bạn; chúng tôi sẽ cung cấp một số bài tập cho bạn thử ở cuối bài viết.
Một người đang ôm chỗ đau bên hông.

Làm thế nào để loại bỏ cơn đau bên hông khi chạy

Có nhiều cách để chống lại cơn đau bên hông trong khi chạy.

  • Nghỉ ngơi. Nếu bạn gặp cơn đau bên hông khi chạy, hãy dừng lại đi bộ một chút. Nếu bạn cố gắng tiếp tục chạy, bạn có thể sẽ đau hơn! Bạn không cần phải nằm xuống hoặc ngồi, trừ khi cơn đau rất nghiêm trọng. Thay vào đó, hãy dành vài phút để đi bộ và xem liệu bạn có thể tiếp tục bài tập hay không.
  • Bổ sung nước. Bạn có bị mất nước không? Uống một ít nước ngay lập tức, nhưng không quá nhiều một lúc.
  • Kéo giãn. Kéo giãn có giúp bạn cảm thấy tốt hơn không? Bạn có thể thấy việc nâng cánh tay bên đau lên và sau đó kéo giãn thân mình theo cả hai hướng giúp ích. Điều này sẽ cho các cơ bị kích thích có cơ hội thư giãn và giúp giảm đau.
  • Thở và thư giãn. Nhiều người chạy bộ thấy thoải mái khi hít sâu bằng bụng và thở ra từ từ. Bạn cũng có thể thử thở bằng môi.
  • Massage nhẹ nhàng khu vực đau bằng cách nhấn ngón tay vào các cơ cũng có thể giúp ích.
  • Bạn cũng có thể cúi người về phía trước để kéo giãn cơ hoành

4 Bài Tập Giúp Ngăn Ngừa Cơn Đau Bên Hông

Có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích tích cực của việc cải thiện sự ổn định của cơ core đối với những người bị ETAP.

Dưới đây là 4 bài tập bạn có thể thử!

#1: Xoay Ngực

Bài tập xoay ngực giúp vận động cột sống và cổ, đồng thời mở rộng ngực của bạn.

Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

#2: Plank

Plank.
Plank là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ core.

Nếu bạn mới bắt đầu, thử plank trong 10-15 giây và lặp lại 3 lần. Dần dần nâng lên 60 giây!

#3: Plank Nghiêng

Plank nghiêng
Tương tự như plank, plank nghiêng là một bài tập cơ core tuyệt vời. Lần này lực tập trung nhiều hơn vào cơ xiên và phần bên của cơ bụng.

Thử plank nghiêng trong 10-15 giây và lặp lại 3 lần. Dần dần nâng lên 60 giây!

#4: Xoay Cơ Xiên

Side Stitch While Running - How to Prevent, Treat, and Beat It! 1
Xoay cơ xiên là một bài tập nâng cao và hiệu quả cao giúp tăng cường cơ bụng.

Thử 15-30 lần xoay, lặp lại 3 set.

Chúng tôi hy vọng rằng tất cả các mẹo và gợi ý này sẽ giúp bạn loại bỏ những cơn đau bên hông để có thể tận hưởng tất cả các buổi chạy của mình.

Để xem thêm các hướng dẫn về các vấn đề sức khỏe của người chạy bộ, hãy xem:

Giải Thích Về Runner’s Knee: Cách Chẩn Đoán Và Điều Trị

Hội Chứng Dải Chậu Chày Ở Người Chạy Bộ: Chẩn Đoán, Triệu Chứng, và Điều Trị
Một người đang chạy bộ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *