Có khá nhiều bài tập tạ đơn cho cơ lưng, và bạn thường có thể tổ chức một buổi tập lưng khá đầy đủ ngoài các bài tập cơ thể và kéo cơ bằng chỉ cần một cặp tạ đa năng.
Vậy, những bài tập lưng với tạ đơn tốt nhất là gì? Làm thế nào để lập kế hoạch một buổi tập lưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách cấu trúc buổi tập lưng với tạ đơn và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập lưng với tạ đơn sau đây để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho tất cả các cơ lưng và phần trên cơ thể của bạn:
- Flexion đơn tạ
- Flexion đơn tạ một tay
- Flexion tạ Yates
- Lắc vai với tạ đơn
- Flexion đầu gối với tạ đơn kết hợp với đẩy tạ
- Flexion tạ Kroc
- Flexion Seal với tạ đơn
- Bay lưng ngược với tạ đơn
- Flexion Pullovers với tạ đơn
Hãy đắm chìm vào buổi tập lưng tốt nhất!
Cách Vị Trí Cầm Tạ Ảnh Hưởng Đến Cơ Sở Mục Tiêu
Khi bạn thực hiện các bài tập lưng với tạ đơn, vị trí cầm Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). ảnh hưởng của chiều rộng cầm tay đối với sức mạnh cơ và kích hoạt trong việc kéo cơ lưng. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Sức bền, 28(4), 1135–1142. mà bạn sử dụng cho các bài tập lưng với tạ đơn khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các cơ lưng cụ thể và các nhóm cơ bạn đang nhắm đến.
Việc cầm tạ dưới tay chủ yếu nhắm vào cơ lưng (latissimus dorsi) và cơ biceps, do đó các bài tập lưng dưới tay cảm thấy dễ dàng hơn vì sự tham gia của cơ biceps giúp cân bằng công việc trên cơ lưng của bạn.
Việc cầm tạ trên tập trung vào cơ trap, cơ rhomboid, cơ delts sau, cơ teres major trong bộ cơ quay và cơ brachioradialis trong cánh tay trước.
Một vị trí cầm tay trung lập thường nhắm vào hầu hết các cơ lưng một cách đồng đều.
Cách bạn định vị cơ thể cũng ảnh hưởng đến các cơ được nhắm đến trong các bài tập lưng với tạ đơn.
Khi bạn gập háng và đưa thân thể của mình gần như song song với mặt đất, bạn sẽ tập trung vào việc tham gia của các cơ giữa lưng và cơ spinae erector.
Góc 45 độ cho các bài tập lưng với tạ đơn hoạt động cơ trap (trapezius), cơ rhomboid, delts sau (deltoids sau), cơ teres major, và cơ lưng giữa và cơ lưng trên.
Đứng thẳng chủ yếu kích hoạt cơ trap và delts sau.
Với các bài tập lưng với tạ đơn, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy tập lên để thực hiện 2-6 bộ, 3-5 lần mỗi bộ, và ít nhất 85% của cân nặng tối đa một lần đẩy (1RM) cho tải trọng. Càng ít lần bạn thực hiện, bạn càng nên nhắm đến gần 100% của 1RM với trọng lượng của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ (tăng cơ), hãy cố gắng thực hiện ba bộ cho mỗi bài tập, sử dụng tải trọng là 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 8 đến 12 lần.
Chương Trình Tập Lưng Tốt Nhất Với Tạ Đơn
Dưới đây là một số bài tập lưng tốt nhất với một cặp tạ đơn:
#1: Flexion Đứng Với Tạ Đơn
Bài tập flexion đứng là một bài tập cổ điển tăng sức mạnh cho các cơ lưng.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đứng với bàn chân cách nhau khoảng bằng chiều rộng vai của bạn.
- Chống cựng ở háng, giữ cơ bụng và cơ mông chặt để duy trì một cột sống phẳng và trung lập.
- Chạm xuống và nắm lấy tạ đơn với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Kéo tạ lên đến bụng bằng cách uốn khuỷu tay và rút và hạ xương vai của bạn, duy trì chống cựng ở háng suốt quá trình tập. Di chuyển tạ qua phạm vi chuyển động đầy đủ của vai.
- Ngưng lại ở vị trí đỉnh trong một hơi thở đầy đủ.
- Chậm rãi hạ tạ đến khi khuỷu tay của bạn được duỗi hết.
#2: Flexion Một Tay Đứng Với Tạ Đơn
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập flexion đứng như một bài tập đơn lẻ với một tay. Đảm bảo thực hiện bài tập này ở cả hai bên để tránh sự mất cân bằng cơ.
- Chếch đứng chân và cố định cơ thể bằng cách đặt cánh tay không làm việc lên cuối của một ghế tạ.
- Đảm bảo giữ chặt cơ bụng và vai và hông vuông góc.
- Giữ vị trí đỉnh, siết chặt cơ lưng trước khi hạ tạ xuống.
#3: Flexion Yates với Tạ Đơn
Mặc dù bài tập lưng này thường được thực hiện với thanh tạ, bạn cũng có thể thực hiện flexion Yates với tạ đơn mà vẫn duy trì form đúng.
Biến thể này của flexion đứng tiêu biểu được đặt theo tên của huyền thoại Doran Yates, một vận động viên 6 lần đoạt giải Mr. Olympia.
Một trong những lợi ích của bài tập lưng với tạ đơn này là thân thể của bạn đứng hơi thẳng đứng so với flexion đứng tiêu biểu, điều này giảm áp lực lên lưng dưới của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập lưng này với tạ đơn:
- Đặt một cặp tạ đơn nặng lên một ghế tạ; đây là một bài tập lưng với tạ đơn lý tưởng cho sức mạnh và sự phát triển cơ, vì vậy bạn nên sử dụng một trọng lượng khá thách thức cho 4 đến 10 lần tối đa.
- Đứng với hai chân cách nhau bằng chiều rộng vai với một sự uốn cong nhẹ ở đầu gối. Chống cựng cho đến khi thân thể của bạn gần như uốn cong khoảng 30° so với tư thế thẳng đứng thay vì góc 45° như bạn thường mục tiêu với flexion đứng đơn hoặc flexion đứng tiêu biểu với tạ đơn hoặc thanh tạ.
- Đảm bảo giữ ngực lên, lưng thẳng, vai xuống, và cơ mông và cơ bụng tham gia suốt quá trình di chuyển.
- Nắm lấy một tạ đơn trong mỗi tay, sử dụng một cách cầm trung lập sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong, về hướng hông của bạn.
- Kéo tạ lên bằng cách kéo khuỷu tay về trần như bạn uốn chúng, đảm bảo thu lại xương vai và siết chặt chúng lại về phía sau bạn để kích hoạt cơ trap, cơ rhomboid và cơ lưng.
- Ngưng lại ở vị trí đỉnh của phạm vi chuyển động và tập trung vào việc co cơ lưng.
- Càng chậm càng tốt, hạ trọng lượng xuống bằng cách duỗi khuỷu tay và cho phép xương vai dần dần trượt ra.
#4: Lắc Vai Với Tạ Đơn
Vượt xa các biến thể của việc kéo, lắc vai là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ trap trên của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện lắc vai:
- Đứng thẳng với ngực hướng lên, vai hướng xuống và cằm gấp vào.
- Giữ một tạ đơn trong mỗi tay, với cánh tay dài dưới theo hai bên và lòng bàn tay hướng về đùi (cầm trung lập).
- Siết chặt cơ trap trên của bạn để nâng vai lên gần như đến tai càng cao càng tốt.
- Giữ ở vị trí đỉnh trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ vai trở lại xuống.
#5: Flexion Renegade Kết Hợp Với Đẩy Tạ Lên
Đây là một bài tập lưng với tạ đơn gần như hoàn hảo từ sức mạnh lưng. Một bài tập tạ đơn cho cơ lưng gần như toàn diện kết hợp một bài tập đẩy (cho ngực và deltoids trước) với một bài tập kéo (cho phần còn lại của lưng).
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với tạ đơn:
- Đặt hai tay lên phần cầm của tạ đơn hex một chút rộng hơn so với chiều rộng vai, với lòng bàn tay hướng về nhau trong tư thế dọc. Hai bên dài của tạ đơn nên song song.
- Uốn khuỷu tay và hạ ngực xuống chỉ phía trên mặt đất sao cho bạn đang chìm sâu hơn so với trường hợp bạn đặt tay phẳng trên mặt đất.
- Đẩy qua hai bàn tay để nâng cơ thể lên đến khi khuỷu tay được duỗi ra nhưng không hoàn toàn khóa.
- Sau đó, chuyển trọng lượng vào một bên tay trong khi bạn nâng cánh tay còn lại ra khỏi mặt đất, uốn khuỷu tay để kéo tạ đơn lên bên cạnh thân. Đảm bảo giữ cho hông và vai vuông góc với mặt sàn bằng cách kích hoạt cơ mông và cơ bụng.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống và sau đó thực hiện một đẩy tạ lên khác.
- Thay đổi cánh tay cho việc kéo sau mỗi lần đẩy tạ lên.
- Lặp lại từ 8-10 lần mỗi bên.
#6: Kroc Rows
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập lưng với tạ đơn để tăng sức mạnh và bạn đang cố gắng tăng 1RM cho các bài tập nâng đùi hoặc lưng, bạn nên xem xét việc thêm các biến thể của Kroc rows vào các bài tập lưng với tạ đơn của bạn.
Kroc rows là một biến thể của flexion đơn tay với tạ đơn mà liên quan đến việc sử dụng một tạ đơn rất nặng, điều này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ lưng.
Mẫu chuyển động cho phép bạn “gian lận” trong flexion đơn tay cơ bản để bạn có thể nâng được trọng lượng hơn.
Vì lý do này, đây là một bài tập lưng với tạ đơn tiên tiến không nên được người mới bắt đầu thực hiện. Bạn nên thành thạo các kỹ thuật cơ bản và phát triển sự hiểu biết sâu sắc về kỹ thuật đúng cho flexion đơn với tạ đơn thông thường trước khi thêm Kroc rows vào các bài tập lưng với tạ đơn của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập lưng này với tạ đơn:
- Thiết lập như bạn thường làm cho một flexion đơn tay với tạ đơn, chống cựng ở háng để thân thể của bạn ở một nơi nào đó giữa góc 30 và 45 độ so với sàn.
- Để tăng sự ổn định, chéo chân của bạn để chân trái nằm phía trước và chân phải được đặt sau cơ thể của bạn.
- Nắm tạ đơn trong tay phải của bạn với một cách cầm trung lập, sao cho lòng bàn tay hướng về hông của bạn. Bạn có thể cần sử dụng dây đeo nâng để giúp bạn nâng tạ đơn lên.
- Siết chặt hai bả vai lại với nhau trong khi giữ ngực hướng lên để kéo tạ đơn lên. Bạn có thể cần sử dụng đà qua sự chuyển động của háng để giúp nâng trọng lượng. Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng thay vì cơ biceps.
- Hạ tạ đơn càng chậm càng tốt.
#7: Flexion Seal với Tạ Đơn
Một trong những bài tập lưng trên tốt nhất là flexion seal với tạ đơn. Nằm ở tư thế nằm ở phần ngực trên một băng ghế nghiêng giúp bạn kích hoạt cơ rhomboid.
Kết quả là phương pháp này trở thành một bài tập hiệu quả hơn nhiều cho cơ lưng trên.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập lưng này với tạ đơn:
- Đặt một băng ghế tạ lên một đống đĩa tấm hoặc trên các hộp plyometrics hoặc bậc thang để khi bạn nằm bẹp với ngực được hỗ trợ, bạn có thể duỗi tay mình hoàn toàn mà không cần chúng chạm đất.
- Nắm chặt tạ đơn với cách cầm trung lập sao cho lòng bàn tay hướng về nhau dưới băng ghế.
- Siết chặt cơ mông và cơ lưng trên khi bạn nghĩ về việc đưa cánh tay của mình lại gần nhau, và kéo khuỷu tay về hông cho đến khi tạ đơn cao nhất có thể và xương vai của bạn hoàn toàn thu lại.
- Hạ trọng lượng trở lại chậm rãi, duỗi tay đến hết mức mà không cho phép tạ đơn nghỉ trên mặt đất giữa các lần tập.
#8: Phát Huyến Tạ Đơn Ngược
Một trong những bài tập lưng với tạ đơn tốt nhất cho deltoids sau, rhomboids và cơ trung của lưng là phát huyến tạ đơn ngược.
Đây cũng là một bài tập tuyệt vời giúp chống lại tư thế tồi và đau lưng – sự căng cơ trong các cơ của ngực và sự yếu đuối trong các cơ của lưng trên.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập lưng này với tạ đơn:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp và chân rộng bằng hông, cầm một tạ đơn trong mỗi tay, cánh tay duỗi ra và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể của bạn.
- Ngồi lại vào mông để bạn có thể uốn cơ thể của mình về phía trước, gần như hướng về sàn nhà. Đảm bảo rằng bạn uốn từ háng và không cong lưng.
- Hãy cố gắng nghĩ về việc đẩy ngực lên dù bạn đang nghiêng về phía trước.
- Nâng cánh tay ra hai bên cơ thể và quay lại như việc vỗ cánh như một con chim. Siết chặt càng nhiều càng tốt các bả vai lại với nhau.
- Giữ sự siết chặt ở vị trí đỉnh trong 1 đến 2 giây.
- Chậm rãi hạ trọng lượng trở lại cho đến khi chúng gặp nhau dưới cơ thể của bạn, với cánh tay duỗi thẳng xuống dưới ngực.
#9: Pullovers với Tạ Đơn
Mặc dù bài tập pullovers với tạ đơn thường được bao gồm trong bài tập ngực với tạ đơn, nhưng đó cũng là một bài tập lưng với tạ đơn tuyệt vời vì nó làm việc cơ lưng trên và ngoài.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập lưng này với tạ đơn:
- Đặt lưng trên của bạn lên ghế tạ và đỡ cơ thể của bạn ra khỏi bên cạnh để bạn vuông góc với ghế và lưng dưới, mông và đầu của bạn đều không chạm ghế. Đôi chân của bạn nên chạm đất phẳng, và đầu gối của bạn nên uốn 90°.
- Giữ một tạ đơn duy nhất bằng cả hai tay thẳng lên trên ngực của bạn sao cho phần cầm của tạ đơn song song với trục dài của cơ thể bạn và hai đầu của tạ đơn hướng về chân và đầu của bạn.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống phía sau đầu của bạn, giữ cánh tay của bạn gần như thẳng với khuỷu tay không khóa lại.
- Khi bạn không thể hạ tạ đơn xuống thêm nữa, và bạn cảm thấy sự căng trên cơ triceps và ngực, tạm dừng và sau đó đảo ngược chuyển động.
- Siết chặt cơ lưng của bạn để giúp kéo tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Đó là tất cả! Bài tập lưng hoàn chỉnh với tạ đơn cho buổi tập lưng tiếp theo của bạn.
Để biết thêm nhiều bài tập cho lưng của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
