Đi bộ nhanh để rèn luyện thể lực là hình thức đi bộ một cách nhanh nhất có thể nhằm tăng nhịp tim và tối đa hóa hiệu quả của buổi tập aerobic của bạn.
Thậm chí, còn có một môn thể thao cạnh tranh dựa trên nguyên lý đi bộ nhanh nhất có thể, gọi là đi bộ thi đấu.
Đi bộ thi đấu được tổ chức ở cấp đại học và cấp độ cao niên, với số lượng ngày càng tăng của các nhóm tuổi trẻ và lớn tuổi có cơ hội tham gia vào các cuộc thi đi bộ thi đấu, và còn có một bộ môn đi bộ thi đấu trong Thế vận hội.
Vậy, đi bộ nhanh là bao nhiêu? Sự khác biệt giữa đi bộ nhanh và đi bộ thi đấu là gì? Tốc độ đi bộ của các vận động viên đi bộ thi đấu tại Thế vận hội là bao nhiêu?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi đi bộ nhanh là bao nhiêu, và thảo luận về kỹ thuật đi bộ thi đấu, tốc độ đi bộ của các vận động viên thi đấu và đi bộ nhanh, cũng như cách thức đi bộ thi đấu.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Đi bộ thi đấu vs. Đi bộ nhanh
- Kỹ thuật đi bộ thi đấu
- Làm thế nào để trở thành người đi bộ nhanh hoặc vận động viên thi đấu nhanh hơn
- Tốc độ đi bộ nhanh là bao nhiêu?
- Tốc độ đi bộ thi đấu tại Thế vận hội
Đi bộ thi đấu vs. Đi bộ nhanh
Đi bộ thi đấu không chỉ là đi bộ nhanh. Có một kỹ thuật đi bộ thi đấu cụ thể làm cho nó có hình thức đặc biệt so với đi bộ nhanh.
Sự khác biệt lớn nhất về kỹ thuật giữa đi bộ nhanh và đi bộ thi đấu là đi bộ nhanh cơ bản chỉ là đi bộ với hình thức đi bộ bình thường nhưng cố gắng di chuyển nhanh nhất có thể. Chân của bạn sẽ thẳng và bạn sẽ đẩy mạnh tay để tiến xa nhất có thể.
Với đi bộ thi đấu, có rất nhiều chuyển động xoay hông trong kỹ thuật này, và hình thức này gần như là sự kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ.
Không giống như chạy bộ, trong đó có giai đoạn “bay” khi cả hai chân đều rời khỏi mặt đất trong một khoảng thời gian ngắn, với đi bộ thi đấu, giống như đi bộ nhanh hoặc thậm chí đi bộ chậm, một chân luôn tiếp xúc với mặt đất.
Tuy nhiên, kỹ thuật đi bộ thi đấu liên quan đến nhiều chuyển động xoay hông hơn so với đi bộ nhanh và nó là một môn thể thao cạnh tranh.
Kỹ thuật đi bộ thi đấu
Hãy cùng xem xét kỹ thuật đi bộ thi đấu đúng cách.
Thân người
Khi bạn tham gia đi bộ thi đấu, hãy đứng thẳng người, giữ thân mình thẳng và sử dụng tư thế tốt. Tránh nghiêng quá xa về phía trước hoặc phía sau, vì điều này có thể làm giảm sức mạnh và hiệu quả sải bước của bạn.
Giữ cho các cơ vùng core đủ chặt để hỗ trợ cột sống trung tính. Nếu không kích hoạt cơ core đủ, có thể dẫn đến hiện tượng lưng cong quá mức hoặc lưng võng.
Đầu và cổ
Đầu của bạn nên ở vị trí trung tính, cổ thư giãn. Không nên có căng thẳng ở cổ hoặc hàm. Hãy nhìn thẳng về phía trước, tập trung ánh mắt cách thân khoảng 15 mét.
Vai
Vai của bạn nên thư giãn và hạ xuống, tránh xa tai, và ở vị trí trung tính để không có căng thẳng lan lên cổ hoặc xuống lưng và cột sống.
Cánh tay
Vị trí cánh tay trong đi bộ thi đấu giống với chạy bộ hơn là đi bộ. Với đi bộ bình thường hoặc thậm chí đi bộ nhanh, cánh tay thường thẳng, chỉ hơi cong ở khuỷu tay.
Với đi bộ thi đấu, khuỷu tay nên uốn cong ít nhất 90°, nếu không là 85°, tạo ra góc rất lớn, gần như là góc nhọn thay vì thẳng.
Giống như chạy bộ, cánh tay của bạn nên đung đưa nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ từ vai trong khi khuỷu tay giữ tương đối cố định ở góc độ, dù bạn không muốn giữ cánh tay ở vị trí căng thẳng. Cố gắng thư giãn nhưng vẫn mạnh mẽ.
Để cải thiện hiệu quả đung đưa của cánh tay, hãy đảm bảo rằng cánh tay bạn giữ gần hai bên thân nhất có thể, với bàn tay gần như lướt qua hai bên thân ở đỉnh hông khi chúng đung đưa qua lại.
Cánh tay của bạn không nên vượt qua đường giữa của thân. Bạn thực sự muốn giữ chuyển động cánh tay tập trung vào hướng tiến và lùi thay vì xoay ngang.
Tuy nhiên, kỹ thuật đi bộ thi đấu áp dụng một lượng lớn chuyển động xoay hông, do đó sẽ có một số xoay thân tương đối với hông với mỗi bước đi.
Điều này làm cho đi bộ thi đấu trông khác biệt so với bước chạy hoặc jogging thông thường.
Mặc dù chuyển động xoay hông này sẽ khiến cánh tay của bạn trông như đang đung đưa ngang qua thân so với hướng tiến của chân, nếu bạn cô lập thân trên từ phần hông trở lên (tức là thân trên của bạn so với thân dưới của bạn), cánh tay của bạn không nên vượt qua đường thẳng đứng chạy dọc thân qua rốn.
Bàn tay của bạn nên giữ thư giãn mọi lúc, trong tư thế nắm nhẹ như đang ôm một con bướm nhỏ. Cố gắng không nắm chặt nắm tay, vì điều này có thể dẫn đến căng thẳng quá mức ở phần trên cơ thể và mệt mỏi không đáng có. Hầu hết các vận động viên đi bộ thi đấu giữ ngón tay cái ở trên nắm tay.
Hông
Có lẽ phần khó nhất trong việc làm quen với kỹ thuật đi bộ thi đấu cho người mới bắt đầu là chuyển động hông.
Khi bạn đi bộ thi đấu, hông của bạn sẽ thực hiện một chuyển động xoắn tương tự như điệu nhảy “Twist” phổ biến vào những năm 1960.
Điều này bao gồm việc xoay hông theo mặt phẳng ngang sao cho một bên hông tiến lên phía trước đến vị trí giữa cơ thể khi hông ở trạng thái trung tính và sau đó xoay ngược lại.
Chuyển động xoay hông này chủ yếu được kiểm soát bởi các cơ chéo bụng, là các cơ bụng chạy dọc hai bên thân của bạn.
Mặc dù bạn muốn xoay hông tới lui, bạn cần tránh việc di chuyển hông quá mức sang hai bên.
Chuyển động hông ngang không giúp bạn tiến về phía trước nhanh hơn hay hiệu quả hơn mà còn tăng áp lực và căng thẳng lên các cơ mông gluteus medius và gluteus minimus, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Để tránh chuyển động ngang quá mức của hông và thúc đẩy việc xoay tới lui đúng cách khi đi bộ thi đấu, hãy nghĩ đến việc đẩy gối của bạn về phía trước nhanh nhất có thể với mỗi bước và xoay xương chậu của bạn từ góc nhìn từ trên xuống.
Chân
Có nhiều quy tắc cụ thể về đi bộ thi đấu điều chỉnh kỹ thuật bạn phải sử dụng, hầu hết đều xoay quanh chân và bàn chân.
Khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất, đầu gối ở chân đó phải thẳng. Điều này khác biệt rõ rệt so với chạy bộ hoặc jogging, khi đó đầu gối của bạn nên uốn cong ngay khi tiếp đất vì bạn đang trong trạng thái bay.
Bàn chân
Một trong những quy tắc quan trọng của đi bộ thi đấu là một chân phải luôn tiếp xúc với mặt đất. Vì vậy, chân dẫn đầu phải tiếp xúc với mặt đất trước khi chân sau rời khỏi mặt đất.
Điều này là đặc trưng cho bất kỳ loại đi bộ nào, đi bộ nhanh hay đi bộ thi đấu và phân biệt với kiểu chuyển động của chạy bộ, trong đó, theo định nghĩa, sẽ có một điểm trong mỗi chu kỳ sải bước khi cả hai chân đều rời khỏi mặt đất.
Mặc dù với chạy bộ, việc tiếp đất bằng phần giữa chân là tối ưu, khi đi bộ thi đấu, bạn nên tiếp đất bằng gót chân với mắt cá chân uốn cong.
Khi bạn di chuyển qua sải bước, bạn sẽ lăn từ gót chân đến ngón chân để đẩy đi.
Bạn cần tránh sải bước quá dài, khi chân bạn tiếp đất quá xa so với thân.
Điều này không hiệu quả về mặt năng lượng và có thể tăng nguy cơ chấn thương như chấn thương cơ iliopsoas (cơ gập hông), cơ adductor hoặc các cơ háng khác, cơ popliteal phía sau đầu gối và trong trường hợp đi bộ lên dốc đặc biệt, cơ đùi sau và cơ mông.
Làm Thế Nào Để Trở Thành Người Đi Bộ Nhanh hoặc Đi Bộ Thi Đấu Nhanh Hơn
Giống như chạy bộ, cách tốt nhất để tăng tốc độ đi bộ thi đấu là tăng số bước mỗi phút, hoặc tăng tần suất bước chân của bạn, thay vì cố gắng tăng chiều dài sải bước. Mặc dù tần suất lý tưởng cho chạy bộ là khoảng 170-180 bước mỗi phút, tần suất đi bộ thi đấu nên gần với 180 đến 200 bước mỗi phút, nếu không nhanh hơn.
Tất nhiên, những người đi bộ thi đấu cao cấp sẽ có xu hướng sử dụng tần suất nhanh hơn, và người mới bắt đầu sẽ phải dần dần làm quen với việc tăng tần suất bước khi họ nắm vững kỹ thuật đi bộ thi đấu và cải thiện thể lực cũng như sức mạnh để hỗ trợ sải bước nhanh hơn.
Những người đi bộ thi đấu cao lớn với đôi chân dài tự nhiên cũng có thể đi với tần suất chậm hơn một chút, nhưng điều quan trọng là bạn muốn giữ cho các bước đi của mình nhanh nhất có thể và tập trung chủ yếu vào việc tăng số bước mỗi phút thay vì tăng chiều dài bước chân khi bạn luyện tập đi bộ thi đấu.
Đi Bộ Nhanh Là Bao Nhiêu?
Vậy, đi bộ nhanh là bao nhiêu? Không có tốc độ cụ thể cho đi bộ nhanh hay đi bộ năng lượng; đi bộ nhanh đơn giản là đi bộ với tốc độ nhanh hơn so với tốc độ đi bộ thoải mái của bạn.
Một nghiên cứu trên 997 người đi bộ trung niên (45 tuổi) cho thấy tốc độ đi bộ trung bình là 1.30 m/s cho dáng đi bình thường và 1.99 m/s cho dáng đi tối đa, mà chúng ta có thể coi là đi bộ nhanh.
Vì một dặm là 1609 mét, chúng ta có thể chuyển đổi các tốc độ đi bộ này để tìm ra số dặm mỗi giờ. Với tốc độ đi bộ trung bình, sẽ mất 20.6 phút để đi được một dặm (2.91 mph hoặc 4.68 kph), và tốc độ đi bộ nhanh sẽ là 13.48 phút mỗi dặm hoặc tốc độ 4.45 mph hoặc 7.164 kph.
Lưu ý rằng các tốc độ này dành cho người đi bộ trung niên, vì vậy những vận động viên trẻ tuổi hơn trong độ tuổi đỉnh cao sẽ đi nhanh hơn.
Tốc Độ Đi Bộ Thi Đấu Olympic
Ở cấp độ Olympic, các vận động viên đi bộ thi đấu di chuyển rất nhanh.
Các kỷ lục đi bộ thi đấu Olympic hiện tại là 1:18:46, do vận động viên Chen Ding giữ cho cuộc thi đi bộ 20k nam (3.94 phút/km hoặc tốc độ 9.46 mph hoặc 15.23 kph) và 3:36:53 cho cuộc thi đi bộ 50k nam (4.34 phút/km hoặc tốc độ 8.59 mph hoặc 13.82 kph) do Jared Tallent giữ, và 1:25:16 cho cuộc thi đi bộ 20k nữ (4.26 phút/km hoặc tốc độ 8.75 mph hoặc 14.08 kph) do vận động viên Qieyang Shinji giữ.
Kỹ thuật đi bộ thi đấu có thể mất một thời gian để làm quen, nhưng nếu bạn muốn tham gia vào phần cạnh tranh của môn thể thao này, việc sử dụng đúng hình thức là rất quan trọng, nếu không bạn có thể bị loại.
Ngoài ra, đi bộ thi đấu, tự nhiên, rất mạnh mẽ và có thể đặt nhiều áp lực và căng thẳng lên cơ bắp, gân, xương, khớp và dây chằng của bạn, vì vậy nắm vững kỹ thuật đi bộ thi đấu đúng cách sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ muốn tối đa hóa lợi ích thể dục của việc đi bộ nhanh, đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để có một buổi tập luyện tim mạch tốt và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thong thả và sử dụng một kỹ thuật đi bộ quen thuộc nhưng cường điệu hơn để giúp bạn đi nhanh nhất có thể.
Hãy thử cả đi bộ nhanh và đi bộ thi đấu và xem bạn thích cái nào hơn.
Để xem các tốc độ đi bộ trung bình khác nhau phân bổ theo tuổi và giới tính, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây!
