Đối với những ai muốn cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp một cách độc đáo, thì việc lựa chọn máy tập cầu thang là một ý tưởng sáng suốt. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của bạn mà còn là một cách để khám phá bí ẩn về việc tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả.
Có rất nhiều loại máy tập cardio có thể tăng cường sức khỏe của tim và phổi, nhưng chúng cũng cung cấp lợi ích đặc biệt cho từng nhóm cơ bắp khác nhau. Máy chèo, máy đi bộ elip, và các thiết bị tập trượt tuyết, chỉ là một số ví dụ, tất cả đều nhắm đến các nhóm cơ bắp khác nhau.
Vậy, cơ bắp nào được làm việc khi sử dụng máy tập cầu thang? Lợi ích của máy tập cầu thang hoặc bài tập StairMaster là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những cơ bắp được làm việc khi sử dụng máy tập cầu thang, những lợi ích của máy tập cầu thang, và những gì bạn có thể mong đợi về kết quả trước và sau khi sử dụng máy tập cầu thang.
- Máy Tập Cầu Thang hoặc Máy Tập Leo Thang Là Gì?
- Cơ Bắp Nào Được Làm Việc Khi Sử Dụng Máy Tập Cầu Thang?
- 6 Lợi Ích của Máy Tập Leo Thang
Máy Tập Cầu Thang hoặc Máy Tập Leo Thang Là Gì?
Máy tập cầu thang, máy tập leo thang, hoặc StairMaster là các loại máy tập tại chỗ giúp bạn tăng cường sức khỏe bằng cách bước lên và xuống các bàn đạp giả lập việc leo cầu thang hoặc bước lên các bậc cầu thang quay.
Hầu hết các loại máy tập cầu thang chỉ yêu cầu bạn thay đổi các bàn đạp xen kẽ nhau giả lập sự cản trở và độ dốc khi leo cầu thang.
StairMaster và các loại máy tập cầu thang khác đều có một chút khó khăn trong quá trình học và đòi hỏi sự phối hợp trong việc sử dụng, nhưng một khi bạn đã làm quen với cách thức vận động, việc leo cầu thang và sử dụng máy tập cầu thang là những thiết bị cardio có thể cung cấp một bài tập cardio tuyệt vời.
Leo cầu thang là một bài tập tuyệt vời và đầy thách thức cho tim và phổi của bạn, nhưng bạn cũng làm việc với khá nhiều cơ bắp khi sử dụng máy tập cầu thang, đó là lý do tại sao một trong những lợi ích chính là bài tập cung cấp sự kết hợp giữa kháng cự và cardio.
Bí Ẩn Của Việc Làm Việc Với Cơ Bắp Trên Máy Tập Cầu Thang
Các bài tập leo cầu thang sẽ làm việc với cùng những cơ bắp dù bạn đang sử dụng máy tập cầu thang, máy tập leo cầu thang, StairMaster, hoặc leo cầu thang thực sự, nhưng những sự khác biệt tinh tế trong cách di chuyển giữa các loại máy tập cầu thang có thể thay đổi tải trọng tương đối trên một số cơ bắp nhất định.
Điều này có nghĩa là tất cả các loại máy tập leo cầu thang sử dụng cùng một nhóm cơ bắp ở một mức độ nào đó, nhưng một loại máy tập cầu thang cụ thể có thể nhắm một số cơ bắp này một cách nhẹ nhàng hơn và những cơ bắp khác một cách ít hơn so với một loại máy khác.
Tất cả các bài tập máy tập cầu thang chủ yếu làm việc với cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp bắp chân và mông. Bạn sẽ xây dựng được sức mạnh lớn trong các cơ bắp chuỗi sau vì bạn chỉ leo lên cầu thang trên những máy tập thể dục này thay vì cũng đi xuống cầu thang.
Hãy xem xét cẩn thận hơn về những cơ bắp làm việc trên các máy tập leo cầu thang:
Cơ Mông
Các cơ mông, hoặc cơ mông, là các cơ bắp trong mông bạn có trách nhiệm cho việc kéo dài hông và ổn định hông.
Cơ mông lớn nhất và mạnh mẽ nhất là cơ mông maximus. Nó tham gia vào việc kéo dài chân khi bạn bước xuống bàn đạp máy tập cầu thang, và hông của bạn từ tư thế nâng cao, uốn cong đến tư thế thẳng.
Các cơ mông nhỏ hơn – cơ mông trung, cơ mông nhỏ, và các cơ mông sâu hơn như cơ piriformis và các cơ mông bên trong – giúp ổn định hông theo hướng từ bên này sang bên kia hoặc mặt phẳng phía trước.
Những cơ bắp này được làm việc mạnh mẽ trong suốt quá trình tập máy tập cầu thang vì bài tập là một phương pháp chạy một chân, có nghĩa là hai chân của bạn hoạt động độc lập.
Khi một chân đi lên bậc thang tiếp theo, chân kia đồng thời đẩy xuống bậc thang khác. Điều này khiến hông của bạn luôn phải ổn định khi cả hai hông của bạn đều nghiêng trên hai mức độ khác nhau.
Kết quả là, tất cả những cơ mông nhỏ và hông này đều làm việc trong suốt bài tập máy tập cầu thang trong suốt chu kỳ đạp bàn đạp.
Cơ Đùi Sau
Các cơ đùi sau là nhóm cơ bắp chạy dọc theo mặt sau của đùi từ gốc của hông trên xương cầu trục (gốc ngồi) đến phía sau của đầu gối.
Có ba cơ bắp tạo nên nhóm cơ đùi sau: cơ semimembranosus, cơ semitendinosus, và cơ bắp bắp đùi. Những cơ bắp này hoạt động đối lập với cơ đùi trước ở mặt trước của đùi.
Các cơ đùi sau làm việc cùng với cơ mông để kéo dài chân của bạn tại hông khi bạn đẩy xuống bàn đạp máy tập cầu thang.
Họ cũng cho phép bạn uốn gối khi kết thúc chu kỳ bàn đạp máy tập cầu thang khi chân của bạn đã được kéo dài đầy đủ trên bàn đạp ở vị trí thấp hơn, và bạn sắp nhấc chân của mình lên để cho phép bàn đạp trở lại vị trí cao nhất.
Đùi Trước
“Cơ đùi trước” hoặc “cơ đùi” đề cập đến cơ bắp bắp đùi, là một nhóm bốn cơ bắp chạy dọc theo mặt trước của đùi giữa hông và đầu gối của bạn.
Nhóm cơ đùi bao gồm cơ bắp đầu tiên, chạy dọc theo trung tâm của đùi từ hông đến xương đầu gối; cơ bắp đùi ngoài, nằm ở phía ngoài của mặt trước của đùi; cơ bắp đùi trong, chạy dọc theo phần bên trong hơn của mặt trước của đùi; và cơ bắp đùi trung gian, cũng chạy dọc theo trung tâm.
Bốn cơ đùi hoạt động cùng nhau để uốn chân tại hông, kéo dài đầu gối và ổn định đầu gối.
Các cơ đùi chơi vai trò quan trọng trên máy tập leo cầu thang, nhưng chức năng chính của chúng là hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn và ngăn chặn đầu gối gãy khi bạn đang bước lên một trong những bàn đạp (khi bạn đang trên chân chịu trọng lượng).
Các cơ đùi cũng uốn chân tại hông, giúp bạn nâng chân lên ở phần dưới của động tác bước để nâng bàn đạp lên hoặc leo lên bậc tiếp theo.
Cơ Coxy
Các cơ coxy là một nhóm cơ bắp dọc theo phía trước của hông và chậu giúp uốn chân.
Các cơ bắp chính trong nhóm cơ coxy là cơ psoas lớn và xương chậu (cùng được gọi là cơ iliopsoas), nhưng cơ bắp đầu tiên (một trong những cơ đùi), cơ đùi chéo, và cơ pectineus cũng tham gia vào việc uốn hông.
Các cơ bắp coxy đóng vai trò quan trọng trong bài tập máy tập cầu thang vì chúng uốn hông để bạn có thể đẩy chân lên phía trên cho bước tiếp theo khi chuyển từ chân này sang chân khác khi bạn “leo” lên các bàn đạp máy tập cầu thang theo cách xen kẽ.
Bắp Chân
Các cơ bắp bắp chân, hoặc bắp chân, được tìm thấy ở phía sau chân dưới, chạy từ phía sau của đầu gối xuống nơi chúng nhỏ lại và nối với gót chân trong dây chằng Achilles nổi bật.
Có hai cơ bắp riêng biệt tạo thành những gì chúng ta thường gọi là bắp chân: cơ bắp chẵn đầu hai đầu, là cơ bắp bắp chân lớn và mạnh mẽ, và bắp chân dưới nhỏ hơn và mảnh mai hơn nằm dưới cơ bắp chẵn đầu.
Cơ bắp chẵn đầu giúp uốn đầu gối và điều chỉnh mắt cá chân (như đứng dậy trên ngón chân). Cơ bắp chân dưới cũng giúp điều chỉnh mắt cá chân và ổn định xương chéo để chân của bạn vẫn thẳng đứng.
Cùng nhau, máy tập cầu thang làm việc với các cơ bắp trong bắp chân khi bạn đặt chân xuống và bước lên, đẩy lên và lên trên bàn đạp để chuyển sang việc chịu trọng lượng trên chân đối diện.
Các cơ bắp bắp chân cũng hấp thụ lực khi bạn đặt chân xuống ban đầu trên mỗi chân và bắt đầu chuyển động bước đầu tiên trên mỗi bước, giúp giảm tốc và ổn định chân của bạn.
Tuy nhiên, chúng chủ yếu tham gia vào việc đẩy chân lên khi bạn đẩy chân chịu trọng lượng lên sau khi đẩy bàn đạp xuống khi bạn sắp mang chân đó vào “pha đẩy” và bước lên bàn đạp máy tập cầu thang khác. 
Cơ Vùng Lõm và Cơ Bắp Phía Trên
Mặc dù các cơ bắp làm việc bởi máy tập leo cầu thang chủ yếu là ở phần dưới cơ thể và vùng lõm, nhưng các bài tập trên máy tập cầu thang cũng sử dụng các cơ bắp phía trên.
Các cơ bắp trong cánh tay (bắp tay và cơ tam đầu), vai (cơ vai và các cơ bắp nhóm xoay), ngực (các cơ bắp ngực), và lưng trên (cơ latsissimus dorsi, cơ chẻ ngực và cơ bắp viết chữ n) sẽ làm việc khi bạn đưa tay vào hành động (miễn là bạn không nắm vào lan can) và để hỗ trợ tư thế đứng thẳng với ngực hướng lên và vai về phía sau.
Tuy nhiên, nếu bạn nắm chắc vào lan can suốt thời gian, bạn sẽ loại bỏ việc sử dụng cơ thể phía trên.
6 Lợi Ích của Máy Tập Cầu Thang
Ngoài việc cung cấp một bài tập cơ cho nhiều cơ bắp trong cơ thể, có những lợi ích khác của máy tập cầu thang, bao gồm:
#1: Leo Cầu Thang Là Một Bài Tập Cardio Tốt
Leo cầu thang là một bài tập toàn thân, vì vậy bạn sẽ nhanh chóng tăng tốc độ nhịp tim và hơi thở, cải thiện sức khỏe, sức mạnh và chức năng của tim và phổi.
#2: Bài Tập Máy Tập Cầu Thang Đốt Nhiều Calo
Theo Béo Phì, việc tập leo cầu thang đốt cháy nhiều calo hơn là chạy bộ, vì vậy việc leo cầu thang có thể là một cách hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Harvard Health Publishing cho biết rằng 30 phút sử dụng “máy tập cầu thang tổng quát” đốt cháy 180 calo cho người nặng 125 pound, 216 calo cho người nặng 155 pound, và 252 calo cho người nặng 185 pound.
#3: Bài Tập Máy Tập Cầu Thang Có Thể Cải Thiện Các Chỉ Số Sức Khỏe và Giảm Nguy Cơ Các Bệnh Do Lối Sống
Bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như sử dụng máy tập cầu thang, đã được chứng minh là cải thiện các chỉ số sức khỏe, như giảm huyết áp và cholesterol.
Có bằng chứng để đề xuất rằng đi bộ lên và xuống cầu thang trong 3 phút 1-3 giờ sau khi ăn có thể làm giảm mức đường huyết.
Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng việc tập leo cầu thang có thể giảm nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân. Ví dụ, một nghiên cứu sức khỏe tiềm năng về gần 9.000 người đàn ông cao tuổi phát hiện ra rằng số bậc cầu thang leo trên cơ bản hàng ngày có mối liên hệ nghịch với tử vong do mọi nguyên nhân, và còn hơn nữa là so với việc đi bộ thường xuyên.
Những người leo trung bình ít nhất tám tầng cầu thang mỗi ngày có tỉ lệ tử vong thấp hơn 33% so với những người ít vận động, trong khi những người đi bộ trung bình 1,3 dặm mỗi ngày chỉ có tỉ lệ tử vong thấp hơn 22%.
#4: Bài Tập Máy Tập Cầu Thang Có Thể Cải Thiện Năng Lực Hô Hấp
Bởi vì leo cầu thang là một bài tập đòi hỏi nhiều về mặt tim mạch, việc thực hiện các bài tập máy tập cầu thang đều đặn có thể cải thiện đáng kể năng lực hô hấp hoặc VO2 max của bạn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả những đợt leo cầu thang ngắn mỗi ngày cũng có thể tăng VO2 max. Phụ nữ trước đây ít vận động thực hiện đến năm đợt leo cầu thang trong 2 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần đã tăng VO2 của họ lên 17,1% chỉ sau 8 tuần. Hơn nữa, có một sự giảm 7,7% trong cholesterol lipoprotein mật độ thấp cholesterol.
Nghiên cứu 8 tuần khác sử dụng một giao thức rất tương tự của các đợt leo cầu thang ngắn đã phát hiện ra rằng bài tập leo cầu thang tăng VO2 max dự đoán lên 9,4%.
#5: Bài Tập Máy Tập Cầu Thang Cải Thiện Sự Cân Bằng và Phối Hợp
Tất cả các loại máy tập leo cầu thang đều liên quan đến việc tham gia vào một hoạt động nhịp điệu, tương quan và lặp lại đòi hỏi sự phối hợp, cân bằng, nhanh nhẹn và kiểm soát cơ bản, đặc biệt nếu bạn không nắm vào lan can.
Do đó, thực hiện các bài tập máy tập cầu thang đều đặn có thể giúp rèn luyện những khía cạnh này của sức khỏe.
#6: Máy Tập Cầu Thang Là Một Loại Bài Tập Ít Tác Động
Mặc dù là một bài tập có cường độ cao, nhưng các bài tập máy tập cầu thang lại là hoạt động ít tác động, điều này thường là một kết hợp khó khăn để tìm kiếm.
Điều này khiến cho các bài tập máy tập cầu thang trở nên lý tưởng cho bất kỳ ai gặp đau khớp hoặc viêm khớp, vì nó có thể là một phương pháp tập thể dục cardio ít tác động tuyệt vời thay thế cho việc chạy bộ.
Tổng cộng, các máy tập cầu thang là một bài tập ít tác động tuyệt vời để làm việc với hầu hết các cơ bắp chính trong cơ thể trong khi cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường chuyển hóa.
Đối với một số bài tập leo cầu thang để thử cho chính mình, hãy xem bài viết của chúng tôi: 3 Biến thể Bài Tập Leo Cầu Thang Tốt Nhất Để Tự Đẩy Bản Thân Lên Cấp Độ Mới.
