Đào tạo lưng thường chủ yếu nhắm vào cơ lats, những cơ rộng và hình quạt mà bản thân làn rộng suốt chiều dài của lưng khi hẹp về xương gù.
Quan trọng không kém là việc tăng cường cơ trapezius, những cơ trap của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường cơ trapezius dưới giảm đau, chức năng không ổn định, sự cân đối của tư thế, độ dày cơ và tốc độ co bóp cơ của bệnh nhân có đau cổ.
Các cơ trap nằm ở phần trên của lưng. Mặc dù những người tập luyện tạ không có kinh nghiệm thường chỉ xem xét duy nhất việc nâng tạ, thực tế có nhiều bài tập cơ trap hiệu quả bạn có thể bao gồm trong lịch tập luyện cơ trap của mình.
Nhưng, những bài tập cơ trap nào là tốt nhất? Bạn nên bao gồm những bài tập nào trong lịch tập cơ trap để có cơ bắp mạnh mẽ và lớn hơn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách cấu trúc lịch tập cơ trap cho sự tăng cường cơ bắp và sức mạnh và cung cấp cho bạn hướng dẫn từng bước cho một số bài tập tốt nhất để có cơ trap mạnh mẽ hơn:
Cách Cấu Trúc Lịch Tập Cơ Trap
Các bài tập bẫy được thiết kế để nhắm vào cơ hình thang, một cơ hình tam giác, phẳng, lớn, hai bên, bắt nguồn từ phía sau hộp sọ của bạn và sau đó quạt xuống dưới cổ để gắn xuống phần lưng trên ở ba vị trí khác nhau.
Khi bạn muốn cấu trúc lịch tập cơ trap của mình để tăng sức mạnh, hãy làm việc lên đến việc thực hiện 2-6 bộ, 3-5 lần mỗi bộ, và ít nhất 85% của trọng lượng tối đa một lần (1RM) của bạn cho tải trọng. Số lần bạn thực hiện càng ít, bạn càng nên nhắm đến gần 100% của 1RM của bạn với trọng lượng của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ (tăng trưởng cơ bắp/ bodybuilding), bạn nên làm việc lên đến việc thực hiện ba bộ của mỗi bài tập, sử dụng tải trọng là 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 8 đến 12 lần.
Khi bạn thường xuyên thực hành những bài tập này, bạn sẽ dần dần có thể nâng tải nặng hơn và xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất cho cơ trap để thêm vào lịch tập lưng phía trên của bạn:
#1: Gờn Gác
Gờn gác là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ trap phía trên của bạn, và như cái tên gợi ý, thanh trap bar là một công cụ huấn luyện đặc biệt hiệu quả cho sự phát triển cơ trap và tăng cường Camargo, P. R., & Neumann, D. A. (2019). Xem xét về yếu tố vận động học để nhắm mục tiêu kích hoạt cơ scapulothoracic – phần 2: cơ trapezius. Tạp chí Vật lý Brazil.
Hình học của thanh trap bar cho phép bạn tải nặng trọng lượng một cách thoải mái hơn để tối đa hóa sức mạnh và tăng cơ của bạn trong khi giảm thiểu căng thẳng trên các khớp vai (xương lồng ngực), nhóm cơ vai, khuỷu tay và cổ tay. Bạn cũng có thể sử dụng cùng một chuyển động trong một bài tập gờn gác với tạ đơn.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với ngực hướng lên, vai hướng xuống và cằm nhấn vào phần hốc của thanh trap bar đã tải trọng.
- Nắm chặt thanh trap bar ở mỗi bên.
- Lực lên cơ trap phía trên của bạn để nâng vai lên cao đến tận tai nó càng cao càng tốt.
- Giữ vị trí trên khoảng 2-3 giây, sau đó từ từ hạ vai xuống.
#2: Gác Thẳng Bằng Thanh EZ
Gọi là gác thanh, gác thẳng là một bài tập hiệu quả để thêm vào lịch tập của bạn cho cơ trap & phần trên cơ thể tổng thể.
Thật không may, sử dụng một thanh tạ chuẩn cho gác thẳng có thể tạo ra căng thẳng quá mức cho cổ tay và khuỷu tay vì vị trí nắm.
Điều này, trong khiến việc thoải mái và có nguy cơ chấn thương không nhỏ nhưng thường giới hạn khả năng nâng trọng lượng của bạn.
Thanh EZ cho phép bạn có một vị trí nắm thoải mái hơn bằng cách chọn các tay nắm góc hoặc cong trên thanh.
Vị trí ergonomic này cho phép bạn có một vị trí nắm trung tính hơn, cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn cho bài tập tăng cơ trap hiệu quả hơn.
Hình dáng đúng ở đây là giữ cơ thể dưới yên lặng và giữ cột sống trung tính ở lưng dưới.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này cho sự phát triển cơ trap và sức mạnh:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, ngực hướng lên, vai về sau và xuống, cơ bụng căng và mông co lại, và chân cách nhau khoảng rộng vai.
- Nắm thanh EZ với tay của bạn rộng hơn so với chiều rộng vai bằng cách sử dụng các tay nắm góc để lòng bàn tay của bạn ở vị trí trung tính hơn, hướng về trong so với phía sau cơ thể của bạn.
- Kéo cánh tay của bạn sao cho chúng xuống với thanh tạ treo phía trước cơ thể của bạn.
- Giữ cơ bụng căng, co cơ trap và cơ lưng phía trên để kéo thanh tạ lên gần vai của bạn, uốn khuỷu tay và cho phép vai bạn nâng lên.
- Nâng trọng lượng cao nhất có thể lên đến cằm của bạn.
- Dừng ở vị trí đỉnh trong 2 đến 3 giây.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được duỗi hết trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#3: Gạt Dây Chéo Phía Trên Khi Quỳ
Một trong những bài tập cơ trap với máy dây chéo tốt nhất là gạt dây chéo phía trên.
Trong bài tập này, bạn đặt dây từ cài đặt cao nhất và kéo xuống về phía vai, giúp cô lập cơ trap phía trên, cơ trap giữa, cơ rhomboids và cơ đùi sau (deltoid sau), biến điều này thành một bài tập lưng trên cực kỳ hiệu quả và một bài tập không thể bỏ qua cho lịch tập cơ trap của bạn.
Dưới đây là các bước:
- Kẹp phụ kiện dây vào máy dây chéo và đặt dây ở một trong những cài đặt cao nhất.
- Nắm chặt dây bằng cách sử dụng cách nắm từ trên xuống, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Thực hiện một bước lớn ra sau từ máy dây chéo và sau đó quỳ xuống trong khi đối diện với máy. Bạn có thể đặt một chân phía trước, đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên sàn (tư thế quỳ nửa) nếu bạn cần thêm ổn định.
- Lực căng cơ bụng, co cơ mông, giữ ngực hướng lên và vai hướng xuống, bắt đầu với cánh tay duỗi đầy đặn lên và phía trước cơ thể sao cho cơ biceps gần tai của bạn.
- Sau đó, co cơ trap và cơ lưng phía trên để kéo khuỷu tay của bạn về phía sau và xuống cho đến khi tay của bạn chỉ nằm phía trước vai của bạn. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng người lên phía sau để giúp kéo trọng lượng về phía cơ thể.
- Dừng lại và giữ lực căng trong cơ lưng phía trên trước khi từ từ duỗi khuỷu tay và vai trở lại vị trí ban đầu.
#4: Gờn Dây
Gờn dây là một trong những bài tập cơ trap tốt nhất vì quỹ đạo chuyển động của dây gần giống với sự căng cơ trong cơ trap.
Điều này làm tối đa hóa công việc của cơ trap và cũng giảm căng thẳng trên vai Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Sự khác biệt về kích hoạt cơ và động học giữa tập thể dục dựa trên dây và trọng lượng được lựa chọn. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện.
Dưới đây là các bước:
- Đứng ở giữa máy dây với cả hai cần trên mỗi bên được đặt ở cài đặt thấp nhất. Sử dụng phụ kiện tay nắm.
- Giữ cơ bụng căng và đẩy vai lên và hướng vào phía trong, đến tai và hướng hơi về phía sau.
- Giữ trong 3-5 giây, co cơ trap.
- Từ từ hạ vai trở lại xuống.
#5: Kéo Dây Đẩy Mặt
Bài tập kéo dây đẩy mặt thường được thực hiện với dây đàn hồi, nhưng việc sử dụng phụ kiện dây trên máy dây chéo yêu cầu bạn làm việc mỗi cánh tay một cách riêng biệt, kiểm soát quỹ đạo chuyển động một cách đơn phương hơn.
Theo cách này, bài tập kéo dây trước mặt với phụ kiện dây trở thành một trong những bài tập tốt nhất cho cơ lưng trên, bao gồm cơ trap, rhomboid, deltoid sau, và cơ chấn thương xoay, cũng như cơ lưng giữa.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này cho sự phát triển cơ trap và sức mạnh:
- Gắn phụ kiện dây vào máy dây và di chuyển cần trên đến mức trán của bạn.
- Nắm mỗi đầu dây với tư thế từ trên xuống.
- Nâng cánh tay lên và mở cánh tay ra hai bên vào vị trí khởi đầu.
- Sau đó, co cơ lưng phía trên khi bạn kéo dây về phía mặt, phân chia mỗi bên của dây sang hai bên của mặt của bạn xung quanh tai. Giữ cánh tay về phía sau và cao.
- Giữ vị trí cuối cùng trong 2-3 giây.
- Chậm rãi trở về vị trí ban đầu.
#6: I’s, Y’s, và T’s Nghiêng
Một bài tập vai tuyệt vời khác, đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ trap phía trên, cơ trap giữa và cơ đùi sau.
Dưới đây là các bước:
- Nằm ngửa trên một băng ghế nghiêng được đặt ở góc 45°. Bạn nên ngồi hai bên ghế với thân và ngực (và có thể là đầu) đẩy vào tựa lưng của băng ghế nghiêng.
- Nắm một tạ nhẹ ở mỗi tay với tư thế nắm từ trên xuống (lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể).
- Để tạo ra chữ I, kéo cả hai cánh tay lên trên đầu và sau đó nghĩ về việc co cơ vai và lưng phía trên của bạn để kéo các tạ lên và phía sau bạn trong khi vẫn giữ cánh tay thẳng.
- Tại điểm cuối của phạm vi chuyển động, đưa các tạ về phía trước để cơ thể của bạn vẫn tạo ra chữ I, nhưng vai của bạn không còn được kéo dài phía sau.
- Hoàn thành tất cả số lần lặp mong muốn và sau đó chuyển sang chữ Y.
- Đối với chữ Y, kéo hai cánh tay ra thành một góc 45° so với đứng thẳng để bạn tạo ra một chữ Y lớn.
- Lặp lại cùng một chuyển động và sự co bóp cơ lưng và ép mạnh như bạn đã làm với chữ I.
- Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả số lần lặp của mình, đưa cánh tay của bạn xuống để chúng vuông góc với cơ thể cho chữ T.
- Lặp lại cùng một bài tập, nghĩ về việc co cơ lưng càng nhiều càng tốt và nhớ giữ khuỷu tay hoàn toàn thẳng.
Các Đề Cử Khác:
- Mang Nông
- Leo Thang
- Kéo Xà
- Đẩy Trên Đầu
- Kéo Xà Tạ
- Đấm Tạ
Nếu bạn đang tìm kiếm mẹo về xây dựng cơ bắp, hãy xem hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chúng tôi ở đây.
