Có một điều mà nếu bạn hỏi bất kỳ vận động viên chạy nào cũng muốn biết, đó là có thể chạy nhanh hơn không? Câu trả lời sẽ là một cái “có” rất rõ ràng, đó là lý do tại sao việc theo đuổi sự chạy nhanh hơn là một cuộc săn đuổi không bao giờ kết thúc. Từ việc thực hiện các bài tập tăng tốc độ khó khăn đến việc tăng cường quãng đường chạy của bạn, có nhiều điều chỉnh bạn có thể thực hiện trong quá trình huấn luyện để giúp bạn trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các điều chỉnh huấn luyện bạn có thể thực hiện để chạy nhanh hơn đều liên quan đến việc chạy. Tập thể lực có tiềm năng giúp bạn chạy nhanh hơn, nếu bạn thực hiện các bài tập tăng sức mạnh đúng cách theo cách thích hợp.
Nhưng, bài tập tăng sức mạnh nào là “đúng” cho người chạy? Người chạy thường nghe về những lợi ích của chạm sàn đối với việc chạy, và thường tự hỏi, liệu chạm sàn có giúp tôi chạy nhanh hơn không?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét các lợi ích của việc chạm sàn đối với người chạy và trả lời câu hỏi có thể là yếu tố quyết định cho việc thực sự thực hiện chạm sàn: “Liệu chạm sàn có giúp tôi chạy nhanh hơn không?”
Chúng ta sẽ xem xét:
- Chạm Sàn Là Gì?
- Làm thế nào để thực hiện Chạm Sàn?
- Chạm Sàn Có Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn Không?
- Chạm Sàn Có Giúp Tôi Chạy Nhanh Hơn Không?
Chạm Sàn Là Gì?
Chạm sàn là một bài tập cơ bản cho cơ thể dưới mà liên quan đến việc uốn cong đầu gối và háng để hạ cơ thể của bạn xuống như ngồi vào một chiếc ghế không có.
Chạm sàn cơ bản tăng cường cơ bắp đùi, cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp đùi sau, và cơ bắp chân dưới, cũng như đốt sống thấp và cơ bụng. Có nhiều biến thể và loại chạm sàn khác nhau mà kích hoạt thêm cơ bắp như cơ bắp hông và cơ xoay hông.
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Chạm Sàn?
Nhiều vận động viên không chắc chắn về cách thực hiện chạm sàn một cách đúng đắn, trừ khi bạn đã chơi thể thao từ khi còn nhỏ hoặc đã làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Sử dụng tư thế đúng là rất quan trọng để thu hoạch được những lợi ích của bài tập và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương khớp.
Bạn có thể thêm trọng lượng vào chạm sàn của mình để tăng cường độ bằng cách cầm tạ, cầm bi, thanh tạ hoặc trọng lượng khác hoặc mang một áo giáp có trọng lượng, nhưng dưới đây là các bước để thực hiện một chạm sàn cơ bản không cần tạ:
- Đứng với đôi chân hơi rộng hơn chiều rộng vai, ngón chân hướng về phía trước, cơ bụng căng và ngực vươn lên.
- Hít thở vào, uốn cong đầu gối và đẩy mông của bạn về phía sau như thể đưa mông của bạn quay lại ngồi trên một chiếc ghế và giữ cho lưng thẳng và ngực vươn lên. Các cánh tay của bạn có thể đi về phía trước phía trước cơ thể của bạn để làm trọng tâm.
- Hạ cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn và đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.
- Thở ra, đẩy qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được sự sâu đủ của chạm sàn (đùi song song với sàn và đầu gối uốn cong ở góc 90 độ), bạn có thể đặt một tấm ván trọng lượng hoặc cuốn sách nặng dưới gót chân để giúp cân bằng cho mắt cá chặt và sự xoay của xương chậu.
Liệu Chạm Sàn Có Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn?
Có nhiều lợi ích của việc chạm sàn cho người chạy. Ví dụ, chúng tăng cường sức mạnh chân, đốt calories, và có thể cải thiện sự cân bằng, nhưng câu hỏi quan trọng là, liệu chạm sàn có giúp tôi chạy nhanh hơn không?
Nói chung, câu trả lời là có, chạm sàn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Hãy cùng xem xét cách chạm sàn có thể cải thiện việc chạy của bạn và giúp bạn chạy nhanh hơn:
Squat có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Squat kích hoạt hầu hết các cơ chính trên cơ thể bạn, do đó chúng làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Nếu bạn thực hiện chúng theo một vòng hoặc thực hiện các hiệp squat dài bằng trọng lượng cơ thể, bạn có thể cải thiện thể lực tim mạch, điều này có thể giúp ích cho việc chạy của bạn.
Chạm Sàn Tăng Cường Sức Mạnh Chân
Chạm sàn tăng cường sức mạnh cho mông, đùi trước, đùi sau, và cơ bắp chân, tất cả đều quan trọng cho sức mạnh, ổn định lõi cơ, và đẩy mạnh hiệu suất di chuyển khi chạy, đi bộ, nhảy, và nhảy dây.
Nhiều vận động viên gặp khó khăn trong việc kích hoạt cơ mông của họ, và chạm sàn có thể là một cách tuyệt vời không chỉ để tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn, mà còn phát triển kết nối thần kinh cơ bắp để giúp bạn kích hoạt cơ mông một cách dễ dàng hơn.
Việc sử dụng đúng cơ mông của bạn có thể giảm căng thẳng không cần thiết và sức ép lên cơ đùi sau và cơ lưng dưới.
Chạm Sàn Có Thể Tăng Cường Sức Mạnh Sóng Đẩy Của Bạn
Sức mạnh bạn sẽ phát triển trong cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi sau từ việc chạm sàn có thể giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ của bạn. Điều này có thể dịch thành việc chạy dốc tốt hơn và chạy nhanh hơn.
Chạy nhanh đòi hỏi phát triển lực đẩy nhanh chóng, vì vậy những chạm sàn đào tạo cơ như chạm sàn nhảy và chạm sàn cố gắng tối đa thực hiện một cách bùng nổ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và mẫu mô cơ thần kinh bạn cần để chạy nhanh hơn.
Một nghiên cứu về cầu thủ rugby đã cho thấy rằng sau tám tuần luyện tập chạm sàn, tốc độ chạy nhanh của họ đã được cải thiện thông qua việc tăng cường sức mạnh chân, phát triển lực đẩy, và sức mạnh.
Chạm Sàn Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
Một nghiên cứu năm 2008 đã nghiên cứu tác động của việc tập lực đẩy tối đa đối với hiệu suất chạy, mà đề cập đến chi phí chuyển hóa, hoặc năng lượng, cần thiết để duy trì tốc độ chạy dưới mức tối đa. Càng tốt hiệu suất chạy của bạn, bạn có thể chạy xa và nhanh hơn trước khi mệt mỏi.
Các thành viên tham gia nghiên cứu được chia thành hai nhóm. Nhóm can thiệp thực hiện một chương trình tập chạm sàn bao gồm bốn bộ bốn chạm sàn tối đa ba lần mỗi tuần trong tám tuần được bổ sung vào lịch tập chạy bình thường của họ.
Nhóm kiểm soát duy trì lịch tập chạy bình thường của họ mà không có chạm sàn tối đa trong cùng thời gian.
Kết quả cho thấy rằng việc can thiệp chạm sàn dẫn đến sự cải thiện đáng kể về trọng lượng chạy tối đa (33,2%) và tốc độ phát triển lực đẩy. Quan trọng hơn, cải thiện đáng kể đã được thấy trong hiệu suất chạy ở 70% cường độ tối đa (tăng 5%). Thời gian chạy đến khi mệt mỏi ở tốc độ sinh học tối đa cũng tăng lên 21,3% sau chương trình chạm sàn.
Những cải thiện này có thể phản ánh qua việc chạy nhanh hơn trong các cuộc đua xa.
Chạm Sàn Giảm Nguy Cơ Bị Thương
Một trong những yếu tố quan trọng để chạy nhanh hơn là có thể tập luyện một cách liên tục mà không cần phải nghỉ thời gian kéo dài để chữa lành chấn thương.
Chạm sàn có thể giúp giảm nguy cơ bị thương bằng cách rèn luyện chân của bạn để xử lý tải trọng cao hơn; cải thiện sự linh hoạt của đầu gối, hông và mắc cá; cải thiện kiểm soát lõi và cân bằng; tăng cường sự nhận biết về cơ thể và cảm giác cơ thể của bạn, và huấn luyện bạn để kích hoạt mông một cách đúng đắn, giảm căng thẳng cho cơ đùi sau và cơ lưng dưới.
Nếu bạn có thể chạy mà không bị thương, bạn có thể tập luyện một cách liên tục và đạt được tiến triển dần nhưng không ngừng.
5 Chạm Sàn Cho Người Chạy
Có hàng chục biến thể của chạm sàn cơ bản. Dưới đây là một số chạm sàn tốt nhất cho người chạy:
#1: Chạm Sàn Chia Chân
Chạm sàn chia chân biến chạm sàn hai bên thành một bài tập một bên, giống với yêu cầu của việc chạy.
- Đứng thẳng với tư thế đẹp và đặt tay vào hông.
- Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn sao cho khi bạn hạ xuống trong một bước nhảy, cả hai đầu gối đều có thể uốn cong thành 90 độ mà không cần đầu gối phía trước (đầu gối phải) đi vượt quá ngón chân của bạn.
- Hạ xuống trong một bước nhảy và tạm dừng một lúc.
- Tự mạnh mẽ hồi phục bằng cách kích hoạt đùi trước và mông.
- Giữ chân của bạn cố định ở vị trí chạm sàn chia chân này và tiếp tục hạ xuống và đứng lên trong một bước nhảy.
- Hoàn thành 15 lần và sau đó chuyển sang bên kia.
#2: Chạm Sàn Nhảy
Chạm sàn nhảy biến chạm sàn thông thường thành một bài tập chạm sàn đào tạo cơ, giúp bạn phát triển sức mạnh, tốc độ và sức mạnh cần thiết trong đùi cho việc chạy nhanh, leo đồi và hấp thụ lực tải trên đường dốc.
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, cơ bắp cố định, ngực thẳng, lưng thẳng, và cánh tay ở hai bên.
- Thực hiện một chạm sàn bằng cách uốn cong đầu gối và ngồi vào mông như đang ngồi trên một cái ghế trong khi đẩy cánh tay về phía trước.
- Đẩy qua gót chân sau đó là giữa và ngón chân để nhảy lên càng cao càng tốt, uốn cong đầu gối và hông thẳng và sử dụng cánh tay của bạn để đẩy cơ thể lên cao nhất có thể.
- Khi bạn đáp xuống, uốn cong đầu gối để giảm giảm đáp, chuyển ngay sang một chạm sàn đầy đủ để bắt đầu chu kỳ lại.
- Di chuyển nhanh chóng và mạnh mẽ từ lần đập này sang lần đập khác, sử dụng cánh tay để đẩy cơ thể của bạn lên trên.
#3: Chạm Sàn Với Dây Đai
Nhiều vận động viên chạy bị yếu cơ hông rải. Kết quả là, đầu gối của bạn có thể lún vào trong khi bạn thực hiện chạm sàn và thậm chí khi chạy, điều này đặt áp lực quá mức lên khớp đầu gối cũng như dải bắp chân ngoài.
Bài tập này không chỉ tăng sức mạnh cho đùi, mông và bắp chân như chạm sàn thông thường, mà còn làm việc với cơ gluteus medius, một bộ phận quan trọng của cơ hông, giúp bạn duy trì lực tải đúng đắn qua cơ thể dưới khi chạy.
- Đặt một dây đai chống trở nặng xung quanh đùi của bạn ngay trên đầu gối.
- Tách chân ra một chút rộng hơn khoảng cách vai của bạn để tạo ra một lượng căng thích hợp cho dây đai.
- Thực hiện các chạm sàn trong khi duy trì sự căng thẳng liên tục trên dây đai và đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn hướng về phía trước.
- Nhớ ngồi hông hoàn toàn trở lại khi bạn chạm sàn như thể bạn đang ngồi vào một cái ghế, và hạ xuống đến khi đầu gối của bạn uốn cong thành 90 độ và đùi song song với sàn.
#4: Chạm Sàn Sumo
Biến thể này tuyệt vời cho cơ mông và cơ bắp nội. Bạn có thể cầm tạ hoặc tạ khác để làm cho bài tập khó khăn hơn.
- Đứng với đôi chân hơi rộng hơn khoảng cách vai của bạn, với ngón chân hướng khoảng 45 độ ra ngoài. Hông của bạn cũng nên quay ra ngoài.
- Thở vào, đẩy hông của bạn về phía sau như đang đưa mông về phía sau để ngồi trên một cái ghế. Đảm bảo rằng cơ lõi của bạn đã kích hoạt, ngực bạn đang ngửa lên, và lưng bạn thẳng.
- Thở ra, đẩy qua gót chân để trở về tư thế ban đầu.
#5: Chạm Sàn Một Chân
Chạm sàn một chân là một trong những bài tập đùi khó khăn hơn vì chúng đòi hỏi sức mạnh lớn của đôi chân, hoạt động của cơ bụng và sự cân bằng. Một chạm sàn một chân thường đủ thách thức chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, nhưng bạn cũng có thể tăng cường với tạ khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Đứng thẳng với tư thế tốt và chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách vai của bạn.
- Nâng chân trái của bạn lên và sử dụng cơ bụng của bạn để kéo nó lên về phía ngực và giữ nó ở đó, hoặc uốn cong nó phía sau chân phải của bạn và để nó treo lơ lửng trên mặt đất. Bạn cũng có thể duỗi thẳng nó phía trước cơ thể của bạn.
- Uốn chân phải của bạn và ngồi mông hoàn toàn về phía sau khi bạn hạ xuống một cú chạm sàn một chân.
- Khi đầu gối phải của bạn uốn cong thành 90 độ và đùi của bạn song song với mặt đất, đẩy qua gót chân phải để đứng lại.
- Hoàn thành 10-15 lần và sau đó đổi bên.
Chạy Nhanh Hơn Với Chạm Sàn?
Giờ là lúc chúng ta đã chờ đợi, câu trả lời cho câu hỏi, liệu chạm sàn có giúp tôi chạy nhanh hơn không?
Thường xuyên kết hợp các phiên bản khác nhau của chạm sàn vào chương trình tập luyện của bạn có thể làm bạn trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn, và chắc chắn sẽ làm cho bạn trở thành một vận động viên mạnh mẽ, chống lại chấn thương.
Duy nhất một lưu ý là nếu bạn xây dựng một lượng cơ bắp đáng kể trong đùi, điều này có thể làm ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn cho các khoảng cách dài hơn. Tuy nhiên, kết quả này không thể xảy ra trừ khi bạn chạy rất ít và đặc biệt là tập luyện với trọng lượng nặng để tăng cường cơ bắp.
